L’affûtage pour les sportifs te concerne un jour ou l’autre.
Pour un sportif, la fréquence et l’intensité des entrainements peuvent entrainer une fatigue intense.
Il peut par conséquent être confronté à une baisse de performances dans les compétitions auxquelles il doit participer.
Pour être au top de leur forme et révéler tout leur potentiel le jour J, les sportifs recourent généralement à une phase d’affûtage avant le déroulement de la compétition.
Tu en as certainement entendu parler et tu désires mieux comprendre afin de le mettre en pratique.
Voici dans cet article tout ce qu’il faut savoir au sujet de l’affûtage pour les sportifs.
Qu’est-ce que l’affûtage pour les sportifs ?
Le terme « affûtage » partage des similitudes avec le mot anglais « tapering » qui signifie diminuer l’effort, lever le pied avant le déroulement d’une compétition.
L’affûtage pour le sportif est donc une réduction progressive de la charge d’entrainement pendant une période de durée variable.
Son objectif principal est de réduire les effets négatifs d’une série d’entrainement intensif afin de maximiser la performance sportive.
Généralement, cette période procure une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction de la fatigue
Aussi bien physique que mentale, avec une optimisation de la vigueur.
Il s’agit en effet d’une période de récupération pour le sportif.
L’affûtage pour les sportifs : Quels paramètres prendre en compte ?
La pratique de l’affûtage fait intervenir plusieurs facteurs à prendre en compte afin de maintenir un niveau de performance maximal pour la compétition.
Affûtage pour les sportifs : le volume d’entrainement
Le volume d’entrainement est une donnée essentielle pendant la période d’affûtage.
De nombreuses études ont révélé qu’une diminution de 50 % du volume précédent peut garantir une amélioration des performances sportives.
Il te faudra alors réduire la durée ou le kilométrage habituel de tes séances hebdomadaires.
Par exemple si tu avais l’habitude de rouler 400 km par semaine, 200 km vont probablement suffire durant ta semaine d’affûtage.
Aussi, il te faudra augmenter ton temps de repos.
Affûtage pour les sportifs : l’intensité d’entrainement
Le maintien de l’intensité d’entrainement représente également un facteur important du processus d’affûtage.
Quand on parle de quantification de la charge dans les sports qui nécessitent beaucoup de dépenses énergétiques, deux facteurs sont à prendre en compte : Le volume d’entrainement et l’intensité d’entrainement.
L’intensité d’entrainement contribue en effet au développement des performances et des qualités physiques du sportif pendant la période d’affûtage.
Il te revient de maintenir ton intensité d’entrainement élevée durant toute la phase d’affûtage.
Cela t’évitera de subir les effets du sous-entrainement et de maintenir les circuits nerveux.
>> Notre guide à découvrir pour courir 10 km en compétition
Affûtage pour les sportifs : la fréquence d’entrainement
Il est certes important de réduire le volume d’entrainement, mais le principe est différent dans le cas de la fréquence d’entrainement.
En effet, il a été démontré qu’une réduction significative de cette fréquence au cours de la période d’affûtage entraine une diminution des performances.
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est déconseillé de ne pas supprimer les séances d’entrainement durant cette période.
En outre, le maintien d’une fréquence d’entrainement élevée te permet de ne pas te sentir désœuvré ou oisif.
C’est également le moyen idéal d’acquérir plus de confiance en soi et de se rassurer avant la compétition.
Affûtage pour les sportifs : la spécificité de ton objectif
Tout comme la fréquence d’entrainement, la spécificité de ta pratique sportive doit te guider dans tes choix.
Et cette spécificité doit également être maintenue voire augmentée au cours de la période d’affûtage.
C’est ainsi que tu pourras te focaliser sur les gestes techniques à faire le jour de la compétition surtout pour les sports qui requièrent une forte motricité.
On recommande souvent au cours de la période d’affûtage de prévoir fréquemment de courtes séances d’entrainement.
Cette technique a pour but de stimuler au maximum les circuits nerveux qui interviennent dans la réalisation des différents gestes techniques spécifiques.
Cependant, évite de trop complexifier cet partie de ton affutage afin de ne pas « surexploiter » sur le plan cognitif et que ça finisse de te faire douter.
Affûtage pour les sportifs : l’importance de la compétition
Si tu désires profiter des bienfaits de l’affûtage, tu dois savoir que ce processus varie en fonction de l’enjeu de la compétition.
Ce processus d’affûtage sera certainement amoindri lorsque la compétition à laquelle tu participes tient lieu de test ou d’entrainement.
S’il s’agit par contre d’une compétition majeure, cela va nécessiter une récupération complète et donc une phase d’affûtage en bonne et due forme.
>> Comment réussir son affûtage course à pied ?
En rapport aussi avec la durée de l’épreuve
La durée de l’épreuve constitue également un aspect capital pour mieux définir la période d’affûtage.
Si tu désires participer à un marathon, un triathlon ou courir un 10 km, il est clair que la période d’affûtage ne sera pas la même.
Il serait toutefois difficile de déterminer une durée exacte d’affûtage pour une compétition.
(Car ça reste très personnel…
Certains ont besoin de peu d’affutage pour être performant…
Alors que d’autres auront besoin de plus de temps)
Néanmoins, il y a quelques indications à ce sujet :
4 à 7 jours pour une compétition d’une durée de moins d’une heure.
7 à 14 jours pour compétition ayant une durée comprise entre 1 heure et 3 heures.
Et 14 à 21 jours pour une compétition dont la durée est supérieure à 3 heures ou 4 heures.
Pour ce qui concerne la durée de cette durée d’affûtage, il faut toutefois noter ce point :
Au-delà de cette durée, c’est-à-dire après 21 jours, l’affûtage aura moins d’efficacité pour améliorer le niveau de performance.
Tu ne pourras dans ce cas que maintenir ton niveau dans les meilleurs des cas.
Et c’est une limite à ne pas dépasser.
Par ailleurs, en raison de la grande variabilité des réponses individuelles à une période d’entrainement réduit…
Il est important de penser à une individualisation de la durée d’affûtage.
Les différents types d’affûtage pour les sportifs
Il existe différentes méthodes permettant d’améliorer la performance chez le sportif bien que la période d’affûtage soit à caractère individuel.
Ces méthodes se basent sur les différents paramètres d’affûtage précédemment énoncés et peuvent s’adapter à chaque sportif.
Hugo Desbouis, éducateur sportif et titulaire d’une licence en sciences et techniques appliquées à la pratique sportive (S.T.A.P.S) parcours « entraînement sportif » en dénombre 3 :
Affûtage pour les sportifs par réduction progressive linéaire
Peu employée, cette méthode correspond à une réduction progressive et linéaire de la charge d’entrainement.
Elle permet de réduire progressivement le volume d’entrainement de chaque séance sans tomber dans le sous-entrainement.
En effet, si tu t’entraines 1 h par jour et que tu désires faire un affûtage d’une semaine, il te faudra retrancher environ 5 minutes de la durée de ta séance.
Cela te permettra d’éliminer de manière progressive la fatigue et, par conséquent, tu pourras optimiser tes performances.
Affûtage pour les sportifs par réduction progressive exponentielle
Contrairement à la méthode progressive linéaire, cette méthode consiste à réduire rapidement le volume d’entrainement et à le maintenir par la suite à un niveau bas.
Des études ont en effet prouvé que ce type d’affûtage contribue à une amélioration des performances du sportif.
Affûtage pour les sportifs par rupture
L’affûtage par rupture est une méthode d’affûtage moins connue des sportifs mais n’est pas pour autant moins efficace que les précédentes.
Cette méthode consiste en une réduction brusque de la charge d’entrainement sur une courte durée.
Il est possible de recourir à cette méthode avant les compétitions de courtes distances ou lors des compétitions mineures.
>> Notre guide sur l’entraînement triathlon pour bien démarrer
Le point PRINCIPAL à retenir pour l’affûtage des sportifs
C’est l’individualisation.
C’est sur ce point que la différence peut se faire…
Entre une course réussie et des mauvaises sensations d’avoir loupé ton épreuve.
Bien se préparer pendant plusieurs mois en s’entraînant dur ne sert à rien si tu ne respectes pas les règles que tu viens de lire dans cet article.
Tu peux aussi retenir cette règle : il vaut mieux en faire un peu moins qu’un peu plus.
Si tu hésites sur une séance à faire, supprime-la au lieu de la rajouter et d’avoir un stress physique supplémentaire qui finit par te fatiguer.
Je te conseille aussi de faire sauter toutes tes activités sportives annexes durant l’affûtage.
Comme la musculation ou des séances de renforcement, le match de foot avec les copain, le tennis ou encore le cours de fitness.
(Clique ici pour découvrir les 5 erreurs à éviter pendant l’affûtage dont 1 qui va te surprendre !)
Nos derniers mini-cours en accès libre :
En te rendant sur ces pages, tu as droit à des vidéos, fiches PDF ou encore MP3 pour t’aider à progresser en course à pied.
Est-il pertinent de faire un semi-test avant un marathon ?
2 séances d’entraînement pour jouer avec tes limites…
7 façons d’accélérer ta récupération après tes séances ou compétitions
Pratiques-tu un affûtage pour les sportifs avant tes grandes échéances sportives ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
