Courir par temps chaud ? Quelles sont les limites ?
La course à pied fait aujourd’hui partie des sports préférés des Français.
Sa pratique régulière permet d’être en bonne santé et de maintenir un poids stable.
Cependant, par rapport aux autres activités sportives, la course à pied se pratique mieux lorsqu’il fait froid.
En effet, lorsque la température extérieure augmente, les coureurs ont tendance à se fatiguer rapidement.
Courir par temps chaud
La question qui se pose est alors de savoir pourquoi les performances des coureurs baissent lorsqu’il fait chaud.
Et si cela implique des dangers pour la santé lorsqu’il faut courir par temps chaud.
C’est justement le thème que nous allons aborder aujourd’hui.
(10 erreurs fatales à éviter en course à pied ? C’est par là !)
Courir par temps chaud : les mécanismes de stabilisation de la température du corps
Le corps humain a pour particularité de pouvoir s’adapter de façon naturelle à la température ambiante.
Qu’il fasse chaud ou froid à l’extérieur, ton organisme essaie toujours de garder ta température interne à 37 degrés.
Contrôlée par l’hypothalamus (structure du système nerveux central), cette capacité du corps à maintenir une température corporelle stable s’appelle la thermorégulation.
Toute variation de la chaleur du corps entraine ainsi des mécanismes de thermogenèse (si la température du corps est trop faible) ou de thermolyse (si la température du corps est très élevée).
Courir par temps chaud : comment ça fonctionne réellement ?
Durant une activité sportive, la température du corps est en hausse.
L’hypothalamus va mettre en place différents processus pour aider ton corps à garder une température interne constante.
Le corps élimine l’excès de chaleur en l’évacuant de l’intérieur vers l’extérieur du corps.
La chaleur corporelle se trouve principalement dans les molécules d’eau du plasma sanguin.
Il existe ainsi plusieurs processus permettant au corps d’évacuer l’excès de chaleur.
Parmi ces processus, nous pouvons citer la radiation, la convection, la conduction et l’évaporation.
C’est la raison pour laquelle tu transpires beaucoup durant une activité physique.
Ton organisme essaie de garder une température interne stable en évacuant de la sueur.
>> Comment arrive un coup de chaleur course a pied ?
Courir par temps chaud : les conséquences des fortes chaleurs pour les coureurs
Durant une course à pied, ton organisme perd en moyenne 1 à 2,5 litres d’eau par heure.
Cette valeur peut augmenter jusqu’à 3,5 litres d’eau par heure lorsque la température externe augmente.
Qui plus est, lorsqu’il fait trop chaud, l’organisme peut avoir du mal à évacuer la chaleur excessive.
En effet, durant l’effort, l’énergie contenue dans les protéines, les glucides et les lipides du corps est transformée en énergie mécanique. La plupart de cette énergie se transforme en chaleur.
Ton corps devra ainsi utiliser beaucoup plus d’énergie pour faire baisser la température de ton corps.
Lorsque la température extérieure fait plus de 30 °C, ton organisme transpire de manière excessive pour tenter de baisser la température corporelle.
>> Découvre 6 astuces pour mieux courir avec la chaleur
Courir par temps chaud : les symptômes les plus connus
Ce qui peut entrainer une déshydratation du corps en provoquant des crampes, des maux de tête, des nausées, des étourdissements, etc.
Tu pourras aussi être sujet à l’hyperthermie (coup de chaleur).
Tu pourras avoir une soif et une fatigue intense.
Tes muscles pourront être tendus et douloureux.
Les fortes chaleurs peuvent ainsi avoir des conséquences néfastes pour les coureurs à pied.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
Courir par temps chaud : les conséquences de la chaleur excessive sur les performances
En temps de chaleur, l’organisme dépense beaucoup plus d’énergie.
En effet, lorsqu’il fait très chaud, ton corps dépense la grande majorité de son énergie à faire baisser sa température.
La forte chaleur peut ainsi avoir des impacts négatifs sur tes performances sportives.
Elle peut t’empêcher de courir au même rythme et de finir les mêmes distances que lorsque le temps était plus frais.
Plus la température ambiante est élevée, plus tes performances vont baisser.
Cependant, la température n’est pas le seul facteur qui pourrait impacter tes performances durant une course à pied.
Il faudrait également prendre en compte plusieurs paramètres comme la distance à parcourir, la vitesse de course, l’humidité, le rayonnement solaire, le vent, etc.
Courir par temps chaud et baisse des performanoces…
D’une manière générale, les coureurs parcourant de longues distances (comme les marathoniens) qui sont le plus impactées par l’augmentation de la chaleur.
Ils sont en effet exposés plus longtemps à la chaleur.
Cette baisse de performance peut aussi s’expliquer par le fait que la sensation de difficulté augmente lorsqu’il fait chaud.
Qui plus est, le corps a beaucoup de difficultés à évacuer le surplus de chaleur lorsqu’il fait très chaud.
Ton organisme tente de baisser la température par tous les moyens.
Pour prévenir toute surchauffe, ton corps te force implicitement à ralentir ton allure.
Cependant, avec un bon entrainement, ton corps sera en mesure de s’adapter à des conditions de course plus difficiles.
Comment un coureur peut-il être plus performant en temps de canicule ?
Comme cité plus haut, les chaleurs excessives peuvent avoir des impacts non négligeables sur les performances des coureurs à pied.
Cependant, il existe quelques astuces permettant de garder ses performances malgré la chaleur.
Lorsque l’on fait du sport, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
Surtout lorsque tu veux courir par temps chaud.
Lorsque la température extérieure est élevée, il faudrait s’hydrater encore plus que d’habitude.
Ainsi, si tu veux garder tes performances malgré la chaleur extrême, n’oublie jamais de bien t’hydrater.
Nous te conseillons de boire régulièrement en petite quantité avant l’effort, et ce, dès le matin à ton réveil.
Courir par temps chaud : n’oublie pas de vérifier la couleur de tes urines
Si celles-ci restent claires, cela veut dire que tu t’es bien hydraté.
N’hésite pas non plus à boire lorsque la sensation de soif se manifeste.
La soif indique souvent que la déshydratation est déjà enclenchée.
Pour être le plus performant possible pendant une compétition en temps chaud, tu devras penser à habituer ton organisme à la chaleur.
En général, plusieurs séances d’entrainement (à intensité progressive) est nécessaire pour que l’organisme s’habitue à une hausse de la température.
Lorsque ton organisme est habitué aux fortes chaleurs, la hausse de la température corporelle sera limitée, grâce au déclenchement précoce du processus de sudation.
En habituant ton corps à s’entrainer sous la chaleur, tu pourras connaitre tes limites.
En effet, lorsque l’organisme atteint une température de 41 °C, l’effort devient impossible, car la chaleur commence à « attaquer » les muscles.
Pour éviter d’avoir trop chaud durant l’effort, nous te conseillons de privilégier les heures les moins chaudes de la journée pour courir (le matin ou en toute fin de journée).
Toutefois, nous te recommandons de toujours écouter ton corps.
Si des nausées ou des vertiges se manifestent, c’est qu’il est temps d’arrêter de courir, de bien s’hydrater et de rejoindre un endroit plus frais.
(Tu vas trouver par ici tous nos conseils pour courir en été malgré la chaleur)
Aimes-tu courir par temps chaud ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
