Article mis à jour le 23 août 2023
Ah, l’été ! Les oiseaux chantent, les arbres verdissent, les terrasses des cafés se remplissent… et le thermomètre s’envole. Pour le commun des mortels, c’est synonyme de farniente à la plage.
Mais pour toi, runner invétéré, c’est aussi l’angoisse de ces sessions running sous un soleil de plomb. La transpiration qui dégouline, le souffle court, cette sensation que chaque pas est plus lourd que le précédent… Courir avec la chaleur peut rapidement virer au cauchemar.
Mais rassure-toi, ce n’est pas une fatalité ! Avec quelques ajustements et précautions, tu peux faire de tes sessions estivales un vrai plaisir, tout en prenant soin de ta santé. Oui, même quand le mercure semble s'emballer !
Car, soyons réalistes, laisser tomber la course à pied pendant toute la saison chaude n’est pas vraiment une option, n’est-ce pas ? Alors, comment courir malgré la canicule, tout en évitant l’insolation ou le coup de chaleur ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Voici donc 6 astuces essentielles pour t’accompagner dans tes foulées estivales, sans finir sur les rotules. Prêt(e) ? Allons-y
Surtout que courir avec la chaleur est de plus en plus fréquent.
Car les occasions sont nombreuses : vacances, périodes estivales, compétitions « exotiques »…
Courir avec la chaleur : décaler tes entraînements
Ah, le plaisir de courir sous un soleil radieux! Mais cette belle image peut vite se transformer en un calvaire si tu te lances en plein midi.
La clé pour allier plaisir et sécurité ? Adapter tes horaires.
L’aube, ton meilleur allié
Oui, je sais, sortir de son lit à 5 ou 6 heures du matin peut paraître insurmontable. Mais c’est le prix à payer pour profiter des températures les plus clémentes de la journée. Les rues sont calmes, la nature s’éveille, et tu pourrais même être accompagné du chant des oiseaux.
Un vrai moment de plénitude ! Et le plus beau ? Les bienfaits d’une course matinale ne se limitent pas à la fraîcheur. En effet, courir le matin aide à booster ta concentration pour le reste de la journée, et stimule la sécrétion d’endorphines, ces hormones du bien-être.
Résultat ? Une journée qui commence sur les chapeaux de roues !
La fin de journée, l’alternative
Si tu n’es vraiment pas du matin ou que tes obligations professionnelles ne te le permettent pas, le crépuscule est ton ami.
Certes, la température ne sera pas aussi basse qu’à l’aube, mais le soleil est bien moins virulent, et la brise du soir peut apporter un réconfort bienvenu.
Un exemple frappant
Pour te donner une idée, voici un exemple concret: imaginons que tu décides habituellement de courir à 14h, en plein cœur de l’été.
La température avoisine les 30°C ou plus, et tu sens que chaque kilomètre est une épreuve. Maintenant, imagine que tu décides de décaler ton entraînement à 6h du matin.
Les températures peuvent être 10°C plus basses, voire plus ! Ce n’est pas tout, le taux d’humidité est également moins élevé en début de matinée, ce qui rend la respiration plus aisée.
>> Plus d’infos sur le coup de chaud après sport
Quid de la qualité de l’air ?
Un autre avantage non négligeable à courir tôt le matin ou tard le soir est la qualité de l’air.
Les heures d’affluence routière étant souvent en milieu de journée et en début de soirée, courir en dehors de ces créneaux te permet de t’exposer à moins de pollution.
D’après l’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie (ADEME), la pollution atmosphérique peut être réduite de près de 20% tôt le matin par rapport à l’après-midi.
Décaler ses entraînements, c’est adopter une stratégie gagnante à plusieurs niveaux. Non seulement tu protèges ta santé face aux risques liés à la chaleur, mais tu optimises aussi la qualité de ton entraînement.
Le corps est moins stressé, la performance est meilleure, et le plaisir de courir décuplé.
Alors, prêt(e) à revoir tes habitudes ?
>> Comment gagner en endurance lorsque tu pratiques la course à pied ? Voilà notre réponse !
Comment l’eau booste tes performances en course à pied sous la chaleur
L’été est une saison magnifique pour s’élancer sur les sentiers, mais il faut savoir prendre soin de son corps, surtout quand la chaleur est au rendez-vous. Tu as déjà entendu le conseil mille fois, mais c’est parce qu’il est essentiel : hydrate-toi !
Et non, ce n’est pas uniquement une question de confort, mais bien de performances et de sécurité.
Pourquoi s’hydrater est crucial ?
