Retrouve maintenant 5 conseils pour ton plan entrainement 10 km.
Et pour progresser en course à pied sur cette dstance.
Aujourd’hui, je vais répondre à une question de Christelle, une coureuse âgée entre 40 et 50 ans.
Elle m’a écrit et me dit qu’elle ne progresse plus au niveau du temps.
Elle fait des 10 kms en 1 h 05.
J’imagine qu’elle souhaite se rapprocher des une heure sur 10 kms.
Et pourquoi pas descendre en dessous d’une heure aux 10 kms, ce qui serait un superbe objectif.
Je ne connais pas ses programmes d’entraînement, elle ne me les a pas envoyés.
Mais je vais quand même te donner 5 conseils que tu vas pouvoir mettre en application.
Pour tes programmes de course et d’entraînement aux 10 kms.
Plan entrainement 10 km : nos 5 conseils
Le premier conseil, c’est tout simplement de ne pas oublier l’endurance.
On pense souvent que le 10 km est une course de vitesse, une course rapide.
C’est effectivement une course de vitesse, une course rapide. Mais il ne faut pas oublier que 80 % de votre entraînement en course à pied se fait à allure endurance.
On va donc continuer à travailler son endurance.
On ne va pas aller comme sur marathon sur les sorties longues qui vont jusqu’à 2 heures, 2 heures 30.
Mais je pense qu’un compromis qui se situe aux alentours de 1 heure 10, 1 heure 15, c’est parfait pour ce genre de compétition.
C’est le premier point à souligner.
Et après l’endurance ?
Le deuxième point, c’est qu’il va falloir varier ses allures à l’entraînement. Je ne connais pas le programme d’entraînement de Christelle.
Mais si elle bloque dans ce temps-là, en variant ses allures à l’entraînement, elle va apprendre à stimuler son corps.
Et à progresser en course à pied de cette manière-là.
Varier ses allures, c’est tout simplement faire du travail de VMA.
Travail de la VMA et de l’allure spécifique
Le troisième point qu’on aborde concerne le travail de VMA.
Il est à travailler sous forme de séries avec des allures courtes, 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres. Voire un peu plus également.
Ce travail de VMA va se faire en début de plan d’entraînement 10 kms.
Que tu aies un plan d’entraînement sur 10 semaines ou 12 semaines, pour préparer tes 10 kms, tu vas donc avoir beaucoup de séances de travail VMA en début de programme.
Et vers la fin du programme, au fur et à mesure que l’on se rapproche du jour J de la compétition, c’est le quatrième point : travailler l’allure spécifique des 10 kms.
Cette allure spécifique 10 kms, en théorie, se situe aux alentours de 85-90 % de la VMA. Je dis bien attention en théorie.
Car c’est pour des sujets entraînés et expérimentés.
Si tu débutes la course à pied ?
Ou si tu t’entraînes de temps en temps et pas très régulièrement, ta VMA en course se situera en dessous des 80 %.
Idem en fonction de ton niveau de VMA :
Si tu as une VMA de 21 km/h ou de 20 km/h, tu vas pouvoir monter jusqu’à 90 % en allure sur le 10 kms. Voire au-dessus.
Par contre, si tu as une VMA de 12 ou 14 km/h, ton pourcentage de VMA sur le 10 kms sera probablement plus vers les 80 % à 85 %.
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Plan entrainement pour 10 km : partir sur une bonne base
C’est important à souligner, parce que souvent lorsqu’on voit les coureurs qui ne sont pas satisfaits de leur temps, ils s’imaginent qu’ils n’ont pas pu tenir les 85 ou les 90 % de VMA.
Alors qu’au final ils ont été à fond et ils ont bien respecté leur allure de course.
Sauf qu’au départ, ils ont mal appréhendé et mal diagnostiqué leur pourcentage de VMA sur la course.
Bien sûr, quand on parle de VMA, il faut faire un test de VMA en début de programme. Il en existe plusieurs.
Nous conseillons le demi-Cooper qui consiste tout simplement à courir 6 minutes le plus rapidement possible
Et à partir de là, on peut établir de manière assez fiable son pourcentage de VMA. Il existe plusieurs tests, mais je t’en parlerai dans d’autres vidéos.
Ça, c’était le quatrième point abordé.
Plan entrainement pour 10 km : et la préparation physique ?
Et le cinquième point : on n’y pense pas très souvent, mais la préparation physique est aussi importante pour le coureur à pied.
Ne t’inquiètes pas :
Tu n’as pas besoin d’aller en salle de musculation soulever de la fonte pour cela.
Les exercices sont simples à faire : du gainage sous forme d’abdos, des pompes pour travailler les bras.
Parce que le haut du corps est aussi important en course à pied.
Tu peux faire du renforcement musculaire au niveau des jambes.
Avec des squats, avec la chaise, des montées de genoux, des sauts, etc.
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Et ceci, tu peux le faire dans le cadre de tes entraînements quotidiens pendant l’échauffement.
Par exemple, tu fais une séance de VMA et tu réalises ces exercices avant la séance de VMA durant l’échauffement.
Cela te permet de faire une pierre deux coups, une préparation physique et la séance de VMA incluse dedans.
Voilà les 5 points que je voulais souligner avec toi.
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Tu y trouveras nos plans d’entraînement sur 8 ou 12 semaines, avec 3, 4 ou 5 séances d’entraînement par semaine.
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Et j’y répondrai avec grand plaisir.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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