Contractures musculaires chez les coureurs à pied

Les contractures musculaires peuvent être douloureuses et obliger le sportif à stopper son entrainement.

Voilà l’essentiel à savoir sur les contractures musculaires dans cet article…

Les muscles nous aident à réaliser nos mouvements.

Pour bien courir, il faut des muscles en bonne santé.

Or, une contracture peut les fragiliser et mettre fin à ton activité physique durant plusieurs jours.

Je te propose des conseils pour traiter une contracture et pour la prévenir…

Les contractures musculaires : notre podcast

Qu’est-ce que les contractures musculaires ?

Le muscle est formé d’un ensemble de fibres musculaires.

Il faut savoir que le muscle est caractérisé par sa contractilité et son élasticité.

Ainsi, le muscle peut se contracter.

Une contraction douloureuse d’un muscle est une contracture.
Elle touche les régions musculaires du corps.

Mollets, cou, cuisses…

Voici des quelques parties du corps humain qui peuvent souffrir de contractures musculaires.

Durant ton entraînement, si tu ressens une contraction douloureuse au niveau d’un muscle, tu peux penser tout de suite à une contracture.

Mais, pour être sûr qu’il s’agit d’une contracture, il faudrait apprendre à la reconnaître.

Car elle peut se manifester par divers signes.

La connaissance de ses symptômes te permettra de reconnaître d’emblée la contracture musculaire afin de ne pas la confondre avec un autre bobo. 

Coureur à pied : comment reconnaître les contractures musculaires ?

Lors de ton activité physique, une contraction douloureuse et involontaire d’un muscle doit immédiatement attirer ton attention.

Cependant, il peut s’agir d’une crampe.

Tu dois être capable de faire la différence entre ces deux maux.

Quand c’est une contracture musculaire, les douleurs se prolongent dans le temps, ce qui n’est pas forcément le cas dans une crampe.

Les douleurs peuvent débuter avec une faible intensité…
Et par la suite s’intensifier jusqu’à interrompre la course.

La contracture survient en général au cours de l’entraînement, mais elle peut se manifester juste après l’effort.

Elle peut être favorisée par une fatigue excessive ou par un étirement inapproprié.

En effet, lorsque la fatigue musculaire est accrue à la suite d’un effet important ?

Cela provoque un déséquilibre au niveau des molécules participant à la contraction musculaire.

Les molécules concernées sont surtout le potassium, le calcium et le magnésium.

contractures musculaires cuisse

Les contractures musculaires au niveau de l’ischio jambier sont aussi très fréquentes.
© Adobe Stock

En cas de contracture musculaire, on observe que la douleur se localise dans un endroit précis de la zone musculaire.

Au toucher, on remarque la présence d’un point dur.

Attention si tu poursuis l’entrainement !

Si le coureur à pied s’entête à poursuivre la course, les douleurs s’accentuent et peuvent provoquer des séquelles plus ou moins graves.

Toutefois, pour un meilleur traitement, il ne faudrait pas seulement te fier à ces différents symptômes.

C’est pourquoi la visite chez un médecin est recommandée.

La consultation chez un médecin est nécessaire pour l’établissement d’un diagnostic précis.

C’est aussi l’occasion de lever tous les doutes.

Pour confirmer la thèse de la contracture musculaire, le spécialiste procède à un examen clinique.

Quand le résultat confirme qu’il s’agit bel et bien d’une contracture musculaire, le médecin prescrit le traitement qu’il faut. 

Traitement de la contracture au mollet chez le coureur à pied

Marathon, running, jogging…

Voici des sports qui mettent à rudes épreuves les muscles.

Les coureurs à pied se plaignent parfois d’une contracture au mollet.
Elle se manifeste par une douleur intense au niveau du mollet (interne ou externe).

Le premier réflexe à voir quand tu souffres d’une contracture au mollet est d’appliquer une poche  » chaude  » sur la zone douloureuse.

Un médecin du sport te prescrira certainement un antalgique et un anti-inflammatoire efficace.

Il y a aussi les décontractants musculaires.

L’idée est de supprimer la sensation de douleur.

Le repos du muscle traumatisé est indispensable si tu souhaites vite et mieux guérir.

