Proprioception en course à pied : d’énormes avantages à en pratiquer ?
Lorsqu’on aime courir, on fait tout le nécessaire pour être le plus performant possible.
Si tu veux être au top niveau performance, il faudra que tu t’exerces régulièrement. Il faudra également que tu exécutes les bons mouvements pendant tes séances d’entrainement.
Pour optimiser ta technique de course, tu devras notamment travailler tes muscles stabilisateurs et tes appuis. C’est justement dans cette optique qu’entre en jeux la proprioception.
Cette dernière te permettra de travailler les sensibilités profondes de ton corps.
Elle te permettra d’avoir des foulées de meilleure qualité et de protéger tes membres inférieurs des risques de blessures.
Dans cet article, nous allons te faire découvrir les raisons pour lesquelles il est important de faire de la proprioception lorsqu’on est coureur à pied.
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de connaitre le sens de ce terme un peu barbare.
La proprioception : c’est quoi ?
La proprioception, c’est un peu comme ton 6ème sens.
Elle joue un rôle très important sur ton équilibre et ta coordination.
En effet, tu disposes dans ton corps de nombreux récepteurs sensoriels appelés propriocepteurs.
Ces derniers ont pour fonction d’informer ton système nerveux sur ta position dans l’espace.
En conséquence, ton cerveau indiquera à ton corps les bons mouvements à exécuter pour garder l’équilibre.
Lorsque tu es en position instable, la proprioception permet à ton corps de retrouver l’équilibre en exécutant rapidement des micro-ajustements.
C’est notamment de cette manière que tu as la capacité de garder une position stable quand tu cours sur une pente descendante ou quand tu te tiens debout sur une planche de surf.
Maintenant que tu as assez d’information concernant la proprioception, voyons maintenant les raisons pour lesquelles il est important de la faire lorsqu’on est coureur à pied.
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La proprioception permet d’éviter les blessures
Selon les statistiques, l’entorse de genoux et chevilles représente près de 20 % des traumatismes sportifs.
Pour un coureur à pied, le risque d’avoir une entorse est très élevé, notamment s’il court en montagne où sur des terrains instables (de type trail).
Il pourra effectivement emprunter des surfaces intégrant des bosses, des creux, des cailloux, de la boue, des pentes, etc.
En effet, les blessures au niveau des membres inférieurs sont notamment dues au manque de réflexes des muscles stabilisateurs.
Or, en adoptant les bons réflexes, ton corps sera capable de contracter tous les muscles nécessaires au maintien de tes genoux ou de tes chevilles.
Et justement, le travail de la proprioception permet d’améliorer ces réflexes et ainsi éviter les blessures.
(Comment reconnaître et traiter une entorse du genou ? Plus d’infos dans cet article)
La proprioception permet d’améliorer les performances
En plus de prévenir les blessures, la proprioception va te permettre d’avoir de meilleures performances.
Elle te permettra de travailler les zones les plus profondes de ton corps.
Lorsque tes muscles stabilisateurs seront bien entrainés, tu pourras exécuter les bons mouvements pendant tes exercices.
En optimisant tes appuis et ta trajectoire, tu pourras optimiser tes mouvements et donc tes performances pendant ta course.
La proprioception permet d’exercer les muscles stabilisateurs de la cheville
Dans le domaine de la course à pied, les chevilles jouent un rôle très important.
En effet, c’est eux qui vont être les plus sollicités pendant ta course.
Grâce à la proprioception, tu pourras entrainer les muscles stabilisateurs de tes chevilles.
Durant l’exercice, ta stabilité dépendra en grande partie de ces muscles.
À chaque foulée que tu feras, ils te permettront d’éviter les torsions trop importantes au niveau des chevilles.
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Quels sont les exercices à faire pour travailler la proprioception ?
Il existe quelques exercices que tu pourras faire pour développer ta proprioception.
La meilleure façon de l’entrainer serait de pratiquer des exercices dans lesquelles ton corps sera constamment en position instable.
Certains exercices peuvent se faire sans instruments tandis que d’autres nécessitent l’utilisation d’un matériel spécifique.
Exercice d’équilibre sans matériel
Cet exercice consiste à se mettre debout pieds nus et à tenir pendant quelque seconde sur une seule jambe.
Pour une meilleure efficacité, tu devras regarder droit devant toi pendant l’exercice.
Tu devras également le faire progressivement en tenant par exemple cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Avec un peu d’apprentissages, tu arriveras à tenir cette position pendant une minute ou plus.
Si tu veux renforcer tes chevilles, nous te conseillons de bien tendre ta jambe pendant l’exercice.
Si par contre tu veux renforcer tes genoux, nous te conseillons de fléchir légèrement ta jambe pendant l’exercice.
Si au fil du temps, tu trouves que cet exercice devient un peu trop facile, tu pourras essayer de fermer tes yeux pendant l’exécution du mouvement.
Tu pourras également essayer de faire de petits sauts sur place en prenant appui sur le bout de ton pied.
Aussi, tu peux balancer la jambe qui est dans le vide de gauche à droite, de l’avant vers l’arrière si tu veux varier les exercices.
Si tu veux rendre l’exercice encore plus difficile, tu pourras te faire aider par un ami.
Ce dernier te lancera un ballon et tu devras faire tout le nécessaire pour l’attraper tout en gardant ta position initiale.
Exercice d’équilibre avec matériel
Il existe plusieurs outils qui te permettront d’exercer ta proprioception.
La planche de kiné
La planche de kiné te sera particulièrement utile si tu veux faire développer ton sens proprioceptif.
Pour cela, tu devras te mettre debout sur deux pieds sur la planche et essayer de tenir cette position pendant une minute ou plus.
Pour rendre cet exercice plus difficile, tu pourras essayer de lancer et de recevoir un objet tout en gardant ton équilibre sur la planche.
Le plateau de Freeman
Cet outil mettra ton sens de l’équilibre à rude épreuve.
Tout comme l’exercice précédent, il te faudra te mettre debout sur le plateau de Freeman et tenir cette position pendant quelques secondes.
Pour un effet optimal, tu devras répéter l’exercice autant de fois que possible.
Les autres outils
Tu l’auras compris, tous les matériels permettant de faire travailler ton équilibre seront les bienvenues pour exercer ta proprioception.
Parmi ces outils, nous pouvons citer le mini-trampoline, le rouleau à pâtisserie, le bosu, le walf, etc.
Si tu n’as aucun de ces matériels à la maison, un simple coussin pourra t’aider à garder une position instable et ainsi renforcer ta proprioception.
Aller plus loin avec les 3 séances INDISPENSABLES du runner…
Maintenant que tu as compris que la proprioception fait partie de ta panoplie pour développer tes capacités physiques en course à pied, je te propose de l’intégrer dans ta routine hebdomadaire avec les 3 séances à faire régulièrement pour progresser.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger notre fiche pratique avec des exemples prêts à l’emploi :
La fiche pratique à télécharger MAINTENANT est par là…
Fais-tu régulièrement des exercices de proprioception ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
