Avant de te lancer sur un trail, il est très important de déterminer ton niveau.
Pour établir le bon programme qui te fera atteindre tes objectifs.
Quelle que soit la distance que tu envisages de faire en course, déterminer tes capacités en trail te sera très utile.
Surtout que tu es unique.
Un plan d’entrainement peut convenir à quelqu’un, mais pas forcément à toi.
(Je vais aussi te montrer ce que je propose pour déjouer tous les plans d’entrainement génériques…
En t’appuyant sur des compétences que tu n’as peut-être pas…)
Comment progresser en trail ?
Voyons d’abord comment déterminer tes capacités en trail…
Il y a 3 tests qui sont incontournables.
Et que tu peux faire plusieurs fois par saison.
C’est de cette manière uniquement que tu peux suivre ton évolution et adapter tes entrainements.
Le premier est le test VMA :
Hé oui, tu n’y échapperas pas.
D’ailleurs, dans de nombreuses interviews de champions français de la discipline présents dans notre programme d’entrainement trail, tous sans exception le pratique.
C’est un passage obligé.
Et même si tu es traileur, ce n’est pas une excuse valable pour ne pas le faire.
Ta Vitesse Maximale Aérobie est donc un facteur sérieux dont tu peux tenir compte, même si tu fais de l’ultra.
Il existe de nombreux tests VMA que tu peux pratiquer.
Retiens surtout ceci : tu dois en choisir un et t’y tenir.
C’est-à-dire que quand tu vas le refaire pour mesurer tes éventuels progrès, tu vas reprendre le même.
Pour que tu aies des données fiables à exploiter…
Nous te proposons le test de demi-Cooper qui peut être réalisé partout :
Il te suffit d’avoir une portion plate (route ou chemin facile ou piste d’athlétisme) et une montre GPS.
Comment progresser en trail : le deuxième test est celui de ta VMAa.
Et le dernier « a » signifie ascentionnelle.
Le principe est simple : sur une pente pas trop raide qui t’autorise à courir, tu vas essayer de parcourir la plus grande distance en un temps donné.
Dans l’idéal, l’évaluation de la capacité à monter peut se faire sur 2 types de pentes : < à 15% et > à 15%
Là aussi, lorsque tu vas le refaire, l’idéal est de le reproduire sur le même parcours.
Avec la même pente donc.
Pense aussi que la fréquence et l’amplitude de foulée seront réduites lors d’une course en montée, avec un temps de poussée plus long, ce qui oblige à adapter sa foulée.
Avec les tests VMA et VMAa, il te manque un petit dernier. Et il t’est très personnel.
Là aussi, le choix du terrain a son importance.
Car dans ce cas-là, tu vas devoir refaire le même parcours à chaque test.
Il est utile pour évaluer ton indice d’endurance :
Il consiste à courir la plus grande distance sur un parcours vallonné.
Et en gardant l’allure la plus régulière possible durant 30 minutes.
Évidemment, sur un temps de course aussi long, tu ne vas pas partir trop rapidement comme pour les autres tests.
Je te conseille de faire ce parcours aux allures proches de ton seuil. (Soit aux alentours de 80 % de ta FCM)
Et au fur à mesure des évaluations, tu vas pouvoir mesurer tes progrès.
Soit la distance s’allonge.
Soit ta fréquence cardiaque à l’effort diminue, ce qui peut aussi être interprété comme un bon signe.
Une fois que tu as fait ces tests pour connaitre tes capacités en trail, tu peux rechercher un plan d’entrainement avec un maitre mot.
Lequel ?
Comment progresser en trail : PERSONNALISATION !
Comme je te le disais en intro, tu es unique.
Et les plans trails génériques que tu trouves partout sont à l’opposé.
Pourtant, comme Gael ci-dessous, tu peux y arriver…
Il te faut l’adapter à ton cas.
Pour bien le faire ?
Tu n’as peut-être pas les compétences ni le temps pour modifier le plan que tu as choisi.
Probablement que tu es en difficulté si tu dois l’adapter à tes contraintes familiales et professionnelles.
Alors comment progresser en trail quand tu es tout seul dans ton coin ?
C’est pourquoi j’ai réfléchi à une solution.
Qui est ?
