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4 règles pour bien bâtir un plan d’entraînement running

Même si tu suis un plan running tout fait, ce qui suit va t’intéresser.

Que ce programme proviennent du web, d’un livre ou d’un magazine…

Surtout si tu veux que ton plan te soit profitable pour que tu puisses progresser sans te blesser et sans être déçu de tes performances.

Car tu ne peux pas rejeter toute la faute sur le plan si tu échoues…

Même si le contenu de ce plan jouera forcément sur le résultat final…

Il y a quand même des règles à respecter.

En voilà 4 :

1 – Définir un bon objectif

Quand on continue comme à se former, on apprend toujours des choses très intéressantes.
Malgré les années qui passent et l’expérience grandissante.

C’est le cas encore aujourd’hui où je sors juste d’une formation professionnelle autour de la préparation mentale pour les sportifs.

(J’en profite pour remercier au passage les « cobayes » qui se sont portés volontaires pour mes études de cas…)

On y a parlé des critères pour fixer un bon objectif.

Alors, je ne vais pas réécrire l’histoire, tu vas bénéficier d’un cours express de « mentalist » 🙂

Ton objectif doit être difficile mais atteignable : ni trop facile, ni trop dur.

Un coureur qui débute et qui au bout de quelques mois veut faire un ultra se plante déjà.

Un coureur de 10 kms qui vise comme objectif principal le même chrono pour se rapprocher de son record et voir ensuite, se plante également

Et quand ton objectif est mal défini, le reste n’est que littérature, car de ce mauvais choix ton plan d’entraînement va en pâtir forcément.

Mais c’est pas fini…

Dans une programmation réussi d’un objectif principal, il doit être défini en plusieurs étapes à court, moyen et long terme.

Enfin, tu dois accompagner ces objectifs de « résultats » par des objectifs de « moyens » comme viser une amélioration de ta foulée.

Et c’est vrai que là, beaucoup de runners et traileurs l’oublient.

C’est une erreur que j’ai commise durant de longues années, car j’étais sans cesse obsédé par les résultats.

Or, si tu veux battre tes records, tu ne peux pas te focaliser uniquement sur cet aspect-là.

Tu as donc plusieurs grandes périodes dans ta saison en fonction de tes objectifs principaux et secondaires.

(Attention aussi à la boulimie : ne pas en mettre trop sous peine de passer à côté de ta saison)

2 – Avoir des cycles progressifs

Il doit y avoir une progression régulière afin de monter crescendo dans la difficulté des séances, l’intensité et le volume global de tes entrainements.

Il est logique de te dire qu’en début de saison tu n’es pas dans la forme optimale que tu espères.

Et de ne pas vouloir sauter des étapes parce que tu es impatient à retrouver les performances que tu souhaites.

Un bon cycle est composé de plusieurs semaines de travail.

Et entrecoupées par des semaines de repos.

Plus tu vas te rapprocher de ton objectif, plus tes séances seront aussi spécifiques à cet objectif.

D’où l’intérêt de bien respecter le point 1 pour parfaitement calibrer tes séances d’entraînement.

Il est donc conseillé de construire plusieurs cycles, qui montent eux aussi en puissance jusqu’à l’objectif final.

Ton plan d’entraînement est alors constitué de grandes périodes composées de cycles progressifs.

Les allures et les charges doivent être augmentées progressivement.

Le but étant pour toi de continuer à progresser.

Parce que si tu répètes en permanence les mêmes allures, tu stagnes.

Et dans la durée, tu seras aussi incapable de faire plus dur.

3 – Il faut choisir…

Tu connais certainement ceci :

« Boire ou conduire, il faut choisir. »

C’est exactement la même chose entre tes entrainements et compétitions.

Si tu optes pour des courses tous les dimanches ou presque pour remplacer tes entrainements, alors tu commets une erreur.

Car il n’est pas du tout conseillé de s’aligner tous les week-ends sur des courses si tu veux avoir le temps de développer tes qualités à l’entraînement.

Et d’arriver ainsi totalement préparé à tes objectifs.

Si tu es dans cette optique, c’est de la récupération de compétition et de la compétition que tu enchaînes juste.

Ce n’est pas une façon de progresser, absolument pas.

Certes, tu y prends probablement plein de plaisir et c’est très bien car le plaisir est très important en course à pied.

(Ce sentiment est d’ailleurs une des 7 grandes sources de ta motivation…

Pour connaitre les autres ?

Tu vas devoir attendre un peu quand je te parlerai à nouveau de préparation mentale)

Mais ne perds pas de vue que si tu souhaites améliorer tes chronos sur une distance précise…

Tu vas plus vite progresser en suivant un enchaînement précis de séances plutôt que de te lancer à corps et âme dans des répétitions de courses hebdomadaires.

4 – Adaptations au plan d’entrainement

Suivre un plan sur plusieurs mois est impossible.

Tu l’as certainement déjà expérimenté.

Il y a toujours des imprévus qui vont jalonner ton parcours :

Supprimer ou décaler une séance est fréquent.

Il faut que tu vois ton plan comme un guide.

Et il doit être adaptable pour coller vraiment à tes besoins.

Par contre, ne compte pas tout chambouler en profondeur et ressortir avec un plan qui n’a plus rien à voir avec l’original.

Pas de changement dans les grandes lignes mais plutôt de petits ajustements pour évoluer dans le bon sens en fonction des imprévus ou des difficultés que tu rencontres.

Retiens donc ces 4 points et demande-toi si ton prochain plan running (ou celui que tu suis en ce moment) respecte bien ces 4 règles.

Et ce que tu peux faire pour l’améliorer en étant toujours dans les clous avec ces règles.

C’est un petit travail sur toi que tu peux faire, mais le jeu en vaut la chandelle.

Suis-tu ces conseils pour faire ton plan d’entraînement ?
Si tu n’as pas réussir ton dernier objectif, est-ce que tu avais respecté ces 4 règles ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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