Les protéines végétales pour sportifs

Lorsque tu fais du sport, tu devras manger de manière saine et équilibrée.

Il te faudra consommer une quantité assez importante de glucides, de lipides, mais surtout de protéines.

Ces derniers t’aideront à mieux reconstruire tes muscles et à mieux récupérer après l’effort.

Les protéines provenant des animaux sont certes les plus connues.

Mais il existe une certaine catégorie d’individus qui sont végétariens ou qui ont du mal à assimiler les produits d’origine animale.

Dans ce cas, il est mieux de se tourner vers les protéines végétales.

Ces derniers contiennent autant de macronutriments que les protéines animales.

Dans cet article, nous allons te faire découvrir les bienfaits des protéines végétales.

Pourquoi prendre des protéines végétales ?

À titre d’informations, les protéines sont des molécules constituées de chaines d’acides aminés.

Elles jouent un rôle important dans la constitution de nos cellules.

Cependant, le corps humain n’a pas la capacité de synthétiser par lui-même les protéines.

Il est donc important de manger des aliments protéinés de façon régulière.

Les protéines peuvent provenir des animaux ou des végétaux.

Certes, les protéines animales peuvent t’apporter l’ensemble de tous les acides aminés essentiels.

Cependant, certains sportifs choisissent aujourd’hui de ne plus prendre de produits animaux.

Les protéines végétales sont indiquées pour les végétariens, les végétaliens et les personnes présentant une intolérance aux produits animaux.

Par rapport aux protéines provenant des animaux, les protéines végétales sont beaucoup plus faciles à digérer par l’organisme.

Elles contiennent également plus de fibres alimentaires.

Dans la plupart des cas, elles peuvent intégrer une quantité importante d’enzymes digestives qui facilite la digestion.

Elles sont également conseillées pour les sportifs intolérants au lactose.

Comparées aux protéines d’origine animale, les protéines végétales sont beaucoup plus saines pour la santé.

Dans la grande majorité des cas, elles ne contiennent que très peu de calories et très peu de graisse.

C’est la raison pour laquelle sa consommation est recommandée pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en conservant ses muscles.

Protéines végétales pour sportifs

Quelles quantités de protéines végétales consommer pour sportifs ?

Pour que l’organisme fonctionne de manière optimale, il est nécessaire de consommer des protéines.

Cette consommation est beaucoup plus importante pour les personnes qui font du sport :

D’une manière générale, un sportif devra consommer entre 1,2 et 1,5 gramme de protéines par kg de poids de corps.

Si tu pèses par exemple 80 kg, tu devras consommer quotidiennement entre 96 grammes et 120 grammes de protéines.

Chez les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire, il est recommandé de prendre 2 grammes de protéines par kg de poids de corps.

Ainsi, il est important de connaitre les aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines.

Focus aujourd’hui sur 5 aliments gavés de protéines végétales.

Quels sont les végétaux les plus riches en protéines ?

Il existe un certain nombre de végétaux qui peuvent contenir beaucoup plus de protéines que d’autres.

Voyons donc les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines.

Les algues

Les algues sont certainement l’un des végétaux les plus riches en protéines.

Parmi les meilleurs, nous pouvons distinguer la spiruline.

Cette dernière est composée à 60 % de protéines.

Intégrant tous les acides aminés essentiels, elle sera parfaite en tant que complément alimentaire.

À part cela, la spiruline est également riche en bonne graisse.

Les légumineuses

Les légumineuses sont réputées pour leur richesse en glucide complexe.

Mais elles contiennent également une quantité importante de protéines et de fibres.

De ce fait, elles te feront te sentir rassasié pendant longtemps.

Autrement dit, elles te seront utiles dans ton régime minceur.

Parmi les meilleures légumineuses, nous pouvons citer les pois chiches, les lentilles, les haricots, le soja, etc.

Protéines végétales

Les graines oléagineuses

Elles sont naturellement riches en bonnes graisses et en protéine.

Parmi les graines contenant le plus de protéines, nous pouvons citer les graines de courge.

Ces dernières se composent à 25 % de protéines.

En plus, elles sont riches en vitamine B et en acide aminé tryptophane, des éléments qui permettent d’améliorer la qualité du sommeil.

Nous pouvons également distinguer les graines de chia.

Dans 100 grammes de cette graine, tu pourras trouver 17 grammes de protéines.

Qui plus est, ces graines contiennent une quantité importante d’oméga 3 et de fibres alimentaires.

Ces derniers te seront utiles pour avoir plus de force durant tes séances d’entrainement.

Les fruits à coques

Ces types de fruits sont réputés pour leurs richesses en lipide, en magnésium et en potassium.

Cependant, elles contiennent aussi une bonne quantité de protéines.

Ils seront tes meilleurs alliés lors de tes séances de musculations.

Parmi les fruits à coques les plus intéressants, nous pouvons citer les noix (cajou, pécan, macadamia, etc.) et les amandes.

Les noisettes et les pistaches intègrent aussi une quantité importante de protéines.

Le tofu

Le tofu est plus que conseillé pour ceux qui ont l’intention d’adopter un régime végétarien.

Il est certainement la source de protéines végétales la plus connue en ce moment.

En effet, le tofu est composé à 18 % de protéines.

En outre, il contient également beaucoup de fer, un élément qui optimise l’acheminement de l’oxygène vers le sang.

Et en plus, il ne contient que très peu de calories.

Comment bien consommer les protéines végétales ?

Les profils d’acides aminés contenus dans la protéine végétale sont souvent incomplets.

Toutefois, pour qu’une protéine soit assimilée correctement par l’organisme, il faudrait qu’elle intègre tous les acides aminés essentiels.

Ainsi, pour pallier ce déficit, il est important de varier et d’associer les sources de protéines végétales.

Pour cela, nous te recommandons de prendre des légumineuses avec des céréales.

Tu pourras par exemple prendre du riz avec des pois.

Cette association te permettra de combiner les protéines contenues dans le pois (cassé ou chiche) et dans le riz.

Le mélange des protéines contenu dans ces deux aliments permet de reconstituer le profil d’acide aminé du lait, mais sans lactose.

En plus, ce mélange onctueux te permettra de te sentir rassasié pendant des heures.

Tu pourras également associer le pois chiche avec la semoule, le soja avec le riz ou encore l’avoine avec le pois cassé ou le pois chiche.

Bien sûr, ce ne sont que des exemples parmi tant d’autres.

Ce que tu devras garder en tête, c’est que les protéines végétales doivent être mélangées pour être efficaces.

Si je te parle de pois chiche et de riz, c’est que j’ai trouvé une marque française qui propose une poudre de protéines végétales bio composés de ces deux ingrédients.

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Consommes-tu des protéines végétales ?
D’après toi, quelles sont les meilleures sources de protéines végétales pour sportifs ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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