Une boisson de récupération pour les sportifs est-elle indispensable ?
Il existe plusieurs boissons destinées à accompagner l’organisme dans le cadre des activités sportives.
Parmi ces boissons, il y a les boissons de récupération.
Ces dernières ont la particularité d’être consommées après l’activité physique.
Elles ont pour rôle d’accompagner l’organisme dans son processus de récupération.
Cependant, il faut savoir choisir sa boisson de récupération afin que cette dernière produise l’effet recherché.
Découvre à travers cet article comment choisir ta boisson de récupération en tant que sportif.
Utilité d’une boisson de récupération quand on est sportif
Il est important de maîtriser le rôle d’une boisson de récupération.
Cette connaissance contribue fortement dans le choix de ta boisson de récupération.
Avant toute chose, la boisson de récupération te donne un avantage de vite récupérer après l’activité sportive.
Comparée à un repas tu as plus de facilité à préparer ta boisson de récupération et à l’avaler.
Le critère rapidité fait donc partie des facteurs liés à l’utilisation de la boisson de récupération.
Au-delà de cet aspect, l’utilité de la boisson de récupération s’apprécie sur plusieurs autres points :
– Reconstitution de la réserve de glycogène
La boisson de récupération contribue à redonner de l’énergie à tes muscles en te permettant de refaire le plein en glycogène.
En effet, pendant les séances sportives, le muscle consomme une quantité énorme de glucose.
Ce glucose est puisé dans les réserves de glycogènes.
– L’hydratation
La boisson de récupération te permet de t’hydrater et de lutter contre les crampes en fournissant à ton organisme les minéraux qui lui sont indispensables.
Au cours des activités sportives, le risque de déshydratation est très grand.
En effet, ton organisme procède à l’élimination des nutriments ainsi que des minéraux essentiels lors de la transpiration.
Malgré tes prises sporadiques d’eau et de boisson d’effort, ton organisme ne pourra pas éviter la déshydratation.
Il est donc important de recourir après le sport à une boisson de récupération.
Cette dernière t’épargne de la déshydratation, te permet de lutter contre les douleurs musculaires, les douleurs au niveau des tendons et des ligaments.
En évitant d’être fréquemment déshydraté, tu réduis la fréquence des blessures musculaires et ceux des entorses que tu pourrais t’infliger en faisant le sport.
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– Reconstitution musculaire
La boisson de récupération contribue fortement à la réparation des fibres musculaires.
L’activité sportive est reconnue pour le rôle important qu’elle joue dans la consolidation du tissu musculaire.
Aussi, cette activité puise dans les réserves de protéine de ton organisme.
Lorsque tu réalises une activité sportive, cette dernière brule les acides aminés qui proviennent des protéines.
On assiste alors en un premier temps à une altération des muscles.
Après cette altération, les muscles se construisent à nouveau.
Une boisson de reconstitution riche en protéines te permettra une accélération de la réparation de ton tissu musculaire.
Choisir sa boisson de récupération : tenir compte de sa composition
Le principal facteur qui devrait te guider dans le choix de ta boisson de récupération est la composition de cette dernière.
En effet, certains éléments doivent exister dans des proportions déterminées afin que la boisson de récupération joue efficacement son rôle.
Cette boisson doit être en mesure d’apporter à ton organisme à travers sa composition les différents éléments indispensables à sa récupération.
Ainsi ta boisson de récupération doit contenir de l’eau.
Elle doit également contenir des glucides, des protéines, des bicarbonates, du sodium, du calcium et du magnésium.
Les vitamines C et B sont indispensables dans la composition de ta boisson.
Il ne suffit pas que la boisson contienne ces éléments pour être qualifiée d’une boisson de récupération efficace.
En effet, une certaine teneur est à respecter en la matière.
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Pour une composition d’une boisson d’un volume de 500 ml d’eau, la quantité des autres composantes est la suivante :
En ce qui concerne les glucides, il faut prévoir à partir de 30 grammes pour assurer un très bel apport énergétique à l’organisme.
Pour les protéines, une quantité de 20 grammes sera suffisante pour la quantité de 500 ml d’eau.
Une telle teneur en protéines permet à ta boisson d’assurer le maintien de ta masse musculaire et de concourir à la reconstitution des tissus musculaires affectés au cours de ton activité sportive.
Toutefois si tu mènes une activité sportive assez violente et intense, la dose peut augmenter de 10 grammes sans danger pour ton organisme.
Par rapport aux minéraux essentiels, une quantité comprise entre 200 et 250 est recommandée pour 500 ml de boisson.
Les bicarbonates quant à eux, ont pour rôle de rééquilibrer l’environnement acido-basique de ton organisme.
Lors de ton activité sportive, certains acides sont produits et contribuent à l’acidification de ton organisme.
À titre d’exemple, il y a l’acide lactique, l’acide urique, les protons, etc.
Les bicarbonates permettent de maintenir le pH dans ton sang à la normale.
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Évites donc les boissons qui ont une acidité élevée…
Veille à ce que le pH de ta boisson de récupération ne soit pas au-dessus de 5,5.
L’acidité élevée de ton organisme peut provoquer sur une longue durée des problèmes musculaires, les tendinites et des problèmes au niveau de tes tissus, etc.
Les vitamines B telles que les vitamines B1 et B6 sont d’une très grande utilité pour le métabolisme énergétique.
La présence de ces dernières est donc indispensable dans ta boisson pour récupérer de tes efforts sportifs.
Quant aux antioxydants tels que la vitamine C et le zinc, ils combattent les radicaux libres nés de l’activité sportive.
Ces différents éléments concourront à l’efficacité de ta boisson de récupération.
Cependant, il est important de préciser que la bière ne constitue pas une boisson de récupération.
C’est également le cas des autres boissons alcoolisées.
En effet, l’alcool contenu dans la bière est plutôt un facteur de déshydratation.
Ainsi en consommant la bière après une activité sportive, tu contribues plus à ta déshydratation.
Par rapport à la bière sans alcool, une étude a démontré qu’elle contribue à un meilleur apport en glucide et aussi à la réhydratation.
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À quel moment prendre sa boisson de récupération ?
C’est une chose est d’avoir la boisson de récupération complète, une autre chose est de savoir à quel moment la prendre.
Il est recommandé de la prendre juste après l’activité sportive.
Ce moment est favorable pour la récupération des nutriments utilisés pendant l’activité sportive.
C’est la fenêtre métabolique.
Pendant cette période, la reconstitution des tissus musculaires est plus efficace.
Je teste actuellement 2 boissons de récupération, je t’en dirai plus prochainement.
>> Un article intéressant à lire : fatigue musculaire sport
Boisson de récupération : le système D
Si tu as l’habitude de consommer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort, tu peux les utiliser aussi pour la récupération si tu ne peux pas avoir une boisson de récupération.
Et pour ton apport en protéines, tu peux consommer un milk-shake, un yaourt, des œufs voire même une barre glacée.
Voilà comment avoir une boisson de récupération sans se prendre la tête 🙂
(Si tu veux en savoir plus sur les boissons d’effort, tu peux lire par ici notre article complet)
Consommes-tu une boisson de récupération après tes entrainements / compétitions ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