Nos solutions pour savoir comment progresser en trail
Et pour aller plus loin que personne d’autre ne fait…
Nous avons mis en place un atout supplémentaire pour toi :
Avec notamment la possibilité d’avoir des séances de coaching de performance à ta disposition du lundi au vendredi.
Pour que tu aies des réponses rapides et que ton plan s’adapte en temps réel à ce que tu ressens à l’entrainement.
Je te mets un commentaire de Gael qui s’appuie sur nos plans d’entrainement et aussi sur nos compétences et qui a su comment progresser en trail :
« Bonjour Jean Marc
Des retours sur mon objectif final de la dernière saison (voir objectif de plusieurs années) la montagn’hard, j ai fait un départ assez cool, car la course est de 108 km pour 8400 D+.
Et elle commence par l ascension du mont Joly 1500 D+ pour se chauffer.
1er pointage : je suis dans les 80 eme. La montée se fait lentement et chauffe bien le corps.
Ensuite j ai débuté doucement la remontée au dernier pointage, j étais dans les 40 eme au kilomètre n° 38.
Alors que mes sensations étaient au meilleur pour moi et ma remontée continuait progressivement tout en étant dans mon allure de confort, la course a été arrêtée, car le préfet a mis une alerte orange à causes des orages…
Je pense à ce moment j étais passer sous la 30 eme position et il restait encore 60 km, bien évidement la déception est au rendez-vous, mais la sécurité en montagne est la priorité !
Voilà maintenant je planifie ma saison avec comme d habitude 2 course, la première sera la Tarawera 102 km en nouvelle Zélande le 8 février puis l UTNC 135 km en Nouvelle Calédonie début juin. »
Si tu ne sais pas comment progresser en trail ?
Tu peux essayer de trouver les bonnes méthodes par toi-même.
Mais ça prendra du temps et tu vas tâtonner plusieurs fois.
Ou bien tu décides t’éliminer tous les facteurs de risques quand on est seul en rejoignant un programme complet pour les traileurs et traileuses.
Sais-tu comment progresser en trail ? Avec quels types d’entraînement qui te seront profitables ? Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
3 tests pour connaitre tes capacités en trail
Comment progresser en trail ?
Avant de te lancer sur un trail, il est très important de déterminer ton niveau.
Pour établir le bon programme qui te fera atteindre tes objectifs.
Quelle que soit la distance que tu envisages de faire en course, déterminer tes capacités en trail te sera très utile.
Surtout que tu es unique.
Un plan d’entrainement peut convenir à quelqu’un, mais pas forcément à toi.
(Je vais aussi te montrer ce que je propose pour déjouer tous les plans d’entrainement génériques…
En t’appuyant sur des compétences que tu n’as peut-être pas…)
Comment progresser en trail ?
Voyons d’abord comment déterminer tes capacités en trail…
Il y a 3 tests qui sont incontournables.
Et que tu peux faire plusieurs fois par saison.
C’est de cette manière uniquement que tu peux suivre ton évolution et adapter tes entrainements.
Le premier est le test VMA :
Hé oui, tu n’y échapperas pas.
D’ailleurs, dans de nombreuses interviews de champions français de la discipline présents dans notre programme d’entrainement trail, tous sans exception le pratique.
C’est un passage obligé.
Et même si tu es traileur, ce n’est pas une excuse valable pour ne pas le faire.
Ta Vitesse Maximale Aérobie est donc un facteur sérieux dont tu peux tenir compte, même si tu fais de l’ultra.
Il existe de nombreux tests VMA que tu peux pratiquer.
Retiens surtout ceci : tu dois en choisir un et t’y tenir.
C’est-à-dire que quand tu vas le refaire pour mesurer tes éventuels progrès, tu vas reprendre le même.
Pour que tu aies des données fiables à exploiter…
Nous te proposons le test de demi-Cooper qui peut être réalisé partout :
Il te suffit d’avoir une portion plate (route ou chemin facile ou piste d’athlétisme) et une montre GPS.
(Pourquoi le traileur doit fractionner ? Tu as nos réponses dans cet article)
Comment progresser en trail : le deuxième test est celui de ta VMAa.
Et le dernier « a » signifie ascentionnelle.
Le principe est simple : sur une pente pas trop raide qui t’autorise à courir, tu vas essayer de parcourir la plus grande distance en un temps donné.
