Entorse cheville : comment mieux la gérer ?

Une des blessures redoutées chez les coureurs est certainement l’entorse cheville.
Voilà ce que tu dois savoir sur cette blessure.

Une entorse est considérée par les médecins comme une petite luxation.

En effet, elle est causée par le déplacement temporaire d’une articulation.

Or, dans le cas d’une luxation, le déboîtement est total.

Elle peut apparaître au niveau de la cheville après un coup violent.

On parle d’une entorse à la cheville. Coureurs à pied, voici tout ce que vous devez savoir sur ce mal.

Selon des statistiques fiables, l’entorse de la cheville touche un grand nombre de coureurs à pied à quotidien.

On dénombre plus de 6000 cas au quotidien avec des traumatismes plus ou moins graves.

Il faut savoir que 15 à 20 % des traumatismes sportifs sont imputés à l’entorse de la cheville.

Dans la majorité des cas, les coureurs à pied sont victimes d’une entorse bénigne.

Entorse cheville : bon à savoir

La cheville est l’intermédiaire entre la jambe et le pied.

Cette articulation est maintenue stable grâce à plusieurs ligaments latéraux et des muscles.

Quand on court, la cheville est mise à rude épreuve, surtout lorsque la course a lieu sur un terrain qui n’est pas uniforme.

Si les chocs ne sont pas amortis de façon convenable, on peut souffrir entorse interne ou d’une entorse externe.

Cependant, l’entorse externe est plus fréquente que l’entorse interne.

Une entorse commence par des microdéchirures des ligaments au niveau de la cheville.

On distingue de nombreux signes fonctionnels : ecchymose, œdème, douleur en posant le pied au sol, etc.

Toute entorse même si elle paraît moins grave doit être prise au sérieux.

Le coureur à pied doit utiliser le meilleur traitement afin de retrouver l’intégrité de la cheville en un temps record.

Entorse cheville : les stades de gravité

Une entorse de la cheville peut être bénigne, moyenne ou grave.

Les douleurs et les gonflements qui apparaissent lors d’une entorse bénigne sont modérés.

Elle influence très peu la mobilité de la cheville.

En cas d’entorse moyenne, on constate une rupture du système ligamentaire.

La douleur ressentie est intense. Il est pénible de se tenir sur le pied touché.

L’entorse grave occasionne une rupture de plusieurs faisceaux du ligament latéral externe (2 ou 3).

Impossible de solliciter la cheville atteinte.

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Que faire en cas d’entorse de la cheville ?

Quand il arrive de se blesser, il y a des actions indispensables à poser avant l’intervention d’un médecin.

Les secours d’urgence sont constitués par les premiers soins donnés à un blessé avant la consultation d’un spécialiste.

Quels sont les premiers soins conseillés quand survient une entorse de la cheville ?

Soigner une entorse

Lorsque survient une entorse, les premiers soins consisteront à appliquer des compresses froides.

Il est encore conseillé au coureur à pied d’immobiliser la cheville à l’aide d’un bandage serré.

Il faudra par la suite consulter un médecin, car c’est le mieux placé pour vous délivrer des solutions efficaces afin de soulager les maux.

Faire également attention à la récidive.

(Nota : j’ai fait dernièrement un interview avec des spécialistes qui m’ont déclaré que 60 % des blessés à une cheville faisaient une récidive !)

C’est pourquoi des moyens de prévention sont recommandés par les spécialistes.

On distingue différents types de traitements médicaux : la contention, les antalgiques ou les anti-inflammatoires, la rééducation fonctionnelle, etc.

Entorse cheville : le protocole RICE

Le protocole RICE est un ensemble de 4 gestes à effectuer en cas d’entorse à la cheville.

Le « R » indique le repos.
Il s’agit d’utiliser des béquilles afin d’éviter lors du déplacement de faire souffrir le pied traumatisé.

Quant au « I », il fait allusion à icing. Ce mot anglais signifie en français : glaçage.

Cela veut dire que tu dois appliquer une poche de glace sur l’entorse.

Le sportif pourra appliquer de la glace 4 fois par jour.

Chaque application durera 10 minutes.

Il faut savoir que la glace atténue les douleurs.

Son emploi est également conseillé parce qu’elle diminue l’œdème.

Cependant, on arrête d’appliquer de la glace dès la disparition des signes cliniques.

Par ailleurs, tu peux appliquer des patchs réfrigérants vendus en pharmacie ou des poches de glace.

Le « C » fait référence à compression.

Ce qui veut dire que le sportif doit faire une compression locale en se servant de bandages élastiques.

Enfin, le « E » renvoie à élévation.

On garde la jambe atteinte en position élevée pour favoriser la circulation sanguine.

Tu peux aussi consulter également cet article très complet sur notre site : tout savoir sur le protocole RICE.

Entorse cheville : quand envisager une consultation ?

Le sportif fera une consultation d’urgence lorsque l’entorse est grave.

Douleur intense, claquement, gonflement, mauvais fonctionnement de l’articulation

Ce sont des signes qui doivent faire penser tout de suite à une entorse grave.

Dans tous les cas, la consultation est un passage obligatoire, car elle permet d’évaluer les lésions.

