L’utilité des protéines

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.

Schématiquement, les protéines peuvent être considérées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiés, plus ou moins repliées sur elles-mêmes, organisées dans l’espace ou non.

Protéines : préambule

Lorsqu’on évoque les muscles et la nutrition sportive, on associe immédiatement les protéines.

Il est vrai que les protéines sont les principaux constituants des fibres musculaires.

Outre être la principale source pour nos muscles, la protéine est aussi très utilisée par l’anabolisme.

L’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques des organismes vivants permettant la synthèse de métabolites essentiels à partir des éléments de base fournis par l’alimentation et aboutissant à la construction ou au renouvellement des tissus (source Wikipédia )

Protéines :  des rôles plus obscurs et moins connus

4 fonctions vitales assurées par les protéines apparaissent ainsi : 

En se déclinant sous diverses formes, les protéines se retrouvent dans toutes les cellules du corps humain, cela pouvant aussi bien être le plasma sanguin comme les anticorps.

Protéines : le rôle des acides aminés

Lorsque nous ingérons des protéines alimentaires, comme la viande ou les oeufs, notre système digestif en fait des acides aminés qui sont ensuite absorbés sous cette dernière forme.

Les acides aminés sont les unités de base de construction des protéines.

Ils forment soit des chaînes courtes d’acides aminés appelés peptides (si la chaîne est inférieure à 50 acides aminés)…
Soit des chaînes longues appelées polypeptides ou des protéines (si la chaîne est supérieure à cinquante acides aminés).

Deux sortes d’acides aminés…

Il existe deux différentes acides aminés . Il y a les acides aminés essentiels  qui sont des acides aminés que notre organisme n’est pas en mesure de fabriquer lui même.

Or, plusieurs recherches scientifiques ont démontrés qu’ils jouent le rôle le plus important dans l’anabolisme qui suit la prise des protéines.

C’est le cas par exemple des BCAA…

A  l’inverse, la deuxième catégorie d’acides aminés, les acides aminés non essentiels, ceux là peuvent être synthétisés.

Leur apport peut également se faire par l’alimentation.

>> Découvre les différents types de protéine en poudre dans cet article

Et pour les sédentaires ?

Chez une personne en bonne santé mais ne pratiquant aucune activité physique, des études ont montré que la dégradation de ses protéines corporelles se situait aux alentours de 300 grammes par jour.

80 % de ces protéines sont ainsi dégradées et réutilisées par l’anabolisme. Pour les 20% restant, nous devons donc les compenser par notre alimentation.

Grosso modo, cela équivaut à manger 0,6 à 0,8 gramme de proteine par kilo de poids, comme les oeufs, la viande ou le poisson.

Le turnover des protéines : c’est quoi ?

C’est ainsi que l’on nomme le cycle dégradation et reconstruction.

Chez un adulte sédentaire, il est quasiment nul, l’anabolisme est égal à la destruction. Tu ne gagnes rien, tu ne perds rien.

Chez un adolescent, il est en principe positif, l’anabolisme étant supérieur, un gain de masse musculaire est envisageable.

Pour une personne agée, il est négatif et explique la perte musculaire que nous pouvons constater avec l’avancé de l’age.

Mais j’ai une bonne nouvelle…

Nous pouvons intervenir et influencer ce turnover des protéines par l’apport en nutriments et la pratique sportive.

Et pour nous, les sportifs ?

Nous venons de voir que pour nourrir le muscle et permettre l’anabolisme, les protéines et les acides aminés doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.

Plus l’effort musculaire sera important, plus l’apport en protéines devra être conséquent.

Une alimentation pauvre en protéines entraîne d’une part une fonte de nos muscles mais surtout plus grave, en agissant ainsi, nos besoins en acides aminés (essentiels et non essentiels) ne sont plus assurés.

Les protéines contiennent 4 calories par gramme.

Nous pouvons en déduire que si on avale trop de calories, on prend du poids.

L’avis de David (Nuteoconsult), notre conseiller diététicien :

Les protéines peuvent être fragmentées en laboratoire ou au contraire amalgamées (on emploie le terme « purifiées » ou « concentrées »), afin de n’en isoler que les fractions intéressantes.

Le but recherché est une meilleure assimilation, une meilleure efficacité ou l’émergence de certains acides aminés plus stratégiques que d’autres.

Ainsi, on trouvera mention dans les produits du commerce de : protéines totales, protéines concentrées (« isolats », « concentrés »…), fractions de protéines (peptides, polypeptides, « hydrolysats »…) ou acides aminés purs.

Chaque formulation donne au produit fini une indication spécifique. »

Penses-tu manger assez de protéines en relation avec ton activité physique et ton mode vie actuel ?

Dis moi aussi dans les commentaires sous quelle forme tu en consommes le plus.

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Bon run,

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition