Les électrolytes pendant l’effort, tu en as jamais entendu parler ?
Voilà qui va changer !
Sais-tu que 40 à 70 % de notre masse corporelle est représentée par l’eau ?
Ce n’est donc pas un hasard si tu éprouves le besoin de boire de l’eau à plusieurs reprises au cours de la journée.
Pour les sportifs, ce besoin est plus accentué, car leur activité requiert d’importants efforts physiques.
Mais l’hydratation des sportifs est assez particulière, car elle est essentiellement en électrolytes.
Si tu n’as encore jamais entendu parler de ce terme, et de son importance dans le quotidien des sportifs, le présent dossier te donne tous les éclaircissements.
Qu’entend-on par électrolyte ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, et te donner l’intérêt de la consommation des électrolytes, une définition s’impose.
Dans le monde du sport, les électrolytes sont un nom scientifique pour désigner les minéraux indispensables à l’hydratation du sportif.
Mais l’électrolyte est avant tout une substance contenue dans le corps humain.
Lorsque tu es dans une situation stressante, ou tu pratiques une activité physique, il est normal que ton corps soit en sueurs.
Mais laisse-moi te dire que l’idée selon laquelle l’eau contenue dans ton corps n’est pas le seul élément que tu perds quand tu sues.
Tu perds également des électrolytes, et ce en fonction de ton activité physique.
Quels sont les principaux électrolytes pendant l’effort physique ?
L’organisme humain ne possède pas la capacité de renouveler naturellement l’eau perdue sous forme de sueur pendant les efforts physiques.
Il en est de même pour les électrolytes qu’il contient.
Pour cela, il existe sur le marché de nombreuses préparations d’électrolytes que tu peux consommer.
Celles-ci sont essentiellement constituées de sodium, de magnésium, de chlore, de potassium et de calcium.
Tu peux également retrouver ces électrolytes dans les eaux minéralisées et dans les aliments courants.
À présent, nous allons te présenter le rôle de chacun de ces minéraux.
En effet, bien qu’ils t’aident à améliorer tes efforts physiques, ils ne jouent pas exactement les mêmes rôles.
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Électrolytes pendant l’effort : le sodium
Ne t’es-tu jamais demandé pourquoi la sueur a un gout salé ?
C’est simplement parce que durant l’activité physique tu perds en grande quantité du sodium.
Ces minéraux servent à retenir l’eau et ainsi maintenir l’équilibre hydrique.
Ton corps pourra ainsi être dans les bonnes conditions durant l’activité physique qu’il fasse chaud ou froid.
Lorsque le sodium n’est pas présent en quantité suffisante dans ton corps, tu es exposé aux crampes, ton rythme cardiaque est plus élevé que d’habitude.
En conséquence, tes performances physiques seront moindres.
Le sodium est donc d’une importance capitale dans la pratique d’une activité physique.
Électrolytes pendant l’effort : le potassium
Contrairement au sodium, le potassium se trouve à l’intérieur des cellules.
Cet électrolyte joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal des nerfs.
C’est également un minéral permettant de maintenir l’équilibre acido-basique du corps durant les efforts physiques.
Bien que les carences en potassium soient rares, son taux dans le sang doit toujours être dans les normes.
Vous n’avez aucun intérêt à en consommer en excès ou en défaut.
Une carence en potassium peut altérer ton rythme cardiaque ainsi que la croissance et la réparation des cellules.
Électrolytes pendant l’effort : le magnésium
Le magnésium est un minéral réparti dans le corps humain comme suit : 60 % dans les os contre 40 % dans les cellules.
Il sert au transport des minéraux tels que le calcium et le potassium.
Il participe également à la formation des os et des dents.
Par ailleurs, le magnésium joue un rôle important dans le bon fonctionnement des nerfs et des muscles puisqu’il assure notamment la transmission de l’influx nerveux.
Un déficit en magnésium affecte tes performances physiques, car tu es plus exposé aux risques de crampes. Ce minéral est excrété dans l’urine et dans les selles.
>> magnésium et sport : lire notre dossier…
Comment t’hydrater efficacement ?
À présent que tu sais ce que sont les électrolytes, les plus utiles, leurs rôles durant l’effort physique nous allons te donner quelques astuces pour t’hydrater efficacement.
Tu peux consommer des préparations d’électrolytes avant, pendant, et après tes efforts physiques.
S’hydrater avant l’effort
Avant de te mettre à déployer des efforts physiques, que ce soit pour un entrainement, dans le cadre de ton travail, il est important de bien t’hydrater.
Tu peux boire 2 h de temps avant ton effort, entre 5 à 10 ml d’eau ou de préparation électrolytique par kg de ton poids.
En d’autres termes, si le poids de ton corps est de 70 kg par exemple, il serait idéal de boire en moyenne 500 ml.
Par ailleurs, nous te conseillons d’éviter à tout prix de consommer des produits renfermant de la caféine.
Nombre de personnes pensent booster les performances physiques en consommant de la caféine, mais elles se retrouvent après dans un état de fatigue extrême.
En effet bien que la caféine décharge un surplus d’adrénaline dans ton corps, elle te pousse à puiser dans tes réserves.
Une consommation d’électrolytes pendant l’effort
Si tu dois déployer des efforts physiques pendant 1 heure au plus, tu peux t’hydrater avec de l’eau.
En effet, comme nous l’avons souligné plus haut, tu perds de l’eau et des électrolytes durant ton effort physique.
Dans cet état de déshydratation, ta fonction cardiaque, ta circulation sanguine et ta sudation sont altérées.
Tu peux vite te retrouver dans un état d’insolation.
La conséquence directe est que tes performances physiques sont affectées et amoindries.
Pour éviter cela, il est conseillé de boire assez d’eau durant tes efforts afin de substituer la quantité perdue à travers la transpiration.
Tu peux boire 150 ml d’eau minéralisée après 30 minutes d’efforts physiques ou 100 ml toutes les 20 minutes.
Au cours d’un effort physique prolongé de plus d’une heure, nous te recommandons un apport d’environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre d’eau.
Test d’une boisson avec des électrolytes pendant l’effort
C’est en flânant dans les allées d’un magasin Intersport que je suis tombé dessus.
Voilà donc un produit pour une boisson à base d’électrolytes.
À la différence des boissons énergétiques de l’effort, ici, tu ne vas trouver aucun glucide rapide.
(Donc zéro calorie)
Tu as juste des électrolytes.
Une seule saveur est disponible : citron.
Mais franchement, faut vraiment le savoir.
C’est un goût subtil.
Et si comme moi tu es un fana du citron, tu vas être un peu déçu par ce goût qui n’est pas assez prononcé en citron.
Mais sinon, ça se boit très bien et ça ne laisse pas un arrière goût en bouche.
Cette boisson est recommandée pour les efforts plutôt courts : 1 h à 1h30.
Ou dans un milieu chaud : l’été ou encore en salle.
Je l’ai testée sur home-trainer, en course à pied et sur des sorties longues en vélo.
Car ce produit peut être associé avec d’autres, comme la malto, ou encore une boisson énergétique « classique ».
(Plus d’infos sur l’utilisation de la maltodextrine pour les sportifs dans cet article)
Que ce soit seul ou mélangé avec un autre, je n’ai eu aucun souci de digestion.
Ni de remontée gastrique.
S’hydrater après l’effort physique
Ton corps sera à priori en déficit d’eau et d’électrolytes, après ton effort physique.
Tu auras également puisé dans tes réserves afin d’aller au bout dans tes multiples efforts.
Il est donc tout à fait normal que tu reconstitues ces réserves afin que ton corps récupère vite.
Nous te conseillons de boire suffisamment et d’ingérer les électrolytes soit en consommant soit des boissons spécialisées soit des aliments.
Fais-tu attention à ta consommation des électrolytes pendant l’effort ?
En as-tu déjà consommé en complément alimentaire ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