Dans l’idéal, l’évaluation de la capacité à monter peut se faire sur 2 types de pentes : < à 15% et > à 15%
Là aussi, lorsque tu vas le refaire, l’idéal est de le reproduire sur le même parcours.
Avec la même pente donc.
Pense aussi que la fréquence et l’amplitude de foulée seront réduites lors d’une course en montée, avec un temps de poussée plus long, ce qui oblige à adapter sa foulée.
Avec les tests VMA et VMAa, il te manque un petit dernier.
Et il t’est très personnel.
Là aussi, le choix du terrain a son importance.
Car dans ce cas-là, tu vas devoir refaire le même parcours à chaque test.
Il est utile pour évaluer ton indice d’endurance :
Il consiste à courir la plus grande distance sur un parcours vallonné.
Et en gardant l’allure la plus régulière possible durant 30 minutes.
Évidemment, sur un temps de course aussi long, tu ne vas pas partir trop rapidement comme pour les autres tests.
Je te conseille de faire ce parcours aux allures proches de ton seuil.
(Soit aux alentours de 80 % de ta FCM)
Et au fur à mesure des évaluations, tu vas pouvoir mesurer tes progrès.
Soit la distance s’allonge.
Soit ta fréquence cardiaque à l’effort diminue, ce qui peut aussi être interprété comme un bon signe.
Une fois que tu as fait ces tests pour connaitre tes capacités en trail, tu peux rechercher un plan d’entrainement avec un maitre mot.
Lequel ?
Comment progresser en trail : PERSONNALISATION !
Comme je te le disais en intro, tu es unique.
Et les plans trails génériques que tu trouves partout sont à l’opposé.
Pourtant, comme Gael ci-dessous, tu peux y arriver…
Il te faut l’adapter à ton cas.
Pour bien le faire ?
Tu n’as peut-être pas les compétences ni le temps pour modifier le plan que tu as choisi.
Probablement que tu es en difficulté si tu dois l’adapter à tes contraintes familiales et professionnelles.
Alors comment progresser en trail quand tu es tout seul dans ton coin ?
C’est pourquoi j’ai réfléchi à une solution.
Qui est ?
Nos solutions pour savoir comment progresser en trail
Avec nos plans trails, tu as un support 5 étoiles.
Car ils sont modulables à l’infini.
Et pour aller plus loin que personne d’autre ne fait…
Nous avons mis en place un atout supplémentaire pour toi :
Avec notamment la possibilité d’avoir des séances de coaching de performance à ta disposition du lundi au vendredi.
Pour que tu aies des réponses rapides et que ton plan s’adapte en temps réel à ce que tu ressens à l’entrainement.
Je te mets un commentaire de Gael qui s’appuie sur nos plans d’entrainement et aussi sur nos compétences et qui a su comment progresser en trail :
« Bonjour Jean Marc
Des retours sur mon objectif final de la dernière saison (voir objectif de plusieurs années) la montagn’hard, j ai fait un départ assez cool, car la course est de 108 km pour 8400 D+.
Et elle commence par l ascension du mont Joly 1500 D+ pour se chauffer.
1er pointage : je suis dans les 80 eme. La montée se fait lentement et chauffe bien le corps.
Ensuite j ai débuté doucement la remontée au dernier pointage, j étais dans les 40 eme au kilomètre n° 38.
Alors que mes sensations étaient au meilleur pour moi et ma remontée continuait progressivement tout en étant dans mon allure de confort, la course a été arrêtée, car le préfet a mis une alerte orange à causes des orages…
Je pense à ce moment j étais passer sous la 30 eme position et il restait encore 60 km, bien évidement la déception est au rendez-vous, mais la sécurité en montagne est la priorité !
Voilà maintenant je planifie ma saison avec comme d habitude 2 course, la première sera la Tarawera 102 km en nouvelle Zélande le 8 février puis l UTNC 135 km en Nouvelle Calédonie début juin. »
Si tu ne sais pas comment progresser en trail ?
Tu peux essayer de trouver les bonnes méthodes par toi-même.
Mais ça prendra du temps et tu vas tâtonner plusieurs fois.
Ou bien tu décides t’éliminer tous les facteurs de risques quand on est seul en rejoignant un programme complet pour les traileurs et traileuses.
Si tu es intéressé(e), je t’en parle plus sur cette page…
Sais-tu comment progresser en trail ?
Avec quels types d’entraînement qui te seront profitables ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition