Préparer un semi marathon passe par plusieurs semaines d’entraînements.
L’entraînement pour un semi-marathon est composé de divers exercices à faire de préférence entre 8 à 12 semaines avant la course.
À raison de 3 séances par semaine, tu peux faire évoluer tes capacités.
Le but principal c’est de tenir sur toute la longueur de la course…
Mais tu dois aussi éviter les blessures pour savourer la course et améliorer tes chronos.
Voici les aspects essentiels qu’il vous faut préparer :
5 conseils pour préparer un semi marathon
Ce que tu vas découvrir dans ce podcast :
– Pourquoi travailler ton endurance ?
– Est-ce que l’allure semi-marathon est si importante que ça ?
(Avec des exemples de séances)
– La mise en garde sur le nombre minimum de séances de course à pied pour réussir sur semi-marathon…
(Et pourquoi tu dois éviter de t’éparpiller dans des efforts inutiles)
– On finit par 2 conseils souvent oubliés par les runners
Les liens dont je parle dans le podcast :
? Le canal OFFICIEL de l’Académie Running & Trail :
➕ 1 guide running à télécharger
? https://t.me/+KzjovD-GghU0YzA0
? Rejoins le Journal du Coureur pour des conseils et astuces chaque semaine :
? https://academie.running-et-trail.net/journal-des-coureurs
?♂️ Comment BIEN préparer ses semi-marathons :
? https://academie.running-et-trail.net/semi-express
Préparer un semi marathon : les 2 conseils oubliés
Je reviens sur ces 2 conseils.
« Oubliés » n’est certainement pas le mot adéquat.
Car les coureurs à pied les connaissent mais n’en mesurent pas réellement l’importance.
Et ils ont tendances à les sous-estimés et à les laisser de côté.
Quels sont ces 2 conseils oubliés ?
>> Comment ameliorer son temps sur 5km ?
La récupération pour mieux préparer un semi marathon
Pour avoir un corps prêt, le surentraînement est à éviter.
Tu ne dois pas ignorer les jours de repos.
Dans le cas contraire, tu risques même de manquer l’événement pour lequel tu t’es préparé pendant plusieurs semaines :
Soit en te blessant.
Ou en arrivant tellement fatigué sur la ligne de départ…
Pendant la récupération, ton organisme assimile mieux les exercices pratiqués.
Les temps de repos entre les séances t’éviteront les blessures fréquemment observées chez les coureurs.
Et c’est aussi pour cette raison que nous plaçons régulièrement dans nos plans d’entraînement semi des semaines « d’assimilation ».
Y compris pour ceux ou celles qui veulent préparer un semi marathon sans se prendre la tête.
Ces dernières ont un double objectif :
– Éviter le surentrainement en te donnant le temps de bien récupérer.
– Et d’assimiler les séances précédentes avant de repartir tambour battant sur un nouveau bloc plus intense.
>> Comment choisir son plan d entrainement 10km ?
Préparer un semi marathon : la préparation stratégique
Même si tu ne vises pas le podium, anticiper les aléas d’une course fait partie des bons réflexes que n’importe quel coureur à pied peut acquérir.
Il te suffit de te poser certaines questions.
Comme :
Combien de gels énergétiques ou de barres vais-je consommer ?
Dois-je prendre mon propre ravitaillement ou celui de l’organisateur ?
(Si tu optes pour le deuxième cas, tu peux te renseigner sur ce qui est prévu le jour de la course)
Quelles chaussures et quelle tenue vais-je mettre ?
Comment est le parcours et est-ce qu’il est nécessaire d’adapter mon allure ?
Il y en a bien sûr d’autres…
Calculateur Allures sur semi-marathon :
Tableau allure semi
Une chose reste sûre :
Tu n’improvises pas.
Tout ce que tu comptes mettre en place doit être testé plusieurs fois à l’entraînement.
(Dans le canal Officiel de l’Académie, tu peux télécharger une fiche pratique pour ne rien oublier lors de tes sorties tests…
Tu as le lien pour nous rejoindre plus haut)
>> Découvre dans cet article comment optimiser ton allure semi-marathon et battre tes records
Préparer un semi marathon : seul ou accompagné ?
C’est à toi de voir.
Mais ne fais pas la même erreur que moi :
J’ai longtemps cru qu’il suffisait de suivre un plan d’entraînement pour réussir.
Et de penser que je pouvais me débrouiller seul m’a fait perdre plusieurs années.
Certainement mes plus belles années.
Comme dit le proverbe : « trop jeune, trop con. »
Et après le semi ? C’est dans la logique : préparer un marathon.
Voilà les mythes sur le marathon à oublier rapidement en cliquant ici…
Quels autres conseils donnerais-tu pour mieux préparer un semi marathon ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition