Marseille Cassis, c’est pas juste une course. C’est une aventure, un combat contre soi-même, une montée infernale suivie d’une descente qui peut te briser les jambes si t’es pas prêt(e). Chaque année, des milliers de coureurs s’y frottent, oscillant entre excitation et sueurs froides.
T’imagines ? 20 km de pur défi, avec une montée qui te fait regretter chaque sortie que t’as esquivée et une descente où tes quadriceps hurlent à l’agonie. Et pourtant, on y retourne. Pourquoi ? Parce que l’ambiance est dingue, parce que le paysage est à couper le souffle, et parce que franchir cette ligne d’arrivée à Cassis, c’est un moment que tu savoures comme une victoire sur toi-même.
Mais, on va pas se mentir : sans un bon plan d’entraînement, t’es cuit(e). 8 semaines, c’est ce qu’il te faut pour bâtir ton endurance, ta puissance en montée et ta résistance musculaire en descente. Prêt(e) à relever le défi ? Alors, accroche tes lacets et suis-moi—on va faire en sorte que cette course soit ton moment de gloire !
Marseille Cassis 2025 : une épreuve mythique à bien préparer
Le Marseille Cassis 2025 n’est pas une course ordinaire. C’est une épreuve mythique, un combat autant physique que mental, qui réunit chaque année des milliers de passionnés de course à pied. Que tu sois un coureur aguerri ou que tu t’élances pour la première fois sur ce tracé exigeant, une chose est sûre : tu dois être prêt à affronter ce défi.
Dès les premiers mètres, l’ambiance est électrique. Le départ, donné à Marseille, sur le boulevard Michelet, face à la mer, te plonge dans un tourbillon d’énergie et d’émotion. Les encouragements du public résonnent dans les rues, le peloton vibre d’excitation, et quand le coup de sifflet retentit, une seule chose compte : partir au bon rythme pour affronter ces 20 km d’effort intense.
Les premiers kilomètres de ce Marseille Cassis sont plutôt roulants. Un faux-plat descendant t’aide à trouver ton allure, à respirer et à te caler dans ta course. Mais attention, c’est une illusion… un court moment de répit avant l’incontournable montée du col de la Gineste. Une ascension qui te fera puiser dans tes réserves et où, crois-moi, être bien préparé fera toute la différence.
D’ailleurs, si tu prévois de participer à cette course, mieux vaut anticiper tous les aspects de ton voyage, y compris avoir une bonne mutuelle à Marseille, histoire d’être couvert en cas de pépin. Car même avec la meilleure préparation du monde, le running reste un sport à risques et mieux vaut prévenir que guérir.
La montée du col de la Gineste : un passage clé à bien gérer
Après environ 4 kilomètres, la pente s’élève progressivement. Tu es maintenant face au col de la Gineste, 6 km d’ascension et 327 m de dénivelé positif qui vont tester ta capacité à encaisser un effort prolongé. Ici, la gestion de ton allure est primordiale. Si tu pars trop vite, tu risques de payer l’addition plus tard.
C’est dans cette montée que la préparation spécifique prend tout son sens. Les séances de fractionné en côte, le travail de puissance musculaire et l’apprentissage de la gestion d’effort te permettront d’aborder ce passage avec confiance et maîtrise.
La descente vers Cassis : un piège pour les muscles fatigués
Une fois le sommet franchi, place à la descente vers Cassis. Sur le papier, cela semble plus facile. En réalité, c’est ici que beaucoup de coureurs cassent leur rythme. Les muscles des cuisses, sollicités intensément en montée, sont mis à rude épreuve par l’impact répété de la descente.
Sans un bon travail musculaire en amont, la fatigue s’installe et chaque pas devient une épreuve. C’est pourquoi ton plan d’entraînement doit inclure des exercices spécifiques pour renforcer tes quadriceps et améliorer ta capacité à absorber les chocs en descente.
Une arrivée intense sous la chaleur
Après cette descente exigeante, il te reste encore quelques kilomètres pour atteindre la ligne d’arrivée à Cassis. Ce final est piégeux, avec des relances et une dernière légère montée qui peut faire la différence sur ton chrono. De plus, la météo est souvent chaude, ce qui complique encore la gestion de l’effort.
Pour finir fort, il te faudra avoir travaillé ton endurance et appris à bien gérer ton énergie tout au long du parcours.
Comment préparer Marseille Cassis : le plan d’entraînement détaillé
Ce plan d’entraînement Marseille Cassis 2025 s’adresse aux coureurs expérimentés, habitués aux plans d’entraînement et s’entraînant régulièrement depuis plusieurs années. Il est conçu pour optimiser ta préparation sur 8 semaines, en mettant l’accent sur le développement de l’endurance, le travail spécifique en côte et l’adaptation musculaire aux descentes.
Durant les 4 premières semaines, l’objectif est d’établir une base solide en endurance et puissance musculaire, avec une montée en intensité progressive. Les allures spécifiques sont intégrées, notamment l’allure semi-marathon (AS21), qui jouera un rôle clé dans ta gestion de course.
