Article mis à jour le 23 septembre 2023
Bonjour à tous les passionnés de course à pied ! Que tu sois un coureur aguerri ou un débutant enthousiaste, tu as probablement déjà rêvé de courir un marathon. Ce défi ultime, riche en émotions et en accomplissements, est un objectif pour beaucoup d’entre nous.
Alors, comment s’entraîner de manière optimale pour briller le jour J ? Dans ce guide, nous allons dévoiler les mythes de l’entraînement marathon et te montrer la réalité derrière ces idées reçues.
Le Marathon : Un Rêve pour Beaucoup ?
Le marathon, avec ses 42,195 kilomètres, est souvent vu comme le Saint Graal des coureurs. C’est la course qui récompense l’endurance, la volonté et la détermination. Il n’est donc pas étonnant que tant de coureurs aspirent à franchir cette ligne d’arrivée mythique. Mais pour y arriver, la préparation et l’entraînement sont cruciaux. Ils peuvent paraître intimidants, mais avec les bonnes informations et une approche structurée, ils sont à la portée de tous.
Les Idées Reçues sur l’Entraînement au Marathon…
Il circule beaucoup d’idées reçues concernant la préparation au marathon. « Il faut courir tous les jours » », « Les sorties longues sont indispensables chaque semaine », ou encore « Un bon marathonien se mesure au nombre de kilomètres parcourus à l’entraînement ». Ces mythes peuvent non seulement créer de la confusion mais également conduire à des erreurs qui peuvent nuire à ta performance et à ta santé.
Et j’ai une anecdote pour toi : je cours depuis plus de 25 ans. Lorsque j’ai démarré mes premières préparations marathon, les anciens me disaient souvent qu’il était inutile de boire sur marathon (même pas de l’eau !). Complètement fou, non ?
Pour réussir ton marathon, il est essentiel de démystifier ces conceptions erronées et de s’entraîner de façon intelligente et équilibrée. Être au fait des dernières connaissances en science sportive et écouter son corps sont des éléments clés pour être au top le jour de l’épreuve.
Alors, prêt à déconstruire ces mythes avec moi et à découvrir les secrets d’un entraînement marathon réussi ? C’est parti pour une aventure captivante à travers les faits et les fiction de l’univers du marathon !
Je tiens à préciser que j’ai rédigé cet article pour qu’il s’adresse à tous les coureurs et coureuses, quel que soit leur niveau, qui cherchent à optimiser leur entraînement pour le marathon.
La Fréquence de l’Entraînement : Entre Mythes et Réalités
Pour beaucoup, l’entraînement marathon rime avec intensité et dévouement, poussant certains à s’entraîner chaque jour, pensant que c’est la clé de la performance. Mais quelle est la véritable influence de la fréquence d’entraînement sur tes résultats en marathon ?
D’abord, il est crucial de démystifier une idée reçue très répandue : plus tu t’entraînes, meilleurs seront tes résultats. Cette affirmation est, à bien des égards, trompeuse. Les études récentes montrent qu’un équilibre entre entraînement et repos est essentiel pour éviter le surmenage et les blessures, et ainsi optimiser les performances.
Alors, combien de séances hebdomadaires sont réellement nécessaires ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de nombreux facteurs, tels que ton niveau actuel, tes objectifs et ta capacité de récupération. Cependant, il est primordial de trouver ton propre équilibre, afin de permettre à ton corps de récupérer et de s’adapter à la charge d’entraînement.
Néanmoins, tu peux t’appuyer sur ces chiffres si on se base sur une préparation marathon de 3 mois :
3 séances par semaine sont indispensables, même si tu comptes juste finir un marathon. Pour un volume global de 40 à 50 kms.
Ensuite, si tu veux progresser sur marathon, il te faut cibler 4 à 5 entrainements par semaine, pour un volume kilométrique de 60 à 80 kms. Bien sûr, tout dépend de ton niveau de base et de forme.
