Logo1-3.png

Comment se préparer pour un semi-marathon ?

Astuces

Le semi-marathon est une course à pied sur 21,0975 qui se tient généralement dans les grandes villes. Professionnels et amateurs se côtoient le long du parcours avec des objectifs différents. Les uns font la chasse aux records pendant que les autres veulent relever des défis. C’est un exercice plus ou moins intense qui exige une bonne préparation.

Les entraînements

Que vous soyez professionnel ou amateur, vous devez travailler votre physique afin d’être prêt pour le jour J. Avant de vous inscrire à un semi-marathon sur Kavval ou ailleurs, vous pouvez commencer vos séances d’entraînement. Pour les passionnés de course, ce sera plus simple, car la pratique régulière du sport est dans leurs habitudes. Un débutant peut aussi prétendre à un dossard, mais il lui faut plus d’applications. L’entraînement pour un semi-marathon est composé de divers exercices à faire de préférence entre 8 à 12 semaines avant la course. À raison de 3 jours par semaine, vous devez faire évoluer vos capacités. Le but principal c’est de tenir sur toute la longueur de la course, mais vous devez aussi éviter les blessures pour savourer votre performance. Voici les aspects essentiels qu’il vous faut préparer.

Travailler l’endurance

Pour tenir jusqu’à la ligne d’arrivée, il vous faudra certainement avoir une endurance fondamentale. En plus de la course à pied, vous pourrez vous essayer à d’autres exercices de cardio pour adapter le rythme de votre cœur. Les routes du semi-marathon ou le temps peuvent vous réserver des surprises pour le jour J donc autant être bien préparé. Les exercices d’endurance peuvent durer jusqu’à 30 minutes et doivent être les premières actions pendant l’entraînement. Ils compteront pour 70 % dans vos performances. Vous pouvez aussi les espacer avec d’autres types d’entraînements.

Se pencher sur l’allure

L’allure est aussi importante pour une gestion efficace de votre course. Vous ne pourrez pas courir non-stop pendant plus d’une heure sans maîtriser votre rythme. C’est une variable qui doit être ancrée dans vos jambes ainsi que votre cerveau. Puisqu’il vous faudra adapter la cadence au niveau de la course, ce changement doit être spontané. La maîtrise de l’allure vous permettra de prendre de l’avance sur la concurrence, mais ce n’est pas toujours l’essentiel. Pour les amateurs par exemple, le plus important c’est de maîtriser la course et d’arriver au bout sans être trop éprouvé.

Renforcer les muscles                                                     

Vos muscles auront beaucoup à faire pendant le parcours. Il vous faut donc les préparer en conséquence. Les exercices d’étirement sont recommandés pour maintenir les muscles en activité. Mais vous pouvez aussi enchaîner les abdos, les séances de gainage et les entraînements sur vélo. Vous pourrez aller plus loin en vous essayant à la natation qui est réputée très bénéfique pour les muscles.

Ne pas négliger la récupération

Pour avoir un corps prêt, le surentraînement est déconseillé. Vous ne devez pas ignorer les jours de repos. Dans le cas contraire, vous risquerez même de manquer l’événement. Pendant la récupération, votre organisme assimile mieux les exercices pratiqués.  Les temps de repos entre les séances vous éviteront les blessures fréquemment observées chez les coureurs.

La préparation matérielle

Même avec une condition physique au point, vous devez avoir les bons équipements pour la course. Les tenues adaptées au semi-marathon ne sont pas réservées qu’aux professionnels. En tant qu’amateur, vous devriez aussi mettre votre corps dans une bonne posture. Choisissez une chaussure confortable et souple avec laquelle vous pourrez exercer vos allures sans effort supplémentaire. Les vêtements comptent aussi dans la gestion de la course. Mettez des tenues respirantes qui épousent votre physique. Les vêtements avec des matières irritantes pour la peau doivent être évités. Ils peuvent vous faire perdre votre concentration.

Please follow and like us:

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Categorie Testeurs Outdoor

fr_FRFrançais

Pub promo montres GPS

 

CLIQUE ICI POUR EN PROFITER AVANT RUPTURE

Please follow and like us: