Contractures musculaires chez les coureurs à pied

Une contracture peut être douloureuse et obliger le sportif à stopper son entrainement.

Voilà l’essentiel à savoir sur les contractures musculaires dans cet article…

Les muscles nous aident à réaliser nos mouvements.

Pour bien courir, il faut des muscles en bonne santé. Or, une contracture peut les fragiliser et mettre fin à votre activité physique durant plusieurs jours.

Je te propose des conseils pour traiter une contracture et pour la prévenir…

Qu’est-ce que les contractures musculaires ?

Le muscle est formé d’un ensemble de fibres musculaires.

Il faut savoir que le muscle est caractérisé par sa contractilité et son élasticité. Ainsi, le muscle peut se contracter.

Une contraction douloureuse d’un muscle est une contracture.
Elle touche les régions musculaires du corps. Mollets, cou, cuisses…

Voici des quelques parties du corps humain qui peuvent souffrir de contractures musculaires.

Durant ton entraînement, si tu ressens une contraction douloureuse au niveau d’un muscle, tu peux penser tout de suite à une contracture.

Mais, pour être sûr qu’il s’agit d’une contracture, il faudrait apprendre à la reconnaître.

Car elle peut se manifester par divers signes.

La connaissance de ses symptômes te permettra de reconnaître d’emblée la contracture musculaire afin de ne pas la confondre avec un autre bobo. 

Coureur à pied : comment reconnaître les contractures musculaires ?

Lors de ton activité physique, une contraction douloureuse et involontaire d’un muscle doit immédiatement attirer ton attention.

Cependant, il peut s’agir d’une crampe. Tu dois être capable de faire la différence entre ces deux maux.

Quand c’est une contracture musculaire, les douleurs se prolongent dans le temps, ce qui n’est pas forcément le cas dans une crampe.

Les douleurs peuvent débuter avec une faible intensité, et par la suite s’intensifier jusqu’à interrompre la course.

La contracture survient en général au cours de l’entraînement, mais elle peut se manifester juste après l’effort.

Elle peut être favorisée par une fatigue excessive ou par un étirement inapproprié.

En effet, lorsque la fatigue musculaire est accrue à la suite d’un effet important, cela provoque un déséquilibre au niveau des molécules participant à la contraction musculaire.

Les molécules concernées sont surtout le potassium, le calcium et le magnésium.

contractures musculaires cuisse

Les contractures musculaires au niveau de l’ischio jambier sont aussi très fréquentes.
© Adobe Stock

En cas de contracture musculaire, on observe que la douleur se localise dans un endroit précis de la zone musculaire.

Au toucher, on remarque la présence d’un point dur.

Attention si tu poursuis l’entrainement !

Si le coureur à pied s’entête à poursuivre la course, les douleurs s’accentuent et peuvent provoquer des séquelles plus ou moins graves.

Toutefois, pour un meilleur traitement, il ne faudrait pas seulement te fier à ces différents symptômes.

C’est pourquoi la visite chez un médecin est recommandée.

La consultation chez un médecin est nécessaire pour l’établissement d’un diagnostic précis. C’est aussi l’occasion de lever tous les doutes.

Pour confirmer la thèse de la contracture musculaire, le spécialiste procède à un examen clinique. Quand le résultat confirme qu’il s’agit bel et bien d’une contracture musculaire, le médecin prescrit le traitement qu’il faut. 

Traitement de la contracture au mollet chez le coureur à pied

Marathon, running, jogging… Voici des sports qui mettent à rudes épreuves les muscles.

Les coureurs à pied se plaignent parfois d’une contracture au mollet.
Elle se manifeste par une douleur intense au niveau du mollet (interne ou externe).

Le premier réflexe à voir quand tu souffres d’une contracture au mollet est d’appliquer une poche  » chaude  » sur la zone douloureuse.

Un médecin du sport vous prescrira certainement un antalgique et un anti-inflammatoire efficace. Il y a aussi les décontractants musculaires.

L’idée est de supprimer la sensation de douleur. Le repos du muscle traumatisé est indispensable si vous souhaitez vite et mieux guérir.

La période de repos peut aller de 4 à 10 jours, voire plus en cas de mauvais traitement. Tout dépend de l’ampleur de la contracture.

Éviter les complications

Raison pour laquelle, il est conseillé aux coureurs à pied d’arrêter tout de suite la course dès la contracture afin d’éviter des complications.

Et le repos est un passage obligatoire dans le cas où le coureur à pied veut éviter des maux tels que : une déchirure et une élongation.

Par ailleurs, certains spécialistes préconisent un massage transversal.

D’autres recommandent l’application régulière d’une compresse chaude.
Il n’est pas question d’utiliser tous ces traitements en même temps.

Tu peux aussi essayer l’alternance chaud et froid (avec des passage brefs pour le froid). Le froid a le pouvoir de calmer la douleur ainsi qu’un effet positif sur l’œdème.

On fait attention à sa peau en évitant de la mettre directement en contact avec la glace.

Réfères-toi aux conseils avisés d’un médecin du sport si tu n’es pas un adepte de l’automédication.

C’est vrai nous parlons ici de la contracture au mollet, toutefois, sache que ces différents traitements peuvent également s’appliquer en cas de contracture au niveau de la cuisse, des fesses, etc.

Au lieu d’attendre que le mal surgisse, il vaut mieux le prévenir.
Comment ? 

Prévenir les contractures musculaires

La contracture musculaire apparaît avec une fatigue importante. Il faut donc éviter de sombrer dans une fatigue excessive du muscle.

Arrêter de courir dès que tu ressens le moindre signe de fatigue extrême est une des solutions.

D’où, l’importance de reconnaître les signes de la fatigue. Chaque coureur à pied doit donc bien se renseigner pour éviter des surprises désagréables.

N’oublie pas de t’échauffer avant de te mettre à courir.

Notamment si tu fais des séries de vitesse ou de VMA, ou avant une compétition.

Et tous les sportifs savent que c’est un passage obligé pour une issue heureuse de leurs activités physiques.

Et penser à ton alimentation !

Bois une quantité suffisante d’eau afin d’éviter la déshydratation.

De préférence, opte pour des eaux riches en minéraux. Dans ce cas, on ne se privera pas des eaux minérales.

Les sels minéraux aident les muscles à bien se comporter pendant la course.

Une alimentation adaptée est indispensable que tu sois sportif ou non.

Alors, on s’oriente vers les aliments capables d’apporter des nutriments essentiels aux muscles.

D’un autre côté, consommez un maximum d’aliments qualifiés « antifatigue ».

Ne dépasse jamais trop souvent tes limites lors de la course.
Évite de vous surentraîner.

Je te parle comment éviter tout ça avec une méthode d’entrainement en fin d’article…

Enfin, entoure-toi des conseils des médecins sportifs. 

Contractures musculaires : conclusion

Si malgré tout, tu as une contracture, tu sais maintenant comment la traiter de façon efficace.

En tant que coureur à pied, tu es exposé à un grand nombre de maux : contracture, claquage, entorse, etc.

Pourtant, ce ne sont pas ces maux qui vont t’empêcher de pratiquer votre sport favori.

Les contractures musculaires peuvent être évitées en suivant les directives des médecins sportifs.

Contractures musculaires : de bons réflexes à connaitre

Imagine ceci : tu es en train de pratiquer joyeusement ton activité sportive préférée.

Mais tout à coup, tu sens comme une petite pointe sur l’un de tes muscles. Du coup, tu es obligé d’arrêter ce moment que tu aimes tant.

Quand c’est une contracture musculaire, les douleurs se prolongent dans le temps.

Et cela peut devenir handicapant à la longue. Au bout de plusieurs jour, la douleurs est toujours là, t’obligeant d’aller consulter un professionnel de la santé.

Environ 70 % des coureurs se blesseront un jour ou l’autre de leur vie de sportif, selon l’American Academy of Physical Medicine & Rehabilitation : contractures musculaires, déchirures, entorses, claquages, élongations, fractures, etc…

Dans la majorité des cas, de mauvais réflexes sont pris à l’entrainement.

Mais maintenant, j’ai une bonne nouvelle : tu peux les éviter !

Je vais te demander de prendre exemple sur les meules de Comté.

Lors d’un reportage sur France 2 dernièrement, j’ai été ébahi et surpris par le système mis en place pour confectionner ces meules de Comté.

Comté est l’appellation d’origine d’un fromage français transformé principalement en Franche-Comté et bénéficiant d’une AOC depuis 1958 et d’une AOP depuis 1996.

Son aire de production s’étend dans les départements du Jura, du Doubs et l’est de l’Ain.

C’est un fromage de lait cru de vache, à pâte pressée cuite. Il se présente en meules de 55 à 75 cm de diamètre1 et d’une masse de 32 à 45 kg1. Il faut produire environ 450 litres de lait cru pour fabriquer une meule de comté.

Avec 60 000 tonnes, le comté est la première AOC fromagère française en volume fabriqué.

La taille d’un comté justifie, depuis le Moyen Âge, le regroupement des laits de plusieurs éleveurs mettant ainsi leur bien à fructifier, donnant les fruitières.

Ce système coopératif ancien perdure et fait du comté un fromage aux racines fortes : cette spécificité fait aussi qu’il n’existe pas de Comté fermier.

Alors pourquoi j’ai été ébahi ?

Cette production ancestrale a su s’adapter aux temps modernes.

Imagine voir sur plusieurs centaines de mètres des rangées hautes de plus de 10 mètres avec toutes ces meules de Comté…

Il y a une partie du travail durant l’affinage qui consiste à tourner, saler, laver, et brosser la meule.

Travail long et fastidieux.

C’est maintenant un robot spécialisé qui le fait.

La pratique de la course à pied est encore plus vieille que les meules de Comté…

Les études scientifiques ont permis de faire évoluer notre passion.

Sur le matériel déjà.

Mais aussi sur comment bien s’entrainer.

Nous savons beaucoup de choses sur les contractures et les autres blessures des runners.

Et nous avons cette statistique étonnante : environ 70 % des coureurs à pied et traileurs se blessent chaque saison.

Petit bobo ou grand bobo ? Ils ont un point commun.

Ce n’est pas le hasard. Ou la faute à pas de chance…

C’est très souvent dû à une mauvaise adaptation des entrainements à son niveau de forme personnel du moment.

Nous savons également qu’avec un entrainement adapté à son niveau, équilibré jour après jour et sur toute une saison, tu peux éloigner ces risques.

Si tu es partant, ou que tu souhaites tout simplement progresser en course à pied, alors tu dois regarder cette méthode qui va grandement t’aider…

Ce que tu vas y apprendre pourrait changer ta vision de la course à pied.

Comme :

– Comment alterner entre semaines intensives et semaines de récupération pour repousser les vilaines blessures ?

C’est un concept fort qui est utilisé dans tous nos programmes d’entrainement.

Il n’est pas visible, mais plutôt caché.
Néanmoins, c’est un maillon essentiel de ta progression en course à pied.

– Quels types de séances d’entrainement doivent se retrouver dans ta semaine pour avoir un entrainement équilibré qui t’éloigne du surentrainement ?

Et donc des blessures.

– Quel est le facteur n°1 des blessures chez les runners ?
(Indice : ce ne sont pas tes chaussures de running…
Ni le fait de courir trop vite ou trop longtemps)

Et je te montre également comment tu vas pouvoir l’éviter en respectant 1 grand principe de l’entrainement running & trail.

C’est ici que j’en parle si tu veux en savoir plus…

As-tu déjà eu des contractures musculaires ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

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Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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