Des études ont été menées sur ce sujet d’ailleurs pour établir une relation entre la fréquence d’entraînement et le résultat final. Voilà ce qu’il en ressort : 5 à 6 entrainements sont nécessaires pour espérer les 2 h 45 / 3 h. Si tu cours 4 à 5 fois par semaine, tu peux espérer 3 h 15 à 3 h 30. Tu cours 3 à 4 fois par semaine ? Tu peux viser 3 h 45 à 4 h. À 3 entrainements par semaine ? Tu es aux alentours de 4 h 15 et plus.
Bien sûr, ces stats ne vont pas définir tes capacités à finir un marathon dans tel ou tel chrono. Néanmoins, ce sont des moyennes générales dont tu peux tenir compte.
Ce sont les grandes lignes que je te propose ici. Et ça implique quelque chose : arriver dans les meilleures dispositions physiques lorsque tu attaque la préparation. Parce que si tu as couru juste 1 fois par semaine les derniers mois, vouloir préparer un marathon est alors suicidiaire.
Dans ce voyage pour briser les mythes entourant l’entraînement marathon, la clé réside dans l’écoute de ton corps et dans l’adaptation de la fréquence d’entraînement à tes besoins spécifiques, en tenant compte de l’importance du repos dans l’amélioration de la performance.
N’oublie pas, courir est un plaisir, et trouver le juste milieu entre entraînement et repos te permettra de profiter de chaque kilomètre parcouru tout en te rapprochant de tes objectifs marathon.
>> Comment mieux courir avec le fractionné 30 – 30 ? Notre dossier est là…
Les Sorties Longues : Essentielles dans la Préparation Marathon
Les sorties longues sont souvent considérées comme la pierre angulaire de la préparation au marathon. Elles ont suscité de nombreuses discussions et des idées reçues persistantes autour de leur nécessité. Alors, plongeons dans le vif du sujet et démystifions certains de ces préjugés.
Comprendre les Objectifs des Sorties Longues
La première étape pour optimiser tes sorties longues est de vraiment comprendre leurs objectifs. Les sorties longues ne sont pas seulement une question de distance, mais aussi d’endurance mentale et physique.
Elles aident à préparer ton corps et ton esprit à l’effort prolongé du marathon, à améliorer ta capacité à brûler des graisses et à augmenter ta résistance à la fatigue musculaire.
Idées Reçues et Variations d’Allure
Un mythe répandu prétend qu’une sortie longue doit toujours être effectuée à une allure lente et constante. Cependant, intégrer des variations d’allure peut s’avérer extrêmement bénéfique.
Ces variations permettent de travailler différentes zones d’intensité et d’optimiser l’efficacité de l’entraînement, en rendant les muscles plus résilients et en améliorant la récupération.
>> En savoir plus sur l’allure semi-marathon dans cet article
Importance de l’Équilibre
Il est crucial de trouver un équilibre entre le volume et l’intensité lors des sorties longues. La compréhension de tes limites et de tes objectifs te permettra de personnaliser tes entraînements pour éviter les blessures et pour maximiser tes gains à chaque sortie.
L’objectif n’est pas de te pousser à l’extrême à chaque fois, mais de construire progressivement ta résistance et ton endurance.
L’erreur à éviter ABSOLUMENT
Je le vois régulièrement lorsque j’interviens pour les membres de l’Académie Running & Trail. Certain(e)s veulent finir ce marathon en 4 heures ou plus, et se mettent en tête de vouloir faire des sorties longues de 3 ou 4 heures. Cet erreur se produit pour des coureurs de bons niveaux qui vont s’infliger ce type de séances.
Pourquoi c‘est une grosse erreur ? Il faut voir l’entraînement marathon dans sa globalité. Tu as d’autres séances à faire dans la semaine, d’autres entrainements. Faire de telles sorties va te porter préjudice et va être contreproductif car ça va engendrer de la fatigue physique. Et elle va s’accumuler car tu n’auras pas assez de temps pour récupérer jusqu’à la prochaine. 2h30 maximum pour une sortie marathon me semble tout à fait correct, quelque soit le chrono que tu vises.
En conclusion, les sorties longues sont indispensables dans la préparation au marathon, mais il est fondamental de les aborder avec compréhension et discernement. Oublie les idées reçues et adapte tes sorties à tes besoins spécifiques et à tes objectifs pour un entraînement marathon optimal et une performance améliorée le jour de la course.
