Entrainement trail : généralités

Vous trouverez dans cet article un interview avec le coach Frédéric Hurlin sous format MP4, MP3 et texte. Le thème du jour : Généralités sur l’entrainement trail. Vous pourrez aussi télécharger cet interview au format PDF (disponible en fin d’article).

Entrainement trail : Préambule

La course à pied, ici le trail, peut s’avérer un sport compliqué. L’entrainement trail doit prendre en compte plusieurs paramètres et contraintes : condition physique, la météo, le matériel, le terrain d’entrainement mais aussi celui du jour de la compétition, la nutrition, la récupération…

Entrainement trail : Notre vidéo

Entrainement trail : Notre Format MP3

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Entrainement trail : Retranscription texte de l’interview

Jean-Marc : Bonjour et bienvenue sur le blog testeur-outdoor. Aujourd’hui je reçois Frédéric HURLIN, entraineur de trail et de triathlon. Nous allons discuter sur le thème principal de l’entrainement de trail. Bonjour Frédéric.

Frédéric Hurlin : Bonjour à tous.

Jean-Marc : Peux-tu te présenter aux lecteurs et aux auditeurs du blog ? Quel est ton cursus professionnel en tant qu’entraineur mais aussi en tant que sportif ?

Frédéric Hurlin : J’ai 30 ans. Je suis entraineur en triathlon et en trail running. Je travaille un peu sur ces deux sports. Je suis issu d’un cursus universitaire, c’est-à-dire que j’ai fait fac de sport, facs de Bordeaux, de Marseille et de Nice.

J’ai travaillé sur toutes les problématiques de l’entrainement en général et en particulier des sports d’endurance, ce qui m’a amené à travailler dans le triathlon et dans le trail running qui est quand même une discipline qui se développe beaucoup, mais qui est aussi super intéressante du point de vue du contenu d’entrainement et des demandes énergétiques, des demandes musculaires, donc pour un entraineur c’est assez passionnant.

Entrainement Trail : Voiç notre coach Fred © AzurPerformance

Entrainement Trail : Voiç notre coach Fred
© AzurPerformance

Jean-Marc : Tu as monté une structure qui s’appelle Azur Performance et tu organises aussi des stages d’entrainement trail ou autres. Tu pourrais nous en dire plus sur ces stages d’entrainement trail, en quoi ça consiste et où ils ont lieu ?

Frédéric Hurlin : Sur Azur Performance je propose de l’entrainement à distance et de l’entrainement personnalisé. Mais le souci et la petite frustration que j’avais c’est que je rencontrais très rarement les sportifs que j’entrainais.

C’est vrai que cette année et déjà un petit peu l’année dernière, j’ai décidé de lancer des week-ends de regroupement de traileurs, les deux 1ers ont lieu au mois d’avril et au mois de mai au mont Ventoux dans le Vaucluse, un 1er week-end qui est assez orienté vers la découverte du trail running.

Stage et entrainement trail sont souvent liés. ici le mont Ventoux que vous pourrez découvrir avec nos stages trail.

Stage et entrainement trail sont souvent liés. ici le mont Ventoux que vous pourrez découvrir avec nos stages trail.
© Testeurs-Outdoor

Les gens qui débutent alors qu’ils courent sur route et qui ne connaissent pas vraiment la pratique au milieu des pierres, qui ne connaissent pas trop la gestion de l’effort dans les montées, la technicité dans les descentes. Il y a un 2ème week-end qui est quand même un petit peu plus orienté vers la performance qui aura lieu toujours au mont Ventoux le 3ème week-end de mai où on va quand même essayer d’enquiller pas mal de km, entre 40 et 50 km et de gros dénivelés.

Donc là l’idée ce sera de travailler autant sur la construction des séances d’entrainement dans la préparation de manière générale, mais aussi d’évaluer un petit peu le niveau physique des coureurs qui seront présents. Enfin, je projette un 3ème camp d’entrainement, toujours sur un week-end, le samedi et le dimanche, au mois de juillet, sur la station trail de Loisan à Villa Recula (un des hameaux qui est situé à côté de l’Alpes-Duez en Isère).

Jean-Marc : D’accord. On va attaquer le vif du sujet. Quelle est pour toi la définition du trail ? On entend trail découverte, trail course nature… Quelle est pour toi la définition du trail ?

Frédéric Hurlin : C’est vrai que j’ai une définition qui est un peu particulière parce que j’ai la chance de pratiquer dans des endroits qui sont assez vallonnés. Pour moi le trail, le trail running, c’est de la course en montagne, ou du moins c’est de la course en colline.

Ce qu’on appellerait une course nature où on court en forêt avec des dénivelés peu importants. C’est une déclinaison de la course sur route sur laquelle il y a des demandes notamment musculaires et techniques qui sont bien moins importantes qu’en trail running où on est obligé de courir en montée ou marcher vite, on doit être capable de franchir des difficultés, des pierriers, être capable d’être performant dans des singles.

Voir un lac en montagne vous demandera de bonnes qualités de grimpeur.

Voir un lac en montagne vous demandera de bonnes qualités de grimpeur.
© Dean Moriarty – Fotolia.com

Pour moi le trail running ça devrait se passer avec des montées et des descentes, très basiquement. Actuellement, je suis basé à Cannes. J’ai les Alpes qui ne sont pas très loin, qui viennent descendre jusqu’au bord de mer, mais de manière générale, pendant que je pratique dans l’Esterel (ce sont des anciens volcans) n’est qu’une succession de montées et de descentes.

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Ça ne monte pas très très haut, ça monte à 400 m au plus haut, mais vous avez des superbes singles, donc pour moi le trail running c’est ça. C’est être capable d’évoluer sur un parcours, la distance importe peu, on peut avoir des trails courts de 11-12 km qui sont très techniques et très exigeants, et ça peut aller jusqu’à l’ultra, mais pour moi le trail se passe en montagne ou en colline et doit comporter quand même un dénivelé positif et négatif assez important.

Jean-Marc : Ok. Quels sont les principaux axes que l’on doit retrouver dans un entrainement spécifique trail ?

Frédéric Hurlin : Une des bases à mon sens c’est tout simplement de courir en nature. Ne faire que de la route vous rend routier et vous enlève certaines qualités qui sont nécessaires pour évoluer sur des chemins en montée et en descente.

Ne faire que du trail aussi ne vous rendra pas forcément performant sur route. J’en fais l’expérience lorsque je retourne courir un petit peu sur du bitume, je trouve ça souvent presque plus dur que d’aller courir dans les sentiers. Déjà c’est être en nature, d’aller se confronter à des chemins qui sont irréguliers, à des dénivelés irréguliers, être capable de descendre de préférence rapidement et surtout en sécurité.

Dans tous les cas, c’est se confronter à la nature. Après c’est travailler quand même une grosse endurance. En règle générale, les courses, même sur un trail court de 10 km, par exemple ce week-end par chez nous il y avait le trail d’Ez. Le petit parcours faisait 11 km, je crois, ça n’a pas dû être bouclé en moins d’une heure. Pour donner un ordre d’idée, 11 km sur route, pour des coureurs réguliers, ça peut se boucler en 40-45-50 minutes avec une relative facilité.

Donc quand même une certaine endurance, une certaine caisse pour être capable d’utiliser l’énergie efficacement pendant des durées d’environ 1 h. On peut aller jusqu’à des ultra-trails où on va commencer à avoir des efforts qui vont jusqu’à 30-35 h.

L'entrainement trail vous permettra d'évoluer sur de nombreux terrains...

