Oldo Crystal Run : préparer une course 10 km en hiver

À travers la course 10 km « Oldo Crystal Run » qui a lieu en février dans les rues de Paris, nous revenons sur quelques principes et conseils pour vous aider à bien appréhender ce genre de compétition durant une période hivernale.

Le froid, la pluie, le vent, des jours raccourcis, la neige… voilà quelques-uns des ennemis bien connus du sportif outdoor, et en particulier des coureurs.

Des ennemis qui nous empêchent de vous entrainer normalement, qui nous démotivent souvent. Combien de séances annulées, car la pluie fait rage dehors ? Personnellement, je ne les compte plus.

Une course 10 km est une distance de référence. C’est à la fois une distance sportive, conviviale et familiale.
Que vous soyez un coureur néophyte ou habitué aux épreuves de course à pied, cette distance vous permet de vous fixer votre propre objectif personnel.
Et de vous surpasser le temps d’une course.

Avec Frédéric, notre entraineur expert, nous allons revenir sur quelques points essentiels au moment d’aborder ces épreuves.

Course 10 km : notre vidéo

Course 10 km Oldo Crystal Run

C’est au départ une course de 10 kms organisée dans les rues de Paris en février : Hôtel de Ville, quais de Seine, Tour Eiffel, Paris se met à vos pieds… ou plutôt à vos baskets !

Première petite surprise quand même : les départs seront échelonnés entre 10 h 30 et 12 h 30.

Et pour les participants, pendant la course, il y aura des animations qui rythmeront chacun des kilomètres du parcours…
Vous aurez des groupes de musiciens, des sets de DJ, des projections de sons et lumières, de la neige, sans oublier les mascottes Odlo Crystal Run, qui rappelleront à tous et toutes que l’hiver est bien là !

Même la zone de ravitaillement prendra une tournure hivernale : outre les traditionnelles bouteilles d’eau et fruits, on y trouvera pain d’épices, chocolat chaud et fromage savoyard.

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En regardant le parcours de cette course 10 km, ceux ou celles qui désirent faire un chrono pourront le tenter…
© Oldo Crystal Run

Il y a la course et aussi l’after : le Crystal Village

Il est ouvert à tous gratuitement et est situé dans un cadre exceptionnel : sur le parvis de l’Hôtel de Ville. Le Crystal Village sera le lieu principal des animations, du départ et de l’arrivée de la course.
Plusieurs stands de restauration seront présents : tartiflette, raclette et chocolat chaud…

Le tout sera suivi d’une Crystal After Party animée par la Folie Douce et Deezer avec DJ set et vin chaud !

Pour ceux ou celles qui désirent s’inscrire sur cette course 10 km Oldo Crystal Run, il n’est pas encore trop tard, il suffit de faire un tour sur le site web de l’organisation

Course 10 km : comment se préparer ?

Nous allons passer en revue plusieurs facteurs déterminants lorsque vous préparez une course 10 km. Ces conseils s’appliquent tout le long de l’année mais nous prenons en considération cette période particulière qu’est l’hiver chez nous.

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Course 10 km : tenue appropriée

L’hiver, ou en période hivernale, les températures sont plus basses. Cela implique de s’équiper en conséquence.

La problématique ici est que vous avez plusieurs phases : l’échauffement, la course de 10 kms, et l’après-course.

>> Voilà un article avec 4 astuces pour trouver des parcours course à pied

Course 10 km : l’échauffement

À l’échauffement, vous devrez être bien couvert(e). Cela implique une veste running, un bas de jogging ou un collant long. Selon la température extérieure, il faudra vous protéger les extrémités (têtes et mains).

Vous oublierez bien sûr le tee-shirt en coton. Vous préfèrerez un tee-shirt technique en guise de première couche.

Pour remplacer la veste running, vous pouvez opter pour le traditionnel sac-poubelle, que vous jetterez ensuite au moment du départ.
Vous pouvez aussi faire votre échauffement avec la veste, puis la ranger dans vos affaires de rechange et prendre le sac-poubelle pour attendre dans le sas de départ.

Pour la partie course, le froid agresse la peau, il sera hors de question de partir en short d’été. Si faire une compétition en collant vous rebute, je conseille plus un cuissard long ou un corsaire.
Personnellement, j’opte pour le cuissard avec des manchons d’effort, comme cela, je suis bien protégé.

>> C’est quoi un plan d’entraînement 10 km efficace ? Découvre-le dans cet article !

L’importance de l’après course

Pour l’après-course, il faudra prévoir des affaires de rechange. Au moins les sous-vêtements, les chaussettes et un tee-shirt. Vous pourrez remettre la veste running et le bas que vous avez utilisé durant l’échauffement.

Dans le cadre de la course 10 km Oldo Crystal Run, si vous désirez participer aux festivités qui ont lieu après, il vous faudra être encore plus prévoyant(e).

Prévoyez une serviette et des lingettes de propreté pour vous refaire une beauté et vous séchez totalement.
Vous devrez à nouveau vous couvrir les extrémités de votre corps, bonnet ou casquette pour la tête.
Et des gants éventuellement pour les mains.

Ces précautions sont indispensables pour préserver votre capital santé et éviter le coup de froid qui viendrait ensuite ruiner votre belle journée sportive.

Je conseille également des chaussettes de récupération, car durant l’after, vous risquez d’être debout en position d’attente durant un bon moment.
Cela vous aidera et vous évitera de finir avec des jambes de plomb.

Course 10 km : un échauffement plus long ?

C’est bien connu, le froid ou de mauvaises conditions climatiques n’aident pas à la performance.
Pour une course 10 km en compétition, l’échauffement est primordial. Et attention, que vous soyez un coureur débutant ou lambda, ou que vous ne recherchiez pas forcément le chrono, vous serez logé à la même enseigne que le coureur confirmé !

Par échauffement, nous entendons une première partie de mise en train, à allure footing ou endurance, qui aura une durée de 20 à 30 minutes.

Si le froid est vraiment présent, vous pouvez rallonger un peu la durée de cette première phase.
Mais si vous avez bien suivi nos conseils dans la première partie de cet article, vous n’aurez pas forcément besoin d’en rajouter.

>> Tout ce que tu dois savoir sur la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs dans cet article

Éviter cette erreur commune

Une des erreurs les communes, et quel que soit le niveau, est que beaucoup arrêtent l’échauffement à ce niveau-là et se positionnent sur la ligne de départ. C’est une erreur.

Comme le répète souvent notre entraineur expert Frédéric Hurlin dans notre programme « Courir 10 kms et progresser ».
Vous devez prolonger cet échauffement par une dizaine de minutes d’exercices supplémentaires. Qui permettront encore à votre corps de monter en température et surtout à votre système cardiaque de monter également dans les tours.

Car le départ d’une course 10 km est souvent très rapide et nous sommes souvent emportés par l’allure du groupe.

Course 10 km : l’avis de notre entraîneur expert

« L’échauffement est une phase cruciale d’une course 10 km car on doit se mettre dans les meilleures dispositions pour partir vite.
On doit réveiller le cœur et le souffle, chauffer véritablement les muscles pour améliorer leur fonctionnement. Prenez du temps pour cette phase et habillez-vous plus qu’à votre habitude ».

Course 10 km : la récupération

Dans nos programmes d’entrainement et d’accompagnement, nous ne sommes pas trop favorables aux étirements d’après course. Pourquoi ?
Car les muscles ont été extrêmement sollicités et que la moindre tension mal évaluée peut se transformer en blessure.

L’après course 10 km selon notre entraîneur expert

« L’après-course est un moment crucial car si vous négligez de vous protéger contre le froid, vous n’apportez pas hydratation et alimentation dans les minutes qui suivent votre arrivée, vous aurez beaucoup de difficultés à récupérer.
Se changer intégralement et apportez des sucres rapides et des protéines sont indispensables dans la fenêtre métabolique que l’effort a ouvert. Dans un second temps, vous apporterez des glucides complexes (pâtes, riz, céréales) pour recharger vos réserves énergétiques. »

Par contre, vous pouvez utiliser des chaussettes de récupération pour faciliter le retour veineux.
Vous pouvez également vous masser légèrement en utilisant une huile de massage (à l’arnica par exemple). »

« Il ne faut pas attendre monts et merveilles des chaussettes de récupération mais toutes les aides de ce type sont le bienvenue. Le passage entre les mains d’un kinésithérapeute pour un massage drainant ou dans un espace de balnéothérapie sont autant de moyens de stimuler notre circulation sanguine.
Pour apporter les éléments importants de la récupération et emporter les déchets de l’effort ».

Améliorer vos chronos sur 10 kms

Vous avez le choix de continuer à « naviguer sans gouvernail et sans boussole », de « chasser les papillons dans la prairie ».
Ou de nous rejoindre maintenant et bénéficier d’un plan de route sur mesure pour atteindre vos objectifs en réservant notre programme Courir 10 kms.

Vous êtes un coureur confirmé ? Ou vous trépignez d’impatience de faire exploser votre chrono sur un parcours « roulant » avant vos futurs objectifs ?
Vous êtes plutôt un coureur néophyte, et une course 10 km constitue l’un de vos premiers défis running ?
Rejoignez-nous avec notre programme « Courir 10 kms et progresser »

Quels autres conseils meriteraient d’être mentionné pour une course 10 km ? Partagez votre expérience et laissez-nous votre commentaire.

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Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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