La caséine : l’essentiel à savoir dans un seul article

Depuis l’essor du marché sport et des compléments alimentaires en France, les rayons de magasins sont remplis de compléments alimentaires qui se suivent et se ressemblent. Protéines, ZMA, BCAA…

Parmi eux, la caséine. Ici, on vous dit tous ce que vous devez savoir sur la caséine, LA protéine des sportifs.

Qu’est-ce que c’est : la Caséine ?

Très populaire auprès des sportifs, ce complément alimentaire est un absolu de la nutrition sportif. Mais d’où vient la caséine ?

Cette protéine, désormais consommée sous forme de poudre aromatisée à diluer, trouve son origine dans le lait de vache.

C’est d’ailleurs la protéine qui y est majoritairement présente naturellement (80% de caséine pour 20% de whey).

On la retrouve également dans le lait d’autres animaux (chèvre, brebis, ânesse etc…)

Mais dans d’autres proportions…

Cette protéine d’origine animale se retrouve donc dans plusieurs produits de base de notre alimentation : lait, crème, beurre, fromage et même dans la viande de bœuf.

La caséine contient tous les acides aminés essentiels :

C’est-à-dire ceux que l’on doit retrouver dans l’alimentation parce que le corps humain n’est pas capable de les produire de lui-même.

Désormais, on la retrouve dans les compléments alimentaires en poudre destinés aux sportifs de tous niveaux.

Et tout particulièrement à ceux qui s’adonnent à la musculation de manière intensive.

La Caséine

Pourquoi la caséine ?

Deux protéines se sont frayé un chemin sur le marché du complément alimentaire : la caséine et la whey.

Toutes deux sont présentes naturellement dans le lait mais pas de manière égale.

Les deux protéines n’ont pas non plus les mêmes vertus.

La caséine, maintenant un essentiel de la nutrition sportive, est commercialisée sous forme de poudre et se consomme souvent lorsque l’on entreprend une sèche ou une prise de masse.

On l’utilise afin de fournir la quantité de protéines nécessaires durant ces périodes.

Même si elle apporte à l’organisme les 9 acides aminés essentielles dont il a besoin, elle se consomme en complément d’une alimentation équilibrée.

Certains la préfère à la whey pour ses propriétés de protéine à assimilation lente (le corps prends jusqu’à 8h pour la digérer).

Quel type de caséine prendre ?

Plusieurs formes de caséine existent…

Vous pouvez choisir d’en consommer un plutôt qu’un autre selon les objectifs sportifs et physiques que vous vous serez fixés.

On dénombre dans le commerce, trois types de caséine : le caséinate de calcium, la caséine micellaire et l’isolat de protéine de lait.

Le premier, le caséinate de calcium est la forme la moins qualitative de caséine à cause de son procédé d’extraction.

Le lait est filtré chimiquement, à l’aide d’acide ou de chaleur, ce qui rend cette forme très peu digeste.

La caséine micellaire, elle, est beaucoup plus appréciée, notamment car plus digeste.

Il s’agit de la caséine telle qu’elle est présente dans le lait.

Son mode d’extraction plus doux préserver ses qualités nutritionnelles pour une plus grande efficacité et une meilleure assimilation de l’organisme.

Le dernier, l’isolat de protéine de lait qui est un mélange de whey et caséine dans les mêmes proportions que dans le lait c’est-à-dire 80% de caséine pour 20% de whey.

Étant donné qu’il ne s’agit pas de caséine pure, l’isolat de protéine est assimilé plus rapidement.

À vous de décider quel type de caséine sera le plus adapté à vos besoins et vos objectifs…

Selon le moment de la journée, l’intensité de l’effort ou encore du programme nutritionnel que vous suivez.

Comment l’utiliser ?

Comment mentionné précédemment, l’assimilation de la caséine par l’organisme est très longue, cela peut durer jusqu’à 8h.

Par exemple, pour une sèche, l’apport en protéines et la réduction de la sensation de faim apporter par la caséine ne sont pas négligeables.

En revanche, pour en tirer un maximum de bienfaits, il est capital de bien prévoir ses repas et ses collations et de prendre en compte son long temps de digestion.

Il est généralement recommandé de consommer la caséine en shaker (diluée dans de l’eau ou du lait).

Ou alors comme ingrédients de préparation de vos desserts et smoothies.

Pour un meilleur équilibre, on peut consommer la caséine ET la whey combinées :

L’assimilation rapide et lente des deux protéines séparément, seront des atouts à exploiter dans votre projet sportif.

Bien entendu, la prise de caséine doit se faire dans le cadre d’une alimentation ou d’un programme nutritionnel rigoureux.

La caséine est recommandée aux sportifs de tous niveaux qui ont besoin d’une aide dans leur prise de muscle et leur définition musculaire.

Si tu es intéressé aussi par les boissons d’effort, alors tu peux regarder notre dossier complet…

Consommes-tu de la caséine ?
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Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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