Dans cet article, David Padaré, notre diététicien du sport répond à une question de Catherine, abonnée à la newsletter du blog, qui subit des hypoglycémies réactionnels lors de ses entrainements du soir, et lui apporte des solutions.
Régulièrement, à travers ce blog, nous recevons de nombreuses questions aussi bien sur la nutrition sportive, l’entrainement ou le matériel.
Nous y répondons souvent par mail.
Et si cela profite évidement à une personne, nous sommes un peu frustré que cela ne profite pas au plus grand nombre. Nous avons donc décidé de créer une rubrique Q/R, questions / réponses.
Nous débutons cette rubrique avec une question sur la diététique sportive et les hypoglycémies réactionnelles.
Q/R hypoglycémie : La question
Bonsoir,
J’ai une petite question.
Voilà… j’essaye de suivre mon plan d’entrainement, mais parfois, vu mon statut d’indépendante, je dois parfois faire mes séries sur piste après journée.
Vers 18 h 30… Ce mercredi c’était 8×300 M en 1 min + 2 min repos… à la 6eme… tête qui tourne…
Obligée d’en passer une pour pouvoir finir au mieux mon entrainement…
Pourtant vers 16-16h30 je mange 1 tranche de pain d’épice et je bois tout au long de la journée a ma bouteille d’eau…
Je ne sais pas ce que je dois faire… ce n’est pas la première fois que cela m’arrive…
Pourriez-vous m’aider à remédier a ce problème ?
Merci pour tous vos bons conseils ainsi que les recettes gâteau-sport !!! ;-D
Au plaisir de vous lire
Sportivement
Catherine
Q/R hypoglycémie : Compléments d’information
En rentrant en contact avec Catherine, je lui pose quelques questions :
Pourrais-tu m’envoyer ton plan d’entrainement ?
Lundi : 8 à 10 kms en course à pied , allure de 10 à 11 km/h
Mardi : Entrainement fractionnés avec des séries 10 x 200 m, ou 8 x 300 m, ou 4 x 600 m, ou 14 x 200 m
Mercredi : repos
Jeudi : Entrainement plutôt orienté seuil, avec des séries de 3 x 3 kilomètres, ou 6 x 2 kilomètres.
Vendredi : repos
Samedi : 8 à 10 kilomètres à allure 10-11 km/h, avec 6 à 8 x 50 mètres en sprint.
>> Découvre la marque Isostar à travers cet article de présentation
Quand cela se produit ?
Concernant la tête qui tourne c’est principalement quand je fais les fractionnés. Je dois même parfois me concentrer quand je quitte la piste qui est à 15 minutes de ma maison…
(légère perte d’équilibre)
Je ne prend jamais de gels énergétique. Enfin une seule fois lors d’un trail (31kms)
Ça m’est encore arrivé hier soir alors que j’avais mangé une banane et une barre (isostar) … Avant de démarrer…
Mon diner est composé de 4 galettes de riz 1 tranche de jambon et 2 petites tranches de fromage accompagné d’une salade.
Un café et un biscuit sec ( céréale et chocolat).
Je me tiens à 1,5l d’eau par jour.
>> Manger du chocolat noir pour maigrir ?
Q/R hypoglycémie : L’analyse de David Padaré (Nutéo Consult)
La « tête qui tourne » est, probablement, la manifestation d’une baisse du taux de sucre dans le sanguin (glycémie) en dessous des seuils de « sécurité » (0,50/0,60 g/l).
Cette baisse étant trop rapide pour que l’organisme ait le temps de la rétablir en temps réel (en raison de l’effort physique), il se produit une « hypoglycémie », qui impacte immédiatement le fonctionnement cérébral.
Il faut savoir que le cerveau est un grand consommateur de sucre.
Et qu’une baisse de la disponibilité du sucre dans le sang perturbe son fonctionnement (moindre vigilance, moindre capacité de concentration, vertiges, troubles de la vision…).
Ça peut se produire lorsque tu cours à jeun.
Lors d’une activité physique intense, il se produit une baisse de disponibilité du sucre dans le sang…
Car celui-ci est capté par les grands groupes musculaires qui travaillent (cuisses, fessiers…).
Ces derniers sont de très gros consommateurs de sucre…
Et réduisent rapidement la présence de sucre et sa disponibilité pour les autres organes.
Le choix du pain d’épice n’est pas un mauvais choix en soi.
Néanmoins, il est susceptible d’amplifier les effets décrits précédemment par un mécanisme bien connu qui porte le nom d’hypoglycémie réactionnelle.
Explication : Un apport de sucre vers 16 h 30 au travers du pain d’épice produit une hausse immédiate du taux de sucre dans le sang, qui, si elle n’est pas concomitante à un effort physique, sera suivi d’une baisse à court terme de la même ampleur, voire davantage sous l’effet d’une sécrétion d’insuline.
Si un effort physique intense se produit dans le prolongement de cette réaction, l’organisme est susceptible d’être pris de court.
Et de ne pas pouvoir empêcher la glycémie de plonger, passant ainsi en dessous de seuils de sécurité.
C’est sûrement ce qui a dû se produire.
>> Peut-on manger un pain au chocolat tous les jours au petit déjeuner ?
Q/R hypoglycémie : Les solutions de David Padaré
Tu as trois remédiations pour lutter contre cette hypoglycémie peuvent donc être envisagées :
1) soit prendre 1 tranche de pain d’épice plus tardivement, c’est-à-dire de 30 à 45 min avant l’entraînement (c’est-à-dire vers 17 h 45), de manière à laisser moins de temps entre sa consommation et le début de l’effort physique.
Le pain d’épice pourra être absorbé par petits bouts, avec une boisson chaude pour faciliter la formation d’une « bouillie » et échelonner la diffusion des sucres
2) soit prendre 1 tranche de pain d’épice à 16 h 30, puis faire un « petit rappel glucidique » sous forme d’une gorgée de boisson énergétique très diluée (ou d’un jus de fruit très dilué dans de l’eau) juste avant l’entrainement.
Tu peux continuer à boire cette boisson très diluée tout au long de l’entraînement d’ailleurs.
>> Je réponds à cette question : est-ce que boire de l’eau fait maigrir ?
Et aussi…
3) soit tu dois choisir à 16 h 30 un aliment ou une association d’aliments conduisant à une « bouillie » de plus faible « impact glycémique » (on parle d’index glycémique).
Comme 1 biscotte avec 1 yaourt de soja nature et une pointe de miel liquide.
Ou 1 tranche de pain avec une fine lamelle de gruyère et 1 cuillère d’huile d’olive.
Ou 1 petit grillé au froment avec 1 fine couche de pâte de noisette 100 % naturelle sans sucre ajouté ou 2 carrés de chocolat noir à 85 % avec 1 poignée de noisettes et amandes entières (5 unités).
>> pourquoi prendre bcaa ? On en parle ici
Le conseil +
Mon conseil : dans le prolongement de ce qui vient d’être évoqué, si tu es sujet à des hypoglycémies fréquentes à l’entraînement (ou pas, d’ailleurs), soit parce que tu es très mince, soit parce que ton alimentation est très restrictive, n’hésite pas à prévoir une gourde d’eau sur le bord de la piste.
Tu ajouteras dans cette gourde une pointe de miel ou de sirop d’agave ou 1 cuillère de poudre énergétique (bien moins que les recommandations usuelles).
En effet, un apport, même très discret de glucides (fructose, glucose…) dans ta boisson suffira, le moment venu, à donner le coup de pouce providentiel à ton organisme et lui éviter la rupture d’équilibre !
>> Article à partager : courir 3 km en 12 minutes
Veux-tu tout savoir sur les glucides ?
Les glucides sont les carburants de nos muscles. Sans eux, nous ne pouvons fournir des efforts plus ou moins intenses en course à pied.
Je te propose donc de continuer ta lecture avec cet article :
Les glucides pour sportifs : que du bon ?
As-tu déjà été victime d’une hypoglycémie ?
Dis moi aussi dans les commentaires ce que tu penses des conseils de David Padaré sur l’hypoglycémie de Catherine.