L’entrainement trail vous permettra d’évoluer sur de nombreux terrains…
© AzurPerformance

Jean-Marc : D’accord. Et donc du coup, dans ces grands principes d’entrainement trail, on va retrouver la séance en endurance, on va dire qui va se travailler spécifiquement sur un parcours trail ou un parcours nature. On va retrouver aussi une séance, j’imagine, de VMA. Est-ce qu’on va travailler la VMA spécifiquement en côte ou on va la travailler aussi sur des chemins plats ou sur une piste ?

Frédéric Hurlin : Là-dessus je suis assez partisan de passer un petit peu partout. Vous avez accès à une piste d’athlétisme, vous allez pouvoir travailler avec une grande précision. Si vous connaissez votre VMA, vous allez pouvoir définir un temps par rapport à une distance que vous allez parcourir, et sur une piste d’athlétisme c’est facile. Les distances sont régulières et sont marquées au sol.

Vous pouvez travailler vraiment avec précision et ça va vous permettre quand même de donner une certaine tonicité, une certaine vitesse que vous aurez beaucoup de mal à obtenir même sur un sentier plat en nature. Mais en parallèle, des séances de fractionnées en côte me semblent tout à fait nécessaire parce que c’est la réalité du trail.

Je suis assez partisan de passer autant sur du plat et notamment de la piste d’athlétisme et aussi mettre en œuvre des séances de fractionnées qui se feront uniquement au chrono et plus à la distance.

Prêt pour une petite séance de VMA ? © dejangasparin - Fotolia.com

Prêt pour une petite séance de VMA ?
© dejangasparin – Fotolia.com

Donc des séances de fractionnées dans des côtes, soit dans des côtes avec des pentes relativement faibles pour pouvoir courir, soit avec des forts dénivelés où il va falloir être capable d’alterner la course et la marche et trouver le bon moment entre le moment où je cours, mais ça devient énergétiquement beaucoup trop épuisant, donc il va falloir trouver des techniques de marche où on va pouvoir être vraiment efficace.

Jean-Marc : D’accord. Pour en revenir sur l’entrainement trail en côte, tout le monde n’a pas la chance d’habiter près d’une montagne ou près d’une région assez vallonnée. Par exemple, avant j’habitais Paris et maintenant que j’habite en Bretagne, lorsque je prépare un trail en montagne de 40-45 km avec 2500 m de dénivelé positif, je suis quand même « emmerdé » par le fait que je n’ai pas de côte autour de chez moi. Comment je pourrais procéder pour pallier ce problème.

Frédéric Hurlin : Ce qu’on appelle une côte, il ne faut pas forcément aller chercher le long sentier qu’on va gravir en 30-40 minutes ou 1 h qu’on peut trouver typiquement dans les massifs comme les Pyrénées ou les Alpes.

Déjà, une côte que vous allez gravir au maximum en 1 minute, déjà on peut faire un bon travail. Si vous n’avez pas beaucoup de côtes et que vous allez devoir courir sur du bitume, c’est toujours ça de pris pour faire un fractionné en côte, ce ne sera pas mal.

Si vraiment vous êtes dans une région où les dénivelés sont vraiment très faibles, il y a quelque chose qu’il est possible de faire, c’est de mixer des exercices de renforcement musculaire avec du travail de sprint.

C’est-à-dire par exemple travail de fentes, de fentes sautées, qui sont des exercices qui vont vraiment vous fatiguer musculairement, et juste derrière on va essayer de mettre en place un sprint de 100-150-200 m sur lesquels là vous allez devoir courir le plus vite possible, mais avec déjà cette fatigue musculaire, une fatigue musculaire qu’on va rencontrer lorsqu’on court en côte. Ça peut être une alternative si vraiment on n’a pas de côte à disposition.

Après, je suis à peu près sûr qu’en cherchant bien, dans toutes les régions de France on arrive quand même à trouver une côte de 500m, même pas très raide et qui permettra quand même d’avoir un travail relativement efficace.

Jean-Marc : Là on a vu le VMA, le travail en côte. Pour la séance au seuil, comment doit-on procéder ? Est-ce que l’on doit la faire pareil sur un circuit plat ou sur un circuit vallonné ?

Frédéric Hurlin : Le travail de VMA ou vitesse maximale aérobie ascensionnelle, quand on fait du trail en général comme je vous ai dit, pour moi ça se fait avec des côtes pour être efficace en côte, et le travail de seuil, tout ça ça va être déjà à poser à certains moments de la saison. Il y a certains moments où on va être plus sur de la VMA, d’autres sur du seuil.

Pour moi, là par contre, le travail de seuil c’est tout ce qui va être proche des allures de course et donc là il va falloir que ça se rapproche le plus possible de la spécificité du trail. C’est-à-dire qu’on peut très bien faire du seuil dans un sentier qui est complètement raviné, complètement pourri, où c’est un chantier, et vous allez être obligé de marcher.

Mais du point de vue de l’intensité de l’effort, on va se situer à des allures de seuil. Là-dessus, je suis vraiment partisan de venir mettre le nez dans les sentiers lorsqu’on est en train de travailler ce genre d’exercice.

Jean-Marc : D’accord. Tu as commencé à nous parler un petit peu de la planification de l’entrainement. Comment doit-on planifier l’entrainement trail par exemple pour celui qui prépare plusieurs trails ? On sait que c’est exigeant physiquement. Celui qui a 2 ou 3 trails de 50 km dans la saison et parfois un ultra d’une centaine de km en plus, quels sont les grands principes qu’il doit avoir dans sa planification ? Comment doit-il articuler sa saison ?

Frédéric Hurlin : Déjà, il me semble qu’il ne faut pas être un boulimique de course. Très souvent, je rencontre des gens qui enchainent des courses et des courses et qui sont relativement réguliers sur la saison, mais qui ont du mal à évoluer dans leurs performances ou dans leurs sensations. C’est-à-dire que du 1er au dernier trail, ils vont finir dans le dur. Tout simplement parce qu’ils vont trop courir, ils vont faire trop de km en course, ils vont se fatiguer.

À l’échelle de la saison, ils vont être fatigués. Faire 3-4 trails de 50 km et avoir par exemple un ultra comme l’UTMB fin août, ça me semble une stratégie un peu difficile et presque un peu suicidaire. Je suis plutôt partisan de partir de l’objectif principal qui a lieu par exemple durant l’été (des ultras il y en a de plus en plus, au-delà de l’UTMB il y a l’UT4M, le GRP, la grande traversée de Pyrénées, il y a quand même de quoi faire) et à partir de cet objectif-là, commencer à jalonner le début de saison avec différentes courses, mais toujours en gardant quand même un délai de récupération important.

Pour vous donner un ordre d’idée, à mon sens sur une course de 100 miles, le format UTMB, c’est 3 semaines de récupération en moyenne, c’est-à-dire que pendant 3 semaines vous n’allez pas faire grand-chose du point de vue physique.

Donc sur une épreuve de 100 km, pour moi c’est une bonne dizaine de jours de récupération, pour 50km c’est une bonne semaine de récupération. Donc, enchainer des courses presque tous les week-ends ou avoir 2 courses par mois, ça peut faire beaucoup si vous avez un objectif ultra en fin de saison.

