L’entraînement marathon est souvent un casse-tête pour les runners.
Et participer à une telle épreuve est souvent un rêve, un accomplissement pour toutes et tous.
Que ça soit le premier ou après plusieurs…
Pour pouvoir se dire : « je l’ai fait ».
Et montrer fièrement la médaille à ses amis.
Pourtant ?
Entrainement marathon : les idées reçues…
Comme ?
« On peut préparer un marathon en courant 2 fois par semaine »
« Il suffit de faire quelques sorties longues avant »
Ou encore…
« 3 mois suffisent pour courir un marathon »
C’est faux et archi faux.
Commençons donc :
Entrainement marathon : Combien de sorties par semaine ?
Il y a souvent une contradiction entre la performance que souhaite un coureur et son implication dans l’entrainement.
Il y en a qui veulent courir un marathon en 3 h 30 en s’entrainant 2 ou 3 fois par semaine…
Et il y en a qui sont là pour finir « simplement » l’épreuve, mais qui espèrent que la sortie longue du dimanche va suffire…
Des études ont été menées.
Voilà ce qu’il en ressort :
5 à 6 entrainements sont nécessaires pour espérer les 2 h 45 / 3 h.
Si tu cours 4 à 5 fois par semaine, tu peux espérer 3 h 15 à 3 h 30.
Tu cours 3 à 4 fois par semaine ? Tu peux viser 3 h 45 à 4 h.
(Et avec un plan marathon 3h45 adapté, tu peux y arriver)
À 3 entrainements par semaine ? Tu es aux alentours de 4 h 15 et plus.
Bien sûr, ces stats ne vont pas définir tes capacités à finir un marathon dans tel ou tel chrono.
Néanmoins, ce sont des moyennes générales dont tu peux tenir compte.
Maintenant ?
Si tu as un ami qui te dit qu’il fait 2 h 45 en courant 3 fois par semaine, tu sais que c’est très peu probable et qu’il te cache quelque chose 😉
Entrainement marathon : les sorties longues
Il y a tellement à dire dessus.
J’en ai d’ailleurs fait une vidéo / MP3 dans notre programme Marathon que tu trouves ici…
(Il y a des objectifs cachés dans une sortie longue…
Et ils sont primordiaux à connaitre parce que c’est là que se trouve réellement ta réussite sur cette distance.
Ça va au-delà de connaitre ton allure cible, ou t’améliorer ton foncier)
Parce que comprendre te propulse dans un autre monde :
Tu passes de l’autre côté de la barrière : tu n’es plus un coureur qui enchaine des entrainements sans savoir…
Tu vas comprendre ce qu’il est vraiment important de développer lors de tes sorties longues.
Entrainement marathon : en plus ?
Je te dévoile 5 séances clés à réaliser qui vont casser la routine de tes sorties longues et aussi mieux te préparer à casser plus facilement le mur du marathon…
Et elles sont pratiquées par les plus grands champions comme des médaillés olympiques italiens.
Là aussi, comprendre comment tu peux rendre tes entrainements plus efficaces va forcément te faire progresser.
Et pas uniquement sur la distance marathon, mais aussi toutes les autres…
Il y a sorties longues et sorties longues donc.
Entrainement marathon : cassons maintenant une erreur fréquente sur la sortie longue
Il est inutile de réaliser un marathon à l’entrainement.
Ou de s’en rapprocher.
Je vois trop de coureurs et coureuses qui sous prétexte de la distance à faire ou du temps qu’ils estiment se lancent dans des sorties longues de 3 ou 4 heures.
Ça ne sert à rien.
Et c’est même contre-productif.
Car ça entraine un surplus de fatigue, et le risque de blessure grandit aussi.
De plus, un tel effort, même couru à une allure « cool », hypothèque la suite de ton plan marathon car tu ne peux pas faire des séances de qualités en semaine si tous les dimanches tu t’infliges ce type de sortie longue.
Dans nos plans d’entraînement marathon qui sont modulables, les sorties longues ne dépassent pas 2h30, même pour ceux ou celles qui visent 4h ou plus.
C’est aussi le cas si tu as besoin d’un entrainement marathon 3h45 et que tu prends un plan marathon à l’Académie Running & Trail.
Je peux te dire qu’ils sont souvent surpris et que je reçois alors un message dans ce sens 🙂
Mais nos sorties longues ne sont pas que des longs footings monotones, car nous te faisons varier plusieurs types d’allures dans la même séance.
C’est ce qui les rend si puissantes et efficaces.
Je te parlerais prochainement d’une règle simple à utiliser pour savoir combien doit durer ta sortie longue.
Finissons donc par le troisième mythe du marathon :
Entrainement marathon : 3 mois sont suffisants pour le préparer ?
C’est vrai dans l’absolue.
C’est très souvent la durée d’un plan marathon que tu trouves partout.
Et chez nous également.
MAIS :
Il te faut avant tout avoir emmagasiné de l’expérience et continuer à t’entraîner régulièrement.
Aussi bien à l’entrainement qu’en compétition.
(En ayant préparer les autres distances et participer à des 10 kms et semi par exemple…
Ou bien en ayant suivi des programmes pour booster ton potentiel comme pour améliorer ta VMA ou ta foulée)
Pourquoi ?
Parce que ton corps n’est pas une moto Bugatti, capable de démarrer à 200 km/h en quelques secondes.
Il a besoin d’une certaine progressivité.
Il doit s’affuter d’abord sur la durée.
Pour que tes muscles soient prêts à encaisser des entrainements type marathon.
Par exemple, pour un coureur qui débute, la première année peut être consacrée aux 10 kms.
Et aux semis en fin d’année.
Ce qui est déjà une belle progression.
