Le collagène est certes connu mondialement pour ses nombreuses vertus sur la peau.
Il est en fait un composant très sollicité pour fabriquer les crèmes anti-âge et anti-rides.
Mais c’est également un produit très connu dans le monde du sport.
Brièvement, le collagène est une protéine localisée dans toutes les structures de ton organisme.
Participant à la construction et à la régénération des muscles, il te permettra entre autres de soigner tes douleurs articulaires, de renforcer tes os, d’apaiser tes arthroses, etc.
C’est l’une des raisons pour laquelle les sportifs devraient le prendre, en tant que nourritures ou compléments alimentaires.
Plus exactement, qu’est-ce que le collagène ?
Pourquoi est-il si indispensable pour les adeptes de sports ?
Comment faire pour se complémenter en collagène ?
Tu trouveras les réponses à tes questions dans la suite de cet article.
Le collagène : c’est quoi ?
Il s’agit ici d’un composé de protéines très important pour le corps humain.
Cette macromolécule est localisée dans les tissus conjonctifs du corps.
Elle représente environ 30 % à 35 % du total de ta masse protéique.
Elle pourrait aussi contenir des vitamines et des acides aminés essentiels comme le BCAA (leucine, isoleucine et valine).
Et elle peut se trouver dans ta peau, tes cartilages, tes ligaments, tes tendons, etc.
Elle permet à tes tissus conjonctifs d’être plus tonique et plus élastique.
Le collagène permet donc un bon fonctionnement du système musculo-squelettique.
Autrement dit, il est la source de la régénération musculaire.
En général, le collagène est fabriqué de manière naturelle par l’organisme.
Cependant, à partir de la trentaine, sa production diminue de manière non négligeable.
Selon les statistiques, elle baisserait de 30 % pour une personne ayant la quarantaine et de 60 % pour une personne ayant la soixantaine.
Il est donc recommandé pour les adultes de prendre des aliments qui stimulent sa production.
Parmi ses aliments, nous pouvons citer la peau de poisson, les jaunes d’œufs, la gélatine, etc.
Voyons maintenant le rôle du collagène pour les sportifs.
>> Quel type de protéine en poudre choisir ?
Les bienfaits du collagène pour les sportifs
– Il accroit la masse musculaire
Le tissu musculaire intègre en effet jusqu’à 10 % de collagène.
Cette macromolécule va te permettre de disposer de muscles forts et efficaces.
Tout en stimulant la libération d’hormone de croissance, il est aussi une source protéique très riche en glycine.
Ce dernier permettrait d’augmenter la force musculaire tout en réduisant la fatigue après l’effort.
La prise de nourritures ou de compléments alimentaires riches en collagène favoriserait ainsi la synthèse de protéines musculaires.
Il permet également de régénérer et de développer les muscles après l’effort physique.
– Il diminue les douleurs articulaires
Tes articulations sont constituées pour la plupart de collagène.
Ce dernier est très sollicité lors d’une activité sportive.
Il est capable de reconstituer les articulations endommagées après un entrainement assez intense.
>> Que faire quand tu as une contracture musculaire ? Je t’en parle ici !
Et aussi…
– Il accélère la guérison des cartilages sollicités
Il joue donc un rôle très important dans la protection et la réparation des tissus articulaires.
Associé avec de la vitamine C ou un antioxydant, le collagène pourrait permettre d’éviter les blessures.
– Il guérit les tendinites
Le collagène est l’un des constituants importants des tendons.
Pendant un exercice physique répété et assez intensif, les tendons peuvent se frotter contre les articulations et les dégrader.
À long terme, la répétition de ces frottements crée une inflammation appelée la tendinite.
En prenant tous les jours une petite quantité de collagène, tu pourras guérir tes tendons abimés.
– Il diminue les courbatures
Manger de la nourriture riche en collagène permettrait d’apporter à tes muscles les nutriments et les protéines nécessaires pour la reconstruction des muscles.
Il joue donc un rôle non négligeable pour faire baisser les courbatures.
Notons toutefois que ces résultats sont simplement les perceptions des sportifs et n’ont pas encore été prouvés de manière scientifique.
>> Je te parle dans cet article de la protéine de caséine
Ce n’est pas fini…
– Il favorise le sommeil
Après ton entrainement, il se pourrait que tu sois fatigué. Grâce à la glycine (un des principaux composants du collagène), tu pourras t’endormir beaucoup plus facilement.
Cette substance permet effectivement de garder ton cerveau au repos.
Ces résultats sont aussi issus des ressentis personnels des sportifs, mais n’ont pas encore été démontrés scientifiquement.
– Il favorise la santé cardiaque
Prendre régulièrement des aliments riches en collagène pourrait diminuer de manière non négligeable les crises cardiaques et les maladies liées au cœur.
En effet, le collagène est un élément important pour le bon fonctionnement des artères et des vaisseaux sanguins.
En l’absence du collagène, les artères pourraient rétrécir et entrainer des AVC ou des crises cardiaques.
Article à découvrir : Les bienfaits des oeufs pour les sportifs
Les différents types de collagène
Le collagène de Type 1 ou Type I se trouve dans plusieurs endroits du corps humain tels que la peau (le derme), les tendons, les ligaments, les organes, le vasculaire ou encore le tube digestif.
