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3 exercices pour muscler les fessiers

Avoir des fesses galbées et bien fermes, c’est le rêve de la majorité des femmes. Réservé auparavant à la gent féminine, muscler ses fesses est désormais l’affaire de tous.

Pour t’en rendre compte, il te suffira de te rendre dans une salle de sport et tu trouveras des hommes et des femmes se muscler les fesses.

Fente, abduction, squat, donkey kick… les programmes pour muscler ses fessiers ne manquent pas.

Exercices pour muscler les fessiers

Très volumineux, ce groupe musculaire se compose en fait de trois faisceaux, dont le grand, le moyen et le petit glutéal.

Ce sont des muscles assez difficiles à cibler.

Si tu veux avoir des fesses bombées, il faudra que tu fasses des exercices qui sollicitent au mieux les muscles fessiers.

Découvre donc les trois meilleurs exercices pour avoir des fesses rebondies et musclées

1 – La poussée de hanches (Hip Thrust)

Le hip thrust est sans aucun doute l’un des programmes phares pour avoir des fesses posées.

En fait, il a l’avantage de solliciter simultanément les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Toutefois, cette activité polyarticulaire engage beaucoup plus les muscles des fesses pendant l’exécution du mouvement.

En utilisant les bonnes charges, il te permettra de façonner tes fesses tout en boostant tes performances.

Comment effectuer le hip thrust  ?

Cet exercice peut se faire au poids du corps sans matériel.

Tu peux ainsi le pratiquer partout (à la maison, en extérieur, etc.).

Pour cela, il te suffit de t’allonger sur ton tapis de sport et d’avoir les jambes pliées. Écarte tes pieds à la largeur du bassin et rapproche-les de tes talons.

Une fois tes pieds bien en place, tu devras remonter ta hanche tout en contractant tes fesses et tes abdominaux.

Fais en sorte de bien aligner le haut de ton corps avec tes jambes.

Tiens cette position de demi-pont durant quelques secondes et redescends doucement tes fessiers au sol. 

hip thrust pour muscler les fessiers

La poussée de hanches peut aussi être réalisée en utilisant une barre libre, une barre guidée, une machine spécialisée (leg curl ou leg extension), etc.

Pour effectuer ce mouvement, tu devras mettre la barre (chargée ou libre) à hauteur de tes hanches.

Fais par la suite les mêmes mouvements que pour l’entrainement sans barre.

Pour un résultat optimal, nous te conseillons de choisir une charge assez lourde qui te permettra d’effectuer 12 à 15 répétitions si tu es un débutant.

Par contre, si tu as déjà un bon niveau, prenez une charge qui te permettra de faire au maximum 8 répétitions. Le but étant de chercher la brulure musculaire.

2 – Le soulevé de terre

Cet exercice polyarticulaire te permettra également de récolter de belles fesses fermes.

Il permet effectivement d’entrainer les jambes, les fessiers, les lombaires, etc.

En travaillant les muscles de la partie inférieure de ton corps, il te permettra d’augmenter ta force.

Cet exercice peut se présenter sous deux différentes formes.

Le soulevé de terre classique :

Pour bien pratiquer le soulevé de terre, tu devras te focaliser sur tes appuis.

En effet, les muscles sollicités ne seront pas les mêmes selon que tu appuies sur le bout de tes pieds ou sur tes talons.

Pour travailler au mieux tes fessiers avec cette activité, tu devras maintenir l’appui sur tes talons à chaque mouvement.

Pour cela, commence par placer au sol une barre longue avec une charge assez lourde. 

Tout en ayant les jambes fléchies, prenez la barre à la largeur de tes épaules.

Tes tibias devront effleurer la barre. En montant, la barre devra affleurer ton corps et ton dos bien droit.

Une fois redressée, contracte tes fessiers au maximum. En descendant, garde tes fesses bien contractées.

Tu devras procéder de cette manière jusqu’à la fin de ta série. 

Soulevé de terre pour muscler les fessiers

Le soulevé de terre jambes tendues :

Comparé au soulevé de terre classique, cet exercice sollicite beaucoup plus les muscles des jambes.

Pour le faire, tu pourras utiliser des haltères, une barre libre, un cadre guide, etc.

Après avoir placé la charge au sol, saisis-la. Redresse-toi par la suite en la maintenant fermement.

En hissant la charge, tu devras prendre appui sur tes talons tout en conservant tes jambes bien droites.

En montant, il faudra que la barre affleure ton corps. 

Lorsque tu seras debout, contracte tes fessiers au maximum.

En baissant la charge, tu ne devras pas relâcher la contraction de tes fessiers.

Pour un bon recrutement des muscles fessiers, nous te conseillons de ne pas effectuer le mouvement concentrique jusqu’à la fin.

En d’autres termes, tu devras t’arrêter quelques centimètres avant la fin du mouvement afin de garder une tension continue au niveau des muscles fessiers.

Il faut aussi prendre garde à également maintenir la cambrure naturelle de ton corps. 

3 – Le squat

Appelé aussi flexion des jambes, le squat est l’un des principaux exercices permettant d’avoir des fesses musclées.

En effet, cet exercice a l’avantage de solliciter tous les muscles du bas de ton corps.

Il te permettra de renforcer tes quadriceps, tes cuisses, tes fessiers, tes hanches, etc.

Toutefois, si tu veux recruter au mieux tes muscles fessiers avec cet exercice, il te faudra l’exécuter de la bonne manière.

Comment bien effectuer le squat  ?

Pour recruter au maximum les muscles fessiers, tu devras t’accroupir aussi profondément que possible durant l’exercice.

Pour cela, tu devras t’assurer que le pli de tes hanches passe sous tes genoux.

Plus tu t’enfonces dans tes squats, plus tu étires les muscles de tes fesses.

Et plus tes muscles fessiers s’étirent, plus tu auras des fesses rondes et galbées. 

Squat pour muscler les fessiers

Pour une bonne exécution du mouvement, nous te conseillons de te mettre debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et en ouvrant légèrement le bout des pieds vers l’extérieur.

Commence par fléchir tes jambes tout en descendant tes fessiers comme si tu allais t’assoir sur une chaise. 

Remontez par la suite en position debout.

Pendant tes mouvements, penser à bien prendre appui sur tes talons et non sur la pointe des pieds.

Tu pourras relever tes orteils pendant l’exercice si nécessaire.
De cette manière, tu pourras ajuster au mieux ta posture.

Et si tu cherches un Kettlebell pour ajouter facilement du poids à tes exercices, tu peux consulter notre guide complet sur cette page…

Pourquoi muscler ses fessiers ?

N’importe quelle personne aimerait avoir les plus belles fesses.
 
Mais au-delà du côté esthétique indéniable…
 
Les fessiers remplissent un rôle non négligeable dans toutes les pratiques sportives, comme la course à pied.
 
C’est ce que je te propose de découvrir dans cette vidéo;
 
Et tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche technique avec un test pour tes fessiers à faire dès que tu le souhaites.
 
Tu vas donc découvrir rapidement si tes fessiers sont suffisamment forts pour courir ou si tu as besoin de les travailler un peu…
 

La fiche pratique avec 1 test pour de bons fessiers est à télécharger ici

As-tu de bons fessiers ?
Quels autres exercices conseilles-tu pour muscler les fessiers ?
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Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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