Comment aider les runners qui ont mal au dos ?

Pour une fois, l’article ne vient pas de moi…

Je laisse la parole à une personne très compétente qui va te parler du mal du 20ème siècle : le mal de dos.

Ne crois pas être à l’abri. N’importe qui peut être touché.

Je te laisse avec elle maintenant.
Il s’agit de Martine Bosc.

Mal au dos des runners

« Dans mon cabinet de kinésithérapie, d’ostéopathie et de coaching, je reçois de nombreux sportifs…

Et plus particulièrement des runners qui s’interrogent sur l’éducation aux bonnes pratiques pour prévenir ou soulager leur dos.

C’est aussi une des raisons qui m’a poussé à écrire un livre sur le mal de dos « Soigner et renforcer son dos » aux Éditions Marie Claire pour aider le plus grand nombre à gérer son mal de dos et à ne plus le subir.

Et la question : courir ou ne pas courir avec un mal de dos reste toujours d’actualité.

Mais bonne nouvelle, la course à pied est naturelle à notre espèce : nos ancêtres chasseurs-cueilleurs couraient 10 km par jour.

Et il est intéressant à rappeler que les sports dits « à impact » ont un effet positif sur la fixation du calcium et la densité osseuse.

À condition, bien entendu, de respecter quelques bonnes pratiques.

Alors, allons explorer ensemble ce qu’il en est vraiment ?

On le sait, la pratique de la course à pied peut provoquer des lésions vertébrales ou aggraver des pathologies déjà existantes.

Voici quelques chiffres intéressants : selon la revue médicale suisse, 54 % des coureurs s’entrainant pour un semi-marathon ont des antécédents de mal de dos.

Et dans ce groupe, 50 % signale une amélioration et 27 % une aggravation des douleurs en courant.

Toutefois, il n’y a pas selon cette étude, de consensus clair sur la relation entre le mal de dos et les activités sportives.

C’est pour cette raison que les patients demandent souvent des informations au sujet des activités physiques désirables ou déconseillées pour leur mal de dos.

Surtout qu’il est de plus en plus admis qu’il est bon de bouger, de poursuivre son activité physique pour augmenter la mobilité et lutter contre l’atrophie des muscles (sauf en phase aigüe douloureuse).

Il me semble donc important de bien intégrer le processus des 4 piliers pour courir sans se faire mal en respectant les lois de la nature biopsychosociale soit les facteurs biologiques, psychologiques et sociaux.

Allez c’est parti pour les explications et les exercices pratiques.

Pilier n° 1 : Une meilleure connaissance et compréhension de son dos

Sans chercher à tout connaître, mais surtout à intégrer les informations et les mettre en action.

Il me semble important que chacun soit bien informé, de prendre en compte la mécanique complexe de la colonne vertébrale et de savoir d’où viennent les douleurs.

Une bonne compréhension et connaissance du fonctionnement de votre dos vous permettra de mieux gérer votre mal, d’y faire face pour bien récupérer.

Grâce à une meilleure connaissance, vous pourrez intervenir en amont et éviter les douleurs chroniques et invalidantes.

L’homme est un vertébré qui possède une colonne vertébrale autrement appelée rachis. Le rachis est relié au reste de notre squelette en de multiples points.

Il soutient le crâne, constitue également un point d’attache pour nos douze paires de côtes, qui forment, avec les vertèbres dorsales et le sternum, la cage thoracique.

En bas, il est relié aux os iliaques, ce qui permet de répartir le poids ensuite sur le bassin et les membres inférieurs.

On se rend compte ainsi que le dos est relié à différentes parties du corps et a pour fonction : le maintien, la mobilité, la transmission et l’amortissement des forces.

Je préconise souvent cet excellent mouvement d’assouplissement global :

L’enroulement du corps pour le mal de dos des runners

Pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit et bras relâchés le long du corps, les genoux souples.

Montez les bras devant vous au-dessus de la tête, à l’inspiration. Laissez la tête pendre tout en respirant, enroulez les épaules, les vertèbres les unes après les autres.

Le dos s’enroule complètement et les mains se rapprochent du sol. Respirez dans cette position.

Relâchez le cou, les bras. Ne forcez pas. Effectuez le mouvement d’enroulement très lentement et en conscience.

Remontez sur l’inspiration en déroulant le corps de bas en haut et recommencez 3 fois l’enroulement.

Pilier n° 2 : Mieux maîtriser sa douleur

Être plus attentif à son corps, à sa respiration, à sa foulée, à ses pensées, à ses émotions, à sa perception lors de la course à pied.

La douleur est définie par l’Association internationale pour l’étude de la douleur (IASP) comme « une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable, en réponse à une lésion tissulaire réelle ou potentielle, ou décrite en ces termes ».

La douleur est un phénomène subjectif et individuel, ce qui la rend difficile à traduire.

Le mal de dos est généralement la conséquence de tensions ligamentaires ou tendineuses consécutives à des efforts musculaires dont l’intensité et la répétition perturbent l’équilibre articulaire vertébral.

Il peut être d’origine musculaire, ligamentaire ou nerveuse…

Il existe diverses substances naturelles pour lutter contre la douleur, notamment les endorphines qui possèdent une action puissante semblable à celle de la morphine.

On sait par ailleurs depuis longtemps qu’une douleur peut être inhibée par diverses manœuvres telles qu’un massage ou une pression.

Et que lorsque deux douleurs surviennent simultanément, la plus violente inhibe la plus faible.

Je recommande lors de tensions dans les fessiers, le massage avec une balle de tennis des muscles piriformes…

Ce massage est recommandé aussi pour les douleurs de sciatique.

Il permet de masser un point d’acupression et de réflexologie et de soulager les muscles douloureux.

Il permet de dégager les tensions, d’améliorer la mobilité des hanches et des lombaires ainsi que la circulation sanguine dans le bassin et la jambe.

Allongé sur le dos, pliez les 2 genoux, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Placez une balle de tennis sous la fesse du côté douloureux et massez lentement et régulièrement.

Vous pouvez modifier l’emplacement de la balle. Toutefois, veillez bien que le massage n’accentue pas les douleurs. Si la douleur persiste, arrêtez le massage.

Pilier n° 3 : La libération de ses douleurs, de ses blessures, de ses traumatismes antérieurs…

Il est aussi nécessaire d’extraire les perceptions, de faire exploser les croyances limitantes, les mémoires des traumatismes antérieurs.

Se défaire du stress, de l’angoisse et de l’anxiété en touchant nos blessures et souffrances.

Nous pouvons prendre l’exemple d’une lombalgie suite à des efforts répétés : le corps possède un potentiel d’adaptation au-delà duquel il ne pourra plus supporter la contrainte ou le stress imposé.

Il aura besoin de repos, de récupération sinon il se crée des atteintes plus ou moins réversibles.

Delà s’en suit un arrêt d’activité physique avec la croyance de fragilité lombaire, la crainte de l’aggravation des douleurs par le mouvement ou la course.

Ce qui entraine un évitement des activités générant des cercles vicieux…
Qui entretiennent la douleur, le doute, la peur, le manque de confiance, la baisse de moral.

Il est donc essentiel de bien comprendre la douleur chronique pour ne pas devenir esclave d’un mécanisme qui nous dépasse, et de mettre en place différents outils comme la relaxation, la visualisation et la respiration.

La prise de conscience de sa respiration en courant, mais aussi dans son quotidien…

David Servan-Schreiber nous avait, le premier, alerté sur les bienfaits de la cohérence cardiaque.

5 petites minutes de respiration rythmée pour réguler le système nerveux autonome (notre pilote automatique).
Et aussi pour réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme…

Pour également augmenter notre système de défense immunitaire, de prendre de meilleures décisions et de développer notre intuition.
Rien que ça.

La méthode du 365 :

• 3 fois par jour, s’installer confortablement assis bien droit. Les jambes décroisées, pour que les organes de l’abdomen soient libres et engagés.
• Et respirer 6 fois par minute
• Pendant 5 minutes.

Respiration : 5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration avec une attention sur votre posture.

Pilier n° 4 : La manifestation de son plein potentiel avec l’augmentation de ses performances, de sa résistance, de son endurance…

C’est le fait d’activer son plein potentiel avec un élargissement des perspectives et une participation active à sa réalisation.

Chaque coureur a des caractéristiques physiques bien sûr mais aussi psychologiques qui lui permettent de progresser, de performer et de se transformer.

Voilà pour ces quelques conseils…

Sachez que l’amélioration de votre mal de dos dépend en grande partie de vous.

Il est bon de faire de l’espace pour se régénérer afin de se transformer. Notre corps et notre esprit ont besoin de repos pour se désaturer.

Évidemment cela n’est que ma vision des choses.

Ne me croyez pas sur parole, mais faites-moi confiance.
J’ai croisé et soigné bon nombre de sportifs…

Et ceux qui ont adopté et intégré ces 4 piliers ne se sont plus senti impuissant face à la douleur, mais acteur de leur guérison.

En conclusion je vous partage la loi de l’homéostasie :

Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre (qui est un état de pleine santé), ceci au travers de de multiples processus régulateurs.

Si vous voulez me suivre, voici mon site internet : https://www.eqilibreandco.com/

Si vous voulez en savoir plus sur le mal de dos, je vous offre en cadeau un guide gratuit en cliquant ici »

Ceci peut aussi t’intéresser…

Ce sont les trois livres de Martine Bosc.

As-tu déjà souffert du mal du siècle ?
Connais-tu d’autres coureurs qui en souffrent en ce moment ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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