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Musculation jambes : comment incorporer des demi squats dans tes entrainements ?

Le demi-squat est un exercice prisé pour renforcer les quadriceps, muscles au rôle très important en course à pied.

À travers cet article, tu vas découvrir comment bien réaliser ce geste sportif lors de tes séances de musculation jambes.

Tu y trouveras également les conseils de notre entraineur Frédéric Hurlin.

Musculation jambes : Préambule

Dans cet article, nous commencerons par t’expliquer rapidement et simplement le rôle des quadriceps dans la course à pied.

Puis nous te montrerons comment réaliser le geste juste pour tes demi squats et en tirer le meilleur de cet exercice.

Enfin, notre entraineur Frédéric Hurlin te donnera des conseils supplémentaires.

Les quadriceps, c’est quoi ?

4 muscles interviennent conjointement pour effectuer un même mouvement : le droit fémoral ; et les vastes latéral, médial et intermédiaire.

En course à pied, il a un double rôle : il absorbe les chocs au moment des impacts au sol.

Il s’agit d’un mouvement que l’on appelle excentrique.

Je te donne un exemple pour que tu comprennes bien.

Imagine donc…

Lorsque tu es sur un banc et que tu en descends…

Lorsque te te réceptionnes sur les jambes, tes quadriceps vont canaliser les ondes de choc et retenir le mouvement.

Ce mouvement excentrique sera très sollicité lors de tes descentes en trail.

Musculation jambes : profitez-en pour varier vos entrainements running ou trail. © Asics

Profite-en pour varier tes entrainements running ou trail.

Lors de la poussée dans le but de tendre la jambe pour avancer, le quadriceps est encore mis à l’épreuve, mais le mouvement est différent.

On appelle cela le mouvement concentrique.

Il s’agit par exemple, à l’inverse du mouvement précédent, de monter les escaliers, ou bien de monter sur le même banc que dans l’exemple précédent.

Les demi squat, pour qui ?

Tu pense en premier aux trailers et tu as raison.

Mais pas qu’eux, nous venons de voir que son action est très importante en course à pied.

Renforcer ses quadriceps par des exercices incorporant le demi-squat s’adresse donc à tous les types de coureurs (et coureuses).

Musculation jambes : Vous n'aurez pas besoin de mettre un genou à terre pour vos demi squats. © Fotolia Musculation jambes : Tu n’auras pas besoin de mettre un genou à terre pour tes demi squats.

Le demi squat et le geste juste

4 éléments sont à prendre en considération pour réaliser correctement tes demi-squats :

Et ça concerne ton dos, tes pieds, ton regard et l’angle jambe cuisse.

Le dos doit rester droit pendant tout l’exercice.

Tu ne dois pas avoir le dos vouté, et tu ne dois pas t’incliner vers l’avant.

Tu dois avoir le regard qui porte droit devant toi.

Ne baisse pas les yeux.
Un regard droit aide aussi à rectifier la position du dos et avoir ce dos bien droit.

Tes pieds se placent légèrement à l’extérieur de ton bassin

Donc légèrement écartés, et pointant légèrement vers l’extérieur.

Un angle de 90 à 100 degrés suffit, mais on peut aussi limité l’angulation à 30-40° au début, d’autant que le but est de reproduire le geste du coureur, pas celui d’un haltérophile à l’épreuve de l’épaulé jeté.

Musculation jambes : N'hésitez pas à demander conseils si vous utilisez des charges lourdes dans cet exercice. © Neoness N’hésite pas à demander conseils si tu utilises des charges lourdes dans cet exercice.

De nombreuses variantes sont possibles

Le demi-squat peut se travailler de plusieurs manières :

– Avec le poids du corps, sur une ou deux jambes
– Avec des haltères ou une barre de musculation

Tu peux aussi le combiner avec d’autres exercices physiques :

– Des cloches pieds : la réception sur un pied fait aussi travailler tes chevilles, ton équilibre

– Un plateau de Freeman (travail de l’équilibre)

– Un banc ou des escaliers : sauter puis contrôler la descente.
Tu peux aussi reproduire plusieurs séries de bondissements.

– En bas (ou en haut) d’une côte, pour corser ton entrainement avec des montées et descentes.

– Durant tes échauffements, ou pendant tes entrainements.

Tu l’auras compris, il est très facile d’insérer des demi-squats dans ton entrainement quotidien. Pense-y !!!

Musculation jambes : Même avec un poids léger, vos demi squats vous muscleront efficacement. © Fotolia Même avec un poids léger, tes demi squats te muscleront efficacement.

Musculation jambes : les conseils + du coach Frédéric

Le squat est un mouvement qui demande un peu de pratique en matière de musculation.

Comme le faisait remarquer JM, certains placements sont nécessaires pour mettre en action les cuisses et ne pas solliciter le dos exagérément surtout lorsqu’on commence à avoir une charge sur les épaules.

Ce mouvement a souvent été décrié et on conseillait de ne pas faire de squat complet et de s’entrainer avec une barre guidée.

Or les études montrent aujourd’hui que les pathologies autour du genou sont souvent dues à cette poussée contre une barre guidée sur un demi-squat.

Il vaut mieux apprendre à réaliser le mouvement sans charge puis avec une barre libre pour mettre son dos et l’articulation des genoux dans un axe protecteur.

Musculation jambes : Quart de squat ou demi squat pour les coureurs. © bodyssime.com

Musculation jambes : Quart de squat ou demi squat pour les coureurs.
© bodyssime.com

Si tu ne souhaites pas ou tu ne veux pas utiliser une barre de musculation ?

Tu peux utiliser des artifices comme le BOSU ou des Waff gonflables qui te déséquilibreront et demanderont une implication musculaire supplémentaire.

Enfin, nous parlons essentiellement de la phase de poussée dans le squat, mais la descente, lente, contrôlée est très importante notamment pour les coureurs en montagne, car elle mime l’effort en descente.

C’est un bon complément aux exercices de bondissements.

Musculation jambes : pratiques-tu régulièrement les demi-squats lors de tes entrainements running et trail ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • fleurentin dit :

    Oui pour la musculation et le renforcement des membres inférieurs mais NON aux demi squat!!!
    Voici les raisons du mon NON aux demis squat:
    http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

    • Laurent dit :

      Un grand merci fleurentin pour ce lien joint, j’ai aimé cet article très bien fait clair et convivail.
      J’estime qu’il en dit beaucoup sur certaines idées préconçues.

      • Jean-Marc dit :

        Bonjour Fleurentin et Laurent,

        L’article que propose Fleurentin est très bien. J’aimerais juste poursuivre le débat et apporter des précisions par rapport à notre cadre, qui est l’entrainement running et trail.

        – L’ article met en lumière, à condition que le geste soit bien fait, que le squat n’est pas plus  » dangereux  » que le demi squat. Nous sommes d’accord. D’ailleurs, Fredéric le précise dans notre article. je cite : Or les études montrent aujourd’hui que les pathologies autour du genou sont souvent dues à cette poussée contre une barre guidée sur un demi-squat. Le problème est que pas beaucoup de personnes ont le geste juste, que cela soit en squat complet ou en demi.

        – Le risque du demi est de vouloir plus charger la mule. Oui tout à fait, si l’on fait ses séries en salle de musculation.

        – Mais ici, nous parlons surtout de les introduire dans des entrainements running ou trail, donc avec le poids de son corps, avec ou sans déséquilibre, ou en utilisant un banc, ou des escaliers. Par expérience personnelle, j’ai essayé d’introduire les squats complets dans les entrainements de mon groupe de running mais la réalisation du geste pose beaucoup de problèmes.
        Car le runner ne pratique pas la musculation quotidiennement. 10 jours après, il a déjà tout oublié.
        Il est plus facile de gérer le groupe sur des séries de demi-squats.
        Mais promis, si j’ai un jour un groupe restreint sur un travail de renforcement, je retenterais l’expérience du squat 😉

        Merci pour votre participation

  • Anne dit :

    Un petit article sur les blessures pieds/ongles suite trail longs en prévision ?
    J’adore tous ces conseils qui perso me servent beaucoup 😀

    • Jean-Marc dit :

      Bonjour Anne,

      Nous prévoyons d’intervenir autour des blessures, mais cela se fera avec des professionnels de la santé (médecin, kiné, osthéo, podologue…)

      A bientôt

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