>> Notre guide pour courir 10 km en compétition
La Durée de la Préparation : Plus c’est Long, Mieux c’est ?
Tu l’as entendu de nombreuses fois, n’est-ce pas? Trois mois, c’est suffisant pour préparer un marathon! Mais détenir une expérience préalable et une préparation progressive sont souvent sous-estimées dans le processus. Alors, qu’en est-il vraiment? Plongeons dans cette dimension de l’entraînement marathon!
3 Mois : Un Délai Réaliste ?
Trois mois peuvent sembler suffisants, surtout si tu as déjà une bonne base d’entraînement. Mais, il faut prendre en compte ton niveau de forme, tes expériences de course précédentes et surtout, ton objectif pour le marathon. L’idée n’est pas simplement de terminer la course, mais de le faire de manière saine et optimale.
Si tu es débutant(e) et que tu te lances sur marathon, et une fois seulement que tu as pris l’habitude de courir 3 fois par semaine depuis quelque temps, tu peux envisager une préparation un peu plus longue, sur 4 mois. Pour te laisser le temps de monter en puissance et arriver plus serein(e) sur la ligne de départ.
>> C’est à essayer pour qui veut progresser : ligne droite course à pied
L’Importance de la Progressivité
La progressivité est le maître mot pour éviter les blessures et permettre à ton corps de s’adapter à l’effort requis. Ne néglige pas les courses de distances plus courtes, les semi-marathons par exemple, car elles constituent des étapes cruciales pour construire ton endurance et ta compréhension des stratégies de course.
>> Consulte cette page pour découvrir comment courir efficacement
L’Expérience Préalable : Un Trésor Inestimable
Avoir une expérience dans des courses de distances inférieures est primordial. Ces expériences forgent non seulement ton mental mais elles t’apprennent également à gérer ton alimentation, ton hydratation et ton rythme pendant la course.
En conclusion, bien que trois mois puissent être suffisants pour certains, la durée de la préparation doit être adaptée à ton niveau, tes expériences et tes objectifs. La clé réside dans la progressivité de l’entraînement et dans l’accumulation d’expériences en course pour aborder le marathon avec confiance et sérénité.
La nécessité de courir tous les jours : un mythe à dépasser !
Il est souvent dit que pour exceller dans le marathon, il faut s’entraîner chaque jour. C’est un mythe qui peut causer plus de mal que de bien, surtout pour les coureurs qui débutent dans cette aventure.
Entraînement quotidien, voilà un terme que beaucoup considèrent comme la clé du succès. Mais est-ce vraiment la peine de courir tous les jours? Non, et je vais t’expliquer pourquoi. La variété dans l’entraînement est primordiale pour éviter la monotonie et pour développer différentes compétences physiques.
Les jours de repos sont tout aussi importants. Ces moments offrent à ton corps le temps de récupérer, de reconstruire les muscles endommagés pendant les séances intensives, et d’éviter les blessures et le surmenage. Un corps surmené ne peut pas performer à son meilleur niveau, et la probabilité de blessure augmente significativement.
Récupération ne signifie pas forcément inactivité totale. Tu peux opter pour des activités à faible impact comme la natation, le cyclisme, ou même la marche pour continuer à bouger sans surcharger tes jambes.
Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre entraînement, variété d’activités et repos pour maintenir ton corps en bonne santé et pour te préparer efficacement à la course tant attendue !
Si tu te sens fatigué(e), écoute ton corps et n’hésite pas à prendre un jour de repos supplémentaire. Ton corps te remerciera le jour de la course !
Notre astuce pour des plans marathon équilibrés
C’est une « loi » que nous utilisons dans nos programmes d’entraînements et d’accompagnement de l’Académie Running & Trail. Voici la règle : 3 + 1 = 4.
Ce qui signifie que tu as 3 semaines d’entraînements qui élèvent ton niveau de forme et une semaine d’assimilation. Durant cette dernière, tu vas diminuer notamment le volume en gardant un peu d’intensité, dans le but de récupérer des efforts fournis les semaines précédents, d’éviter la surcharge et les blessures, avant de repartir sur un nouveau bloc de 4 semaines.
