Afin d’obtenir des résultats satisfaisants lors des compétitions auxquelles il participe, chaque athlète doit bien s’entrainer.
Cela suppose qu’il devra se soumettre à un ensemble d’exercices lui permettant de développer et d’affiner ses techniques.
Le choix de la méthode de préparation à employer s’avère par conséquent très déterminant.
Pour cause, elle conditionne la gestion des risques de blessures et de bien d’autres variantes.
Si tu peines à en choisir une, on te recommande alors d’expérimenter la méthode de Karvonen.
Voici justement un article qui te permettra d’en cerner les tenants et les aboutissants.
Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?
Il s’agit d’une méthode de travail qui repose sur les variations de la fréquence cardiaque de chaque individu.
C’est en effet grâce à cette dernière que les utilisateurs parviennent à identifier les différentes zones d’utilisation des filières énergétiques.
D’ailleurs, c’est en fonction de celles-ci que s’effectue la planification des entrainements.
Il faut aussi préciser que l’utilisation de cette approche repose sur la connaissance de certaines variantes.
Il s’agit notamment de :
• La fréquence cardiaque maximale de chaque sujet,
• La fréquence cardiaque au repos et
• la fréquence cardiaque de réserve
(Plus d’infos sur le concept de la fréquence cardiaque dans cet article complet)
La fréquence cardiaque maximale et la méthode de Karvonen
Ce terme sert à désigner le rythme cardiaque maximal auquel devrait battre le cœur d’une personne.
Tu peux la mesurer sur un terrain d’entrainement ou à l’aide de différents tests réalisés dans les laboratoires sportifs.
Une autre technique de mesure consiste à soustraire votre âge de 220 et ainsi d’obtenir un résultat très approximatif.
(Nous te conseillons pas du tout cette dernière…
Elle est à éviter absolument surtout si tu es sportif)
La fréquence cardiaque au repos
C’est le nombre minimal de battements effectué par le cœur d’une personne.
Ce dernier se mesure dès le réveil avec du matériel de mesure adapté.
Il est conseillé de prendre cette constante après une bonne nuit de sommeil.
Cela t’évitera notamment d’effectuer de mauvaises estimations.
>> comment augmenter son endurance ?
La fréquence cardiaque de réserve
Elle correspond à l’amplitude se trouvant immédiatement après la fréquence cardiaque.
On l’obtient en soustrayant la fréquence maximale de la fréquence cardiaque au repos.
Connaissant ces différentes notions, tu peux désormais explorer les différentes plages d’entrainement.
Cela te permettra alors de bénéficier des nombreux avantages associés à la méthode de Karvonen.
(Connais-tu ta fréquence cardiaque de récupération ? En savoir plus par là…)
Méthode de Karvonen : pratique pour toutes les disciplines
Utiliser la présente méthode te permettra de jouir de nombreux avantages.
Cela se vérifie d’ailleurs, quelle que soit la discipline sportive que tu pratiques, tu pourras t’en servir.
Il suffira pour cela de définir tes périodes d’entrainements et de repos en tenant compte de tes objectifs personnels.
En plus, que tu sois un homme ou une femme importe très peu.
La méthode idéale pour des séances d’entrainement personnalisées
Les variantes prises en compte pour l’élaboration du programme d’entrainement axée sur la méthode de Karvonen varient d’une personne à une autre.
Le contenu de ce dernier variera donc lui aussi en fonction des constantes du sportif et de ses objectifs.
Adopter cette méthode t’aidera donc à maintenir une bonne condition physique aussi longtemps que possible.
Tu ne risques pas par ailleurs de t’épuiser inutilement.
Une méthode pour améliorer ton endurance
La méthode de Karvonen renvoie aussi à la notion des zones de travail.
On distingue ainsi trois principales zones qui sont toutes rattachées à des niveaux d’endurance bien distincts.
En fonction de la zone choisie, tu bénéficies donc d’avantages variés.
En travaillant par exemple la zone d’endurance fondamentale, tu réussiras à renforcer ton système respiratoire.
L’apport en oxygène devenant plus conséquent, tu pourras alors tenir plus longtemps lors de tes séances d’entrainement.
Tu peux justement commencer par travailler cette zone si tu es un débutant dans ta discipline sportive.
Cela te permettra de t’améliorer plus facilement.
Les autres zones de travail à découvrir sont la zone d’endurance douce et la zone d’endurance dure.
Il faut préciser à toutes fins utiles que pour les sportifs de n’importe quel niveau, un effort de travail est nécessaire pour développer toutes les zones.
Cela favorisera au final une très grande résistance même.
Ces derniers pourront par conséquent réaliser des performances intéressantes quand bien même les conditions de pratique seraient très extrêmes.
Méthode de Karvonen : renforcement des défenses immunitaires ?
La pratique régulière d’une activité sportive permet de protéger l’individu contre certaines maladies notamment celles non transmissibles.
C’est justement l’un des résultats que l’utilisation de cette méthode vous permet d’obtenir.
En effet avec l’augmentation du volume d’oxygène présent dans les cellules, l’élimination des réserves d’énergie s’effectue plus rapidement.
Il en va de même pour les toxines présentes dans le sang. Cela vous permet donc de ne pas souffrir de surpoids.
Une méthode efficace contre le stress
Pratiquer une discipline aide également à lutter contre le stress, surtout si aucun risque de blessures ou d’accidents quelconque n’y est associé.
Voilà justement l’une des raisons pour lesquelles on te recommande le choix de cette méthode d’entrainement.
Elle te garantit donc une certaine liberté, ce qui de manière pratique te permet d’effectuer tes séances en étant totalement détendu.
Le stress n’aura alors aucune influence sur toi ni tes performances.
Cela pourrait également t’aider à améliorer de manière considérable la qualité de ton sommeil.
Par ricochet, l’utilisation de la méthode de Karvonen impacte le quotidien de ses utilisateurs de manière positive.
Suivi facile à effectuer
Il n’est pas nécessaire de disposer de compétences particulières avant de procéder à l’élaboration de votre agenda d’entrainement inspiré par la méthode de Karvonen.
Il te suffit en effet pour cela de vous servir des pourcentages de temps de travail prescrit pour chacune des zones.
En plus de cela, il existe plusieurs outils permettant de procéder au suivi des séances.
On trouve par exemple sur le web des simulateurs permettant de procéder au calcul variable comme la fréquence cardiaque maximale.
Tu peux aussi grâce au logiciel Excel réussir à suivre de près l’évolution de tes résultats.
On peut également retrouver sur certaines plateformes les constantes normales pour les personnes, quelle que soit leur tranche d’âge.
Cela devrait t’aider à statuer plus facilement sur ta condition physique.
L’utilisation de ces ressources ne te dispense cependant pas d’avoir une bonne hygiène de vie.
En plus des activités physiques, tu devras donc aussi t’assurer d’avoir une alimentation équilibrée.
Exemple de calcul de la méthode de Karvonen
Le principe de la formule Karvonen est donc de mesurer la réserve cardiaque et, de baser son entraînement là-dessus.
C’est donc :
FC Réserve = FC Max – FC Repos.
Ensuite on applique le pourcentage d’effort voulu sur cette FC Réserve et on y ajoute la FC Repos.
Ce qui permet d’avoir :
Courir à X% d’effort = [ X% x FC Réserve ] + FC Repos
Si tu veux courir à 80 % (grosso modo, début du seuil), tu remplaces X par 80.
En utilisant la méthode de Karvonen, tu vas constater que ça décale toutes tes zones d’effort.
Donc attention au départ si tu souhaites tester sur plusieurs semaines, tu vas avoir besoin d’ajuster tes allures et de les suivre régulièrement avec ta montre gps.
Si tu es intéressé(e) par la fréquence cardiaque dans le sport, tu peux lire cet article.
As-tu déjà utilisé la méthode de Karvonen pour tes entrainements ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition