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et progresser FACILEMENT en course à pied
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VMA définition : l’essentiel de ce que tu dois savoir
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une notion souvent obscure pour les sportifs. Cet article te propose les premières généralités sur ce thème, avec les conseils de notre entraineur trail running et triathlon Frédéric Hurlin.
VMA définition : Préambule
Lorsque tu débutes les entrainements, en particulier pour la course à pied, aussi bien à travers les magazines qu’avec un entraineur, la notion de VMA arrive rapidement sur le tapis.
En compagnie de notre entraineur trail running triathlon Frédéric Hurlin, nous allons défraichir cette notion, parfois très obscure.
La VMA : C’est quoi ?
La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.
C’est-à-dire atteint le VO2Max mais reste dans la filière énergétique de l’endurance.
À sa VMA, un sportif peut tenir 6 minutes.
En cyclisme, on parlera de PMA (puissance maximale aérobie).
Le VO2 max est ta capacité maximale d’absorption d’oxygène.
VMA définition : À quoi sert-elle ?
La VMA est très importante pour tout sportif cherchant à améliorer ses performances.
Plus ta VMA sera élevée, plus tu auras les capacités physiques pour améliorer tes chronomètres.
Ou bien faire un chrono identique en étant moins fatigué.
Si tu désires progresser, tu devras améliorer votre VMA.
Par exemple, pour un coureur participant à une course de 10 kilomètres, il sera à une allure proche de 90 % de sa VMA, de 85 % s’il participe à semi-marathon (21 kilomètres), et à 80 % pour les marathoniens (42 kilomètres).
Nota : ces allures compétitions qui sont idéales ne concernent qu’une infime partie des runners.
J’en parle pendant un long moment dans la méthode Rubik.
Également, si tu entretiens ta VMA durant toute la saison, tu maintiendras aussi à un niveau constant votre VO2 Max.
Ce qui facilitera et te permettra de mieux récupérer entre tes entrainements.
VMA définition : À qui s’adresse-t-elle ?
Comme tu viens de le lire, tous les coureurs sont concernés.
Même si tu es débutant ou bien que tu ne suis pas de plan d’entrainement, ta capacité à courir vite, ou plutôt je dirais à courir à une certaine vitesse, dépendra de ta VMA.
La connaissance de ta vitesse maximale aérobie sera ainsi déterminante pour suivre un programme d’entraînement structuré et adapté à tes propres capacités.
La majorité des plans d’entrainement en course à pied s’appuie sur ta VMA.
Il te faudra donc l’évaluer régulièrement pour commencer et t’adapter à tes capacités du moment.
Les faces cachées de la VMA
Travailler ta VMA ne fait pas qu’augmenter ta vitesse, cela engendre des bénéfices pour ton système cardio-respiratoire.
Mais aussi pour ton système musculaire.
Faire des séances à base de VMA entrainera une augmentation de la sollicitation de tes fibres musculaires pour un mouvement à haute vitesse.
Tes gestes techniques comme la pose du pied ou l’amplitude de ta foulée sont aussi entretenus avec des séances de VMA.
La problématique de la VMA
Il ne suffit pas de courir plus vite, d’avoir une meilleure VMA, pour t’améliorer. Cela serait trop simple non ?
Pour améliorer tes chronos en compétition, tu devras aussi être capable de tenir une fraction de VMA adaptée dans le temps.
C’est en améliorant ta VMA et également ta capacité à courir à des allures spécifiques à votre objectif que tu pourras améliorer tes performances sur des distances de course plus longues.
Par exemple, nous avons vu plus haut que ta performance sur marathon se rapprochera de 80 % de ta VMA.
Il vous faudra donc être aussi capable de maintenir l’allure sur une durée très longue.
VMA définition : Conseil de Frédéric Hurlin, notre entraineur trail running et triathlon
« La VMA reste la base un entraînement cohérent.
L’évaluation peut passer par un test d’effort (principalement pour les hommes après 40 ans) ou un test sur piste (un Demi-Cooper sur 6′, un 2000m ou un VAMEVAL).
La clef de la performance reste la capacité du coureur à tenir l’allure spécifique à la distance retenue pour faire une course « à son niveau ».
Aujourd’hui, dans le cadre d’un entraînement très individualisé, j’utilise la Vitesse Critique afin de différencier, pour une Vitesse Maximale Aérobie équivalente, les coureurs à forte ou à faible vitesse de pointe. »
Nous verrons dans un prochain article du blog comment déterminer ta VMA.
Te-reconnais-tu dans une (ou plusieurs) de ces affirmations là ?
Tu as peur de courir plus souvent, car tu as peur de te blesser
Tu aimerais courir plus régulièrement, mais des douleurs t’en empêchent
Tes efforts sont vains et tu perds ta motivation.
Plus tu cours, moins tu prends du plaisir.
Tu es dépité, car tu es à l’arrêt à cause d’une blessure.
Tu es totalement perdu, car personne ne prête une oreille attentive à tes difficultés.
Il n’y a pas de hasard : quelque chose cloche dans l’entrainement.
Et au lieu de partir à la pêche à l’info sur le web, ou sur les réseaux sociaux (et avoir autant d’avis que d’experts autoproclamés), si tu faisais confiance à des entraineurs diplômés ?
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Connais-tu ta VMA ? Dis-moi également dans les commentaires si tu suis un plan d’entrainement basé sur ta VMA.
Si cet article sur la VMA et ses généralités t’a plu, partage-le sur les réseaux sociaux.
Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur
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About the Author Jean Marc
Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.
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