Améliorer votre VMA ? En rêves-tu quand tu tombes sur un tel article ?
Cette vidéo, avec sa retranscription texte, te présente un extrait d’une séance de coaching commun de notre programme » VMA EXPRESS « .
Tu y trouves les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.
Voilà les thèmes abordés dans la vidéo :
La piste d’ahtlé est-elle obligatoire ?
Comment courir sur une piste d’athlé ?
Quelle est la durée d’un bloc spécial » VMA » ?
Peut-on adapter nos plans d’entrainement ?
Est ce normal de souffrir plus durant les séances de VMA courtes que les séances de seuil ?
Améliorer votre VMA :
Jean-Marc : nous allons poursuivre pour un petit rappel de la piste.
Ameliorer votre VMA : les principes de la piste
Frédéric Hurlin : la piste, c’est un très bel outil. 400 mètres en tartan. On va juste rappeler quelques conditions d’utilisation et quelques règles de conduite sur une piste d’athlétisme.
Plus on court vite, plus on se met à l’intérieur de la piste d’athlétisme, comme le coureur que vous voyez en photo.
Lorsque vous faites votre séance, vous vous mettez à la corde.
Si vous faites un footing de récupération, que vous vous échauffez, s’il vous plaît, décalez-vous dans les couloirs extérieurs.
On dépasse par contre toujours par l’extérieur.
Vous êtes en train de faire vos 400 mètres, mais vous vous faites dépasser par un coureur plus rapide, si vous êtes le coureur le plus rapide, vous dépassez par l’extérieur.
Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-contre, vous avez un petit rebord blanc le long de la piste.
Et si vous vous amusez à passer entre un coureur et ce rebord blanc, c’est un coup à poser le pied sur ce rebord et à vous faire une entorse de la cheville. Donc ça serait dommage.
Plus on court vite, plus on court à la corde.
Mais, petit bémol : lorsqu’on dépasse un coureur qui lui aussi est rapide, on le dépasse par l’extérieur.
C’est ou très bel outil, mais ce n’est pas une nécessité. Si vous n’avez pas de piste d’athlétisme, ce n’est pas grave. Vous pouvez être très performant sur toutes les courses sur route. Ce n’est vraiment pas un problème.
Si tu veux intervenir Jean-Marc, ou si les auditeurs ont des questions ?
Ameliorer votre VMA : quelle est la durée idéale d’un plan d’entrainement ?
Jean-Marc : maintenant, on va passer aux questions des abonnés de notre programme.
Je vais aller les chercher sur Internet. On va commencer par une question de Régis. Il dit : « j’ai bien compris qu’il fallait travailler par bloc pour faire progresser sa VMA et pour progresser en course ».
Et sa question porte sur la durée du bloc en sachant qu’il part sur une prépa de 10 kms sur 2 mois mais avec aussi une préparation VMA sur 2 mois à travers nos plans d’entraînement.
Il voudrait savoir si ça fait du coup 2 mois + 2 mois, soit 4 mois, et si ça ne fait pas trop pour un 10 kms.
Frédéric Hurlin : 2 mois, ça voudrait dire en fin de compte que notre ami a 2 fois 4 semaines de développement.
Pour développer la VMA, 2 fois 4 semaines, c’est la moyenne : 3 semaines de charge, une semaine de récup, de nouveau 3 semaines de charge et une semaine de récup.
Si on veut obtenir des résultats un peu pertinents et cohérents, 2 mois de travail sur la VMA, c’est pas mal du tout.
Après, il ne faut pas oublier qu’on aura probablement un premier bloc sur un développement sur des distances relativement courtes, un deuxième bloc (donc un deuxième mois) sur des distances en un peu plus longues qui vont commencer à se rapprocher des distances qu’on va avoir sur un développement spécifique 10kms.
Il faut donc conserver 2 mois de développement en VMA.
Après, 2 mois de travail sur l’allure 10 kms, je pense que ça peut facilement être réduit à un seul mois parce que comme je vous l’expliquais, le deuxième mois de développement VMA, il y a beaucoup de séances qui sont croisées avec le développement de l’allure spécifique 10 kms.
>> Tu veux courir plus vite ? Voilà comment faire !
Ameliorer votre VMA : comment planifier nos plans d’entrainement ?
Jean-Marc : on passe maintenant à une question de Paul qui dit : « Bonjour les coachs. Est-ce que l’on peut inverser les deux séances VMA de la semaine ou bien faut-il suivre l’ordre établi que nous avons dans nos programmes Booster votre VMA ? ».
Frédéric Hurlin : il faut se mettre dans la tête que les plans de développement que nous avons développés sont des plans qui sont faits pour l’idéal.
Mais malheureusement, on sait que l’idéal n’existe pas. On a parfois des contraintes familiales, professionnelles, des contraintes d’accès notamment à une piste d’athlétisme qui peut faire qu’il est plus facile de faire une séance avant une autre.
Donc oui, on peut les inverser. Ce n’est pas un problème.
Par contre, attention : conservez toujours des jours ou des séances en endurance entre ces séances d’intensité.
Selon le nombre de séances que vous pouvez faire dans la semaine, si vous avez par exemple la possibilité de faire 4 séances dans la semaine, n’oubliez pas d’alterner une séance en endurance, une séance intense, une séance en endurance, une séance intense.
Pour plusieurs raisons : il y a de la fatigue qui se met en place sur la première séance intense, il va donc falloir du temps pour assimiler la charge de travail.
Et la séance en endurance permet de faire une récupération active et d’être de nouveau opérationnel pour cette deuxième séance.
Si vous ne pouvez pas faire autrement, oui vous pouvez inverser la séance plutôt typée long et la séance courte.
Mais par contre, conservez toujours ce rythme d’alternance, entre une séance plutôt en endurance pour récupérer et continuer à développer le socle foncier et une séance HIT (Hight Intensity Training) donc une séance de fractionnés.
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Ameliorer votre VMA : est-ce normal de souffrir ?
Jean-Marc : nous avons maintenant une question de Virginie qui a fait le test de Demi Cooper que nous lui préconisions.
Elle a estimé sa VMA à 16 km/h. Lorsqu’elle applique notre plan, elle se trouve dans le dur pour les séances de VMA courte.
Et par contre, quand elle passe aux séances de VMA longue, c’est plus facile, elle arrive régulièrement à dépasser la distance estimée pour ces séances.
>> Notre guide à découvrir pour courir 10 km en compétition
Q/R : est-ce normal ou est-ce qu’elle a mal évalué sa VMA ?
Frédéric Hurlin : ce n’est pas forcément qu’elle a mal estimé sa VMA.
Si elle s’est donnée sur son Demi Cooper, normalement il n’y a pas de problème.
Je pense que notre amie ne doit pas avoir l’habitude de travailler sur des fractionnés courts.
Donc, c’est sans doute un effort qui est nouveau pour elle en termes de ressenti d’intensité, de ressenti musculaire parce qu’il faut démarrer fort et tenir cette allure rapide.
Il y a une foulée qui est beaucoup plus rapide que lorsqu’on est par exemple sur un footing normal.
Probablement que notre amie n’a pas trop l’habitude de faire des fractionnés courts.
Et donc, c’est en train de la choquer, ce qui n’est pas plus mal parce qu’elle aura immanquablement des gains.
Si elle se sent bien sur les fractionnés longs, c’est qu’elle a probablement l’habitude de faire de l’endurance, de faire des sorties typées fartlek ou elle se met des bonnes séquences à allure de course.
Elle se sent donc probablement plus à l’aise.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Cela va toujours piquer…
Mais dites-vous qu’à l’issue d’une saison, lorsqu’on a fait son développement hivernal, un bon bloc de VMA, qu’on enchaîne ensuite des compétitions, lorsqu’on reprend un bloc de VMA, les séances de VMA courtes secouent un peu tout le monde.
Quel que le niveau de pratique en course à pied ou en trail.
Ça donne quand même pas mal de fatigue sur le moment parce que notre organisme s’adapte très rapidement au type d’effort qu’on réalise de manière régulière.
Si je ne fais que de l’endurance, je vais être très bien en endurance. Par contre, le jour où il va falloir courir vite, oh que ça va être dur !
Inversement, si je ne fais que de la VMA et que j’oublie de faire des footings en endurance, le jour où il va falloir allonger un peu le footing, passer à 40-45 minutes ou une heure, ça va être très dur.
Alors que si on discute avec la majorité des coureurs, courir une heure, c’est quelque chose qui devient banal.
Quels conseils pour ameliorer ta VMA donnerais-tu aux visiteurs du site ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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