Article modifié et mis à jour le 6 mars 2023
La fréquence cardiaque de récupération : penses-tu à l’utiliser ?
Pour optimiser tes performances durant une activité physique intense, ton organisme aura besoin d’utiliser beaucoup plus d’oxygène.
Cela a pour conséquence d’augmenter ton rythme cardiaque.
Pour connaitre ton battement de cœur, tu devras porter un moniteur de fréquence cardiaque au niveau du poignet ou du pectoral.
Tu pourras aussi connaitre à tout moment ton rythme cardiaque au repos et ta fréquence cardiaque maximale.
Qu’entend-on par fréquence cardiaque de récupération ?
Mais il y a aussi un autre indicateur de fréquence cardiaque moins souvent utilisé, à savoir la fréquence cardiaque de récupération.
C’est justement ce que nous allons essayer de développer dans cet article.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faudrait avant tout définir ce que l’on entend par fréquence cardiaque.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
Le cœur constitue le moteur de l’organisme.
Il est chargé de pomper le sang afin que tes muscles et tes organes puissent recevoir suffisamment d’oxygène et de nutriments pour fonctionner de manière optimale.
C’est grâce à ton muscle cardiaque que ton cœur est capable de se contracter et de propulser le sang en continu dans l’ensemble de ton organisme.
La fréquence cardiaque c’est le nombre de fois par minute que le cœur propulse le sang dans ton organisme.
La fréquence cardiaque peut varier en fonction de la condition physique de chaque individu et du type de sport pratiqué.
Nous pouvons ainsi distinguer différents indicateurs de fréquences cardiaques : au repos, maximal et de récupération.
Le fait de connaitre tes zones de fréquence cardiaque te permettra de t’entrainer plus efficacement pour atteindre tes objectifs.
(Tu vas trouver ici tous nos articles et publications sur la fréquence cardiaque pour les sportifs)
La fréquence cardiaque au repos
Le rythme cardiaque au repos est le nombre de pulsations par minute de ton cœur lorsque tu ne fais strictement rien.
Il constitue un bon indicateur de ton niveau de forme physique et de ta santé en général, à condition qu’il soit mesuré le matin dès ton réveil.
Le fait de connaitre ta fréquence cardiaque au repos te permettra de te décider si tu peux t’entrainer ou au contraire si tu dois te reposer pour permettre à ton corps de mieux récupérer.
En général, la fréquence cardiaque au repos d’un athlète confirmé est plus faible (entre 20 à 50 Bpm) par rapport à celle d’une autre personne moins active.
La fréquence cardiaque maximale
C’est le nombre maximal de pulsations que ton cœur peut effectuer en une minute.
Autrement dit, c’est le nombre de battements cardiaques maximal que ton cœur peut effectuer en une minute durant une activité physique intense.
Le fait de connaitre ta fréquence cardiaque maximale (FCM) te permettra de connaitre tes limites. En effet, elle requiert un effort (physique et mental) maximal de ton organisme.
Pour connaitre la valeur approximative de ton rythme cardiaque maximal, tu oublies l’équation FCM = 220 – âge.
Car pour les sportifs réguliers, il a été démontré qu’elle est totalement obsolète.
Préfère alors un test terrain ou en laboratoire.
La fréquence cardiaque de récupération
On entend par fréquence cardiaque de récupération (FCR) la différence entre ta FCM durant l’effort physique et ta fréquence cardiaque une ou deux minutes après l’arrêt de l’exercice.
(Par exemple, les montres GPS Garmin utilisent un protocole sur 2 minutes)
Elle reflète la vitesse à laquelle ton cœur est capable de retrouver son rythme normal après avoir effectué une activité physique plus ou moins intense.
Un effort physique intense nécessite forcément plus de temps à ton organisme pour retrouver son rythme cardiaque normal.
Cela dépend essentiellement de la façon dont ton corps parvient à gérer le manque d’oxygène.
En général, les athlètes bien entrainés récupèrent plus vites que ceux qui n’ont pas un bon niveau de forme.
Il existe plusieurs manières de calculer la fréquence cardiaque de récupération.
Cependant, l’une des méthodes les plus utilisées consiste à calculer la différence entre ta FCM et ta fréquence cardiaque à 1 minute, 2 minutes ou 5 minutes après.
En guise d’exemple, si ta FCM s’élève à 140 Bpm et qu’après une minute d’inactivité, ta fréquence cardiaque est redescendue à 90 Bpm, ta FCR est donc de 50 Bpm (140 – 90).
L’utilité de la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs
Pour un sportif, il existe de nombreux avantages à connaitre sa fréquence cardiaque de récupération.
La FCR peut être un bon indice pour connaitre l’état de forme d’un athlète.
Plus ta FCR est élevée, plus ta santé cardiaque sera meilleure.
En effet, lorsque ta FCR est élevée, cela veut dire que ton organisme est capable de retourner rapidement à sa fréquence de repos après un effort physique.
Un FCR de 25 Bpm/minute peut ainsi indiquer un mauvais niveau de forme physique tandis qu’une FCR entre 30 et 50 Bpm/minute peut révéler une excellente condition physique.
En plus d’être un bon indice de l’état de forme d’un athlète, la fréquence cardiaque de récupération est aussi un très bon indice de récupération.
Lorsque ton FCR est élevé, cela veut dire que tu es au top niveau performance et qu’il est possible que tu continues à t’entrainer dans les jours qui suivent.
Lorsque ton FCR commence à baisser, cela veut dire que ton organisme a besoin de récupérer.
Dans une telle situation, tu as le choix entre diminuer ta charge d’entrainement ou prendre une journée de repos pour permettre à ton organisme de faire le plein d’énergie.
Et si tu veux savoir quoi faire en cas de problème cardiaque, tu peux lire cet article…
Comment faire améliorer ta fréquence cardiaque de récupération ?
Pour améliorer ta fréquence cardiaque de récupération, tu devras avant tout garder ton cœur en excellente santé.
À l’instar des autres muscles du corps humain, le cœur s’entretient en faisant des exercices.
Pour avoir un cœur en grande forme et ainsi augmenter ton espérance de vie, tu devras pratiquer une activité physique régulière.
Parmi les meilleurs sports permettant d’entretenir sa santé cardiaque, nous pouvons citer la marche rapide, la course à pied, le footing, le marathon, etc.
Lorsque ton cœur sera bien entrainé, plus il deviendra plus performant et plus la quantité de sang distribuée à chaque battement cardiaque sera conséquente.
Autrement dit, le cœur aura besoin de battre moins fréquemment pour pomper la même quantité de sang dans ton organisme.
Cela permet non seulement de diminuer ta fréquence cardiaque de repos, mais aussi d’améliorer ta fréquence cardiaque de récupération.
Comme améliorer ton rythme cardiaque 1h après effort.
Au final, cela veut dire que tu seras beaucoup moins fatigué qu’une personne sédentaire.
Ne pas confondre avec la FC repos
La fréquence cardiaque au repos (FC repos) est le nombre de battements de ton cœur par minute lorsque tu es complètement détendu, assis ou allongé, sans activité physique ou émotionnelle importante.
La FC repos peut être un indicateur important de ta santé cardiaque et de ta forme physique générale.
En général, la FC repos est plus faible chez les personnes qui sont en meilleure forme physique, car leur cœur est plus efficace pour pomper le sang à travers leur corps.
Un athlète d’endurance, par exemple, peut avoir une FC repos aussi basse que 40 battements par minute, tandis qu’une personne en mauvaise forme peut avoir une FC repos de 80 battements par minute ou plus.
Il est important de noter que la FC repos peut varier en fonction de facteurs tels que le stress, la consommation de caféine, la température ambiante et certaines maladies ou médicaments.
C’est pourquoi il est important de mesurer ta FC repos plusieurs fois à différents moments de la journée pour obtenir une moyenne plus précise.
Si tu remarques une augmentation significative de ta FC repos, cela peut être un signe de stress, de surmenage ou d’autres problèmes de santé sous-jacents.
Si tu es préoccupé(e) par ta FC repos ou si tu remarques des changements significatifs, il est important de consulter ton médecin.
Comment MIEUX gérer tes entrainements pour éviter le surentrainement et les blessures ?
Si la fréquence cardiaque de récupération est un bon indicateur de ta santé physique, ce n’est pas le seul.
Lorsqu’un sportif se blesse ou est en méforme, rien n’est dû au hasard.
(Ou si tellement rarement !)
C’est qu’il y a un déséquilibre entre les efforts fournis, la « charge » demandée à ton organisme et aussi la récupération nécessaire.
Il existe des outils qui permettent de quantifier cette charge physique (et aussi mentale) et de comprendre les mécanismes des intensités ressentis par notre organisme.
Utilises-tu régulièrement la fréquence cardiaque de récupération ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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