La période de repos peut aller de 4 à 10 jours, voire plus en cas de mauvais traitement.

Tout dépend de l’ampleur de la contracture.

(Dans le podcast, je te donne des pistes pour une reprise en douceur…
Avec un type de séance que tu peux faire…
Et en favorisant la pratique de 2 sports autre que le running)

Éviter les complications

Raison pour laquelle, il est conseillé aux coureurs à pied d’arrêter tout de suite la course dès la contracture afin d’éviter des complications.

Et le repos est un passage obligatoire dans le cas où le coureur à pied veut éviter des maux tels que : une déchirure et une élongation.

Par ailleurs, certains spécialistes préconisent un massage transversal.

D’autres recommandent l’application régulière d’une compresse chaude.
Il n’est pas question d’utiliser tous ces traitements en même temps.

Tu peux aussi essayer l’alternance chaud et froid (avec des passage brefs pour le froid). Le froid a le pouvoir de calmer la douleur ainsi qu’un effet positif sur l’œdème.

On fait attention à sa peau en évitant de la mettre directement en contact avec la glace.

Réfères-toi aux conseils avisés d’un médecin du sport si tu n’es pas un adepte de l’automédication.

C’est vrai nous parlons ici de la contracture au mollet…

Toutefois, sache que ces différents traitements peuvent également s’appliquer en cas de contracture au niveau de la cuisse, des fesses, etc.

Au lieu d’attendre que le mal surgisse, il vaut mieux le prévenir.

Comment ? 

Prévenir les contractures musculaires

La contracture musculaire apparaît avec une fatigue importante. Il faut donc éviter de sombrer dans une fatigue excessive du muscle.

Arrêter de courir dès que tu ressens le moindre signe de fatigue extrême est une des solutions.

D’où, l’importance de reconnaître les signes de la fatigue.

Chaque coureur à pied doit donc bien se renseigner pour éviter des surprises désagréables.

N’oublie pas de t’échauffer avant de te mettre à courir.
(Pour les membres de l’Académie Running & Trail, il s’agit de l’échauffement en 3 temps)

Notamment si tu fais des séries de vitesse ou de VMA, ou avant une compétition.

Et tous les sportifs savent que c’est un passage obligé pour une issue heureuse de leurs activités physiques.

Et penser à ton alimentation !

Bois une quantité suffisante d’eau afin d’éviter la déshydratation.

De préférence, opte pour des eaux riches en minéraux.

Dans ce cas, on ne se privera pas des eaux minérales.

Les sels minéraux aident les muscles à bien se comporter pendant la course.

Une alimentation adaptée est indispensable que tu sois sportif ou non.

Alors, on s’oriente vers les aliments capables d’apporter des nutriments essentiels aux muscles.

D’un autre côté, consommez un maximum d’aliments qualifiés « antifatigue ».

Ne dépasse jamais trop souvent tes limites lors de la course.

Évite de te surentraîner.

(Je te parle comment éviter tout ça avec une méthode d’entrainement en fin d’article…)

Enfin, entoure-toi des conseils des médecins sportifs. 

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Contractures musculaires : conclusion

Si malgré tout, tu as une contracture, tu sais maintenant comment la traiter de façon efficace.

En tant que coureur à pied, tu es exposé à un grand nombre de maux : contracture, claquage, entorse, etc.

Pourtant, ce ne sont pas ces maux qui vont t’empêcher de pratiquer votre sport favori.

Les contractures musculaires peuvent être évitées en suivant les directives des médecins sportifs.

Contractures musculaires : de bons réflexes à connaitre

Imagine ceci : tu es en train de pratiquer joyeusement ton activité sportive préférée.

Mais tout à coup, tu sens comme une petite pointe sur l’un de tes muscles. Du coup, tu es obligé d’arrêter ce moment que tu aimes tant.

Quand c’est une contracture musculaire, les douleurs se prolongent dans le temps.

Et cela peut devenir handicapant à la longue. Au bout de plusieurs jour, la douleurs est toujours là, t’obligeant d’aller consulter un professionnel de la santé.

