L’allure de course est déterminante pour le coureur à pied. Sa mauvaise gestion est synonyme de contre performance, de frustration et de déception mais aussi de perte de plaisir. Voyons ensemble comment tu peux en tirer que des bénéfices.
Dans le Mag des Coureurs, c’est le sujet principal.
Beaucoup de coureurs ou coureuses, qu’ils aiment la route ou qu’ils préfèrent le trail, ignorent l’essentiel sur leurs propres allures de course.
Aussi bien à l’entrainement qu’en compétition.
Alors je te propose un extrait vidéo du Mag des Coureurs.
Après avoir passé en revue les 5 allures de course, les tests VMA et notre protocole à utiliser sur le terrain (avec un MP3), les différentes méthodes d’entrainement (VMA, FCM ou VDOT), voilà le dernier chapitre abordé.
(si tu as déjà des questions sur les allures de course, pose-les dans les commentaires avant de continuer)
La vidéo pour des allures de course réussie
PS : pour la version MP3 et l’écouter partout, envoie-moi un message.
Allures de course réussie
Le premier point est de bien te connaître. Et pour cela, comme je te le disais tout à l’heure et je te le redis, il faut aussi utiliser le cardio avec ton pourcentage de VMA, cela t’apportera un apprentissage accéléré.
Plutôt que d’utiliser l’un ou l’autre, utilise les deux en même temps, et tu vas mieux te connaître.
Tu vas peut-être me dire que tu n’aimes pas la ceinture cardio, elle serre les pectoraux, la cage thoracique.
Les femmes n’aiment pas non plus, avec la brassière.
>> Tu veux savoir ce que tu peux faire pour améliorer les performances en course à pied ? Voilà le dossier !
Profiter de la technologie
C’est vrai, et personnellement je vais te dire ce que j’ai fait : je n’utilise plus la ceinture cardio, mais un brassard cardiaque qui se met autour du bras, soit au niveau du biceps, soit au niveau de l’avant-bras. Tu as ta fréquence cardiaque en replacement de la ceinture cardio et ça fonctionne très bien.
Tu as aussi un autre moyen qui devient de plus en plus une norme sur les montres GPS, c’est le cardio au poignet.
Attention quand même, le cardio au poignet ou le cardio avec le brassard cardiaque sont moins précis que la ceinture pectorale.
Néanmoins, d’énormes progrès sont réalisés dans ce domaine, et sans être un coureur qui recherche absolument la performance.
Ou alors il faut vraiment avoir un super niveau, pour chipoter sur quelques pulsations cardiaques.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
L’échauffement
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Pense aussi à un bon échauffement. Lorsque tu travailles les allures, tu vas faire des variations d’allures, passer de l’endurance à l’allure 2, à l’allure 3, à l’allure 4 ou à l’allure 5.
L’échauffement est très important, pour éviter les blessures et pour se mettre en conditions de réaliser de bonnes séances.
Pour cela, dans le prochain Mag des Coureurs, tu auras une vidéo, un MP3 à télécharger sur l’échauffement.
C’est vraiment très important de réaliser un bon échauffement.
Rien qu’en réalisant un bon échauffement, tu évites de grosses erreurs que font 80 % des coureurs.
Tu prends de l’avance sur les autres. Je te le redis : c’est vraiment très important cet échauffement.
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Ta progressivité est essentielle
Ensuite, il y a la progressivité. Ne sois pas pressé, ne vas pas trop vite. Prends le temps de progresser.
Ne cherche pas avoir un pourcentage de VMA supérieur dès tes premières semaines de course à pied, ou dès les premières semaines du plan.
Vas-y progressivement, pour éviter les blessures. Lorsqu’on se blesse, on arrête quelques jours ou plusieurs semaines, et après il faut tout recommencer.
Il faut recommencer à courir à une allure plus basse, faire attention à sa blessure.
Je te rappelle qu’une statistique montre que 70 à 80 % des coureurs se blessent durant une session. Attention à cela.
Même si on ne peut pas éviter toutes les blessures, néanmoins progressivité, bon échauffement, bien se connaître, aident à éviter ces blessures.
>> Connais-tu la définition de la vma ? C’est par là !
Le respect de tes allures de course
Également, le respect des allures. Une fois que tu as fait ton test de VMA, il faut respecter le plan d’entraînement que tu as choisi. Soit c’est un plan d’entraînement que tu as trouvé dans un magazine ou sur le web, soit tu es avec nous dans un plan personnalisé ou dans des programmes annexes comme Courir plus vite avec la méthode 3A ou Améliorez tes chronos sur 10 kms.
Il faut que tu respectes les allures qui sont définies dans ton plan d’entraînement. Ce n’est pas parce que vous serez en meilleure forme que vous allez accélérer, courir plus vite.
Non, respecte les allures, car ces plans sont étudiés, conçus pour t’amener à progresser en course à pied, pour t’amener à avoir un pourcentage de VMA plus rapide.
Mais pour le jour de la compétition et non 10 ou 15 jours avant.
Je te rappelle que si on sait que pour progresser en course à pied, il faut mixer les allures, il y a quand même une base très importante, la majorité de votre entraînement se fait à allure lente.
80 % de ton entraînement se fait à allure lente. C’est un pourcentage approximatif, mais c’est aux alentours de 80 %.
>> Comment arriver à courir 3 km en 12 minutes ? Je te l’explique ici !
Se tester régulièrement
Un des derniers points pour des allures réussies, c’est se tester régulièrement. Si tu fais un test de VMA dans l’année ou tous les deux ans, ce n’est pas suffisant.
Deux à quatre fois par an, ça suffit.
Deux, trois fois, c’est même largement suffisant. Il est important de se tester pour mieux se connaître et pour voir comment s’améliorer.
Si tu progresses, tu vas avoir des allures différentes à l’entraînement et c’est ainsi que l’on progresse.
D’ailleurs, au début du Mag des Coureurs, je t’avais annoncé que je voulais revenir sur la VMA.
Exclusivement pour toi, comme on parle des tests de VMA ici et de mieux se connaître, je t’ai mis un PDF à télécharger dans le Mag des Coureurs.
>> Comment trouver la bonne allure semi marathon ? Je t’en parle ici !
Ce sont les tests de VMA que nous préconisons pour nos membres du club privé.
Ce PDF est le protocole de test VMA qui se base sur le demi-Cooper. Tu as, dans ce protocole, le test, mais également toute la partie avant qui concerne l’échauffement.
On te prend en main du début jusqu’à la fin de ton test VMA. À la sortie de ce test, tu connaitras ta VMA.
Se tester aide à bien se connaître. Avec les 7 étapes faciles à mettre en pratique décrites dans notre protocole, tu le feras aisément.
>> comment améliorer l’endurance pour les coureurs à pied ?
Connais-tu bien tes allures de course à l’entrainement ou en compétition ? Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous. Je suis impatient de te lire.
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