Article mis à jour et modifié le 25 mars 2023
Tu fais du sport et tu surveilles tes apports de nutriments dans ton alimentation pour mieux soutenir ton effort physique ?
Le magnésium est un macro-élément ayant d’extraordinaires propriétés.
Un antistress bien connu, ce nutriment est inhérent au bon fonctionnement de l’organisme.
Gage d’une bonne performance, le magnésium permet aux sportifs d’atteindre leurs objectifs.
Sportif, sportive, découvre à travers cet article, tout sur le magnésium.
Le magnésium et les sportifs : Que faut-il savoir ?
Le nom ‘’magnésium » vient de ‘’Magnésia », une ville située en Grèce.
Cette ville abonde en magnésie, un laxatif connu pour son efficacité.
Métal alcalino-terreux, le magnésium est un élément chimique ayant 12 comme numéro atomique.
Son symbole est Mg.
En solution, sa forme ionique est Mg2 ou Mg++.
Le magnésium est également un sel minéral.
Le corps humain contient 25 à 30 grammes de ce nutriment répartis comme suit :
Les deux tiers se retrouvent dans nos os tandis que le reste est contenu dans nos tissus mous (les organes et les muscles). Seul un taux de 1% est présent dans le sang.
Raison pour laquelle il est difficile d’en évaluer le taux et de déceler une carence en ce nutriment.
Le magnésium assure le bon fonctionnement de l’organisme.
Effets du magnésium sur les sportifs :
Il Contribue à l’activité électrique des neurones (influx nerveux).
Il Participe au métabolisme de notre corps.
Aussi, il permet de fixer le potassium et le calcium sur les os.
Il participe à la défense immunitaire du corps.
Le magnésium relaxe les muscles.
C’est un super antistress, un anti-inflammatoire et un antiallergique.
Le magnésium rend les vaisseaux sanguins résistants.
Il prévient efficacement contre le cancer et les calculs rénaux.
Enfin, il a un effet positif sur le fonctionnement de la mémoire
Le magnésium agit sur les sportifs
En tant que sportif, tu as grand intérêt à consommer du magnésium.
Ceci, en raison de ses nombreux apports bénéfiques à l’organisme.
D’abord, il est au centre du métabolisme.
Le magnésium contribue à la transformation des lipides et glucides en énergie destinée aux muscles.
Ainsi, si tu ne consommes pas du magnésium, tu n’auras point d’énergie pour n’importe quelle activité du quotidien.
Ensuite, le magnésium assure un meilleur fonctionnement de tes muscles, en assurant la contraction musculaire notamment lors d’un effort physique.
En fait, ce dernier joue un rôle actif dans la synthèse des protéines permettant de contracter les muscles.
Ces protéines garantissent également une bonne coordination des muscles.
Aussi, le magnésium a pour fonction de favoriser la détente du corps humain et d’assurer le les besoins vitaux pour ton système nerveux également.
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Le magnésium et les sportifs : ce n’est pas fini !
Il régule en fait le taux de stress et assure la détente des muscles après les exercices.
Ce qui te met à l’abri des crampes.
Tu as sûrement dû remarquer que les athlètes prennent souvent, après des exercices intenses, de la boisson protéinée.
C’est parce que cette dernière leur permet de vite et bien récupérer.
Donc les protéines favorisent une bonne récupération.
Or grâce au magnésium, la production des protéines se trouve stimuler.
Par conséquent, le magnésium garantit une bonne récupération.
Les risques de blessures sont ainsi réduits.
En outre, des recherches ont prouvé le rôle efficace du magnésium dans l’absorption de l’oxygène.
En effet, l’oxygène est mieux absorbé par les muscles grâce à un niveau suffisant de magnésium dans l’organisme.
Ton rythme cardiaque également ne reste pas en marge des bienfaits du magnésium.
Ce dernier en favorise l’amélioration.
Et tes performances sportives seront ainsi améliorées.
Le magnésium pour la contraction musculaire :
Lorsque tu te engages dans un exercice physique, ton corps doit travailler dur pour produire de l’énergie et contracter tes muscles.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus en facilitant la contraction musculaire.
Les muscles ont besoin de calcium pour se contracter, mais ils ont également besoin de magnésium pour se détendre.
Pendant l’exercice, les niveaux de calcium augmentent dans les muscles, ce qui signifie que les niveaux de magnésium doivent également être élevés pour éviter les crampes musculaires et les spasmes.
En outre, le magnésium joue un rôle clé dans la production d’énergie dans le corps.
Il est impliqué dans la régulation de l’activité de certaines enzymes qui aident à convertir les glucides et les graisses en énergie utilisable.
Il y a plusieurs études qui ont examiné l’effet du magnésium sur les contractions musculaires pendant l’effort.
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné l’effet d’un supplément de magnésium sur la performance athlétique chez des athlètes masculins.
Les participants ont reçu soit un supplément de magnésium soit un placebo pendant 4 semaines.
Cette étude a montré une augmentation significative de la force musculaire de 11,4% dans le groupe ayant reçu le supplément de magnésium par rapport au groupe placebo.
Une autre étude, publiée en 2012 dans le Journal of Nutrition, a examiné l’effet de différents niveaux d’apport en magnésium sur les performances musculaires chez les athlètes.
Les participants ont été divisés en trois groupes, avec des apports en magnésium faible, moyen et élevé.
Les résultats ont montré que le groupe ayant une consommation élevée de magnésium avait une meilleure performance musculaire que les autres groupes.
Car le groupe ayant une consommation élevée de magnésium avait une meilleure performance musculaire de 7,2% par rapport aux groupes ayant une consommation faible ou moyenne de magnésium.
Enfin, une étude de 2006 publiée dans le Journal of Sports Sciences a examiné l’effet d’un supplément de magnésium sur les crampes musculaires chez des triathlètes masculins.
Les participants ont reçu soit un supplément de magnésium soit un placebo pendant 4 semaines.
Avec comme résultat une réduction significative de 29,4% des crampes musculaires dans le groupe ayant reçu le supplément de magnésium par rapport au groupe placebo.
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?
Plusieurs facteurs peuvent être à la base de carences en magnésium.
Ces facteurs peuvent être environnementaux ou physiologiques.
Les facteurs environnementaux
D’abord, un apport alimentaire en quantité insuffisante de magnésium peut être source de déficit en micronutriments comme le magnésium.
En effet, les habitudes et pratiques alimentaires ayant évolué, la teneur en magnésium de notre alimentation s’affaiblit de plus en plus.
Par exemple, la cuisson à l’eau détruit environ 50% des minéraux que contiennent les légumes.
De même, la consommation des produits industriels, le fait d’enchaîner des régimes alimentaires, ne pas consommer des repas équilibrés sont autant de comportements favorisant les risques de carence en magnésium.
En outre, pour favoriser l’accroissement du taux de magnésium dans ton organisme, tu dois éviter la consommation excessive de certains aliments tels : le café, l’alcool, le vin rouge et le thé.
Le magnésium pour les sportifs : attention à certains acides !
Certains acides doivent être consommés avec modération…
Il s’agit par exemple de l’acide phytique contenu dans les légumineuses, céréales complètes et fruits oléagineux.
Il y a également l’acide oxalique que l’on retrouve dans les épinards, l’oseille, etc.
Hormis ceux qui sont suscités, d’autres facteurs environnementaux agissent négativement sur le taux de magnésium.
L’on a :
Le stress sur le corps humain
Lorsque tu stresses, ton organisme produit de l’adrénaline.
Or l’adrénaline élimine le magnésium contenu dans les cellules.
Le sport
Les activités physiques intenses font transpirer.
Or le magnésium est éliminé par la sueur.
Aussi, le sport nécessite de l’énergie.
Et pour t’en fournir, l’organisme puise dans ses réserves de magnésium.
C’est pourquoi quelque soit le sport que tu pratiques, tu dois apporter beaucoup (10 à 20%) plus de magnésium à ton organisme.
Ceci, par une alimentation adaptée.
Tu pourras également en cas de besoin, prendre des compléments alimentaires.
Certains médicaments…
Prendre régulièrement certains médicaments peut favoriser une baisse du taux de magnésium dans les cellules.
C’est le cas notamment des pilules contraceptives, des diurétiques, de certains antibiotiques, etc.
Le magnésium pour les sportif : les facteurs physiologiques
Certains facteurs physiologiques créent un manque de magnésium dans les cellules.
Nous avons notamment :
L’âge :
Le vieillissement, en raison de tous les maux qu’il engendre, appauvrit l’organisme en réserves de magnésium.
Les gènes :
Naturellement, certaines personnes sont sujettes à l’élimination en excès du magnésium présent dans leurs organismes.
D’autres l’absorbent en faible quantité.
Ces problèmes sont causés par une détérioration génétique empêchant le bon fonctionnement des TRPM6.
Les TRPM6 sont en réalité les protéines qui assurent le transport du magnésium dans l’organisme.
Autres facteurs physiologiques…
Au cours de la grossesse, l’allaitement ou la croissance, le besoin de l’organisme en magnésium s’accroît.
Ce qui peut conduire à un risque de déficit.
Les symptômes d’un déficit en magnésium pour les sportifs
Le magnésium étant au cœur du bon fonctionnement de l’organisme, son manque peut provoquer la perturbation d’essentielles fonctions physiologiques.
Ce qui peut déclencher des maux sur tous les plans.
Ainsi nous avons…
Au plan physiologique :
Fatigue, insomnies, palpitations, migraines, constipation, ostéoporose, etc.
Au plan psychologique :
Stress, sautes d’humeur, baisse de moral, etc.
Au plan musculaire :
Crampes, baisse de récupération, diminution de performance, tics nerveux, etc.
Apport recommandé en magnésium pour les sportifs :
Quels sont les apports nutritionnels conseillés ?
Selon les recommandations, les adultes devraient consommer environ 300 à 400 mg de magnésium par jour.
Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique.
Pour les sportifs, les besoins en magnésium peuvent être plus élevés en raison de la perte de magnésium à travers la sueur et de la demande accrue de ce minéral pendant l’exercice, et pour prévenir la fatigue.
En général, les sportifs devraient viser à consommer environ 400 à 500 mg de magnésium par jour pour s’assurer d’un apport suffisant.
Pour les sportifs d’endurance, comme les marathoniens, triathlètes et ceux qui pratiquent de l’ultra distance, il est particulièrement important de s’assurer d’un apport suffisant en magnésium.
Pendant l’effort, les sportifs d’endurance peuvent perdre de grandes quantités de magnésium à travers la sueur, ce qui peut augmenter le risque de carences en magnésium.
De plus, une carence en magnésium peut avoir des effets négatifs sur la performance sportive et la récupération après l’effort (car ça agit aussi sur la fatigue générale)
Où trouver du magnésium pour les sportifs ?
Certains aliments sont riches en magnésium.
Il s’agit entre autres des mollusques, des légumes secs, des fruits secs oléagineux, les céréales complètes, le chocolat noir, le cacao.
Les légumes verts aussi en contiennent, mais en faible teneur.
Les compléments alimentaires en magnésium sont de plus en plus populaires chez les sportifs, en particulier chez ceux qui ont des besoins accrus en magnésium en raison de leur activité physique intense.
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, telles que les comprimés, les capsules, les poudres et les liquides.
Leurs apports en magnésium varient selon les marques.
Les suppléments peuvent également contenir différentes formes de magnésium, comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium et l’oxyde de magnésium.
Il est important de noter que les suppléments de magnésium peuvent avoir des effets secondaires, tels que des maux d’estomac, des diarrhées et des nausées.
Les personnes atteintes de troubles rénaux ou cardiaques devraient éviter de prendre des suppléments de magnésium sans consulter un professionnel de la santé.
Et assure-toi que les suppléments que tu vas prendre respecte la législation française.
Le magnésium et le sport : résumons…
Le magnésium est un minéral important pour les sportifs car il joue un rôle clé dans plusieurs processus métaboliques dans le corps, tels que la production d’énergie et la contraction musculaire.
Pendant l’exercice physique, le corps peut perdre du magnésium par la transpiration, ce qui peut affecter la performance et augmenter le risque de crampes musculaires.
Il est donc important pour les sportifs de s’assurer qu’ils ont suffisamment de magnésium dans leur alimentation.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts, les noix et les graines, les légumineuses, le chocolat noir et les céréales complètes.
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Si tu fais face à une carence en magnésium, tu peux ressentir une fatigue accrue, des crampes musculaires, des tremblements et une faiblesse musculaire.
Si un sportif a du mal à obtenir suffisamment de magnésium dans son alimentation, il peut envisager de prendre un complément de magnésium sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Cependant, il est important de ne pas prendre trop de magnésium, car cela peut également avoir des effets négatifs sur la santé.
En résumé, le magnésium est important pour les sportifs car il joue un rôle clé dans la production d’énergie et la contraction musculaire…
Et les sportifs doivent s’assurer qu’ils ont suffisamment de magnésium dans leur alimentation.
Penses-tu consommer suffisamment de magnésium pour les sportifs ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