La deuxième année pourra alors être consacrée à une préparation marathon.
L’exemple que je te donne concerne un coureur qui a de belles dispositions.
Pour d’autres, ça se fera peut-être en 3 ou 4 ans.
Entrainement marathon : Qu’importe en fait…
L’essentiel est d’avoir des muscles, tendons, prêts à franchir le cap.
Sans brûler les étapes.
Car sinon tu finis par te blesser, te dégoûter de la course à pied.
Cette notion de progressivité est aussi valable pour les autres disciplines de la course à pied, je pense notamment au trail.
Entrainement marathons : d’autres mythes ?
« Il faut courir tous les jours pour être prêt pour un marathon »:
Courir tous les jours peut causer des blessures et surmener ton corps.
Il est important de varier les types d’entraînement, comme des séances de musculation, des étirements et des jours de repos pour récupérer.
« Il faut courir des kilomètres et des kilomètres pour être prêt pour un marathon » :
Il est important de construire progressivement l’endurance, mais il n’est pas nécessaire de courir des kilomètres et des kilomètres pour se préparer pour un marathon.
En fait, l’entraînement en fractionné est souvent utilisé pour améliorer la vitesse et la forme physique.
« Il faut se pousser au maximum pendant chaque séance d’entraînement pour que le jour du marathon tout soit plus facile » :
Il est important de se pousser un peu hors de sa zone de confort pour améliorer sa forme physique, mais il n’est pas nécessaire de se pousser au maximum à chaque séance d’entraînement.
En fait, il est important de varier les intensités d’entraînement pour éviter la surcharge et les blessures.
Entrainement marathon : encore des mythes
« Il faut être jeune pour courir un marathon » :
Il n’y a pas d’âge minimum ou maximum pour courir un marathon.
Il y a des coureurs de tous âges qui participent à des marathons, et l’âge ne doit pas être une limitation pour se lancer dans l’aventure.
Il est cependant important de consulter un médecin avant de commencer un entraînement marathon pour s’assurer que tu es en bonne santé pour cela.
« Le marathon est trop dangereux pour la santé » :
Si tu suis un plan d’entraînement sûr et adapté à ton niveau et t’entraînes correctement, le marathon est considéré comme un défi physique sain.
Le risque de blessure est faible si tu as une bonne forme physique et tu respectes les limites de ton corps.
Entrainement marathon : Comment te préparer dans les meilleures conditions ?
Le chemin pour se préparer pour un marathon est long et souvent tortueux…
Il y a toujours des imprévus :
Une gène musculaire, ton boss qui te demande de faire des heures supplémentaires, un bouchon sur ton trajet ou des grèves qui t’obligent à annuler un entrainement, les enfants à s’occuper…
C’est pourquoi tu ne peux pas te contenter d’un plan marathon génériques que tu trouves dans les magazines, livres ou sur les applications web.
Parce que à un moment donné, tu vas être obligé(e) de sortir de ce cadre-là et t’improviser.
Malheureusement, quand tu tu utilises de tels plans ?
Ils sont figés.
(Surtout ne pas aller chercher un plan entrainement marathon 3h15 si tu vaux plus de 3h30 sous prétexte que ça sera plus facile le jour de la course)
Prenons un exemple pour que tu comprennes bien :
Tu suis un plan marathon d’une application running.
Et ça fait plusieurs semaines que tu es dans ce programme.
Pour l’instant, tout se passe bien.
Mais depuis quelques jours, tu as une gêne musculaire à l’ischio-jambier droit.
Voilà que l’application te propose une séance de fractionnés : 8 x 400m à 100% de ta VMA.
Mais elle ne sait pas que tu as cette gêne et elle ne peut pas te proposer une autre solution.
Tu vas alors maximiser les risques de te blesser plus gravement.
Et d’hypothéquer la réussite de ton prochain marathon.
(Tous nos articles et vidéos sur l’entraînement marathon par ici…)
Entrainement marathon : ce qu’il aurait fallu faire ?
C’est d’avoir un « coach réel » à tes côtés qui te guide et qui puisse à tout moment intervenir réellement sur ton plan entrainement marathon.
Malheureusement, l’application running ne peut te le proposer.
Même si elle te dise que tu as des coachs qui sont là…
Ce ne sont que des algorithmes virtuels qui agissent…
Et qui ne seront jamais ce que tu penses, ce que tu as comme douleur, pourquoi par moment tu es plus fatigué…
C’est pour moi un GROS mensonge !
Et si tu improvises ?
Parce que c’est que tu es obligé de faire puisque tu n’as personne pour t’aider…
(Le support des applications running étant inexistant)
Tu sors alors du cadre prédéfini longtemps à l’avance et tu commets d’autres erreurs qui vont être préjudiciables à ta préparation marathon.
NOTRE solution pour que ton entraînement marathon soit réussi ?
Elle est adaptée pour toi.
Car à tout moment durant tes préparations marathon, tu peux faire appel à nous pour que nous te proposons 2 ou 3 solutions rapidement adaptables à ton programme.
C’est comme la soupape de sécurité d’une cocotte-minute qui est sur le feu :
Elle évite que la cocotte déborde.
Et avec elle, ton entrainement marathon se déroule dans les meilleures conditions pour toi.
Tu as peut-être des questions sur l’entraînement marathon?
C’est aussi le moment de nous les poser…
Lequel de tes amis aurait besoin de ce déclic pour mieux courir ?
Déclenche-le en lui partageant cet article 🙂
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…
UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
[thrive_leads id=’18083′]
Et si tu veux savoir si tu risques le surentrainement même en pensant t’entraîner peu, tu peux le savoir ici :
[thrive_leads id=’22373′]
Français 
English (UK)