Environ 70 % des coureurs se blesseront un jour ou l’autre de leur vie de sportif, selon l’American Academy of Physical Medicine & Rehabilitation : contractures musculaires, déchirures, entorses, claquages, élongations, fractures, etc…

Dans la majorité des cas, de mauvais réflexes sont pris à l’entrainement.

Mais maintenant, j’ai une bonne nouvelle : tu peux les éviter !

Que tu préfères courir sur route ou sur les sentiers ?

Que tu coures pour le plaisir ou que tu veuilles titiller tes performances ?

Que tu coures 3 heures par semaine ou plus de 10 ?

Il y a quelque chose que tous les runners et coureurs à pied redoutent le plus…

Qui fait souvent dire :

« Putain »

« Quelle merde »

« Fais chier »

C’est quoi ?

La blessure…

Du petit bobo au plus grave.

Et les statistiques sont impitoyables car plusieurs études ont montré que 50 à 70 % des coureurs se blessent chaque année !

Cette blessure nous gâche littéralement la vie…

Car elle nous empêche de nous épanouir dans ce que nous aimons.

Et elle freine ou stoppe carrément notre progression.

Parce que l’on va devoir réduire la voilure, s’entraîner moins ou arrêter pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines…

C’est souvent le début de la galère qui peut durer plusieurs mois.

Je suis passé par là.

Peut-être toi aussi.

Ou bien tu connais des coureurs ou coureuses qui sont dans ce cas.

(Vu les statistiques, c’est impossible que tu ne sois pas dans un de ces cas-là)

Est-ce une fatalité ?

Je vais être clair avec toi : le risque zéro n’’existe pas.

Ce qui est, il faut l’admettre, salement moche :

Courir par plaisir, pour s’aérer l’esprit, ou rechercher la performance…

Tout ça contribue normalement à ton épanouissement, à ton bien-être.

Et à améliorer ta santé.

Pourtant, les coureurs se blessent régulièrement.

Mais ce n’est pas ton véritable souci en fait…

Pourquoi je te dis ça ?

Car dans la majorité des cas, les blessures ne sont pas dues au hasard.

C’est souvent le fait de nos actions.

Malheureusement.

Comme ?

Des séances d’entraînement qui ne sont pas adaptées à ton niveau actuel.

Le stress de la vie au quotidien qui influence grandement nos activités sportives;

Une négligence sur la nutrition, sur ton sommeil, sur la récupération.

Des vieilles blessures mal soignées dans ta jeunesse qui se réveillent maintenant…

(J’ai par exemple des fragilités sur mes chevilles qui proviennent des nombreuses entorses que je me suis fait quand je jouais au rugby et que l’on traitait « par dessus la jambe »)

Peux-tu éviter la blessure ?

Je le répète : le risque zéro n’existe pas .

Mais négliger des signaux d’alerte (comme les contractures musculaires) en te disant que ça va passer est certainement l’une des raisons principales pourquoi on se blesse souvent.

Pourtant, je suis persuadé que bon nombre de blessures peuvent être évitées.

Tout simplement en suivant quelques règles simples.

Et aussi en sachant quels indicateurs regarder et à quel moment les regarder.

Car avec des actions simples et facile à mettre en place, tu vas savoir où tu en es physiquement.

Tu vas même pouvoir savoir si la petite gêne musculaire que tu as nécessite un arrêt ou pas.

Si tu veux savoir combien de temps il est nécessaire pour que tu récupères mieux après un entrainement ?

Je vais te donner les 2 règles à appliquer selon les 3 catégories de séances que tu as l’habitude de réaliser.

Tu vas aussi avoir La BONNE STRATÉGIE à déployer chaque mois en te focalisant sur certains indicateurs précis chaque mois pour prévenir les risques de blessure.

(Il est inutile de faire un suivi contraignant au jour le jour avec cette stratégie)

Tu seras capable d’ajuster ton plan en étant certain d’avoir les bonnes informations, même si tu n’as pas la dernière montre GPS à 900 euros qui est capable soit-disant de remplacer un coach…

Ça ?

C’est la version courte de ce que je ferais.

La version intégrale de mon plan d’action ?

Tu vas le connaître en cliquant sur le lien ci-dessous.

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As-tu déjà eu des contractures musculaires ?
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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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