En consultant un médecin, le sportif prend des précautions face aux éventuelles complications fonctionnelles qui peuvent apparaître.

Grâce à la consultation, le sportif sait qu’il ne souffre d’aucune fracture au niveau de sa cheville.

Cette bonne nouvelle le rassure. Une fois la gravité de l’entorse évaluée, le médecin prescrit un traitement approprié à la situation.

L’avis d’un spécialiste professionnel

Daniel Benjamin (podologue sportif, www.podologue-paris.com) :

Une entorse de cheville est le plus souvent d’origine traumatique. Il convient donc bien évidemment d’avoir le matériel adapté à sa pratique et à son type de foulée pour limiter des instabilités de cheville et du pied pouvant favoriser une entorse.

Suite à une entorse, la rééducation de l’équilibre proprioceptif de la cheville est extrêmement importante par exemple à l’aide d’un plateau de Freeman.

Les muscles fibulaires (passant derrière et sous la malléole externe) et le muscle tibial postérieur (passant derrière et sous la malléole interne) font des centaines de microcontractions par minute pour stabiliser la cheville.

Suite à une entorse, cet équilibre musculaire est fortement perturbé et nécessite d’être rétabli le plus efficacement possible pour éviter une instabilité chronique de la cheville.

Si une forme d’instabilité se met en place suite à une non-rééducation de la cheville l’aspect morpho-statique du pied prend toute son importance.

Par exemple dans le cadre d’un pied creux et d’un génu varum (jambe arquée) qui favorise très nettement une foulée en supination et une instabilité de la cheville.
On peut néanmoins retrouver cette problématique dans le cadre d’une foulée valgisante (en pronation). Il conviendra à ce moment-là de compenser les appuis et le type de foulée à l’aide d’orthèse plantaire.

 Prévention de l’entorse de la cheville chez les coureurs à pied

À chaque sport ses chaussures.

Bien sûr, les coureurs à pied tiennent compte de cela dans la pratique de leur sport.

Pour des petons en bonne santé, il convient de s’entourer des meilleures chaussures pour courir.

On évite les entorses à la cheville en mettant à ses pieds de bonnes chaussures.

Quelles sont les caractéristiques de telles chaussures ?

Bien s’équiper pour la course à pied

Ce sont des chaussures capables de bien amortir les chocs.
Car lors de la course, tes pieds subissent des coups.

Pour réduire les traumatismes, il vaut mieux s’orienter vers les chaussures équipées d’un ou de plusieurs systèmes visant à amortir les ondes de choc.

Tu peux privilégier les semelles souples avec une bonne épaisseur.

Une chaussure légère, mais confortable te fera bénéficier des délices de la course.

N’oublie pas de les essayer avant de conclure l’achat.

Refuse un modèle qui gêne à un endroit.

Et pense à utiliser des chaussettes adaptées pour essayer les chaussures.

Heureusement, tu peux maintenant acheter des chaussures pour courir à des tarifs compétitifs.
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Exercices à réaliser lors de tes entrainements

Il y a des gestes simples que tu peux mettre en place immédiatement dans le but de renforcer tes chevilles.

On parlera alors d’exercices de proprioception.

Par exemple, tu peux faire cette exercice d’équilibre :

Debout en appui sur un pied, jambe d’appui tendue et jambe libre fléchie, tu dois tenir en équilibre pendant 30 secondes de chaque côté.

Si cela te parait trop simple, tu peux corser en bougeant la jambe libre de gauche à droite, ou d’avant en arrière.

plateau de Freeman

Un autre exercice que j’aime bien mettre en place est le suivant :

En partant de la position ci-dessus, vous faites des cloches-pied en vous déplaçant en avant, en arrière ou sur les côtés.

Tu peux aussi utiliser un plateau de freeman.

Avec cette accessoire, vous allez pouvoir jouer sur votre équilibre et faire travailler vos chevilles.

Quand placer ces exercices ?

Tu peux le faire en fin d’échauffement de vos sorties, ou bien à la fin de tes entrainements.

Ce sont des exercices ludiques, sympas à faire, et qui ne nécessite pas une grosse débauche d’énergie.

Éviter les blessures Maintenant

En course à pied, on se réfère souvent à la malchance pour trouver des raisons aux blessures.

Les coureurs se trouvent également des excuses pour expliquer leurs mauvais chronos : la météo, les ravitaillements, le parcours, etc…

C’est toujours la faute aux autres.

Et si c’était plutôt les mauvais réflexes acquis à l’entrainement ?

Parfois (et même souvent), on a l’impression de bien faire alors que quelques erreurs sont commises.

Et ces dernières t’empêchent de progresser, te freinent, et peuvent aussi te blesser.

Il est donc important de regarder comment tu peux les éviter sans te prendre la tête, sans avoir besoin de lire une encyclopédie de 101 tomes sur la course à pied…

Par exemple ?

Le surentrainement sportif ne concerne pas que les coureurs pros.

Et les « amateurs » sont très touchés aussi.

Tu peux en connaitre les risques et savoir comment l’éviter en lisant cet article…

As-tu déjà été victime d’une entorse de la cheville ?
Quelles sont les solutions que tu as mises en place ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous !

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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