Salut l’ami(e) sportif(ve) !
As-tu déjà entendu parler du Carb Cycling ? Non ?
Alors prépare-toi à être impressionné(e).
Le Carb Cycling, ou « cycle des glucides » en bon français, est une stratégie alimentaire qui fait fureur dans le monde du sport et du fitness.
Mais pourquoi tant d’enthousiasme autour de ce concept ?
C’est exactement ce que nous allons décortiquer dans cet article.
Le Carb Cycling, en quelques mots, c’est l’alternance entre des jours à haute teneur en glucides et des jours à faible teneur en glucides.
Ça a l’air simple, n’est-ce pas ?
Mais ne te y trompe pas, il y a beaucoup plus à découvrir sous la surface.
Dans cet article, nous allons plonger dans le vif du sujet :
Qu’est-ce que le Carb Cycling, comment ça fonctionne, quels sont ses avantages et ses inconvénients, et même un exemple de plan de repas pour t’aider à démarrer.
Que tu sois un(e) athlète cherchant à optimiser tes performances, ou simplement quelqu’un qui s’intéresse à une nouvelle approche de l’alimentation, ce guide a été conçu spécialement pour toi.
Alors, prêt à faire le grand saut dans le monde du Carb Cycling ?
Allons-y, c’est parti !
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L’ABC du Carb Cycling : Définition, origines et liens avec d’autres régimes
Alors, de quoi s’agit-il vraiment, ce fameux Carb Cycling ?
En fait, il s’agit d’une approche alimentaire où tu alternes entre des jours où tu consommes beaucoup de glucides (appelés « jours high carb ») et des jours où tu en consommes moins (appelés « jours low carb »).
Ce régime ne consiste pas à éliminer les glucides de ton alimentation, mais plutôt à les consommer de manière stratégique.
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Et devine quoi ?
Des études ont montré que cette méthode peut t’aider à améliorer tes performances sportives et à perdre du poids.
L’idée du Carb Cycling n’est pas vraiment nouvelle.
Elle trouve son origine dans les pratiques des bodybuilders et des athlètes d’endurance qui cherchaient à optimiser leurs performances et à contrôler leur poids corporel.
Avec le temps, cette méthode a gagné en popularité et est maintenant utilisée par des sportifs de tous niveaux.
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Le Carb Cycling a des points communs avec d’autres régimes alimentaires populaires
Par exemple, il partage certaines caractéristiques avec le régime cétogène (ou « keto »), qui prône une consommation très faible en glucides.
Cependant, il se distingue par sa flexibilité : tu peux ajuster ta consommation de glucides en fonction de tes besoins et de ton niveau d’activité.
Une étude de 2016 menée par Smith et al., a montré que le Carb Cycling peut aider à améliorer la composition corporelle.
Les participants qui ont suivi un régime de Carb Cycling ont constaté une diminution significative de leur pourcentage de graisse corporelle par rapport à un groupe témoin.
De plus, une étude de 2013 par Earnest et al., a révélé que le Carb Cycling pourrait également aider à améliorer la performance athlétique.
Alors, si tu cherches une nouvelle façon de booster tes performances et de contrôler ton poids, le Carb Cycling pourrait bien être la solution que tu recherches.
Prêt(e) à en savoir plus ?
Reste avec nous, on te détaille tout dans les prochains paragraphes !
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Le Carb Cycling décodé : Quand ton métabolisme imite un cactus
Maintenant que nous avons défini ce qu’est le Carb Cycling, plongeons dans le vif du sujet et voyons comment cela fonctionne réellement.
En gros, le Carb Cycling joue sur la façon dont notre corps utilise les différents types de nutriments pour l’énergie.
Les glucides sont comme le carburant de première ligne de notre corps.
Ils sont facilement accessibles et convertis en énergie rapidement.
Mais lorsqu’on réduit la quantité de glucides, notre corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, favorisant ainsi la perte de poids.
C’est comme un cactus qui stocke l’eau pour survivre dans le désert : quand l’eau est rare, le cactus utilise ses réserves internes.
Dans notre cas, les « jours low carb » sont nos périodes de sécheresse, obligeant notre corps (le cactus) à puiser dans ses réserves de graisse (l’eau).
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Alors, comment alterner entre les jours « high carb » et « low carb » ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question car cela dépend de ton corps, de tes objectifs et de ton niveau d’activité.
Certains préfèrent avoir un ratio de 2:1, c’est-à-dire deux jours « high carb » pour un jour « low carb ».
D’autres optent pour un ratio de 1:1.
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C’est à toi de jouer avec ces ratios et de voir ce qui fonctionne le mieux pour toi…
Une étude de 2014 menée par Yoshioka et al., a révélé que les athlètes qui suivaient un régime de Carb Cycling amélioraient leur capacité à maintenir une haute intensité d’effort pendant plus longtemps, comparativement à ceux qui suivaient un régime à teneur constante en glucides.
En fin de compte, le Carb Cycling est une stratégie flexible qui peut être adaptée à ton mode de vie et à tes objectifs.
Prends ton temps pour l’explorer, expérimenter différents plans et trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Et rappelle-toi, comme le cactus dans le désert, ton corps est incroyablement adaptable et capable de puiser dans ses réserves lorsque c’est nécessaire !
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Pourquoi choisir le régime Carb Cycling : des avantages qui vont au-delà de la perte de poids
Passons maintenant à la partie qui te fait trépigner d’impatience : les avantages du Carb Cycling.
Après tout, qui n’aime pas entendre parler des bénéfices potentiels d’une nouvelle stratégie, n’est-ce pas ?
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Commençons par l’argument de vente principal : la perte de poids
Le Carb Cycling est un peu comme ce copain qui te dit de manger une part de gâteau puis te motive à courir 5 kilomètres le lendemain.
En alternant entre des jours « très glucides » et « peu de glucides », tu aides ton corps à brûler les graisses et en profitant de l’énergie des glucides quand tu en as le plus besoin.
C’est un peu comme avoir du gâteau en rab et le manger sans scrupule !
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Ensuite, parlons de performances sportives…
Tu te souviens de Yoshioka et al., de notre précédente discussion ?
Leur étude a démontré que le Carb Cycling pouvait aider les sportifs à maintenir un effort intense plus longtemps.
Donc, si tu cherches à battre ton record personnel au prochain marathon, le Carb Cycling pourrait être ton nouvel allié.
Et comme si cela ne suffisait pas, il y a d’autres avantages pour la santé.
Des études ont montré que le Carb Cycling peut aider à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
En d’autres termes, ton corps pourrait devenir plus efficace pour utiliser les glucides comme source d’énergie.
Alors, convaincu que le Carb Cycling vaut le coup d’être essayé ?
Et qui sait, peut-être qu’avec un peu de chance, tu pourras bientôt manger une part de gâteau sans te sentir coupable !
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Le Carb Cycling : pas pour tout le monde ?
Bien que le Carb Cycling ait de nombreux avantages, ce ne serait pas juste si on ne parlait pas des inconvénients, n’est-ce pas ?
Il est important de savoir à quoi s’attendre avant de sauter à pieds joints dans ce nouveau régime.
Tout d’abord, le Carb Cycling peut être un peu complexe à mettre en œuvre.
Tu dois planifier tes repas en fonction de tes jours « high carb » et « low carb ».
C’est un peu comme faire du jonglage avec ton assiette, tu peux te retrouver avec un spaghetti dans une main et un steak dans l’autre !
De plus, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires tels que la fatigue ou la faim lors de leurs premiers jours « low carb ».
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Tu te souviens de notre ami le cactus ?
Il doit s’adapter à un nouvel environnement et cela peut prendre un certain temps.
Le Carb Cycling n’est pas pour toutes les personnes.
Les personnes ayant des problèmes de santé tels que le diabète, les troubles alimentaires, les femmes enceintes et les personnes âgées devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer un régime de Carb Cycling.
Si tu décides d’essayer le Carb Cycling, commence lentement.
Il est préférable de commencer par un ratio plus modéré de jours « high carb » et « low carb » et de l’ajuster au fur et à mesure de ta progression.
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Comment nourrir ton cactus : plans de repas d’un régime Carb Cycling
Maintenant, il est temps de passer aux choses sérieuses et de te montrer à quoi peut ressembler un plan de repas de Carb Cycling.
Pour un jour « high carb », tu pourrais commencer ta journée avec un bol de flocons d’avoine garnis de fruits frais.
Pour le déjeuner, pense à une salade de quinoa pleine de légumes colorés et de poulet grillé.
Pour le dîner, une assiette de saumon avec du riz brun et des brocolis pourrait être un bon choix.
N’oublie pas de te faire plaisir avec une collation de fruits ou de yaourt grec entre les repas !
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En ce qui concerne les jours « peu de glucides », ton petit déjeuner pourrait être une omelette avec des oeufs et aux légumes.
Pour le déjeuner, tu pourrais envisager une salade de poulet avec beaucoup de légumes verts.
Le dîner pourrait être un steak grillé avec une belle portion de légumes rôtis.
Pour les collations, opte pour des noix ou des œufs durs.
Il est crucial de maintenir une alimentation équilibrée lors du Carb Cycling.
Veille à consommer une variété de nutriments et à ne pas te priver d’aliments sains.
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Des spécificités selon les types de sportifs et sportives :
Musculation : les jours chargés en glucides coïncident idéalement avec tes jours d’entraînement intensif.
Les glucides t’aideront à maximiser ta performance et à récupérer.
Sport d’endurance : une approche avec ce régime alimentaire alternant les jours riches en glucides et des jours à faible teneur en glucides peut aider à soutenir les longues séances d’entraînement.
Les jours de longue distance devraient être tes jours les plus chargés en glucides.
Sports explosifs : ces sports nécessitent une grande quantité d’énergie en peu de temps.
Les jours « grosse charge de glucides » devraient coïncider avec tes jours d’entraînement ou de compétition.
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Le dernier arrêt sur le parcours du Carb Cycling : récapitulatif et conclusions
Et voilà, nous sommes arrivés à la fin de notre voyage dans le monde du Carb Cycling.
Comme tout bon voyage, il est temps de faire un petit récapitulatif, donc faisons le point.
Le Carb Cycling, c’est un peu comme transformer ton corps en cactus, capable de stocker de l’eau (ou des glucides) pour les jours secs (ou « low carb »).
C’est un régime alimentaire qui alterne entre des jours « high carb » et « low carb » pour maximiser la perte de poids et améliorer les performances sportives.
>> Notre article : le petit déjeuner idéal du sportif
Mais attention, ce n’est pas un jeu facile !
Il nécessite une planification précise et une approche équilibrée de l’alimentation.
Comme avec tout changement de régime, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de te lancer.
N’oublie pas, chaque corps est unique.
Il n’y a pas de taille unique pour tous en matière de régime.
Donc, même si tu te transformes en cactus, assure-toi que tu es le cactus le plus équilibré et le plus sain que tu puisses être !
>> Si tu veux la bonne réponse : pourquoi prend-on du poids après 40 ans ?
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Quel est ton avis sur cette façon de s’alimenter ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