Il faut bien faire attention à ça. Bien se ménager des périodes de récupération entre les courses. Une fois que vous avez posé vos courses, vous allez pouvoir poser vos blocs d’entrainement, dire « ben là je vais faire un bloc de développement de ma vitesse ascensionnelle, là je commence à me rapprocher des épreuves un peu importantes sur lesquelles j’aimerais être un peu performant, donc je vais commencer à mettre de l’allure de course, là il va peut-être falloir que j’ai un petit bloc de récupération, de régénération. »

Ça va être poser peut-être les runnings, faire un peu de vélo , faire un peu de natation, faire un autre sport avant de se remettre sur une préparation pour l’ultra, et à mon sens une préparation ultra ça se fait sans compétition.

Vous préparez l’UTMB, vous préparez la CCC, vous avez cette date butoir qui est fin août, pour moi juillet-août il ne devrait ne pas y avoir de compétition.

Il faut se concentrer uniquement sur de l’entrainement parce que l’entrainement permet vraiment de bien réguler l’intensité de l’effort qu’on met. Lorsqu’on est en course, involontairement on est tout le temps à fond et on a tendance à griller des cartouches qu’on ne devrait peut-être pas griller, alors qu’à l’entrainement il est plus facile de moduler l’intensité qu’on met dans une séance, voire même de supprimer une séance parce qu’on est un peu fatigué. Il faut garder de l’énergie pour l’objectif ultra qui est en fin de saison.

Je me souviens de quelque chose que j’avais lu, de Grégoire MILLET, dont on parlait tout à l’heure Jean-Marc.

Pour lui en l’occurrence, lorsqu’il fait son podium au temps des géants, son affutage était de 3 semaines. C’était 3 semaines où il ne faisait plus grand-chose, où il ne faisait que des efforts à basse intensité et pas très longs. Ce qui peut être paradoxal alors qu’on va s’aligner sur une course, là pour le temps des géants, si je ne me trompe pas, c’est 300 ou 350 km.

Jean-Marc : Tout à fait, c’est dans les 300 km.

Frédéric Hurlin : Voilà. Ça peut paraitre paradoxal, mais il y a un moment il faut quand même que son organisme se régénère. Lui tirer dessus toute la saison, ça ne va pas forcément le faire progresser. Ça va même plutôt avoir l’effet inverse, presque rentrer dans un effet de surentrainement, et si on ne se blesse pas, à minima on ne sera pas très frais sur les compétitions et à un moment la motivation du coureur va s’étioler et à un moment on aura plus envie de voir les runnings. Ce serait dommage.

Sh'ydrater fait aussi un bon entrainement trail ou course à pied. © gosphotodesign - Fotolia.com

Sh’ydrater fait aussi un bon entrainement trail ou course à pied.
© gosphotodesign – Fotolia.com

Jean-Marc : Oui, tout à fait. Tu as parlé un petit peu tout à l’heure du travail annexe de la course à pied qu’on peut remplacer par du vélo ou du PPG en trail par rapport à l’entrainement sur route. Es tu d’accord pour dire qu’on peut le faire plus aisément et plus facilement pour renforcer ou pour rajouter un petit peu de temps à la séance avec du vélo ou du PPG ?

Frédéric Hurlin : Oui, bien sûr, notamment sur les sorties longues, ce qu’on appelle les randos courses. En règle générale, avec les traileurs que j’entraine, on essaye de combiner du vélo, soit sur route, ou du VTT, et de la course à pied. Un peu à la manière d’un triathlète qui va faire sa sortie à vélo, qui va tout de suite poser le vélo et mettre ses runnings pour aller courir, ce qui est vraiment la spécificité du triathlon.

L’avantage d’aller faire du vélo ou de faire une sortie longue à vélo, sans courir derrière, c’est qu’avec le vélo il n’y a pas de choc au sol, il n’y a pas de risque de se faire une entorse, on est vraiment dans un confort du point de vue articulaire et du point de vue musculaire. Parce qu’il ne faut pas se leurrer, courir très vite dans une descente, on dégrade du muscle, on le renforce certes, mais on le dégrade dans un 1er temps.

Et l’avantage, c’est qu’à vélo, tout ça, c’est quand même beaucoup plus souple pour l’organisme. Donc on a un petit peu mal, on s’est un peu tordu une cheville, on a un petit peu mal au dos, remplacer une rando course de 5 à 8 heures par une bonne sortie vélo de 3-4 heures, ça peut être un bon palliatif.

Après, j’ai tendance à associer le vélo et la sortie longue. C’est-à-dire faire une sorte de pseudo échauffement sur 45-60 minutes de vélo à allure vraiment souple, le coureur va venir déposer son vélo, va se mettre en tenue de trail, et va partir courir.

Par contre, il au lieu d’aller courir peut-être 3 heures, il ne va aller courir que 1 h 30. Il y aura déjà eu une certaine fatigue énergétique par le fait d’avoir fait du vélo, une certaine fatigue musculaire, donc le coureur va se retrouver tout de suite en situation de fatigue dès qu’il va commencer à trottiner, dès qu’il va se retrouver dans ces chemins.

Ça permet de sauvegarder un petit peu l’organisme sur du long terme à l’échelle d’une saison et pas aller se cramer à aller courir tout le temps. Il y a un moment il faut être capable d’aller faire un petit peu autre chose. L’astuce d’aller pédaler, d’aller faire du VTT ça apporte plein de choses pour le coureur. Il me semble qu’il y a quelque chose qui est assez important pour être performant dans des singles, en descente, c’est la lecture du chemin.

Le VTT ça peut apporter, ça peut aider un peu ça parce que quand vous vous engagez sur un single, vous vous déplacez plus vite que lorsque vous êtes en course à pied et vous devez vraiment analyser la trajectoire que vous allez prendre un petit peu plus rapidement. Ça, ça me semble intéressant pour le traileur.

Jean-Marc : Très bonne remarque. Je voudrais revenir sur la musculation, sur l’entrainement en trail. Est-ce qu’on peut y associer aussi par exemple des semi-squats ou du travail sur les jambes ? Justement pour celui par exemple qui est en train de renforcer sa musculature au niveau des cuisses et des quadriceps.

Les jambes sont soumises à rude épreuve lors d'un entrainement trail. © Rémy MASSEGLIA - Fotolia.com

Les jambes sont soumises à rude épreuve lors d’un entrainement trail.
© Rémy MASSEGLIA – Fotolia.com

Frédéric Hurlin : Là-dessus, je suis passé d’un état d’esprit où la PPG était vraiment nécessaire. Je viens de 2 sports, la gymnastique et la voile olympique. La voile olympique c’est les petits dériveurs qu’on voit aux Jeux olympiques. Là, la PPG, la musculation étaient vraiment nécessaires pour être performant et pour se protéger contre les blessures.

Plus ça va, moins je propose de PPG parce que tout simplement tout le monde n’est pas professionnel et que tout le monde n’a pas du temps à mettre dans la PPG.

Je préfère qu’un coureur se fasse une bonne séance de côte avec justement des fentes, des maintiens en position de schuss (on descend quasiment accroupi, comme si on faisait du schuss à ski) pour se fatiguer les jambes et les renforcer derrière avec de la course.

Ça sera plus efficace que d’aller se mettre sous une barre de musculation où il va falloir quand même une certaine connaissance du mouvement de musculation pour bien le réaliser et quand même un équipement, une barre à squat, soit vous l’avez chez vous et ça demande un peu de place et un certain investissement, soit il faut aller en salle de fitness et là aussi ça va vous demander un investissement, au-delà de l’investissement temps un investissement financier.

Aujourd’hui, pour moi en trail, la PPG n’est nécessaire que pour se protéger des blessures pour le coureur lambda.

