Le mur du marathon : rien que l’évocation de ce terme fait naître une pointe d’angoisse chez de nombreux marathoniens, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Tu t’es sans doute posé la question : « Est-ce que je vais le rencontrer ? » ou « Comment puis-je l’éviter ? ».
Ce fameux mur, qui survient souvent entre le 30ème et le 35ème kilomètre, peut être aussi brutal qu’une porte qui se ferme devant toi alors que la ligne d’arrivée te semblait si proche.
Te rappelles-tu de cette sensation de plomb dans les jambes, cette fatigue mentale où chaque pas devient un défi ? C’est le mur. Il peut t’épuiser physiquement et mentalement, te faisant douter de ta capacité à terminer la course. Ce sentiment d’impuissance face à une distance qui semblait pourtant à ta portée.
Mais, tu sais quoi ? Le mur n’est pas une fatalité. Avec une préparation adéquate, une stratégie nutritionnelle affinée, et un entraînement mental solide, tu peux l’éviter, voire le transcender. Et c’est exactement ce que nous allons aborder dans cet article. Car oui, il est tout à fait possible de courir un marathon sans subir cet effondrement tant redouté.
Que tu sois ici pour ton premier marathon ou pour améliorer ton temps, ces conseils sont pour toi. Embarque avec moi dans cette aventure, où nous décrypterons ensemble les causes de ce mur, mais surtout, comment le déjouer.
Car après tout, courir est bien plus qu’une simple activité physique, c’est un voyage émotionnel. Et chaque marathonien mérite de vivre cette aventure sereinement, sans crainte de ce fameux mur.
Rappel sur ce qu’est le mur du marathon
Ah, le redoutable mur du marathon ! Même si tu es un coureur aguerri, ce terme te fait sans doute frissonner. Et si tu débutes dans le monde du marathon, tu as peut-être entendu des récits d’athlètes expérimentés qui ont été stoppés net par cette barrière invisible.
Alors, de quoi s’agit-il exactement ?
Glycogène : le carburant essentiel en danger
Premièrement, parlons biologie. Notre corps est comme une machine qui a besoin de carburant, et pendant un effort intense comme le marathon, il utilise principalement le glycogène. Ce dernier est stocké dans nos muscles et notre foie. Mais voilà, après environ 2 à 3 heures d’effort, ces réserves commencent à s’épuiser.
Imaginons que tu sois au volant d’une voiture. Le glycogène, c’est ton essence. Une fois que l’essence est épuisée, la voiture ne s’arrête pas immédiatement : elle bascule sur la réserve. Pour nous, cette réserve ce sont nos graisses, ou lipides. Or, utiliser ces graisses comme source d’énergie est plus coûteux en oxygène.
Résultat ? Ton corps doit travailler plus dur, ton rythme ralentit, et c’est là que tu ressens le fameux mur.
Douleurs musculaires : quand tes jambes disent stop
Mais ce n’est pas tout. Courir 42,195 km, ce n’est pas une mince affaire pour tes muscles. Avec chaque pas, chaque foulée, il se produit des micro-lésions dans tes fibres musculaires. Rien d’alarmant, c’est même tout à fait normal. Toutefois, au fur et à mesure de la distance, ces micro-lésions s’accumulent.
Et qu’arrive-t-il quand on multiplie ces petites blessures ? Des douleurs, des crampes, une sensation de lourdeur. Tes jambes semblent faites de plomb et chaque pas devient un véritable défi.
Mental en marathon : le combat intérieur
La dimension psychologique n’est pas à négliger. Le marathon est un voyage émotionnel, avec ses hauts et ses bas. Même avec une préparation physique optimale, si ton esprit flanche, le mur se rapproche dangereusement.
Peut-être te reconnais-tu dans l’une de ces pensées : « Je n’y arriverai pas », « C’est trop dur », « Pourquoi je fais ça ? ». Ces doutes, ces questionnements, peuvent miner ton moral, réduire ta concentration et, in fine, te faire perdre de précieuses minutes sur ton chrono.
En somme, le mur du marathon est un ensemble de défis, autant physiques que mentaux. Mais avec une bonne préparation, une stratégie réfléchie et une détermination à toute épreuve, il est tout à fait possible de le surmonter.
Alors, prêt(e) à découvrir comment faire pour éviter ce fameux mur ? Reste avec moi, on va explorer ensemble les meilleures stratégies pour courir sereinement ces 42,195 km.
>> Notre dossier complet sur le mur du marathon avec plus d’infos en cliquant ici
Les solutions nutritionnelles pour éviter le mur du marathon
Courir un marathon, c’est bien plus qu’une simple course : c’est une danse délicate d’endurance, de stratégie et de nutrition. Si le rythme de tes pas te guide, ce que tu mets dans ton corps détermine ta capacité à maintenir ce rythme.
Découvre comment les glucides et les lipides peuvent t’aider à transformer un mur imposant en un simple obstacle surmontable.
>> Comment planifier les repas avec le Carb Cycling Menu
Carburant en course : Pourquoi les glucides sont essentiels
Chaque marathonien sait qu’anticipation est la clé du succès. Une dose de 30 à 60g de glucides par heure durant la course pourrait être le secret pour maintenir ton énergie au top.
Gels, barres énergétiques ou boissons, l’astuce est d’équilibrer hydratation et apports semi-liquides et solides pour performer jusqu’à la fin.
>> Trouver son allure sur semi-marathon ? Voilà notre guide !
Chargement glucidique : Maximiser l’énergie avant la grande course
Pense à la préparation d’un marathon comme à un long voyage en voiture : tu veux que ton réservoir soit plein.
En boostant ta consommation de glucides pendant les trois jours avant le marathon, tu remplis tes réserves de glycogène, te préparant pour le challenge à venir.
Traditionnellement, on te conseille 3 à 5 jours avant l’épreuve où tu vas mettre l’accent sur les glucides. De préférence, préfère pour une fois les pâtes ou riz blanc plutôt que des glucides ayant trop de fibres. Et ceci pour éviter des problèmes gastriques.
Il ne sert à rien de « charger la mule » durant cette période, ni de te lancer dans le régime scandinave qui est difficile à mettre en oeuvre et qui est maintenant décrié par de nombreux spécialistes.
>> Tu aimes faire le fameux fractionné 30 / 30 ? Ce dossier tombe à pic pour toi !
Mon retour d’expérience : gare aux pasta-party !!!
C’est un moment festif pour un coureur ou une coureuse. Tu t’y retrouves à plusieurs et c’est toujours un moment de partage exceptionnel. Et ça permet aussi de se détendre avant la course du lendemain.
Mais il y a un hic : tu te remplis le ventre de glucides OK, mais beaucoup trop par rapport à ce dont tu as besoin réellement. Surtout si c’est le repas du soir. Donc fais attention aux portions.
À chaque fois que j’ai participé à une pasta, il y avait des féculents en entrée, en plat principal et ça finit par un gâteau de riz ou de semoule. C’est bon pour le moral mais tu dépasses ta dose de glucides sur 1 seul repas !
Les lipides : Ta réserve d’énergie longue durée insoupçonnée
Il est peut-être temps de repenser ce que tu sais sur les lipides. Tous ne sont pas nos ennemis, en particulier pour un coureur de fond comme toi.
Plongeons ensemble dans le monde des acides gras et découvrons comment ils peuvent être le booster secret pour franchir la ligne d’arrivée.
Les acides gras : le turbo pour ta performance d’endurance
Les recherches menées par le Dr. Stephen Phinney ont montré que les athlètes d’endurance suivant une alimentation cétogène, riche en lipides, peuvent améliorer significativement leurs performances. Il a découvert que grâce à un apport accru en acides gras, les athlètes pouvaient maintenir un effort constant sur de plus longues périodes (Phinney et al., 2012).
Le Dr. Jeff Volek, un autre pionnier dans ce domaine, a également publié des travaux indiquant que les athlètes qui adaptent leur métabolisme pour utiliser davantage les acides gras bénéficient d’une meilleure endurance et récupération par rapport à ceux qui misent principalement sur les glucides (Volek et al., 2016).
Pense à ce carburant insoupçonné lors de ta prochaine course. Les lipides pourraient bien être le coup de pouce dont tu as besoin pour dépasser tes limites.
>> Un article + une vidéo pour tout comprendre sur les lipides pendant l’effort
J’ai aussi testé les lipides à l’effort…
Si tu en as marre des gels ou boissons hyper sucrés, que sur la durée d’un marathon, que ton organisme sature avec le goût sucré, j’ai une solution pour toi.
J’ai donc essayé des barres et purées pour effort qui font la part belle aux lipides au lieu des glucides. Je les ai utilisé aux entrainements et aussi en compétition sur des triathlons Half Ironnman (pour des durées comprises entre 4h30 et 6h d’effort)
Si tu habitues ton corps à utiliser plus les lipides comme carburant, on va voir ça dans les prochains chapitres, alors tu peux courir un marathon en restant tout aussi performant(e).
Pour les marathoniens, tu peux aussi consommer des oléagineux comme des noix et des graines, amandes, des noix de cajou ou des graines de tournesol, qui sont riches en acides gras et en protéines.
Et ils sont également faciles à transporter et à manger pendant l’effort.
Il n’y a pas beaucoup de marques qui proposent une telle approche. J’en ai trouvé une et en plus elle est française. Toute la gamme pour l’effort proposée par Holyfat est particulièrement riche en lipides, en vitamines et en minéraux.
Dompter le marathon : techniques éprouvées pour briser le mur
Ah, le marathon… 42,195 km de pure détermination. Tu t’es entraîné(e) dur, mais cette peur du fameux « mur du marathon » te hante, n’est-ce pas ?
Ne t’inquiète pas, je suis là pour te guider à travers des stratégies d’entraînement qui te prépareront au mieux pour ce défi.
>> Qui veut booster ses chronos sur 5 km ? Par ici notre dossier !
S’entraîner sans carburant : la méthode à glycogène bas
Savais-tu que s’entraîner occasionnellement avec un niveau bas de glycogène peut renforcer ta résilience en course ? C’est un peu comme conduire une voiture avec le voyant de carburant allumé. Cela t’oblige à être plus efficace.
Nous en revenons un peu au chapitre précédent où une des pistes est d’apprendre à mieux utiliser ses ressources en lipides.
Enchaîne parfois deux séances sans faire le plein de glucides ou essaye de courir à jeun. Cela te paraît fou ?
Pourtant, cela peut aider ton corps à s’adapter et à tirer le maximum d’énergie de chaque molécule de glycogène.
Concrètement, voilà comment ça pourrait se dérouler lors de tes entrainements :
| Option | Description |
|---|---|
| Option 1 : l’enchaînement | Tu fais une séance le matin avec pourquoi du rythme avec des fractionnés. Lors du repas du midi et de la collation de l’aprem, tu limites au maximum les glucides. Puis tu fais un deuxième entrainement, en endurance exclusivement si tu débutes avec ce schéma. Et tu peux faire la même chose avec un entrainement de fractionnés le soir, des repas sans glucide, et une deuxième sortie le lendemain matin à jeun. |
| Option 2 : la sortie à jeun | On te parle de sortie à jeun pour perdre du poids, mais tu peux aller plus loin en faisant un véritable entrainement pour gagner en performance grâce à une meilleure utilisation des lipides. |
| Option 3 : des journées sans glucide | Tu suis ton programme marathon habituel et tu réalises ta séance normalement. Sauf que tu consommes le moins de glucides possible, pour que ton corps pioche plus dans les lipides pour trouver l’énergie nécessaire. |
>> Découvre cette méthode avec notre guide sur le Carb Cycling
Quelque soit la ou les options que tu choisisses, garde en tête que c’est à utiliser avec parcimonie et non pas en permanence (consulte le guide ci-dessus). Et aussi, lors de ces sorties, prend toujours de quoi te ravitailler ainsi qu’un ou deux gels énergiques pour faire face à un gros coup de mou.
L’importance de ton allure marathon
Tu as déjà entendu parler du lapin et de la tortue, n’est-ce pas ? Eh bien, sois la tortue ! Enfin, pas littéralement, mais garde un rythme constant.
Utilise un cardiofréquencemètre ou une montre GPS pour te guider. Même si tu te sens en pleine forme au début, résiste à l’envie de te précipiter. Économise ton énergie pour les derniers kilomètres, là où tu en auras le plus besoin.
Et tu dois aussi travailler cette allure spécifique aux entrainements avec des fractionnés longs ou des gros blocs comme :
2 x 20 minutes à ton allure marathon.
3 x 15 minutes à cette allure spécifique.
Ou encore un bloc en continu de 40 minutes.
Jouer avec la pré-fatigue : comment te familiariser avec l’épuisement
L’une des choses les plus difficiles du marathon, c’est ce mur que tu atteins vers la fin. Pourquoi ne pas te familiariser avec cette sensation pendant ton entraînement ?
Imagine ceci : tu fais une séance de vélo ou VTT, puis, sans te reposer, tu enchaînes avec un entraînement d’endurance. Difficile ? Absolument.
Mais cela te donnera une idée précise de ce à quoi tu dois t’attendre lors de la grande course. Je prends l’exemple du vélo car c’est le sport qui se rapproche le plus de la course à pied. L’idéal pour toi est d’avoir une activité sportive qui sollicite les jambes avant ta séance running.
Bâtir pour résister : la puissance du renforcement musculaire
Penses-tu vraiment que seuls tes jambes travaillent pendant un marathon ? Détrompe-toi ! Un corps fort et équilibré est crucial pour éviter les blessures et pour maintenir une bonne forme.
Intègre le renforcement musculaire dans ta routine : squats, pompes, gainage… C’est un peu comme ajouter des poutres de soutien à un bâtiment. Cela le rend plus robuste et plus résistant.
Et tu peux même aller plus loin avec de vraies séances de musculation et des charges plus ou moins lourdes.
>> Découvre dans cet article le duo étonnant course à pied et musculation
Questions fréquentes sur le mur du marathon
Les mystères du mur du marathon sont légion. Ce moment tant redouté par les coureurs représente un défi physique et mental.
Voici quelques interrogations fréquentes, et les éclairages d’un expert pour t’aider à appréhender et dépasser ce mur.
Est-ce que le mur du marathon est uniquement physique ?
Non, le mur du marathon est autant physique que mental. Si le corps ressent un épuisement dû à l’épuisement des réserves de glycogène, l’aspect mental joue également un rôle crucial. La fatigue, le doute et le stress peuvent accentuer la sensation de malaise.
Il est donc essentiel de préparer autant son esprit que son corps.
Peut-on contrer le mur du marathon une fois que l’on est en plein dedans ?
Oui, mais cela demande une grande force mentale et de bonnes stratégies nutritionnelles. Si tu sens que tu approches du mur, ralentis ton allure, consomme des glucides (gels ou boissons énergétiques) et concentre-toi sur ta respiration.
Souvent, une simple réduction de l’allure et une bonne hydratation peuvent aider à repousser ce moment.
Connaitre le mur du marathon peut-il nous blesser ?
C’est dur de répondre à cette question. Néanmoins, si tu tentes de forcer ton corps à continuer sans écouter ses signaux, tu risques de causer des dommages musculaires ou même des blessures.
La clé est d’écouter ton corps et d’ajuster ton allure selon tes sensations.
Est-ce que seuls les bons coureurs peuvent rencontrer le mur du marathon ?
Pas du tout. Le mur du marathon ne fait aucune discrimination. Qu’on soit débutant ou coureur expérimenté, on peut tous rencontrer ce mur.
La différence se trouve dans la préparation et la gestion de la course.
Comment notre corps utilise-t-il les glucides et les graisses comme carburants pendant un effort ?
Le métabolisme des glucides et des graisses joue un rôle central dans la performance en marathon. Mais que se passe-t-il réellement dans notre corps ?
Les glucides sont notre source d’énergie préférée. Stockés sous forme de glucose dans le sang, de glycogène hépatique dans le foie et de glycogène musculaire dans les muscles, nos réserves ne dépassent pas les 2000 à 2200 kcal.
D’où l’importance cruciale de la recharge glucidique dans les 3 à 5 jours précédant la course.
Mais une fois ces stocks épuisés, c’est la panique : notre corps se tourne vers les graisses. Moins efficaces, elles ralentissent notre allure. Le cerveau, consommateur de glucose, garde les maigres réserves restantes pour ses fonctions vitales, accentuant la sensation d’épuisement. (Effet négatif que tu peux éviter en partie grâce aux techniques que je te propose dans cet article)
Ton marathon, sans mur : la clé de la réussite à portée de main !
Le marathon, c’est bien plus qu’une simple course. C’est un voyage, un test de ta volonté et de ta détermination. Le mur du marathon, cette barrière redoutée, n’est pas insurmontable.
En t’armant de connaissances et en te préparant correctement, tu peux le surmonter, voire même l’éviter. Imagine la fierté et la joie de franchir cette ligne d’arrivée, sachant que tu as vaincu le mur, que tu as repoussé tes limites et que tu as relevé l’un des plus grands défis du monde sportif.
Alors, lace tes chaussures, respire profondément et lance-toi à la conquête de ces 42,195 km. Car au bout du chemin, ce n’est pas seulement une médaille qui t’attend, mais aussi la réalisation d’une prouesse personnelle incroyable.
As-tu déjà vécu cette expérience douloureuse du mur du marathon ? Quelles sont tes stratégies pour éviter le mur à l’entraînement ou pendant la course ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition