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Le mal de dos chez les coureurs à pied

Les douleurs au dos gâchent parfois la vie, et peuvent empêcher de pratiquer la course à pied.

Heureusement, il y a des solutions efficaces pour prévenir le mal de dos.

Même si tu as un mal de dos, tu peux continuer de courir.

Coureurs à pied, voici tout ce que tu dois savoir sur le mal de dos.

Mal de dos : les causes

Le mal de dos peut être dû à plusieurs facteurs.

Il découle généralement des mauvaises postures au quotidien : penchée, fléchie, cambrée…

Au cours de la journée, cela met à rude épreuve la colonne vertébrale.

C’est pourquoi le mal de dos s’explique souvent par les mauvaises postures. Celles-ci provoquent des contractures musculaires qui sont aggravées par le stress.

Mauvaises positions devant ton ordinateur, mal assis pour conduire, mauvaises postures adoptées lors du soulèvement d’une charge lourde sont autant de gestes qui favorisent l’apparition du mal de dos.

Mal de dos chez les coureurs

Chez les coureurs à pied, un choc entraîné par l’attaque du pied au sol ou une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au dos.

Il est donc important de courir de la bonne manière, et surtout en fonction de ton poids.

Il faut savoir que les pathologies du dos les plus fréquentes chez les coureurs à pied sont la dégénérescence discale, la hernie discale, les tassements vertébraux, etc.

N’hésite pas à profiter des conseils des spécialistes.

mal de dos et running

Plusieurs facteurs rentrent en ligne de compte pour le mal de dos.
© Fotolia

Douleurs au dos : s’arrêter ou continuer la course à pied ?

Le sportif arrêtera de courir dans le cas où les douleurs ressenties sont insupportables.

Un coureur à pied victime de douleurs neurologiques ou de douleurs de sciatiques doit immédiatement arrêter l’entraînement.

La sciatique est une douleur qui irradie de la fesse jusqu’au pied.

Cependant, le problème se situe plus haut, dans le bas du dos. En effet, la crise est déclenchée par la compression des racines du nerf sciatique.

Cette douleur atroce est due à l’inflammation autour de la racine nerveuse.

Il faut chercher à supprimer la douleur avant de se remettre à courir.

Il existe également des guides gratuits qui peuvent vous aider à mieux progresser dans la course à pied.

Quels équipements pour éviter le mal de dos ?

Pour éviter le mal de dos, il est nécessaire que tous les coureurs à pied s’entourent des meilleurs équipements lors de la pratique du sport.

On recommande notamment des chaussures adaptées à la course à pied et au running.

Ces chaussures sont caractérisées par leur souplesse et leur confort.

Elles protègent bien les chevilles. Les meilleures chaussures amortissent mieux les chocs. Dans ces conditions, la colonne vertébrale souffre moins.

Bonne nouvelle, on trouve dans les boutiques en ligne des chaussures adaptées à des tarifs préférentiels.

N’oublie pas de vous entourer des conseils des spécialistes pour le choix d’une bonne chaussure.

Il existe aussi des ceintures lombaires adaptées à la pratique sportive pour soulager votre dos.

Enfin, pour ceux qui souffrent de mal de dos, il existe des semelles internes qui remplacent les semelles standards des chaussures.

Dans le même registre, des semelles orthopédiques peuvent vous aider dans ce sens.

D’autres spécialistes vous proposent même des séries d’exercices pour renforcer et étirer tous les muscles importants pour le dos.

Mal de dos : avis d’un professionnel

Daniel Benjamin (podologue sportif, www.podologue-paris.com) :

Il est communément admis dans le monde de la médecine du sport que les douleurs lombaires lors de la pratique de la course à pied sont associées aux facteurs suivants :

Les muscles fléchisseurs de hanche contractés (notamment le psoas) nécessitant du repos et d’étirements dans un 1er temps puis une rééducation chez le kiné en cas de déséquilibre musculaire persistant

La stabilité transversale du bassin et du tronc. Cette stabilité est absolument vitale pour une foulée saine et efficace. Un déficit de cette stabilité pouvant être causé par exemple par une bascule du bassin ou une scoliose entraîne une altération des paramètres spatio-temporels et de force/pression de la course causant une perte symétrie et synchronisation de la foulée.

En clair cela veut dire que vous allez appuyer plus fort et plus longtemps sur un membre inférieur aux dépens de l’autre. Sachant que la course est constituée exclusivement de phase d’appui unilatéral entrecoupée de phase d’envolée (contrairement à la marche qui comporte des phases de double appui) et que l’appui peut subir jusqu’à 200 % du poids du corps on comprend très rapidement à quel point cette stabilité est importante.

En cas de défaut de cette stabilité, les semelles orthopédiques de compensation de trouble de posture et des séances d’ostéopathie seront d’une grande aide.

Une mauvaise posture lors de la foulée comme une posture « antépulsée » penchée vers l’avant entraînant un moment fléchisseur trop important au niveau de la hanche ou une posture trop redressée vers l’arrière dite « rétropulsée » entraînant un moment fléchisseur trop important au niveau des lombaires.

Mal de dos : prévention à tous les étages

Nous venons de le voir, pour prévenir le mal de dos, il existe plusieurs  » remèdes « .

Le premier est à mes yeux le plus important. Jacks Daniels, meilleur entraineur au monde selon le magazine Running World, dit d’ailleurs ceci :

« Les 4 ingrédients du succès auxquels je me suis toujours référé vont déterminer la réussite d’une personne en tant que coureur…les capacités naturelles, la motivation intrinsèque, l’opportunité et l’orientation…

Et l’orientation implique un contact avec entraineur ou un coach, ou même simplement quelque chose que vous avez lu dans un livre. »

Choisir ses chaussures et bons automatismes

Bien choisir tes chaussures de running ou de trail est certainement le premier niveau.

Cela tombe bien, nous avons notre guide ultra complet : 136 pages, vidéos, MP3, interviews avec des podologues, ostéos, etc…

Il est inclu dans notre pack de guides running avec 3 autres livres notamment : 10 clés pour progresser en course à pied, 10 erreurs fatales à éviter absolument, les bonnes allures du coureur à pied.

Tu auras une vidéo explicative sur cette page.

Avoir les bons réflexes et les bons automatismes lors de tes entrainements running ou trail est le deuxième niveau.

Tu as notre rubrique dédiée à l’entrainement sur ce site qui t’aidera ainsi que nos programmes d’entrainement et formations.

Notre chaine Youtube regorge de conseils et astuces sur l’entrainement running ou trail, et bien sûr le matos.

Enfin, le 3ème niveau à ne pas négliger, que tu sois débutant ou confirmé, est de s’entourer de professionnels : médecin du sport, podologue, ostéo, kiné, masseur, coach…

Les solutions naturelles pour atténuer un mal de dos

Les sportifs font généralement subir des pressions mécaniques à leurs corps lors de certains efforts physiques.

D’une manière générale, un mal de dos peut survenir pour de nombreuses raisons : exercice non adapté, faux mouvement, position mal réalisée, intensité de l’entraînement trop poussée, etc.

Par ailleurs, une mauvaise préparation physique ou une simple faiblesse musculaire peuvent aussi causer des douleurs dorsales et lombaires.

Pour soulager ce genre de problèmes, il existe quelques solutions naturelles en plus des gestes préventifs comme le fait de choisir les bonnes paires de chaussures ou autre.

Les gestes à effectuer

Il existe quelques pratiques que vous pouvez effectuer au quotidien pour atténuer ton mal de dos.

Le massage

Il s’agit de la solution la plus efficace pour soulager un mal de dos.

Il est important d’insister sur les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale.

Privilégie également les mouvements de friction lente, plus ou moins appuyés.

Tu peux demander à un proche de le faire pour toi. Si tu as la possibilité de solliciter les services d’un professionnel pour un massage relaxant, tant mieux !

N’hésite pas à utiliser des huiles essentielles de menthe poivrée, de girofle ou encore de lavande.

L’idéal, c’est de réaliser des mouvements circulaires en se concentrant sur la zone douloureuse, et ce, jusqu’à ce que les huiles pénètrent bien.

Il est à préciser qu’il n’est pas nécessaire de masser plus de 3 minutes.
Cela suffit amplement pour apaiser la douleur.

La chaleur

La chaleur fait partie des meilleures solutions pour soulager le mal de dos.

Si tu sens que ton dos se crispe après ta séance d’entraînement, applique un patch chauffant ou une bouillotte sur la zone ciblée.

Fais chauffer la bouillotte ou le coussin de noyaux de cerise aux microondes et pose-le sur tes vêtements.

Un contact direct avec la peau pourrait te brûler.
Prends un temps de pause de 15 à 20 minutes et réalise ce geste 2 à 3 fois par jour.

Tu peux également prendre un bon bain bien chaud et verser de l’eau chaude sur les muscles du dos.

D’ailleurs, cette dernière option a également des vertus relaxantes. Tu verras ! Tu trouveras plus vite le sommeil.

Pour multiplier les bienfaits, rajoute à ton bain quelques gouttes d’huile essentielle et disperse-les dans l’eau.

Tu peux très bien t’offrir un bain de boue thermale chaude ou te servir d’une couverture chauffante pour apaiser les douleurs. Toutefois, l’effet ne dure pas longtemps.

Le sommeil

Après avoir pris un bon bain chaud, il est temps d’aller dormir. Lorsque tu souffres d’un mal de dos, tu dois adopter la bonne position pour te coucher.

En effet, certaines positions que tu prends avant de dormir peuvent aggraver les maux de dos et les douleurs au niveau de la colonne vertébrale.

L’idéal, c’est de dormir en « chien de fusil », c’est-à-dire se coucher sur le flanc.

Il est strictement interdit de dormir sur le ventre.
En effet, cette position ne fait que favoriser tes maux de dos.

Le matelas et les oreillers sont également très importants.

Privilégie un matelas bien ferme, mais assez moelleux pour offrir à tes muscles un confort optimal.

Tes oreillers doivent également être plats.

L’échauffement

Avant de réaliser des exercices qui pourraient solliciter les muscles du dos, n’oublie pas de réaliser correctement les gestes d’échauffement.

Lorsque les muscles sont bien échauffés, tu auras moins de chance de te retrouver avec des douleurs au dos durant la fin de ta séance de training.

Les bienfaits des plantes

Il existe plusieurs types de plantes qui pourraient t’aider à soulager ton mal de dos.

La valériane et la scrofulaire

L’association de ces 2 plantes peut être réellement efficace pour soulager ton mal de dos.

D’un côté, la valériane te surprendra par ses vertus myorelaxantes.

D’un autre côté, la scrofulaire te fera part de ses propriétés anti-inflammatoires et antalgiques.

Tu retrouveras en pharmacie des extraits liquides de ces plantes.

Pendant 3 ou 4 jours, tu peux en prendre jusqu’à 6 cuillerées, à raison de 3 fois par jour avant chaque repas.

N’oublie pas de dissoudre l’extrait dans de l’eau. Lorsque tu aperçois des améliorations, tu peux diminuer à 1 cuillerée à chaque prise pour 3 fois par jour.

L’harpagophytum

Pour maintenir un confort articulaire optimal et atténuer ton mal de dos, prends 1 cuillère à café de racines de cette plante et verse-la dans une petite tasse d’eau.

Porte à ébullition et laisse infuser le mélange pendant un quart d’heure avant de filtrer.

L’idée est de boire 2 tasses par jour pendant 1 ou 2 jours. Au bout de cette durée, tu pourras reprendre tes entraînements normalement.

Tu trouveras également en pharmacie des versions en gélules, en comprimés ou en teinture !

Le saule blanc

Depuis la nuit des temps, le saule blanc a été utilisé pour soulager les douleurs de la sciatique.

Un peu comme les effets de l’aspirine, c’est une plante anti-inflammatoire. Procure-toi de l’écorce de saule blanc.

Fais-en une infusion avec 2 à 3 grammes dans une tasse d’eau bouillante.

Prends cette boisson avant chaque repas pendant une dizaine de jours et tu verras les bienfaits.

Le saule blanc est également commercialisé sous forme de teinture mère d’écorce, de décoction, d’extrait fluide de plante fraîche ou aussi d’extrait sec.

Le bambou

Sache que le bambou contient du silicium en abondance.

Cet oligo-élément est essentiel pour soulager la douleur des os. Tu peux en prendre sous forme de gélules au coucher avec un verre d’eau pure.

L’aromathérapie et les huiles essentielles

L’action des huiles essentielles sur le mal de dos n’est plus à prouver.

Tu peux par exemple opter pour l’huile essentielle de romarin.

C’est d’ailleurs l’une des huiles essentielles les plus sollicitées pour ce genre de problèmes.

L’huile essentielle de gingembre est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires naturelles.

Elle réchauffe les muscles et est particulièrement efficace contre les douleurs au dos.

Tu peux l’utiliser pour te masser comme conseiller plus haut.

Enfin, l’huile essentielle de gaulthérie est renommée pour ses propriétés antalgiques et anti-inflammatoires, ce qui en fait un remède contre les douleurs musculaires et articulaires.

Tu peux la mélanger à de l’huile d’amande douce pour masser la zone douloureuse.

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As-tu déjà eu un mal de dos ? Comment as-tu agi pour y remédier ?
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Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Denis dit :

    Un très bon article qui met en évidence le rapport entre ce qui se passe dans les lombaires et la capacité de courir sans problème. Il faudrait aussi souligner que la courbe lombaire a aussi son importance et que cette courbe qui fait office de ressort pour pouvoir absorber les chocs doit être pris en compte comme l’étude auquel je fais référence dans mon article : https://paris-chiropratique.com/lordose-lombaire-et-attenuation-des-chocs-pendant-la-course/ et ne pas oublier la Chiropraxie qui est le traitement de choix naturel pour les douleurs de dos

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