Pour se protéger des blessures, il faudra effectuer 1 – un travail sur le renforcement des chevilles et des genoux pour la proprioception, éviter les entorses, et 2 – du gainage pour éviter de se faire mal au dos, renforcement des abdominaux profonds.

Tous les exercices où il va falloir se mettre sous une barre de musculation, à moins d’avoir beaucoup de temps et d’être quasiment professionnel, je ne vois pas plus d’intérêt que ça. Je préfère que les gens aillent courir ou aillent faire une activité physique annexe, du vélo ou de la natation, ce sera peut-être plus profitable au final.

Jean-Marc : D’accord. Tu es revenu plusieurs fois sur le travail en descente. J’ai l’impression de perdre le plus de temps dans les descentes. Comment on peut travailler ça ? Et comment on peut pallier ce problème ?

Frédéric Hurlin : C’est vrai que la descente c’est un peu particulier parce que c’est du feeling, c’est de la gestion du risque. Autant courir vite sur du plat, la gestion du risque est très limitée et puis on peut vraiment forcer, on a envie de forcer dans les jambes donc on va courir vite.

Par contre, se forcer à descendre vite, il y a un mélange de peur, d’appréhension. Et il ne faut pas se leurrer, s’envoyer dans un single avec des cailloux dans tous les sens, des racines, si on se loupe, on peut tomber et se faire très mal. Ça arrive.

J’ai vu le teaser de Kilian JORNET sur son nouveau film, on voit dans la petite bande-annonce que même lui, même Kilian JORNET de temps en temps se prend les pieds dans le tapis et finit à plat ventre dans les cailloux. C’est un peu difficile de travailler la descente parce qu’il y aura un gros travail psychologique.

La personne qui est un petit peu craintive en descente, il sera difficile de lui dire, je ne peux pas lui mettre dans un plan d’entrainement « ben écoute tu vas me faire 3* 500m en descente au taquet ». La personne si elle n’arrive pas à se lâcher, elle ne pourra pas se lâcher. J’aurais beau lui proposer toutes les séances que je veux, sur le papier ça ne pourra pas forcément évoluer.

Fred dans une descente lors d'un entrainement trail. © AzurPerformance

Fred dans une descente lors d’un entrainement trail.
© AzurPerformance

S’il y a quelque chose qui me semble important, c’est la confiance qu’on a dans ses appuis. Au-delà du petit travail de proprioception dont je parlais juste avant en PPG, avoir une confiance absolue dans l’accroche de ses chaussures.

Pour ma part, je cours avec une paire de Salomon Fellcross. Ce sont des chaussures avec de gros crampons. J’ai couru et je cours encore avec des Salomon Sense. Je ne me vois pas m’envoyer dans des descentes avec ultra technique (comme j’ai en plus par chez moi dans l’Esterel où c’est plein de cailloux, où c’est raviné par les pluies) en toute sécurité avec des Salomon Sense aux pieds.

Il y en a certains qui y arrivent, bravo, mais moi je n’ai pas la confiance que j’ai avec mes Salomon Fellcross où j’ai un gros grip, où je sais que si je vais poser le pied sur un caillou, sur un endroit précis, ma chaussure, mon pied, ne va pas se dérober. Je ne vais pas glisser, je ne vais pas tomber. Déjà il faut avoir quand même une certaine confiance dans ses chaussures.

Si vous voulez vraiment travailler la descente, à mon sens, trouvez-vous un chemin, déjà une large piste, soyez capable de courir vite sur une large piste forestière qui descend. C’est quelque chose que je fais régulièrement, courir très vite sur des grosses pistes qui normalement permettent l’accès aux camions de pompiers l’été s’il y a un feu de forêt. Et c’est apprendre à dérouler, et à courir le plus naturellement possible, comme si on était sur du plat.

Au-delà de la confiance, ça va renforcer vos appuis, je parle souvent du terme de pied fort, avoir un pied qui va faire en sorte que l’appui ne bouge pas — énergie dans le sol et en plus ça va renforcer vos muscles au niveau des cuisses et des fessiers parce que le travail en descente fatigue quand même beaucoup musculairement. Donc ça permet que vos muscles s’adaptent à ce travail de descente.

Après, si vous voulez commencer à travailler dans des chemins un petit peu techniques, le 1er truc à faire c’est avant de le descendre comme un fou en courant, c’est de le repérer en marchant, un peu comme font les pilotes en trial, les descendeurs en ski. Ils repèrent lentement le parcours pour pouvoir se rendre compte à quel endroit ça peut potentiellement glisser, à quel endroit j’ai une racine, à quel endroit on peut se relâcher un petit peu. Repérer le single en marchant. Remontez ce single et essayez de le descendre vite.

Le remonter une nouvelle fois et le descendre vite. Il y a une séance que je fais en général avant les grosses courses, qui correspond entre 10 et 12 fois 2 minutes de montée très très raide, et ce sentier il faut bien le descendre. C’est vrai que quand j’arrive au sommet du sentier je suis quand même bien essoufflé, un peu fatigué, donc au début je le descends lentement. Et au fur et à mesure des répétitions, je n’arrête pas de descendre le même sentier, je le descends de plus en plus vite et de plus en plus vite alors que je suis de plus en plus fatigué.

Le fait de descendre vite me donne une certaine assurance. En course ça me donne quand même un petit avantage. Je ne suis pas un chamois en descente, mais je pense que par rapport à la moyenne je descends relativement bien grâce à ce genre d’exercice. C’est un travail de descente qui est caché parce que l’essentiel de l’effort va se faire dans la montée, mais vu qu’il va falloir redescendre ce sentier, c’est un sentier en plus qui est très technique qui est bien raviné par les orages, on finit par avoir des appuis solides.

On apprend aussi à utiliser ses bras. Regardez Kilian JORNET qui reste le modèle de tout le monde en trail, quand vous le voyez courir en descente, il déplie les ailes, il a les bras bien écartés sur le côté pour s’équilibrer, pour être prêt à accrocher, pour poser la main au sol, pour accrocher une branche ou un tronc d’arbre pour se ralentir un petit peu. C’est important.

Voilà la chaussure qu'utilise Fred, elle est disponible chez notre partenaire I-Run

Voilà la chaussure qu’utilise Fred, elle est disponible chez notre partenaire I-Run
© I-Run

En descente il ne faut pas plier les bras contre soi. On écarte un peu les mains et on vient chercher, on vient s’équilibrer.

Jean-Marc : D’accord. Merci pour le conseil. Je vais essayer d’en faire bon usage. Tu as commencé à nous en parler un petit peu avec le matériel également, parce qu’en trail on sait que le matériel a aussi son importance comme on n’a pas les ravitaillements tous les 5 km comme sur une course sur route, tu nous en as parlé un petit peu avec les chaussures.

L’entrainement trail, j’imagine, doit se faire aussi également avec l’équipement trail nécessaire, par exemple sur les randos course on doit partir avec le matériel qu’on compte utiliser en course. Quels sont les conseils que tu donnerais sur le matériel à utiliser par exemple (pas sur les marques) ? Comment optimiser au maximum son matériel sur un trail de 40-50km et ensuite sur un ultra trail ? Quels seraient les conseils que tu donnerais ?

Frédéric Hurlin : Le 1er conseil c’est presque toi qui l’a donné, c’est utiliser le matériel de compétition dès les 1ères randos course. S’assurer que le haut qu’on a, le short, les chaussures, les chaussettes, le camelback qu’on a ne va pas vous gêner sur du long terme, ne va pas vous blesser. On a tous en tête une paire de chaussettes qui crée des ampoules, un t-shirt qui brûle un petit peu sous les aisselles ou au niveau des tétons.

C’est important. Ce n’est pas le jour de la course où on va se rendre compte au bout de 4 heures de course qu’on est blessé à un endroit et ça va vous pourrir votre course.

Dès les 1ères randos course on teste son matériel. Une fois que c’est testé et que c’est approuvé, vous pouvez mettre le matériel de côté pour ne pas trop l’user et pour le conserver pour le jour de course. Mais il faut essayer son matériel à l’avance. Après, en terme de chaussures, de chaussettes, je n’ai pas tant de conseils que ça parce que ça reste assez personnel.

Il y a des gens qui aiment courir en corsaire ou en cuissards, en lycra, d’autres qui aiment courir en short. C’est vraiment au feeling. Par contre, ce qui est clair, c’est que quand vous partez sur un lieu de course, il faut prévoir votre matériel, il faut prévoir du matériel de pluie, jusqu’à l’habillement beau temps, grand beau temps chaud et pas être pris au dépourvu à devoir faire une course sous des bonnes températures alors qu’on a pris des affaires un peu chaudes et inversement, pas finir sous la pluie en débardeur et en short court alors qu’il aurait fallu une veste de pluie.

Ensuite, du point de vue sécurité, les organisateurs nous imposent de plus en plus un matériel de sécurité minimum. Il n’y a qu’à voir la liste d’habillement qui est nécessaire notamment pour faire l’UTMB, où il y a vraiment des normes de respirabilité et d’imperméabilité qui sont données.

On a de moins en moins de liberté malgré tout parce que les organisateurs veulent être sûrs que vous allez pratiquer, que vous allez réaliser la course en toute sécurité, que le coureur pourra s’habiller correctement, qu’il n’aura pas une hypothermie.

L’habillement est aussi un gage de sécurité à ce niveau-là. Il y a encore eu il n’y a pas très longtemps un jugement suite au décès de 3 traileurs sur un trail dans le Mercantour parce que les gens n’étaient pas assez habillés et ils ont été surpris par la grêle et la neige et ils sont morts de froid.

C’est la plus grosse crainte des organisateurs. On ne doit pas mettre sa santé en danger, on ne doit pas se mettre en danger par un habillement trop léger. Le choix du matériel définitif reste très personnel. Il y en a certains qui ne vont prêcher que par Salomon, d’autres que par Raid Light, d’autres que par des chaussures Okla, des Northface…

C’est très personnel. Personnellement, quand je suis habillé pour aller faire une course, j’ai toutes les marques sur moi, je n’ai rien de très spécifique à une marque parce que j’essaye d’aller chercher le matériel qui convient le mieux à ma pratique.

Jean-Marc : OK. Beaucoup de traileurs utilisent aussi les bâtons sur les ultratrails… Quel est ton avis à ce sujet ? Et comment se préparer avec les bâtons ? Doit-on les utiliser uniquement sur les randos courses ou aussi par exemple sur les séances de seuil ou sur le travail de côte ou de descente ?

Frédéric Hurlin : Là-dessus je suis assez embêté parce que je suis un mauvais exemple. Je n’utilise pas les bâtons et je ne les conseille pas trop. Il y en a certains qui ne vont prêcher vraiment que par les bâtons. Il me semble qu’on a vu par exemple Xavier THEVENARD qui, à l’UTMB l’année dernière, utilise les bâtons. Le seul souci c’est que vous rajoutez de l’équipement qu’il va falloir gérer en descente.

Je trouve que les bâtons en descente sont un peu dangereux si on ne les range pas dans le sac à dos et ce qui me gêne c’est de devoir m’arrêter au sommet d’une côte, de devoir enlever mon sac à dos, replier les bâtons dans mon sac à dos.

Ça, ça me gêne. Là-dessus je serais difficilement de bon conseil parce que je n’utilise pas les bâtons, et probablement si on m’en donne, je les utiliserais très mal. Là-dessus, on va dire que c’est mon petit joker.

Jean-Marc : D’accord. OK. C’est noté pour le joker. Au niveau de l’entrainements trail ou en course à pied, combien de séances il faut pour progresser, que ce soit en trail ou en course sur route ? Est-ce que 3 séances suffisent ou plus il y en a mieux c’est ?

Frédéric Hurlin : Dans l’idée, plus il y en a, mieux c’est. Après, il faut être capable d’assumer ces séances. Il faut être capable de se donner un peu de temps pour récupérer.

Je reviens là-dessus. La récupération fait partie de l’entrainement, donc se mettre 6 séances par semaine et avoir juste un jour off, je ne sais pas si tout le monde est capable de le faire. Je pense que préparer les trails avec 3 séances par semaine c’est bien pour le coureur moyen qui va travailler entre 35 et 40 heures par semaine, qui a une famille, c’est bien. Tout le monde n’est pas Kilian JORNET. Tout le monde ne peut pas courir —.

Je ne suis pas sûr qu’il ait un jour off dans sa semaine. Donc le coureur moyen, 3 voire 4 séances dans la semaine c’est très bien. Ça permet d’avoir des jours de récupération entre les séances et peut-être de faire un week-end un petit peu plus fourni avec une sortie le samedi et une sortie le dimanche.

Mais en 3 séances on a de très bons résultats et vous pouvez être très performant. Il ne faut pas se dire obligatoirement « plus je vais courir, plus je vais progresser » parce qu’encore une fois, si votre organisme n’est pas prêt à assumer ces séances et si vous n’avez pas le temps matériel pour récupérer, ça va être à votre détriment et vous allez très rapidement entrer en surentrainement.

Par contre il est clair qu’en dessous de 2 séances d’entrainement, il faudra peut-être se limiter à des trails courts, c’est-à-dire inférieurs à 20 km parce que tout simplement vous n’aurez peut-être pas le volume, le kilométrage nécessaire pour assurer une course dans de bonnes conditions sur 2 h-2 h30 —voire 3 h.

Jean-Marc : OK et donc par exemple sur un traileur qui n’a que 3 séances dans la semaine, quel axe doit-il privilégier ? J’imagine une sortie en VMA, une sortie au seuil, une sortie en endurance, ou alors c’est un mix un petit peu des 3 ? Ou alors avec du vélo aussi ? Comment est-ce qu’il doit s’organiser ? Qu’est-ce qu’il doit mettre en lumière ?

Frédéric Hurlin : Alors on va partir sur 4 séances d’entrainement par semaine. À mon sens, l’idéal serait de se répartir des séances le mardi, le jeudi, des séances un petit peu plus courtes, mais intenses. Tout ce qui est le travail de développement, donc une séance VMA et après le travail de seuil et d’allure de course et une séance un petit peu plus technique parce qu’à mon sens la technique est nécessaire en trail.

La lecture du sentier, le travail en descente, ça me semble important et ça demande aussi beaucoup de concentration. Ce sont des séances un petit peu plus courtes.

Et se réserver le weekend, peut-être le samedi et le dimanche pour peut-être une sortie à vélo et — ou sortie longue pour le dimanche où on a un petit peu plus de temps, on peut prendre le temps de s’équiper, d’aller faire 2 heures de vélo ou d’aller se faire 2 heures de course à pied voir plus lorsque les beaux jours reviennent, ça me semble être la bonne organisation.

Ce qu’il faut c’est être sûr que son organisme est capable d’assumer ces séances. 4 séances d’entrainement ça demande pas mal d’efforts et il faut être capable de récupérer entre ces séances. Le coureur moyen, qui travaille 35 à 40 heures par semaine, qui a une famille, qui a des contraintes professionnelles, il lui faut quand même pouvoir récupérer correctement. Tout le monde n’est pas Kilian JORNET, tout le monde ne peut pas courir tous les jours.

Jean-Marc : D’accord. Tu parles beaucoup de récupération, qu’elle soit active ou passive. Comment peut-on récupérer correctement d’une séance, que ce soit une grande course ou tout simplement d’un entrainement au seuil ? Cela passe-t-il obligatoirement par les étirements ?

Frédéric Hurlin : Oui, les étirements en font partie. Après, aujourd’hui personne n’est d’accord sur les étirements. Personnellement je préconise les étirements puisqu’on engendre des contraintes musculaires qui vont se répercuter sur les tendons et qui vont engendrer des tendinites. Il faut discuter avec un kiné.

Si vous voulez limiter le risque de tendinite au niveau du tendon d’Achille, à la base du mollet, il va vous recommander de vous étirer les mollets régulièrement pour éviter que ces tensions restent et que ça créée des contraintes. Oui pour les étirements.

Après, la récupération passe par un 1er pilier qui est l’alimentation. Alimentation régulière pendant l’entrainement. On imagine que pendant une rando course il va falloir boire et manger régulièrement, mais dès la fin de la séance, on a une fenêtre métabolique de 1 h 30 à 2 h dans laquelle il va falloir se réalimenter, il va falloir compenser la perte d’énergie. Cette fenêtre métabolique, si vous ne l’utilisez pas correctement, la récupération va être difficile. Le 2ème pilier de la récupération, à mon sens, est l’hydratation.

Et là aussi, si vous ne buvez pas assez pendant la séance, si vous ne buvez pas à la suite de la séance, ça va être difficile de récupérer. Juste pour vous donner un ordre d’idée, 1 % du poids du corps qui est perdu en eau correspond à 10 % de performance en moins. 10 % de performance en moins sur le plan physique et intellectuel. Donc un coureur de 80 kg perd 800 g d’eau, ce qui est relativement facile s’il commence à faire un petit peu chaud, ses performances vont baisser de 10 %.

Il va falloir boire pendant la séance et à la suite de la séance pour pouvoir compenser cette perte hydrique. Et après il y a le sommeil. Si vous ne dormez pas assez, si vous ne dormez pas bien, la récupération sera difficile.

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Il faut être capable d’assumer des séances régulières dans la semaine, si vous avez des nuits un petit peu courtes, pour x raisons, parce que le matin vous devez vous lever tôt pour partir au travail, vous vous couchez tard à cause du travail, ou que vous êtes un jeune papa ou une jeune maman et que votre bébé se réveille la nuit et qu’il faut lui donner un biberon ou quelque chose comme ça, ça va vous tuer vos nuits, et pour récupérer ça va être un petit peu plus difficile.

Jean-Marc : OK. Est-ce que le fait de rajouter par exemple au niveau de la récupération de l’électrostimulation ou du glaçage après l’entrainement, pour améliorer, accélérer justement la récupération, est-ce que c’est un bon conseil à donner aussi ?

Frédéric Hurlin : Oui, l’électrostimulation, hormis la petite contrainte de pouvoir avoir un appareil qui soit efficace pour ça, oui l’électrostimulation ça peut être pas mal en décrassage. Et au moins ça permet de faire un décrassage en étant sur son lit ou sur son canapé, il y a juste à attendre que ça se passe. C’est vrai que ça, c’est pas mal du tout. Pour le glaçage, si vous commencez à avoir des douleurs articulaires, c’est le top.

Du point de vue musculaire par contre le glaçage ça va commencer à demander des petites contraintes techniques, c’est-à-dire qu’il va falloir que vous ayez soit un bon torrent de montagne bien froid dans lequel aller mettre les jambes, mais sinon c’est un petit peu plus compliqué.

Par contre l’alternance chaud/froid, du point de vue musculaire pour récupérer, c’est super. Tu n’es pas tout à fait en bord de mer, mais si tu vas courir en bord de mer, si tu vas faire ton footing sur le remblai de la Beaule, vas mettre les jambes dans la mer, dans la baie de la Baule à cette période elle ne doit pas être très chaude et ça te fera le plus grand bien.

Jean-Marc : Je cours en Bretagne. L’eau est très froide, même en été, et je ne mets pas les pieds dedans (rires)

Frédéric Hurlin : Et pourtant, l’été elle n’est quand même pas si froide que ça. Je ne dis pas que je m’y baignerais aussi (rires)

Jean-Marc : Je voudrais revenir sur le point de l’électrostimulation. On en parle pour la récupération, il y a des appareils qui le font aussi, comme le complexe par exemple pour l’entrainement. Quel est ton avis là-dessus ?

Frédéric Hurlin : J’ai un mauvais à priori tout simplement parce que quand on renforce un muscle, c’est bien que le cerveau soit relié au muscle. Quand on court, c’est parce que notre cerveau envoie des influx nerveux, des petites décharges d’électricité dans les muscles de nos jambes pour qu’on puisse avoir la foulée. L’électrostimulation en fin de compte, c’est la machine, le petit boitier, qui va envoyer de l’électricité dans le muscle.

Je trouve que c’est un peu dommage de développer un muscle sans le relier à notre cerveau, ce qui va nous permettre d’avoir un mouvement fluide et filasse. C’est vrai que là-dessus j’ai un a priori assez négatif.

Après, le renforcement musculaire avec l’électrostimulation, ça peut être pas mal si vous vous blessez, si vous vous faites mal à un genou, à la cheville, vous ne pouvez pas courir pendant quelques jours, ça peut permettre d’entretenir un petit peu le capital musculaire temporairement. Mais à mon sens ça ne doit pas être un outil de développement musculaire.

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Le développement musculaire se fait en courant ou si vous avez le temps et les moyens sous une barre de musculation.

Jean-Marc : D’accord. En renforcement musculaire aussi, est-ce que le fait de faire des montées et descentes d’escaliers, est-ce que ça peut être considéré aussi comme du travail en côte ou pas ?

Frédéric Hurlin : Oui. Ça va plus être juste du renforcement musculaire. À moins d’avoir des très longs escaliers comme à Montmartre ou ici à Sofia Antipolis avec des escaliers qui font 300 m de long, déjà ça parle un peu.

Mais quand on a juste une dizaine de marches, non. On ne peut pas prendre ça comme un travail de côte. Par contre, ce sont des exercices à faire, par exemple franchissement de marches 2 par 2, 3 par 3, des bondissements dans les escaliers, de très bons exercices de renforcement.

Par exemple vous avez 10-12 marches d’escalier, bondissement 2 marches par 2 marches, vous redescendez les escaliers, et après sur le plat vous faites un sprint de 100-150-200 m et vous récupérez. Et on refait l’exercice. Je monte mes escaliers par bondissements et je vais courir derrière. Là par contre ce sont des exercices qui sont très intéressants.

Jean-Marc : Très bien. Maintenant, on imagine que l’entrainement trail est pratiquement fini, qu’on est prêt, que la course est dans 15 jours – 3 semaines, comment se déroulent les derniers entrainements ? Que doit-on privilégier ?

Frédéric Hurlin : A privilégier dans cette période un peu finasse et de préparation finale, ça s’appelle l’affutage ou le tapering. Dans cet affutage, l’idée c’est de permettre à ton organisme de se recharger de se régénérer après tous les entrainements que tu as pu faire en préparation.

Donc il va falloir donner du temps à ton organisme. Il va falloir espacer un petit peu les entrainements, les rendre un petit peu moins longs, mais malgré tout il va falloir garder un petit peu d’intensité sinon on va se désentraîner. C’est là où c’est assez personnel.

Il n’y a pas de formule magique. Il va falloir être capable de jongler entre la baisse du volume qui doit être relativement progressive. Les 3 semaines avant l’épreuve, on peut se permettre encore de faire des sorties de 2 h-2 h30 à pied, alors que 3 jours avant peut-être que 30-40 minutes de course à pied seraient entièrement suffisantes pour entretenir son capital musculaire et physiologique sans trop se fatiguer.

Et en même temps, il va falloir garder quand même des petites touches d’intensité sinon votre organisme va se désentraîner. C’est-à-dire reprendre des exercices intenses, mais courts, du style des 30-30 en côte, les exercices dont on a parlé, petits bondissements dans les escaliers suivis d’un sprint. Mais par petites touches pour conserver le capital qu’on a réussi à faire fructifier par tout le programme d’entrainement en vue de l’objectif.

Jean-Marc : OK. Donc la course se passe. Tu nous as parlé un petit peu tout à l’heure de la récupération, selon que c’était un trail on va dire qu’il faut une semaine – 10 jours, un peu plus long pour l’ultratrail. Comment va se faire la reprise de l’entrainement ? Est-ce qu’on réattaque directement en plan ou est-ce qu’on passe par une période de transition ?

Frédéric Hurlin : J’aime bien cette période de transition. J’aime bien mettre une période de transition où il y a un peu autre chose. Parce que toutes les activités physiques que vous allez faire en parallèle du trail potentiellement vont vous servir.

Mais on peut vraiment aller chercher très loin, vous allez faire de la danse, tous les petits pas que vous allez apprendre en danse vont vous renforcer les chevilles, vous allez nager, vous allez travailler votre gainage, vous allez faire du vélo, vous allez renforcer vos jambes et travailler du point de vue physiologique, du point de vue énergétique.

En cherchant bien, toutes les activités parallèles, et pas forcément les activités d’endurance, peuvent vous aider dans votre sport principal. Mais j’aime bien l’idée des périodes de transition avec une récupération.

On imagine après l’UTMB, 15 jours où on ne va vraiment pas faire grand-chose. Et ça fait du bien de temps en temps de ne pas aller courir. En plus, quand on remet les runnings après, on a vraiment envie d’y aller.

Donc ça permet de faire remonter un petit peu la motivation en même temps qu’on laisse son corps récupérer. Et après ça va faire une reprise vraiment progressive pendant 1 mois, 1 mois et demi, on va y aller un peu au feeling. C’est-à-dire les séances qu’on a envie de faire, la durée qu’on a envie de faire.

On a prévu 1 heure, au bout de 45 minutes on en a marre, eh ben on fait demi-tour, on rentre, il n’y a pas mort d’homme. Encore une fois, on n’est pas professionnels du trail. Les gens que j’entraine ne sont pas professionnels du trail, ils ne sont pas professionnels du triathlon.

Il y a un moment, si un sportif me dit « écoute Fred, je n’avais pas envie de la faire, je n’étais pas motivé, j’étais un peu fatigué », il n’y a pas de problème ni mort d’homme. Je préfère ça plutôt que la personne fasse son plan d’entrainement, suis tout son plan d’entrainement point à la ligne, et que 15 jours avant la compétition qu’elle prépare elle explose complètement et me dise « ah c’est bon, j’ai plus envie de voir mon vélo, j’ai plus envie de voir mes runnings. Je ne veux plus courir. Ça me gonfle. Je suis fatigué ». Là par contre, j’ai mal fait mon travail de le freiner un peu et ce serait dommage.

Vraiment cette période de transition me semble importante. C’est vraiment quelque chose qui va faire que vous allez pratiquer sur la durée. Beaucoup de personnes ont pratiqué pendant 1-2-3 ans et ont été très vite sur les distances, presque en 3 ans normalement on peut faire la course au poids pour l’UTMB.

Il y en a qui au bout de 3 ans vont faire l’UTMB, mais ils se sont tellement investis d’une manière tellement violente, tellement intense en 3 ans, qu’une fois que l’UTMB est fait, des fois ils ne touchent plus leurs runnings avant 1-2-3-10 ans peut-être et je trouve ça dommage. L’idée c’est de profiter.

C’est une super pratique le trail. On ne court jamais sur les mêmes sentiers, les courses ne sont jamais les mêmes. Ça doit se faire, on doit pouvoir en profiter tout au long de sa vie de ce genre de truc. On ne doit pas exploser au bout de 2-3 ans parce qu’on s’est trop entrainé, on ne s’est jamais laissé le temps de souffler.

Jean-Marc : Très bonne remarque. On voit beaucoup maintenant qu’il y a des trails à toutes les périodes de l’année, que ce soit l’hiver avec les trails hiver lourds, les cross… Est-il nécessaire quand même de faire une coupure dans l’année ? Ou est-ce que justement le fait de reprendre après en trail tout doucement ça fait une petite coupure aussi ? Est-ce que ça peut pallier la coupure annuelle que l’on avait l’habitude avant d’avoir dans les entrainements.

Frédéric Hurlin : Bien sûr. Oui c’est un souci du trail. C’est un souci que l’on peut retrouver aussi en cyclisme où une fois que la saison de course sur route est terminée, souvent les cyclistes vont faire du VTT ou du cyclocross. C’est le souci maintenant que l’on a en trail, c’est que vous avez des trails l’été, au printemps, à l’automne, et vous avez des snowtrail l’hiver.

C’est-à-dire que vous pouvez quasiment faire des courses 12 mois sur 12. À un moment encore une fois, on revient un peu à la planification dont on a parlé l’autre fois, il faut faire des choix. Il faut faire des choix où à un moment on va se dire qu’on ne va pas faire de course, qu’on va souffler un peu, qu’on va se réentraîner avant de commencer à poser des courses.

Après, aller faire un snowtrail de 10 km, en 2 jours vous avez récupéré, vous vous êtes amusé dans la neige, en plus c’est très intéressant. Je suis un grand fan des snowtrails, je trouve ça dépaysant, je trouve ça super. Mais à un moment il faut quand même poser dans son planning annuel, dans sa saison, il faut quand même poser une période où il n’y a pas de course, où on va souffler et se repréparer sérieusement, on ne va se concentrer que sur l’entrainement et ça va faire du bien à l’organisme et on va progresser tout au long de la saison.

Jean-Marc : Est-ce que l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, pour freiner celui qui fait beaucoup de compétitions, peut s’avérer utile ?

Frédéric Hurlin : J’ai un souci avec le cardiofréquencemètre, c’est que la fréquence cardiaque n’est pas une donnée qui est très fiable, selon que vous êtes un peu fatigué, selon que vous êtes déshydraté, les valeurs ne vont plus être les mêmes.

Donc j’ai beaucoup de mal avec le cardiofréquencemètre. Je préfère que quelqu’un fasse l’acquisition d’une montre GPS avec un altimètre pour avoir le dénivelé horaire lors de sa progression sur l’entrainement et en course plutôt qu’un cardiofréquencemètre.

En plus on imagine, sur des courses un peu longues, le cardiofréquencemètre peut potentiellement vous blesser. Au niveau du sternum vous allez avoir des échauffements… Moi j’ai du mal. La fréquence cardiaque, en tout cas dans mes plans d’entrainement, ce n’est pas quelque chose que j’utilise.

Cette montre vous aidera à planifier votre entrainement trail. © I-Run

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© I-Run

Je préfère préciser sur certains exercices des dénivelés horaires à respecter en côte, et des vitesses à tenir par exemple sur du plat, en fonction d’une VMA ou d’une vitesse critique, plutôt que la demande du respect d’une fréquence cardiaque, d’un pourcentage d’une fréquence cardiaque, qui sera difficile à respecter.

Jean-Marc : dernière question que j’ai envie de te poser, tu nous dis que tu ne préconises pas trop le cardio dans tes programmes d’entrainement trail ou autres, on est plutôt sur des temps à respecter en vitesse ascensionnelle ou en vitesse sur route. Est-ce que ça peut être contraignant pour le coureur ? Parce que selon les parcours en trail on imagine que la vitesse, même ascensionnelle ne peut pas être identique, donc il faut vraiment bien connaître le terrain sur lequel on va pratiquer ces exercices.

Frédéric Hurlin : Oui. Ça par contre, c’est vrai que la contrainte c’est qu’il faut quand même maitriser un peu les sentiers sur lesquels on court. Par exemple, lorsque je propose une séance, j’essaye de décrire le plus possible le terrain sur lequel j’aimerais que la séance se déroule.

Il y a des fois ce n’est pas possible parce que tout simplement on n’a pas le terrain. Mais tu sais, entre une large piste forestière sur laquelle on peut encore trottiner, courir, et un single qui monte directement vers les nuages, tu pourras respecter la vitesse ascensionnelle, c’est juste que sur la piste forestière tu vas pouvoir trottiner et dans l’autre tu seras obligé de marcher les mains sur les genoux.

À mon sens, c’est quand même moins contraignant. Par contre, ça demande au sportif aussi de s’évaluer. De faire par exemple une évaluation de départ et de s’évaluer régulièrement. Le coureur sur route en général on l’évalue sur la vitesse maximale aérobie ou la vitesse critique, c’est un concept qu’on utilise de plus en plus, et je l’utilise sur les plans d’entrainement trail ou course à pied. Pour le traileur ça va être ma VMA (vitesse maximale ascensionnelle) pour savoir un peu ce qu’on est capable de tenir comme capacité à grimper rapidement. Donc ça il faut le faire régulièrement.

Jean-Marc : D’accord. Faire régulièrement des tests pour s’évaluer. Sur du plat pour le VMA c’est du test sur 2-3.000m, des trucs classiques. Par contre, en vitesse ascensionnelle (je t’avoue par chez moi il n’y a pas beaucoup de côtes), en quoi pourraient consister ces exercices, cette auto-évaluation en vitesse ascensionnelle ?

Frédéric Hurlin : L’idée, pour le test le plus simple, pour la vitesse ascensionnelle, c’est l’équivalent d’un demi-cooper, c’est-à-dire que vous vous trouvez un chemin qui monte, mais il faut qu’il monte au moins 6 minutes. Pendant 6 minutes vous vous échauffez bien et vous grimpez le plus vite possible.

Vous multipliez par 10 la donnée que vous allez avoir.Ça va vous donner votre vitesse maximale aérobie ascensionnelle sur 1 heure.

Donc à partir de là, on fonctionne de la même manière que pour la VMA, on fonctionne en pourcentage de VMA, donc là on fonctionnera en VMA de cette vitesse ascensionnelle pour pouvoir caler les séances d’entraînement.

Après, il ne faut pas se leurrer, cette VMA est facile à utiliser sur des séances un petit peu longues, c’est-à-dire que vous allez courir ou grimper 2-3 minutes, jusqu’à des blocs de 3*15-20-30 minutes. Mais si vous faites un fractionné, du 30/30, du 35/15, du 40/20, ne regardez même pas la vitesse ascensionnelle, ne regardez même pas votre cardio, vous n’avez pas le temps.

Pendant 30 secondes vous courez le plus vite possible, vous marchez le plus vite possible, pendant 30 secondes vous récupérez et ainsi de suite. Il ne faut pas se tromper non plus dans l’utilisation des données, notamment en trail.

Quand vous courez vite sur un sentier qui est un petit peu travaillé, qui est en chantier, vous regardez d’abord où vous mettez les pieds, vous essayez de garder un œil sur le chrono pour voir que la fraction d’effort ne va pas tarder à se terminer, mais c’est tout.

Ne commencez pas à regarder votre vitesse ascensionnelle ou votre fréquence cardiaque, c’est le meilleur moyen de finir à plat ventre.

Jean-Marc : D’accord. Pour en revenir à ce test de vitesse ascensionnelle, il se fait en courant ou en marchant ? Parce que là tu nous as parlé de marcher rapidement dans les côtes.

Frédéric Hurlin : Oui, de préférence en courant, ça veut dire que vous avez un effort qui est relativement régulier.

Parce que si vous faites votre test sur un chemin sur lequel vous allez marcher, les différences de vitesses, c’est-à-dire que vous allez marcher par exemple à 3 km/h, mais une petite difficulté va faire que pendant quelques mètres vous n’allez plus qu’évoluer à 1 km/h et que vous allez remonter à 4 km/h, puis à 3 km/h. Ça va engendrer des grosses variations sur les données donc c’est pas super précis.

Par contre, une belle piste forestière qui monte relativement régulièrement et sur laquelle vous pouvez trottiner encore me semble tout indiquée. C’est-à-dire qu’à mon sens on imagine une piste de ski que vous allez comme on dit « dru dans le pentu », en ligne droite c’est une mauvaise idée. Ce sera trop raide, et trop de variations sur la vitesse. Alors qu’une piste sur laquelle vous allez pouvoir trottiner donnera des données assez précises.

Jean-Marc : D’accord. Cette 1ère partie d’interview se finit. Nous enchainons d’habitude avec les questions des lecteurs, mais là nous avons un véritable rush en questions de lecteurs. On a une trentaine de questions, donc avec Frédéric nous avons décidé de réaliser une autre interview sur l’entrainement trail pour répondre aux questions des lecteurs et des abonnés du blog.

Je vais quand même laisser à Frédéric le mot de la fin. Frédéric, qu’aurais-tu à dire aux traileurs qui désirent s’investir dans ce sport ?

Frédéric Hurlin : Quoi leur dire ? Tu me prends un peu au dépourvu. Déjà, faites-vous plaisir. C’est une activité qui est super. Faites-vous plaisir, choisissez les courses qui vous font plaisir et surtout ne brûlez pas les étapes. Vous avez la chance en trail d’avoir des courses de différentes distances. Il n’y a rien de honteux à aller s’inscrire sur un trail de 10 km et de monter graduellement les distances.

Vous allez préparer correctement votre organisme à accepter ces distances et vous vous ferez constamment plaisir. Normalement, sur une ligne d’arrivée, on ne doit avoir que des sourires, on ne doit pas avoir des gens qui sont blasés ou dégoutés de leurs performances parce que le résultat n’a pas été à la hauteur de leur investissement.

Donc faites-vous plaisir.

Jean-Marc : C’est parfait. Je te remercie Frédéric. À bientôt.

Frédéric Hurlin : Passe une bonne fin de journée. Au revoir.

Jean-Marc : Au revoir.

Qu’avez vous appris lors de cet interview sur l’entrainement trail ? Qu’est ce qui vous a surpris ou étonné ?

Dites moi également dans les commentaires si vous avez des questions sur l’entrainement trail ou si vous avez besoin que nous précisons des points de l’interview.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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