Dans le mag des Coureurs, nous abordons les entrainements en côtes comme principal sujet.
Découvre ici un extrait avec une étude qui te donne les principaux bénéfices de cette facette de l’entrainement.
Et même si tu ne pratiques pas le trail, cela va te servir pour tes courses sur route.
Bien sûr, pour les trailers, c’est un passage obligé.
Et autant le prendre par le bon bout, non ?
Cette étude a été menée par Caroline Praz.
Alors c’est maintenant parti !
Quelle est cette étude ?
Caroline Praz : c’était une étude que j’ai réalisée dans le cadre de mon master avec l’équipe de la clinique déjà ici. On avait constaté à cette époque, en 2010 sauf erreur, que la littérature scientifique sur la course de montagne était encore relativement pauvre. Il y avait peu de choses vraiment scientifiques qui avaient été faites sur ce sport.
Et c’est pour ça qu’on s’était intéressé à cette thématique. Le but de ce travail était de savoir si les coureurs qui se sont entraînés pour la course en montée, pour la course de montagne, ont développé une technique de course qui les avantagerait dans les montées et les descentes.
On voulait savoir si les coureurs entraînés pour la course de montagne avaient un style de course plus économique que ceux qui étaient entraînés pour le plat, donc les coureurs de route, les coureurs de piste, quand il s’agissait de courir en pente.
Entrainement en côtes : qui est Caroline Praz ?
Elle vient de Suisse. Elle a fait des études en Sciences du mouvement et du sport à l’école polytechnique fédérale de Zurich.
Puis un doctorat en sciences de la vie à l’Institut des Sciences du Sport de l’université de Lausanne.
Maintenant, elle travaille à la Clinique romande de réadaptation à Sion où on fait de la recherche dans le domaine du sport et de la santé.
À côté de cela, elle fait de la course à pied depuis de nombreuses années.
Elle a commencé par la course sur piste, du 800 mètres.
Suite à des blessures, elle a plutôt participé à des courses sur route ou à des courses en montagne.
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Quel protocole a été mis en place ?
Caroline Praz : on avait recruté 20 coureurs pour participer à l’étude. On avait 10 coureurs de plat donc ça devait être des gens qui s’entraînaient essentiellement sur du plat qui allaient au maximum quatre fois par an pour faire des entraînements en montagne. Ce qui est assez rare dans notre région parce qu’on a des montagnes un peu partout.
Et on avait 10 coureurs de montée, qui avaient l’habitude de s’entraîner pour la course de montagne. Tous les coureurs étaient des coureurs bien entraînés.
En moyenne, ils courraient 5 fois par semaine.
Et ils avaient tous une VO2max assez élevée entre 60 et 65.
On avait plutôt de bons coureurs, des coureurs bien entraînés. Ceux qui s’entraînent en montagne, on pouvait estimer qu’ils s’entraînaient vraiment souvent en montagne.
Le coût énergétique pour les coureurs…
Caroline Praz : le coût énergétique, c’est la quantité d’énergie qui est nécessaire pour avancer d’un mètre. On mesure en général en kilocalorie ou en joule par mètre parcouru.
Bien sûr que la pente a une grande influence sur le coût énergétique puisque plus la montée devient raide, plus le coût énergétique va être important.
Et plus on va devoir dépenser d’énergie pour avancer d’un mètre. Et puis, en descente, c’est l’inverse.
Plus la pente est raide, moins on va avoir besoin d’énergie pour avancer d’un mètre.
Ça c’est vrai jusqu’à un certain point parce qu’on atteint un minimum. On dépense alors le moins d’énergie quand on court à une pente entre 10 et 15 % négative.
Après quand ça devient de nouveau plus raide en descente, on doit plus travailler pour freiner.
Et donc on a de nouveau besoin de dépenser plus d’énergie.
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Le rendement contre la gravité, quesako ?
Caroline Praz : la gravité, c’est la seule force qui tend à nous entraîner vers la terre. Donc quand on veut s’élever, quand on veut monter en courant, on va chercher à agir contre cette force, contre la gravité. C’est pour ça qu’on prend en compte ce facteur quand on étudie le coût énergétique en montée ou le rendement en montée.
Le rendement contre la gravité, c’est la part de l’énergie totale qui est dépensée qu’on utilise pour l’élévation verticale du corps.
D’un point de vue mathématique, on va dire que c’est l’énergie potentielle divisée par l’énergie totale dépensée. Et d’un point de vue pratique, on l’a mesurée grâce à un système de calorimétrie indirecte, c’est-à-dire comme quand on fait toutes ces mesures en laboratoire de maths, avec un masque.
On a mesuré la quantité d’énergie que la personne utilisait pour courir à différentes pentes. Avec cette quantité d’oxygène, on a la quantité d’énergie.
En combinant cela avec la vitesse verticale, on peut calculer le rendement contre la gravité.
Ce qu’il faut retenir de cette étude ?
Caroline Praz : d’abord, il faut noter que c’était une étude un peu pilote, donc on avait relativement peu de sujets, surtout dans les paliers qui étaient très pentus.
Il faut donc être un peu prudent surtout dans les résultats qu’on a obtenus pour les pentes importantes. Et puis, on avait été limité par notre tapis roulant qui ne permettait pas de travailler beaucoup en descente et qui était aussi limité dans les pentes en montée.
On n’a pu tester les coureurs que jusqu’à 16 %. On aurait bien voulu pour aller tester plus haut parce que quand on court une course en montagne, en général, on ne s’arrête pas à 16 %. Mais malgré ça, on a quand même trouvé des résultats.
Ce qui nous a surpris, c’est qu’on n’a pas pu démontrer, pour ce qu’il s’agit de la pente, une différence entre les coureurs de montée et les coureurs de plat.
On n’a pas pu montrer que les coureurs de course de montagne étaient plus efficaces en montée que les coureurs de plat.
Entrainement en côtes : la différence est là…
Par contre, ce qu’on a pu montrer, c’est qu’ils étaient plus efficaces quand il s’agissait de courir lentement.
Quand on a fait un test à plat, ils étaient plus économiques dans des vitesses lentes c’est-à-dire en dessous de 10 km/h.
Pour ces coureurs bien entraînés, c’était bien en dessous de leur seuil en aérobie, c’était vraiment un rythme très lent pour eux.
Ils étaient aussi meilleurs en montée à vitesse lente, donc ils étaient plus efficaces que les autres quand il s’agissait de courir en montée à 7,2 km/h.
Mais par contre, quand il s’agissait de courir en montée à 9 km/h, on n’avait plus de différence entre les deux groupes.
On a donc pu se dire que les coureurs de montagne, les coureurs de trail par exemple, ont peut-être plus l’habitude de courir à des rythmes lents.
Puisqu’ils courent longtemps, ils courent en montée, ce qui les rendrait plus efficaces à ces rythmes-là.
A ces rythmes longs que des coureurs de plat qui sont habitués à courir sur route ou bien sur piste.
Entrainement en côtes : même les cracks en font ! Et toi ?
Je viens de réaliser un interview avec Julien Chorier.
Cela sera disponible pour les abonnés au Mag des Coureurs le mois prochain.
ll a un palmarès impressionnant.
Vainqueur du Grand Raid de la Réunion (162 km, La Réunion) en 2011.
Et vainqueur de la Hardrock 100 (161 km, USA) en 2011.
Vainqueur de l’Ultra-Trail Mt.Fuji (156 km, Japon) en 2012.
Vainqueur de l’Ecotrail Funchal Madeira (40 km, Portugal) en 2015.
8e de l’Utra Trail du Mont Blanc en 23 h 13 (170 km, France) en 2016.
Vainqueur du Trail de Haute Provence (77 km, France) en 2018.
Bon j’arrête là, je pourrais en faire plusieurs pages.
Nous avons abordé de nombreux sujets autour du trail.
Et on a parlé des séances en côtes.
Qui est le thème principal de l’entrainement que je traite profondément ce mois-ci.
Entrainement en côtes : des circuits pour te bonifier
Il fait exactement les mêmes types de circuits dont je te parle dans le Mag.
Avec les différentes allures que je t’ai définies.
Et les mêmes exercices pour rendre ces côtes ludiques et funs.
Si un trailer comme Julien Chorier en fait régulièrement, c’est que ce sont des séances efficaces.
Cela concerne aussi les coureurs du bitume, du macadam.
Car se faire quelques côtes de temps à autre, c’est encore mieux.
Et elles te rendront plus fort sur tes « cannes » et dans ta tête.
Les bienfaits de l’entrainement en côtes
Les bienfaits sont nombreux.
Ils sont physiques, d’abord.
Les côtes font travailler l’ensemble des muscles des jambes, avant et arrière, notamment de la cuisse.
Les côtes permettent de gagner en tonicité dans les jambes.
Sache que c’est la tonicité qui permet de tenir la foulée sans qu’elle s’affaisse.
Or, s’il y a écrasement de la foulée, il y a une baisse de la propulsion.
Et donc aussi une baisse de la vitesse.
D’où l’importance des côtes qui permettent de travail cet aspect.
Pratiques-tu régulièrement des entrainements en côtes ?
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Bon run
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition
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