Si cet article sur l’hypoglycémie t’a plu, partagez le sur Facebook, Twitter ou Google +
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Et les mots clés associés à l’article : hypoglycémie – hypoglycémie causes – hypoglycémie réactionnelle – hypoglycémie fonctionnelle – hypoglycémie taux – hypoglycémie définition
6 Responses
Bonjour,
8×300 m en 1mn avec une récup de 2mn n’est pas un exercice très exigeant. Cela se fait à au moins à 100% de la VMA on utilise donc principalement le glycogène musculaire et un peu de CP. Le glucose circulant est utilisé dans une proportion élevée dans les efforts longs.
De combien descend son pouls au fur et à mesure des 300m effectués?
j’ai un doute sur le fait que l’hypoglycémie soit le problème.
Nul besoin du moindre effort pour être en hypoglycémie, c’est ce qui est expliqué dans la réponse: j’ai des « hypo » assez régulièrement et je peux même en créer et donc reproduire une « hypo » à loisir! méthode:
repas midi normal voire copieux puis en sortie de repas 10 minutes après celui-ci un café de 50ml avec un sucre de 5-6g, puis sieste ou assis en légume devant l’ordi ou la télé, 1h 1h30 après ce café, dans les toutes premères minutes après la levée du corps je suis en hypo (je reconnais très bien les symptômes: energie à 0, legers tremblements des mains, sensation de faim..), je mange n’importe quoi de sucré, une banane, un bout de pain, des sucres, du coca pas light et en 10 minutes c’est fini, en revanche je cours souvent à jeun et je n’ai pas d’hypo, j’ai aussi des hypo vers 18h soit sans aucun goûté soit avec un gouté peu copieux mais sucré (genre beignet confiture ou quelques carrés de chocolat sans noisettes), mais le point commun de ces hypo est l’absence d’activité pendant plusieurs dizaines de minutes notamment après la prise de sucre, phénomène accentué par la prise de caféine (alors même que la caféine aurait tendance à augmenter le taux de glycogène musculaire).
@Michel : 300 m en 1 min cela correspond à du 18km/h (de moyenne) quand même…Je n’ai pas plus d’infos que vous sur le profil de Catherine, mais je ne peux être aussi affirmatif que vous sur le fait que ce ne soit « pas un exercice très exigeant » pour notre coureuse….(surtout s’il est à réaliser 8 fois). Rappelons également, que, suivant le niveau de Catherine, la période de récupération peut demeurer une période « d’activité métabolique plus ou moins intense » contribuant ainsi à épuiser précocement son glucose sanguin sans possibilité de réagir efficacement
4h de jeun idéalement, soit un repas vers 12h30 maxoi pour performer à 18h30. En mangeant du pain d’épice.
Elle met tout en l’air en créant une hypoglycémie ractionnelle 1h après, pour « rire » on peut faire encore pire en buvant du jus ‘orange (peu de sucre mais entrée très rapide dans l’organisme = pic d’insuline alors que pas de sucre). , c’est ce que lon conseille pour déclencher la faim… pas pour faire du sport.
Bonjour,
je fais de l’entraînement au sac de frappe entre 1-1h30 2x par semaine avec un échauffement au rameur et j’ai parfois un gros coup de barre après l’entraînement (coup de barre, voile noir, tête qui tourne…)
J’ai résolu ce soucis avec une boisson sucrée pendant l’entraînement (power rade/ isostat,…).
Mon soucis est hors entraînement : j’ai ces coup de barre avant de manger et sans faire de sport.
Le contexte :
– en vacances (sommeil décale)
– il fait chaud (27-30 degré)
– je ne bois pas autant d’eau que d’habitude (pas dispo au robinet)
– petit dej maintenu : 2xpain+ beurre
– je mange plus tard (entre 13-15h)
Cette sensation passe/s’estompe en mangeant (en 1h-1h30) avec une barre sucrée au fruit/céréales pour pas avoir un pic de sucre non plus..
Comment résoudre ce soucis ? Avant de faire du sport jamais eu de soucis – est ce que les muscles consomment plus même au repos pour le coup ? Du coup les 3 repas classiques ne correspondent plus au mon organisme et il faudrait en prendre plusieurs petits ? Merci du retour 😉
Je où la tête liège et impression de faire une malaise