Semaines 1 à 4 : développer l’endurance et la puissance musculaire
Ces quatre semaines servent à renforcer ton endurance fondamentale, améliorer ton efficacité en montée et habituer tes muscles aux descentes. Un bon travail en amont te permettra d’aborder les semaines suivantes avec des bases solides et un corps préparé aux contraintes spécifiques de Marseille Cassis.
>> Comment trouver son allure semi-marathon ?
| Semaine | Objectif | Programme |
|---|---|---|
| Semaine 1 Reprise progressive et renforcement |
Réactiver l’organisme, travailler l’endurance et intégrer des premières accélérations contrôlées. |
Séance 1 : Footing 40 min à allure modérée, puis 8 accélérations de 15 sec. Séance 2 : Sortie longue 1h00, allure progressive, avec les 10 dernières minutes à AS21. Séance 3 : Footing 20 min + 10 x 1 min 30 rapide / récupération 1 min en trottinant (95% VMA). Séance 4 : Renforcement musculaire : gainage, squats, fentes, mollets. |
| Semaine 2 Consolidation de l’endurance |
Augmenter l’intensité avec fractionné en côte et sortie longue allongée. |
Séance 1 : Footing 50 min dont 10 min à AS21. Séance 2 : Fractionné en côte (8 x 30 sec montée forte / récupération en descente). Séance 3 : Sortie longue 1h10 à 1h15, avec 15 min à AS21. Séance 4 : Renforcement musculaire + étirements. |
| Semaine 3 Intensification du travail en côte |
Augmenter l’intensité en montée et adapter le corps au dénivelé. |
Séance 1 : Footing 50 min dont 15 min à AS21. Séance 2 : Côtes longues (6 x 2 min montée à 85% VMA / récupération en descente). Séance 3 : Sortie longue 1h20 à 1h30, avec 2 x 10 min à AS21. Séance 4 : Fractionné court (8 x 2 min rapide / 1 min récupération). |
| Semaine 4 Simulation partielle de course |
Tester la capacité à tenir un effort prolongé en conditions réelles. |
Séance 1 : Footing 50 min, dont 10 min à AS21. Séance 2 : Montée + descente (6 x 2 min montée rythme soutenu, récupération en descente). Séance 3 : Sortie longue 1h40, avec 30 min à AS21 (réparties en 1 ou 2 segments). Séance 4 : Séance allégée + récupération. |
Semaines 5 à 8 : affiner la préparation et travailler la vitesse spécifique
À ce stade de ta préparation pour Marseille Cassis 2025, ton corps est habitué aux efforts longs, aux montées exigeantes et aux descentes éprouvantes. Il est maintenant temps de travailler ton rythme, optimiser ton endurance de vitesse et peaufiner ta gestion de course.
Ces quatre dernières semaines sont cruciales. Elles te permettront d’améliorer ton allure, de tester ta capacité à tenir un effort soutenu et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J. Chaque séance compte : c’est ici que tu fais la différence.
>> Comment bien se préparer pour un semi-marathon ?
| Semaine | Objectif | Programme |
|---|---|---|
| Semaine 5 Développement de la vitesse et du rythme |
Travailler l’allure spécifique et renforcer la capacité à accélérer en fin d’effort. |
Séance 1 : Footing 50 min dont 15 min à allure semi-marathon (AS21). Séance 2 : Séance côtes longues (8 x 2 min montée soutenue, récupération en descente). Séance 3 : Sortie longue 1h45, incluant variations d’allure : 3 x 15 min à AS21. Séance 4 : Fractionné rapide (10 x 1 min rapide / 1 min récupération active). |
| Semaine 6 Intensification et test du rythme de course |
Tester l’allure de course et valider l’endurance sur une durée plus longue. |
Séance 1 : Footing 50 min avec 3 x 8 min à allure course, récupération active. Séance 2 : Séance montée-descente (8 x 2 min montée, descente relâchée). Séance 3 : Sortie longue 1h50, intégrant 25 à 40 min d’allure cible. Séance 4 : Fractionné court (12 x 1 min rapide / 1 min récupération active). |
| Semaine 7 Début de l’affûtage |
Réduire la charge d’entraînement tout en conservant une intensité ciblée. |
Séance 1 : Footing 45 min avec 15 min à AS21. Séance 2 : 45 minutes en endurance. Séance 3 : Sortie longue 1h15 maximum en allure progressive. |
| Semaine 8 Réduction du volume pour arriver frais le jour J |
Optimiser la récupération tout en gardant des sollicitations légères. |
Séance 1 : Footing 40 min avec 3 x 5 min à allure course, récupération 3 min en endurance. Séance 2 : 30 minutes en endurance pour réveiller les jambes sans les fatiguer. Course : GOOOOOOO !!!! |
L’essentiel est fait, place à la course
Tu es prêt(e). Après huit semaines d’entraînement intensif pour Marseille Cassis, ton corps a développé l’endurance, la puissance musculaire et la capacité à encaisser les variations de rythme.
Le jour J, applique les stratégies que tu as testées à l’entraînement, écoute tes sensations et profite de l’énergie unique de Marseille Cassis.