Ton corps est une machine incroyable, mais il a besoin d’eau pour fonctionner correctement. L’eau joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations et le transport des nutriments.
Lorsque tu cours sous la chaleur, tu transpires, ce qui signifie que tu perds de l’eau et des électrolytes. Si tu ne compenses pas ces pertes, les conséquences peuvent aller d’une simple fatigue à des crampes, voire à des conditions plus graves comme le coup de chaleur.
>> En savoir plus sur l’hydratation sportive
La déshydratation et ses effets sur la performance
Une déshydratation de seulement 2% peut réduire tes performances de 10% – c’est énorme quand on pense aux efforts que tu mets dans ton entraînement :
« Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat » Auteurs : J. S. Cheuvront, R. Carter, et al. Journal : Journal of Athletic Training
Date : 2005
Résumé : Cette étude a examiné l’impact de la déshydratation sur la performance de course en conditions de chaleur. Les résultats ont montré une diminution significative de la performance avec une déshydratation de 2-3%.
Ceci étant dit, il est crucial de noter que l’impact précis de la déshydratation peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment le type d’exercice, l’environnement, la durée de l’effort, et d’autres variables.
>> Améliorer tes chronos sur 5 kms : notre dossier à consulter
Quand et combien boire ?
N’attends pas d’avoir soif pour boire. La soif est un signe que la déshydratation a déjà commencé. Bois régulièrement avant, pendant et après ta course.
Les besoins varient selon les personnes, mais en général, essaie de boire entre 150 et 250 ml toutes les 15 à 20 minutes lors d’une sortie longue.
>> Plus d’infos dans cet article : combien d’eau boire par jour ?
Des gourdes adaptées à la course
Si tu cherches à optimiser ton hydratation pendant la course, pense aux gourdes spéciales running. Elles sont conçues pour être faciles à transporter, que ce soit à la main, à la ceinture ou dans un sac spécial.
Certains modèles disposent même d’une paille pour te permettre de boire sans avoir à t’arrêter. C’est un petit investissement qui peut faire une grande différence sur ta santé et tes performances.
Courir sous la chaleur est un défi, mais avec une bonne hydratation, tu peux non seulement te protéger contre la déshydratation mais aussi booster tes performances.
Alors, la prochaine fois que tu te prépares pour une sortie sous le soleil, n’oublie pas ta gourde !
>> Des astuces pour courir plus vite se trouve sur cette page
Équipement de running par temps chaud : ce qu’il faut savoir
Oublie les t-shirts en coton du dimanche ! Quand il s’agit de courir sous un soleil de plomb, les vêtements techniques sont tes meilleurs alliés.
Conçus spécifiquement pour les athlètes, ces vêtements sont légers, aérés et évacuent efficacement la transpiration.
Alors que le coton retient l’humidité, te laissant avec une sensation lourde et humide, les vêtements techniques te permettent de rester au sec et d’éviter les irritations.
>> Découvre notre guide complet pour courir 10 km en compétition en cliquant ici
N’oublie pas tes pieds
On parle souvent de la tenue, mais qu’en est-il des chaussures ? Si tu penses toujours que n’importe quelle paire fera l’affaire, il est temps de reconsidérer. Les pieds transpirent beaucoup, surtout pendant la course.
Opte pour des chaussures conçues pour la course, avec une bonne aération. Cela aidera non seulement à éviter les ampoules mais aussi à prévenir une surchauffe.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Les petits détails comptent
Outre les vêtements et les chaussures, pense à d’autres éléments qui peuvent faire la différence : une casquette légère pour protéger ta tête du soleil, des lunettes de soleil pour protéger tes yeux des UV, et une ceinture pour transporter une petite bouteille d’eau ou des gels énergétiques.
Chaque détail compte quand il s’agit de courir avec confort et sécurité sous la chaleur. Alors, avant ton prochain entraînement estival, jette un œil à ton équipement et assure-toi qu’il est adapté aux conditions météorologiques.
Et va plutôt dans un magasin spécialisé pour faire le bon choix.
Ceci est aussi valable pour la casquette et ton short.
Mon histoire avec le tee-shirt en coton
Lorsque j’ai démarré la course à pied il y a plus de 25 ans, j’ai bien sûr commencer avec des tenues en coton. Et en été, j’en mettais souvent de couleur blanc.
Un jour, lors d’une sortie en été, j’ai eu les tétons tellement irrités qu’ils ont saigné.
Je peux te dire que ce fut la dernière fois que j’ai mis du coton pour aller courir.
Protection solaire et course à pied : ne néglige pas les UV !
Enfile tes baskets, la piste t’attend! Mais avant de profiter de cette course ensoleillée, un petit rappel s’impose. Sous ces rayons chaleureux se cachent les ultraviolets, invisibles mais bel et bien présents. Ils peuvent être aussi impitoyables que la chaleur elle-même.
La solution ? Une protection optimale, de la tête aux pieds. Découvrons ensemble comment allier performance et sécurité
La casquette, plus qu’un accessoire
Lorsqu’on pense course à pied sous le soleil, la casquette s’impose d’elle-même. Mais savais-tu qu’il existe des casquettes spécialement conçues pour la course à pied avec une protection UV ?
Elles ne se contentent pas de te protéger du soleil, elles sont aussi légères, aérées et évacuent la transpiration. En d’autres termes, elles sont conçues pour te garder au frais tout en bloquant ces rayons nocifs.
Alors, la prochaine fois que tu feras tes emplettes running, pense à vérifier la protection UV de ta casquette !
Des yeux bien protégés
Si les yeux sont la fenêtre de l’âme, il est essentiel de les protéger. Les rayons UV peuvent être très nocifs pour tes yeux, en particulier pendant une course prolongée sous un soleil de plomb.
Assure-toi de choisir des lunettes de soleil conçues pour le sport, qui resteront bien en place pendant ta course et qui offrent une protection UV à 100%.
Ne sous-estime pas la crème solaire
Même si tu penses que tu ne seras dehors que pendant une courte période, n’oublie jamais la crème solaire.
Choisis-en une résistante à la transpiration et avec un indice de protection élevé. Pense aussi à en réappliquer régulièrement, surtout si tu transpires beaucoup ou si tu es dehors pendant une longue période.
Petit conseil : N’oublie pas les zones souvent négligées comme l’arrière des oreilles, le cou et même le dessous de ton menton (reflet du soleil sur le sol).
Courir sous la chaleur est un défi en soi, mais avec les bonnes précautions et le bon équipement, tu peux profiter de ton run tout en restant protégé.
Prends le temps de bien choisir ton équipement et de l’adapter à la météo, et tu pourras courir sous le soleil en toute sérénité !
Varie les plaisirs et renforce tous tes muscles!
Ah, la course à pied ! C’est ta passion, n’est-ce pas ? Mais lors des fortes chaleurs, même si tu adores cette sensation de liberté que procure la course, il est parfois bon de varier un peu les activités.
Pourquoi ? Pour diverses raisons !
| Conseil | Explication |
|---|---|
| Diversification musculaire | Comme pour tout entraînement, diversifier tes activités sportives te permettra de solliciter d’autres groupes musculaires. Cela évite la sur-sollicitation d’un groupe en particulier, ce qui réduit les risques de blessures. |
| Rafraîchissement garanti | Lorsqu’il fait vraiment chaud, courir peut devenir un calvaire. Alors pourquoi ne pas plonger dans une piscine pour quelques longueurs? La natation est excellente pour le cardio et sollicite tout le corps. Le cyclisme, quant à lui, est parfait pour renforcer les muscles des jambes tout en profitant d’une brise agréable. |
| Changement de perspective | Varier ton entraînement te donne également l’occasion de redécouvrir certains plaisirs oubliés. Tu pourrais être surpris(e) par le bien-être que peut apporter une séance de natation ou une balade à vélo. |
Imaginons que tu aies une voiture hybride. Si tu utilises toujours le même mode, tu n’exploites pas tout son potentiel, n’est-ce pas ?
Diversifier tes activités sportives, c’est comme changer de mode sur cette voiture: tu adaptes et optimises tes performances en fonction des conditions!
Alors, la prochaine fois que le soleil tape fort et que l’idée de courir te semble insurmontable, n’hésite pas à enfourcher ton vélo ou à te jeter à l’eau. Ton corps te dira merci !
Nota : Je te parle ici de vélo ou natation, mais d’autres pratiques sportives peuvent aussi être pratiquées : kayak, paddle, longe côte (marche aquatique)
>> C’est à découvrir : courir par temps chaud, pourquoi les perfs diminuent ?
Adopte le biquotidien : deux sessions de course pour mieux braver la chaleur
Après avoir pris connaissance de cette technique du biquotidien, tu pourrais te demander : « Mais comment intégrer cela dans ma routine habituelle ? » ou « Est-ce vraiment adapté à mon niveau et à mes objectifs ? ».
Bonne nouvelle, cette méthode est adaptable et offre une belle flexibilité, quels que soient tes objectifs et ton emploi du temps. C’est tout l’intérêt de diviser pour mieux régner sur la chaleur estivale.
Allons plus en détail et découvrons comment adopter cette approche pour un entraînement optimisé.
Maximise ton entrainement sans souffrir de la canicule
Tu sais, l’été peut être une saison compliquée pour les coureurs. Le soleil de midi n’est pas ton ami quand tu veux avaler des kilomètres.
Alors, si tu cherches une solution pour continuer à t’entraîner sans subir les assauts de la chaleur, le biquotidien pourrait bien être ta meilleure stratégie.
Les avantages du biquotidien :
| Conseil | Explication |
|---|---|
| Moins de chaleur | En courant tôt le matin et tard le soir, tu évites les heures les plus chaudes de la journée. Résultat ? Moins de stress pour ton corps et une meilleure performance. |
| Réduction de la fatigue | Deux sessions plus courtes permettent de maintenir une intensité élevée sans ressentir la lourdeur et la fatigue d’une longue sortie sous un soleil de plomb. |
| Adaptabilité | Cela te donne également plus de flexibilité dans ton emploi du temps. Si une des sessions est manquée, tu as toujours la seconde pour compenser. |
Petit exemple concret : Imaginons que tu aies pour habitude de courir 10 km chaque jour à midi. Pourquoi ne pas envisager de diviser cet effort? 5 km à 7h, lorsque la rosée matinale rafraîchit encore l’air, et 5 km à 20h, au coucher du soleil.
C’est non seulement agréable, mais cela pourrait aussi t’aider à améliorer tes temps, car tu seras plus frais et dispo pour chaque session.
En conclusion, le biquotidien est une méthode astucieuse pour tous les coureurs qui ne souhaitent pas compromettre leur entraînement estival.
C’est un peu comme diviser ton repas en deux parties pour mieux savourer chaque bouchée.
>> Consulte ce dossier sur les 10 erreurs à éviter en course à pied
L’art de courir avec la chaleur : les questions fréquentes
Chaque coureur s’est déjà posé ces questions lors des grandes chaleurs : à quel moment courir ? Comment bien s’hydrater ? Les vêtements foncés sont-ils vraiment à éviter ?
Voici un condensé des interrogations les plus courantes avec des réponses claires et concises pour t’aider à ajuster ta routine de course.
1. Quelle est la meilleure heure pour courir avec la chaleur?
L’astuce est simple : évite le pic de chaleur. Cours plutôt tôt le matin, lorsque la fraîcheur nocturne est encore présente, ou tard le soir, quand le soleil commence à décliner.
Non seulement tu éviteras les UV intenses, mais tu profiteras aussi d’une température plus clémente.
2. Quelle quantité d’eau devrais-je boire pendant ma course ?
L’hydratation est essentielle. En règle générale, vise à boire environ 200 ml tous les 20 minutes.
Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de nombreux facteurs comme ton poids, la durée et l’intensité de la course. Ecoute ton corps : il te dira quand boire.
3. Les vêtements foncés attirent-ils plus la chaleur?
Effectivement, les couleurs sombres absorbent davantage les rayons du soleil et peuvent te faire sentir plus chaud.
Opte pour des vêtements clairs, ils reflètent mieux le soleil et permettent de garder le corps un peu plus au frais.
4. Est-il sécuritaire de courir lors d’une canicule?
Courir sous une canicule est risqué. Il est vivement recommandé de diminuer l’intensité et la durée de ta course. Tu peux également envisager d’autres activités sportives moins exigeantes pour le corps.
L’important est de ne pas mettre ta santé en danger.
>> Et si t’essayais au triathlon ? Consulte ce dossier pour bien démarrer
5. Comment savoir si je suis déshydraté pendant ma course?
La déshydratation est sournoise. Si tu ressens une soif intense, que ta bouche est sèche, ou que tu remarques une diminution de ta transpiration malgré l’effort et la chaleur, ce sont des signes alarmants. Arrête-toi, bois, et cherche de l’ombre.
Braver la chaleur, un défi à ta portée !
Courir sous le cagnard peut sembler décourageant, voire même risqué. Pourtant, avec quelques ajustements et astuces, le soleil ne sera plus un obstacle.
Adapte ton horaire, priorise l’hydratation, opte pour des tenues adaptées, et surtout, protège-toi des rayons UV.
En suivant ces conseils, non seulement tu éviteras les désagréments de la chaleur, mais tu pourras aussi savourer chaque foulée estivale.
Alors, chausse tes baskets, respire l’air chaud et conquiers ces routes ensoleillées ! Prêt(e) à relever le défi ?
Que penses-tu de ces 6 astuces pour courir avec la chaleur ?
Dis-nous dans les commentaires ci-dessous si tu mets en application et si tu en connais d’autres…
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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