Lipides : mangez en !

Les lipides sont souvent présentés comme le diable. Et si c’était l’inverse ? Découvrez-le maintenant dans cet article ! 

Si effectivement pour les sportifs (et sportives) une alimentation en glucides est nécessaire (vous pouvez relire un article que j’ai écrit à ce sujet en cliquant ici).

Il ne faut pas totalement rejeter nos apports en graisse qui sont nécessaires au fonctionnement de notre corps.
Que vous fassiez du sport ou pas.

Lipides : Définition Wikipédia

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants.

Ce sont des molécules hydrophobes ou amphiphiles — molécules hydrophobes possédant un domaine hydrophile — très diversifiées, comprenant entre autres les graisses, lescires, les stérols, les vitamines liposolubles, les mono-, di- et triglycérides, ou encore les phospholipides.

Les lipides peuvent se présenter à l’état solide, comme les cires, ou bien liquide, comme les huiles.

Vous pouvez lire la suite de l’article sur les lipides dans Wikipédia en cliquant ici.

Quand on dit lipide, on pense aussi fromage... © ursule - Fotolia.com

Quand on dit lipide, on pense aussi fromage…
© ursule – Fotolia.com

 

Lipides : Quelques vérités

Les réserves énergétiques graisseuses sont plus importantes que nos stocks de glucides. Les sportives femmes utilisent mieux et plus facilement les graisses que les hommes, grâce à leur système hormonal.

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ce sont des molécules hydrophobes ou amphipathiques principalement constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

La masse grasse représente environ 15 % du poids corporel chez l’homme.
Et aux alentours de 20 % à 25 % pour la femme.

La graisse sous-cutanée joue le rôle d’isolant thermique contre le froid, la graisse (environ 4 %) protège aussi des organes vitaux comme le coeur ou le foie.

Une autre image associée aux lipides : les hamburgers... © julien tromeur - Fotolia.com

Une autre image associée aux lipides : les hamburgers…
© julien tromeur – Fotolia.com

Les lipides sont aussi utilisés dans le transport des vitamines, notamment des vitamines A, D, E et K.

Les lipides fournissent de l’énergie pour le fonctionnement de notre corps.

Durant l’effort physique

Lors d’un effort physique, le carburant utilisé par le muscle est dès le départ un « mélange » de glucides, lipides et autres…

Et la proportion de lipides dans ce mélange dépend de :

1) de l’intensité de l’effort

2) de la durée de l’effort. Plus l’effort est intense moins la proportion est élevée et plus l’effort se prolonge plus la proportion augmente.

En faisant une petite recherche sur le web, j’ai trouvé une vidéo intéressante sur l’importance des lipides (faites actualiser la page si la vidéo n’apparaît pas) :

 

Lipides : un intérêt certain pour le sportif

Nous venons de le voir, les lipides sont présents dans nos muscles. Comment les utilisons-nous ?

Tout d’abord c’est une source d’énergie. 200 grammes de ces lipides fournissent environ 2000 calories !

Cette source d’énergie peut et sera utilisée pendant nos efforts physiques.

Le beurre : bon ou mauvais gras ?

Le beurre : bon ou mauvais gras ?

Plus l’effort va se prolonger, plus les réserves des triglycérides intramusculaires vont diminuer.

Nous voyons donc qu’il est primordial de les reconstituer pour améliorer notre récupération.

Plus vite les stocks sont reconstitués, plus vite vous pourrez repartir au combat ! Des études scientifiques ont montré que pour des marathoniens qui ne privilégient pas les lipides après leur effort, et 7 jours après leurs marathons, leurs réserves triglycérides sont en dessous de 30 % de leur seuil normal ! (source : livre  » Compléments alimentaires pour sportifs  » ).

Nous l’avons vu plus haut dans cet article, le transport des vitamines est assuré par les lipides. Une baisse de ces derniers et ce sont les vitamines qui auront du mal à arriver jusque dans votre organisme, ce qui vous serait préjudiciable.

Nous verrons dans un prochain article comment s’alimenter en lipides après l’effort, quels types d’aliments consommés et à quel moment précis.

Lipides : le rôle important des triglycérides intramusculaires

Il faut bien distinguer les triglycérides intramusculaires et la graisse sous cutanée (péri musculaire).

Les graisses sont présentes dans les tissus adipeux, notamment celui qui cache nos muscles abdominaux.

Mais la graisse est aussi présente dans nos muscles.

Mais qu’est il se cache derrière ce nom barbare ???

On appelle alors cette dernière triglycéride intramusculaire. Pour schématiser, prenez une pièce de boeuf et regardez là de plus près.

Vous voyez les petites rayures de gras à la surface ? Ce sont des triglycérides intramusculaires.

Plus le volume musculaire est important, plus les muscles sont riches en graisses. Hé oui, cela peut surprendre. Plus le niveau de l’athlète augmente, plus les lipides seront présents dans ses muscles.

 

Mais le lipide est aussi indispensable aux sportifs ! © julien tromeur - Fotolia.com

Mais le lipide est aussi indispensable aux sportifs !
© julien tromeur – Fotolia.com

 

Lipides : l’avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien

Pour le sportif, il n’y a pas d’inquiétude à avoir une réserve de graisse (triglycérides intramusculaires) à l’intérieur des groupes musculaires les plus sollicités.

Au contraire c’est une vraie réserve énergétique de grande qualité (à ne pas confondre avec la réserve de graisse sous-cutané). Même si cette réserve est faible en comparaison de la réserve de glycogène musculaire (réserve des glucides), il y a une proportionnalité.

Plus le volume musculaire est important, plus les réserves énergétiques du muscle (glycogène et lipides donc) sont importantes, ce qui est simple, logique.

La graisse prémium

Par ailleurs les triglycérides intramusculaires sont un carburant très léger car de type « huileux » (et notamment en comparaison du glycogène), très économique (1g de triglycérides = 2g de glycogène).
Et facilement mobilisable par le muscle.

De la graisse « premium » en quelque sorte!!

Plus le niveau de l’athlète augmente, plus cette petite réserve de triglycérides intramusculaires (« super graisse mobilisable pour l’activité physique ») est importante, un atout pour la performance.

 

Livre sur les lipides

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Consommez vous des lipides ou les éliminer vous volontairement de votre alimentation ? Quelles questions vous posez vous à leurs sujets ? Savez vous comment calculer votre apport lipidique quotidien ?
Laissez moi aussi un commentaire ci dessous si vous avez des questions ou remarques sur les lipides, nous y répondrons avec plaisir.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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