Il s’agit de la composition principale de l’os. Tu peux le découvrir dans le fuselage sauf les tissus cartilagineux.
Très abondant et plus fort, ce collagène contribue à la formation des os.
C’est un élément important pour favoriser la cicatrisation des blessures ou encore garantir l’élasticité et la souplesse de la peau.
Composant principalement le cartilage, le collagène de Type 2 ou Type II se situe dans les tissus conjonctifs, la cornée et l’humeur vitréenne.
Il conditionne la santé de tes articulations. Sa présence est très bénéfique pour échapper aux douleurs articulaires relatives à l’âge ou à l’arthrite.
(Nouvel article à lire : la fréquence cardiaque et son utilisation pour les sportifs)
Également, tu vas trouver…
Formé de fibres réticulaires, le collagène de Type 3 ou Type III constitue essentiellement la matrice extracellulaire, qui compose ta peau et tes organes.
Il s’installe dans les parois des vaisseaux sanguins, les muscles squelettiques, les tissus à l’intérieur du cœur et autres organes creux, habituellement avec le collagène de type 1.
Il contribue à l’élasticité et la fermeté de ta peau. Sache que la carence de ce type de collagène peut engendrer une rupture des artères, la cause probable d’une mort précoce.
Le collagène de Type 4 ou Type IV est un composant important des membranes de base ou lames basales.
C’est une mince couche de liquide gélifié, qui joue le rôle de coussin ou de rembourrage aux tissus situés au-dessus.
Elle prend place au niveau des interstices entre la couche la plus profonde et la couche supérieure de la peau ou du tissu.
Ce type de collagène se localise ainsi dans les cellules endothéliales et les éléments mésenchymateux, les muscles ainsi que la graisse.
Les lamelles basales assurent différentes fonctions des nerfs et aussi des vaisseaux sanguins, protègent tes systèmes respiratoires et organes digestifs.
De faible quantité, le collagène de Type 5 ou Type V intervient principalement dans la composition de la surface cellulaire, des mèches de cheveux et des tissus placentaires.
Le placenta est un organe unique, qui se développe dans la paroi utérine durant la grossesse.
Il sert de connexion pour fournir de l’oxygène, de l’eau et des nutriments au fœtus en croissance, et élimine les impuretés.
Hypertrophique, le collagène de Type 10 ou Type X permet de former de nouveaux os, aide à la minéralisation du cartilage articulaire et au processus d’ossification endochondrale.
Son rôle s’annonce bénéfique dans le cadre de la cicatrisation, au cas où tu serais atteint d’une fracture osseuse.
Comment se supplémenter en collagène ?
De nos jours, il n’est pas toujours évident de manger de la nourriture intégrant du collagène.
C’est en effet dans les tissus conjonctifs des animaux que cette substance se trouve dans la grande majorité des cas.
Le collagène peut aussi se trouver dans les nourritures contenant de la gélatine.
Si tu n’as pas l’habitude de manger des aliments jugés trop gras, il faudrait mieux se tourner vers les compléments alimentaires.
Afin de bénéficier de toutes les vertus du collagène, nous te conseillons d’en prendre 10 grammes par jour si tu es une personne normale.
Le mieux serait de se supplémenter après le repas, pendant que le taux de glycémie est au maximum.
Il est nécessaire d’augmenter légèrement la dose pour les sportifs.
Si tu fais par exemple de la musculation ou du sport qui sollicitent beaucoup tes muscles et tes articulations, il est préférable de consommer du collagène durant l’exercice.
Cela permettra de réparer plus facilement les tissus abimés.
Quels sont les aliments qui contiennent du collagène ?
Il existe quelques aliments à privilégier pour permettre à ton organisme de bien ingérer et assimiler le collagène.
Pour faire court, les aliments à solliciter sont ceux qui contiennent de la vitamine C.
Cette dernière permettrait en effet aux tissus conjonctifs de mieux absorber et fixer le collagène.
Parmi les nourritures contenant beaucoup de vitamine C, nous pouvons citer les fruits tropicaux comme le pamplemousse, la mangue, la papaye, l’ananas, le kiwi, etc.
Nous pouvons également distinguer les légumes à l’instar du brocoli, des choux de Bruxelles, etc…
Un interview pour aller plus loin…
Si le sujet t’intéresse, je te propose un interview avec une experte du collagène :
Si tu veux en savoir plus sur les peptides de collagène, une marque française leader sur ce marché se trouve ici…
Où trouver du collagène à consommer ?
Plusieurs sites en proposent.
J’ai opté pour celui de Nutripure.
Et je vais bientôt commencer les tests.
Pourquoi ?
Nutripure a été fondée par 2 frères, Florent et Christophe Carrio, très attentifs à ce qu’ils consomment.
Christophe est quintuple champion du Monde de Karaté et diététicien.
La santé, la nutrition et le sport sont très importants pour lui, c’est pourquoi il a voulu proposer, avec son frère, des produits de grande qualité, sans additifs et sains qui apportent un réel bénéfice à ceux qui les consomment.
Il s’agit donc d’une entreprise française qui est basée à à Pompertuzat à quelques kilomètres de Toulouse.
As-tu déjà entendu parler du collagène pour les sportifs ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Et si tu souhaites d’autres articles sur la nutrition sportive, c’est ici que tu vas trouver ton bonheur 🙂
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
