Charge d’entraînement et le risque de blessure

Salut, c’est Jean-Marc. Aujourd’hui, je vais te parler de charge d’entraînement et du risque de blessure.

Si tu le fais mal, oui, tout à fait, je te le dis déjà, on peut se blesser si on ne calibre pas bien sa charge d’entraînement.

Tu peux aussi écouter ou télécharger cet extrait ci-dessous :

C’est quoi la charge d’entraînement ?

J’entends simplement le fait d’augmenter son kilométrage, son volume d’entraînement.

Je vais t’expliquer tout cela dans cette audio ou format vidéo si tu la regardes sur notre chaîne YouTube.

Des études scientifiques récentes ont apporté une réponse à une question que beaucoup de personnes se posent.

Il est très souvent ancré dans la tête des gens que plus on s’entraîne, plus on passe de temps à l’entraînement, et plus on a des chances de se blesser.

Par exemple, en course à pied, si tu fais 100 km par semaine, tu as plus de chances de te blesser que quelqu’un qui fait 20 km par semaine.

Eh bien, ceci est faux.

Et je vais te le prouver maintenant.

Reste avec moi, car à la fin, je te parlerai du programme Je planifie comme Pro, pour éviter de se blesser, en ne calibrant pas correctement sa saison sportive.

Quand on fait de la compétition, plusieurs trails dans la saison, un ultra trail, ou même des courses sur route, marathon, semi, 10 km, il ne faut pas croire que l’on peut se faire des 10 km tous les week-ends, ce n’est pas vrai.

Pour éviter de se blesser, d’avoir des coups de moi, ou être déçu du chrono que l’on fait le jour J, reste avec moi.

On va revenir sur cette charge d’entraînement qui est très importante à comprendre, et notamment les pics de charge.

Pic de charge = entrainement raisonné ?

Attention pic de charge n’est pas égal à pic de forme, ce sont deux sujets tout à fait différents.

Il faut d’abord bien comprendre que ton organisme est capable de s’adapter à une augmentation de tes séances d’entraînement, aussi bien en volume, qu’en quantité, qu’en nombre de séances.

Mais il faut être capable de respecter sa capacité de récupération.

Lorsque tu t’entraînes plus, ton organisme est, en effet, davantage mis à contribution.

Ça paraît normal.

Les courbatures vont s’intensifier et peuvent persister plus longtemps.

Tu peux aussi avoir des douleurs qui apparaissent, douleurs à une cuisse, à une articulation.

C’est à retenir…

Il faut donc bien comprendre ceci : c’est en augmentant brutalement et trop rapidement ton volume d’entraînement que la blessure va se produire.

Par exemple, si tu fais une semaine 40-50 km d’entraînement.
Et que tu passes la semaine suivante à 100 km ou plus, c’est là que tu as des risques de te blesser.

C’est cette augmentation brutale, ce pic de charge, de ton volume d’entraînement qui risque de te blesser.

Les recherches ont montré qu’on se blesse davantage quand on augmente brutalement sa charge d’entraînement.

Et non plus parce qu’on s’entraîne beaucoup plus.

Faire confiance à ton corps ?

Ton corps possède une excellente capacité à s’adapter à l’entraînement, que ce soit en course à pied ou dans toute autre activité sportive.

Il a une excellente capacité d’adaptation.

Par contre il faut lui laisser le temps de le faire.

Et c’est là que la notion de progressivité va rentrer en jeu

Si tu fais 50 km par semaine et tu veux passer à 100 km.

Au lieu de le faire sur une semaine, tu vas y aller progressivement en augmentant chaque semaine un peu ton volume d’entraînement.

Par exemple, tu vas passer d’une semaine de 50 km, à une semaine à 55, la semaine suivante à 60.

Tu augmentes de 4-5 km toutes les semaines et lorsque tu vas arriver à 100 km dans ta semaine, tu vas y arriver de manière progressive.

Et cela va laisser le temps à ton corps de s’adapter.

Mais ça va aussi te permettre te savoir où tu en es dans ton entraînement, de voir si des douleurs apparaissent.

Charge d’entrainement et signaux d’alerte

Si tu vois que des douleurs sont trop vives et ça ne correspond pas aux sensations que tu recherches, à ce moment-là, tu peux faire un palier et rester un peu longtemps à 60, 65 km.

Avant de repartir, pour que ton corps s’adapte.

Cette notion de progressivité est très importante.

On voit souvent des débutants qui ont commencé la course à pied depuis un ou deux mois.
Et se lancer le défi de faire, dans 5 ou 6 mois, un marathon ou un trail.

On voit des personnes faire des trails de 15, 20, 30 km?
Et se lancer subitement, sur un défi, de faire un UTMB de 160 km, avec un an de préparation.

Non, ça ne sera pas suffisant dans ce cas-là.

Il faut vraiment prendre en compte la notion de progressivité.

Comme un facteur clé pour progresser en course à pied et pour durer.

Tu vas pouvoir durer en course à pied si cette notion de progressivité est respectée.

Il est très important de comprendre cette notion de pic de charge d’entraînement.

Par exemple, toute l’année, on travaille, on court 40-50 km, par semaine et en vacances, on se dit, je vais faire un trail de 30-40-50 km.

Et je vais continuer à courir derrière parce que j’ai le temps de courir, mais c’est là que les blessures arrivent.

On le paie directement.

Donc attention à cette charge d’entraînement !

En outre, la charge d’entraînement doit être quantifiée, par rapport aux objectifs que tu veux faire.

Mais aussi lorsque tu as des trails de compétition, des objectifs chronométriques, tu dois pouvoir la planifier correctement sur une saison.

Dans tous les coachings que je fais, je m’aperçois que les personnes qui suivent un plan d’entraînement, pris sur le web, dans un magazine ou veulent le faire avec nous, mais n’ont rien prévu avant et n’ont pas prévu grand-chose après.

En fait, ils se retrouvent à suivre un plan d’entraînement sans avoir une vue à long terme.

Or il faut savoir qu’il y a quatre grosses périodes dans une saison :

— une période de travail de PPG où tu vas faire du renforcement musculaire, tu vas travailler un aspect particulier, ta VMA.

— une période spécifique qui est le plan d’entraînement

— la période de course, qui comprend l’affûtage, surtout si tu as plusieurs 10 kms rapprochés

— la période de récupération.

Ces quatre phases sont vraiment très importantes.

Peu de personnes le font.

Et pourtant rien qu’en cochant ça sur un papier, ça te permet de voir dans quelle période d’entraînement tu te trouves, ce que tu peux travailler.

Le plan d’entraînement spécifique, on travaille l’objectif, un trail, un ultra trail, un marathon, et on ne va pas faire un travail spécifique uniquement sur la VMA.

On ne mélange pas les objectifs, sinon c’est la meilleure façon de se planter.

Je Planifie comme un PRO

C’est pour cela que j’ai créé le programme Je planifie comme un Pro.

Je peux t’accompagner, si tu le souhaites bien sûr.

Le lien est ci-dessus.

Je vais t’accompagner à réaliser ton planning annuel d’entraînement.

Et tu vas avoir toutes les explications indispensables sur ta planification.

Je vais t’expliquer si tu peux faire ou non une coupure annuelle, les quatre différents aspects de cette planification annuelle.

Tu retrouveras des vidéos, des MP3.
Et on se retrouvera pour deux séances de coaching.

Dans la première, on parlera de ton entraînement, on abordera tous les aspects de ton entraînement, de ta planification.

Mais ce n’est pas tout…

On parlera également de la nutrition.

Tu feras ensuite ton planning annuel, je le corrigerai et on refera un deuxième rendez-vous par téléphone ou par Skype.

Et on mettra tout cela en application avec un plan d’entraînement que tu auras choisi.

C’est très important de faire cela.

Éviter à tout prix les pics de charge d’entraînement que l’on voit régulièrement à certaines occasions fleurir.

Si tu as des questions sur la charge d’entraînement, tu peux le faire en dessous de cette vidéo ou audio.

Et j’y répondrai avec très grand plaisir.

Dis-moi également dans les commentaires si tu respectes ta charge d’entrainement.

Je te dis à très bientôt, bye bye, bon run et à bientôt.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Nota : Tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
(mais ta progression sera beaucoup moins rapide qu’avec le programme Je Planifie comme un Pro que je te propose ci-dessus)

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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