C’est quoi le mur du marathon pour les coureurs à pied ?

Le marathon est une épreuve sportive assez éprouvante du fait de la longue distance parcourue.

De ce fait, il nécessite une grande dépense d’énergie.

Ainsi, pour parvenir à terminer un marathon il faut faire face à plusieurs phénomènes qui surviennent lors de la course.

Il s’agit entre autres du mur du marathon.

Découvre dans cet article l’essentiel à savoir sur le mur du marathon.

Qu’est-ce qu’on entend par mur du marathon ?

Le mur du marathon est un phénomène qui traduit l’épuisement des réserves de glycogène.

Il s’observe souvent au cours d’un marathon et correspond à une panne de carburant musculaire.

Toutefois, certaines études ont démontré que les réserves glucidiques ne pas totalement épuisées lors de l’apparition du mur de marathon.

Le mur du marathon est une défaillance physique qui est souvent confondue à un état de fatigue.

Ce dernier apparait brusquement.

Il se manifeste chez le coureur par une sensation de jambes coupées, assimilable à un blocage ressenti lors de la course.

Ainsi, le sportif doit ralentir sa cadence ou marcher en vue de récupérer des forces.

Dans le pire des cas, il abandonne tout simplement la course.

Mur du marathon

Notons que le mur apparait généralement entre le 30e et le 35e kilomètre du marathon.

C’est à ce moment de la course qu’on observe une diminution des réserves de glycogène.

De ce fait, le corps recherche le carburant nécessaire au niveau des acides gras.

Toutefois, l’utilisation des graisses comme carburant n’améliore pas tes performances, car leur processus de dégradation est très lent.

Comment éviter le mur du marathon ?

Ici, il s’agit de repousser le mur du marathon le plus loin possible.

Le moment idéal pour réaliser cette opération est la ligne d’arrivée.

Pour réaliser cette « prouesse », il faut :

Augmenter la taille du réservoir énergétique :

Ce processus se déroule au cours de la phase de préparation.

C’est le moment pour toi de développer ton réservoir musculaire grâce à un entrainement particulier.

En effet, tu dois habituer ton corps à consommer moins d’énergie tout en faisant les mêmes efforts.

Il est également recommandé de faire recours aux graisses comme carburant.

Cette série d’exercices a pour but d’augmenter les capacités de stockage de ton organisme jusqu’à 30 à 50 %.

(D’autres conseils sur la nutrition pour le marathon dans cet article)

Remplir le réservoir énergétique :

Tu peux remplir le réservoir en utilisant une diététique adaptée.

De ce fait, tu peux augmenter les réserves de glycogène présentes dans les muscles.

Utiliser efficacement le réservoir énergétique pendant la course :

Tu peux faire une gestion efficace de la course.

Cela te permet de ne pas gaspiller ton stock d’énergie.

Ainsi, tu pourras faire une bonne course et réussir à obtenir la victoire.

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Quelle est l’attitude à adopter lorsqu’on frappe le mur ?

Frapper le mur du marathon est un évènement redoutable, car il peut être fatal.

Toutefois, il peut survenir lors d’une course.

Lorsque des athlètes frappent le mur du marathon, ils n’arrivent plus à continuer la course…

Par contre, d’autres sportifs endurent de longues souffrances afin de finir la course.

On sait que lorsque frappe le mur du marathon, on ne peut compter exclusivement que sur les réserves lipidiques.

D’autres recommandations pourront également t’aider à passer cette épreuve :

Dès que tu ressens les premiers signes, il est vivement conseillé de t’hydrater et de t’alimenter avec une boisson glucidique, des pâtes de fruits, du gel énergétique et pour finir avec de l’eau.

Toutefois, il faut éviter de boire une grande quantité pour ne pas surcharger l’estomac.

Ainsi, boire quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes dès ke départ de la course est un bon conseil que tu vois partout mais qui te sera très utile.

Ralentir ton allure sans pour autant t’arrêter ?

Compter sur ton mental pour t’aider dans cette situation.

Tu peux donc imaginer des scénarios de victoire, ou quelque chose de totalement différent qui te fait oublier le mur du marathon.

On peut alors dire que que tu cherches à masquer tes souffrances en focalisant ton attention par exemple sur ton cardio.

Tu peux également prêter une attention particulière à tes 5 sens.

Dans ce cas, tu peux tenir compte des bruits environnants, de la température de ton corps, du vent qui tape ta peau, des odeurs que tu ressens dans ton environnement ou encore des objets que tu vois.

Tout ceci doit être fait dans le but d’occulter la douleur qui t’empêche d’avancer.

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Chaque pas que tu fais te guide vers ta victoire personnelle et t’aide à tenir jusqu’à la ligne d’arrivée.

Tous ces conseils peuvent t’aider à surmonter la douleur et à croire à une éventuelle arrivée.

Précisons également que tu dois être constamment à l’écoute de ton corps.

Toutefois, tu peux abandonner la course à n’importe quel moment, car ta santé est plus importante qu’une victoire dans une trop grosse difficulté.

En cas d’abandon, tu pourras tenir compte des données de cette course pour t’améliorer.

Ces données sont entre autres le temps parcouru, ta fréquence cardiaque moyenne, les sensations ressenties au cours de la course, les difficultés rencontrées ainsi que le moment.

Une analyse minutieuse t’aidera à améliorer vos performances.

Pourquoi le mur du marathon affecte-t-il uniquement les marathoniens ?

Il faut parcourir une longue distance avant d’épuiser les réserves glucidiques.

C’est à ce moment qu’on observe le mur du marathon.

De ce fait, celui qui effectue un semi-marathon ne peut être confronté au mur du marathon.
(Du moins, à un degré moindre)

Toutefois, il doit s’assurer de recharger ses batteries glucidiques avant le début de la compétition.

Par ailleurs, la course à pied est une épreuve qui entraine des contractions excentriques qui produisent des cytokines telles que l’interleukine 6.

Cette dernière est responsable de l’utilisation des lipides comme carburant au détriment du glycogène.

Ainsi, on assiste à l’apparition du mur du marathon.

Le phénomène décrit précédemment ne se présente pas avec tous les sports.

En outre, l’apparition des contractions excentriques est due à un certain nombre de phénomènes.

Il s’agit entre autres de la faiblesse de la force de contraction du muscle comparativement à la force qui s’exerce sur ton articulation.

Ces mêmes contractions excentriques entrainent une intense production des cytokines au sein des cellules musculaires.

Rappelons que les cytokines sont des messagers du système immunitaire aux propriétés pro ou anti-inflammatoires.

En outre, les cytokines contribuent au travail des lymphocytes, des monocytes et d’autres cellules.

Éviter le mur du marathon sans te prendre pour un scientifique ?

Nous venons de passer un chapitre un peu plus théorique, avec un petit aperçu de ce que la science humaine peut apporter comme explications dans la survenue du mur du marathon.

C’est nécessaire mais cela peut te repousser, car tu préfères connaitre l’essentiel sans forcément te plonger dans plusieurs tomes de science.

Et tu recherches surtout concrètement comment ne pas te prendre le mur lors de tes courses.

C’est pourquoi je te propose dans cet article de prolonger tes connaissances avec 3 conseils pour éviter le mur + 1 stratégie rarement exploitée + 1 mini-cours à télécharger…

As-tu déjà été surpris par le mur du marathon ?
Comment as-tu réagis ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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