>> Comment éviter le mur du marathon ? C’est à découvrir dans notre dossier
L’importance de la Quantité de Kilomètres Courus
Ah, le kilométrage ! Beaucoup d’entre nous se sont déjà posés la question : « Combien de kilomètres dois-je courir pour être prêt le jour J ? »
Décortiquons ce concept et déterminons pourquoi il ne faut pas seulement se focaliser sur la distance parcourue !
Et tu vas constater que ça rejoint l’erreur dont je parlais dans les sorties longues : vouloir faire une sortie longue qui se rapproche des 40 kms est tout aussi suicidaire pour les mêmes raisons déjà évoquées.
Démystification du Volume d’Entraînement
Il est commun de croire que pour réussir un marathon, il faut accumuler un maximum de kilomètres. Mais il est primordial de comprendre que la construction progressive de l’endurance et la diversification de l’entraînement sont tout aussi cruciales.
Le secret, c’est de trouver un équilibre entre quantité et qualité.
L’Entraînement en Fractionné : Un Allié Incontournable
Les sessions de fractionné jouent un rôle capital pour booster tes performances. Elles te permettent de travailler à la fois ta vitesse et ton endurance et d’offrir une variété indispensable à tes muscles.
N’oublie donc pas d’intégrer ces sessions à ton planning. Elles sont la clé d’une préparation harmonieuse et efficace.
Éviter les Risques de Surmenage
Le vrai problème surgit lorsque le volume d’entraînement devient excessif, te mettant en danger de blessures et de surmenage, et pouvant, à terme, nuire à tes performances. Trouver un équilibre entre l’intensité des entraînements et les moments de repos est vital pour arriver en forme le jour du marathon.
Construire Son Endurance Pas à Pas
Finalement, la construction progressive de ton endurance est fondamentale. Augmenter progressivement tes kilomètres courus de manière réfléchie et adaptée à ton niveau est crucial pour assurer une progression sans mettre en péril ta santé.
En somme, la clé est non seulement dans la distance parcourue, mais aussi dans la manière intelligente et équilibrée de structurer ton entraînement. En respectant ces principes, tu te prépares au mieux pour le grand jour !
>> Un autre mythe : comment courir 3 km en 12 minutes
Les limitations liées à l’âge: Dépasser les Préjugés
Il est souvent entendu que pour s’aligner sur un marathon, il faut nécessairement être dans la fleur de l’âge. Cependant, est-ce vraiment le cas ?
Démystifier l’Âge comme Barrière
La croyance selon laquelle l’âge serait un frein à la course de marathon est assez répandue. Mais détrompe-toi, ce n’est pas l’âge qui détermine ta capacité à courir un marathon, mais bien ta santé et ta préparation.
On a vu de nombreux coureurs de diversité d’âge participer et même exceller dans les marathons, démontrant que l’âge n’est pas une limitation en soi.
Des Exemples Inspirants
Des exemples de coureurs qui défient cette croyance ne manquent pas. Ils démontrent que la participation à des marathons n’est pas seulement pour les jeunes.
Ces histoires inspirantes peuvent t’aider à dépasser les préjugés liés à l’âge et à envisager le marathon comme un objectif atteignable, quel que soit ton âge.
Il y a une histoire que je raconte souvent, ou que j’évoque régulièrement dans mes newsletters consacrées au marathon : À 69 ans, Gene Dykes, un coureur américain valait 3h29 sur la distance mythique. Et avec un entraînement bien plus qualitatif, il court des marathons en moins de 3 heures, ce qui est extraordinaire pour un homme de plus de 70 ans.
L’Importance de la Consultation Médicale
Bien entendu, quel que soit ton âge, il est crucial de prêter attention à ta santé. Une consultation médicale avant de commencer un entraînement pour marathon est indispensable. Cela permet de déceler d’éventuelles contre-indications et d’adapter l’entraînement en fonction de ton état de santé et de tes capacités.
