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rouleau de massage

Un rouleau de massage pour tes pratiques sportives : en as-tu besoin ?

Depuis pas mal de temps maintenant, l’auto-massage avec un rouleau en mousse (Roller Foam) se développe de manière très importante dans le milieu sportif.

L’objectif de l’utilisation d’un rouleau de massage est de t’aider dans ta récupération.

Et en prenant en compte certains phénomènes neuromusculaires particulièrement préjudiciables à la bonne posture, à la performance, aux raideurs anormales.

Il y a des études scientifiques sur l’utilisation du rouleau de massage.

MacDonald et le rouleau de massage…

Dont celle de MacDonald (pas le resto hein !) qui a dirigé une étude concrète sur l’usage du foam roller.

Un groupe d’une vingtaine de sujets a effectué un entrainement intense qui consistait en 10 séries de 10 squats avec 60% de la charge maximale de chaque sujet.

L’étude de MacDonald (toujours pas le resto !) a permis de mettre en avant une amélioratin de la mobilité articulaire.

Un autre constat a été fait : l’activation musculaire se faisait mieux.

Et que l’utilisation du Roller Foam permettait de réduire la douleur ressentie à l’entrainement.

Si tu désires détendre tes muscles ou avoir une aide supplémentaire à la récupération, voilà quelques rouleaux de mousse (Roller Foam) qui te veulent le plus grand bien !

Et qu’un rouleau de massage coute beaucoup moins cher que 30 minutes de massage dans un institut de beauté !

Je vais aussi te montrer qu’en plus d’un gain financier, il y a un énorme gain de temps…

Comment bien utiliser un rouleau de massage ?

Je te propose les 3 exercices ESSENTIELS à réaliser.

Pour tes ischio-jambiers et tes fessiers :

La première étape consiste à t’asseoir au sol.
Puis tu places ton rouleau sous tes jambes.

Ensuite, tu vas faire rouler le rouleau depuis tes fesses jusqu’au-dessus de tes genoux, lentement, et durant 1 bonne minute.
Tu utilises tes bras pour te soutenir et pour exercer une pression sur les zones que tu cibles.

Tu dois respirer lentement sans retenir ton souffle.
(comme au Yoga par exemple)

Pour tes quadriceps :

Ce coup-ci, tu vas te mettre en position allongée sur le sol, face contre terre.

Le rouleau est placé sous tes jambes et tu prends appui sur tes avant-bras.

Tu fais ensuite rouler le rouleau du haut de tes genoux jusqu’en haut de tes cuisses.

Là aussi, tu fais cet exercice durant 1 bonne minute.

Enfin, on finit par mon préféré : le haut du dos.

Jje me sens souvent bloqué à ce niveau, certainement parce que je travaille assis.

L’exercice est facile à réaliser, comme les deux autres d’ailleurs.

Tu places le rouleau de mousse au niveau de ta colonne vertébrale (et perpendiculaire, pas dans le sens de la longueur).
Tu le plaques contre le haut de votre dos.

Puis une fois que tu as placé tes mains derrière ta tête, il te suffit de soulever tes hanches et de rouler doucement depuis le haut jusqu’au milieu du dos.
En gardant bien les talons posés au sol.

Et en pensant à toujours respirer calmement.

L’exercice dure 1 minute également.

Tu le constates, en 3 minutes, tu peux balayer plusieurs groupes musculaires.
Tous ceux qui sont mis à rude épreuve quand tu es un runner.

Les pistolets de massage : l’alternative ?

Si tu ne veux pas utiliser un rouleau de massage ou que tu trouves son utilisation trop contraignante, tu peux opter pour un pistolet de massage.

Et ça tombe bien pour toi…

J’ai un article détaillé pour bien choisir son pistolet de massage en cliquant ici…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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Categorie Testeurs Outdoor

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