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Séance test course à pied

Quelle séance test course à pied pourrais-tu utiliser pour connaitre ton niveau ?

C’est ce que nous allons voir ici…

Lorsque tu suis un plan pour préparer ton objectif ?

Il peut y avoir pluseurs mois entre le début et le jour de l’épreuve.

Et tu peux ressentir le besoin de savoir où tu en es physiquement.

Egalement, tu aimerais savoir si tu es sur le bon chemin pour réaliser la performance que tu souhaites.

Tu as la solution de participer à une compétition intermédiaire.

Mais ce n’est pas toujours possible.

Comme je l’ai fait pour la séance-test pour les traileurs, je vais te proposer 3 idées de séances pour les routards.

(Si tu es intéressé(e) par cette séance typée trail, je t’en parle ici)

Pourquoi faire des séances test course à pied ?

C’est un très bon outil de préparation.

Car tu peux rapidement te faire une idée assez précise de ta future performance.

Ce type de séance est très intéressante pour que tu peaufines la vitesse spécifique de ton objectif.

S’entrainer à ton allure objectif est nécessaire pour « enregistrer » la vitesse de la compétition.

Et elle va aussi apporter de précieuses informations sur ton état de forme du moment.

L’intérêt principale de cette séance passe par son intensité.

Elle remplace donc n’importe quelle séance de fractionnés.

Cette séance test course à pied va être courue en grande partie à l’allure objectif prévue pour ton compétition.

Une autre option de ces séances test course à pied est aussi possible :

Elle peut également être courue à un rythme légèrement plus rapide, comme moins 5 secondes, sur l’allure ciblée pour la compétition.

Si tu optes pour cette deuxième version, tu vas réduire le volume kilométrique ainsi que les temps de récupération.

Et elle est quand même réservée à des coureurs aggueris.

Il est fondamental de ne pas aller trop loin dans les intensités.

Également, ce type de séances-test ne peuvent pas être trop régulières et trop rapprochées car elles peuvent faire plus de mal que de bien : surentrainement, blessures…

Ce type de séances-test ne doivent pas se trouver en période d’affutage.

Ni en période de reprise.

Test course à pied

Les 3 séances test course à pied que tu peux essayer

Nous allons prendre des exemples selon que tu prépares un marathon, un semi ou un 10 kms.

Et je rappelle quelques principes de base :

Notamment l’échauffement en 3 temps que nous prônons à l’Académie Running & Trail.

Avec un footing, des gammes et quelques lignes droites.

Sans oublier le retour au calme à la fin de la séance avec 10 minutes en endurance.

Commençons donc par la distance la plus courte.

Séance test course à pied pour le 10 kms :

La séance test est un enchainement de 2 x 3000m.

Et une récupération de 1 minute 30 secondes maxi en endurance entre les deux séries.

Séance test course à pied pour le semi :

L’enchaînement que je te propose est un 3 x 3000m (ou 4 x 3000m selon ton niveau).

Ici, la récupération entre les séries sera de 2 minutes en footing léger.

Et pour le marathon :

C’est un enchainement de 3 x 7 kms avec une récupération de 2 minutes en endurance entre les séries.

Tu vois donc ici que si tu n’as pas l’occasion de faire un semi test en compétition, tu peux largement le remplacer par cette séance.

Mon hack pour déculper tes performances avec les séances test course à pied

C’est de choisir un parcours assez plat et surtout que tu puisses refaire quand tu le désires.

L’idéal est donc d’avoir ce parcours à « portée de baskets ».

Comme ça, tu pourras alors comparer les résultats et te faire une véritable base de données de tes performances, comme on le pratique dans les Olympiades pour Coureurs / euses.

C’est important de pouvoir utiliser le même parcours pour faire des comparaisons fiables.

Et comme pour la séance test pour les traileurs que j’ai évoquée plus haut, tu peux prendre en compte de nombreux paramètres :

Le chrono bien sûr

La FC moyenne et maximale

La cadence de pas

Les variations d’allure

La puissance (si ta montre GPS est équipée)

Ton poids le jour du test

Etc…

Ainsi, après avoir fait ces tests course à pied ?

Il te sera ensuite plus facile d’orienter tes entrainements en fonction des paramètres que tu veux bosser par la suite.

C’est en te connaissant mieux et en exploitant ces données que tu vas être en mesure de franchir plusieurs paliers.

Tu peux choisir de le faire seul ou bien d’être accompagné(e) par un coach / entraineur / mentor.

Et si tu as de beaux projets pour les années à venir, on peut en discuter.

Je te dirai si je peux t’aider ou pas.

Clique par ici pour que l’on en parle…

As-tu déjà mis en place une séance test course à pied ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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Categorie Testeurs Outdoor

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