L’âge n’est pas un obstacle insurmontable pour participer à un marathon. Avec une bonne préparation, une santé vérifiée, et une motivation sans faille, le marathon est accessible à tous, peu importe l’âge. Alors, ne laisse pas les préjugés te limiter ! Prends soin de ta santé et lance-toi le défi du marathon !
>> Quel plan entrainement 5 km pour progresser ?
Importance de la Préparation: Un Voyage Unique
Lorsqu’on s’entraîne pour un marathon, le chemin est long et parsemé d’embûches. Il faut une préparation soigneuse et personnalisée pour arriver à destination en pleine forme.
Dans ce dernier chapitre, nous allons voir si se contenter d’un plan générique est suffisant ou pas.
Les plans génériques peuvent être un bon point de départ, mais ils pèchent souvent par leur inadaptabilité face aux imprévus et aux conditions individuelles de chacun. Ils ne prennent pas en compte tes besoins spécifiques, ton rythme de vie, ni tes prédispositions physiques.
Imagine une situation où tu dois t’adapter à une contrainte imprévue, comme une blessure ou un changement dans ton emploi du temps. Un plan générique, rigide et invariable, peut s’avérer totalement inapproprié dans ces cas-là, te laissant démuni face à l’obstacle.
C’est leur principal défaut. Tu dois gérer seul(e) ces situations. Et lorsqu’un contre-temps arrive, tu es démuni(e) et surtout, tu ne sais pas comment réagir. Si tu as de l’expérience, et les bonnes connaissances sur l’entraînement course à pied, tu peux limiter les dégâts.
C’est pourquoi nous avons fait le choix dans les programmes de l’Académie Running et trail de proposer un support humain (et non une IA) qui répond à tes questions et t’accompagne dès que tu utilises nos plans.
La nécessité d’une approche personnalisée
Avoir une approche adaptative et personnalisée est crucial. Cela permet de construire un entraînement qui tient compte de tes contraintes individuelles et te donne les outils pour surmonter les imprévus, comme les blessures, sans compromettre ta préparation.
En considérant tes contraintes individuelles et en adaptant ton plan d’entraînement en conséquence, tu peux ajuster le volume et l’intensité de tes entraînements, prévenir les blessures et ainsi optimiser ta préparation pour le jour J.
Se contenter d’un plan générique est une erreur courante mais évitable. Chacun a son propre parcours, ses propres obstacles et sa propre destination.
Une approche personnalisée et adaptative est essentielle pour naviguer efficacement à travers la préparation et arriver au marathon en pleine forme et prêt à relever le défi !
Points Clés pour un Entraînement Marathon Réussi
Voilà, tu arrives au bout de ce parcours. Alors, pour réussir ton marathon, retiens bien ces mots : progressivité, personnalisation, variété et écoute de soi. Chaque coureur est unique, et il n’y a pas de plan magique applicable à tous.
C’est la construction progressive et l’adaptation qui feront la différence.
L’Importance de s’Entraîner de Manière Intelligente et Adaptée
C’est crucial, tu dois t’entraîner de façon intelligente et adaptée. Ne succombe pas aux mythes qui te conseillent de courir tous les jours ou de suivre aveuglément des plans génériques.
Écoute ton corps, varie tes entraînements et accorde-toi des jours de repos et de récupération pour éviter surmenage et blessures.
Une Approche Équilibrée et Réfléchie de la Préparation au Marathon
Enfin, lance-toi dans cette aventure avec équilibre et réflexion. Un marathon est un défi, certes, mais il doit rester un plaisir. Ne néglige pas les consultations médicales, respecte ton corps et n’hésite pas à rechercher de l’aide et des conseils auprès de professionnels ou de coureurs expérimentés.
Et n’oublie pas, peu importe ton âge ou ton niveau, le marathon est accessible à tous, à condition de bien s’y préparer !
Alors, prêt(e) à relever le défi ? Bonne course à toi et n’oublie pas de profiter de chaque pas !
Tu as peut-être des questions sur l’entraînement marathon?
C’est aussi le moment de nous les poser…
Lequel de tes amis aurait besoin de ce déclic pour mieux courir ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition