Q/R transition minimaliste : quel drop pour Bruno ?

Dans cet article, je réponds à une question de Bruno, abonné du blog, qui s’interroge sur la transition minimaliste. Vous y trouverez de nombreuses références et la réponse à sa question.

Régulièrement, à travers ce blog, nous recevons de nombreuses questions aussi bien sur la nutrition sportive, l’entrainement ou le matériel. Nous y répondons souvent par mail, et si cela profite évidemment à une personne, nous sommes un peu frustrés que cela ne profite pas au plus grand nombre. Nous avons donc décidé de créer une rubrique Q/R, questions/réponses.

Transition minimaliste : La question de Bruno

Bonjour Jean Marc

Je cours avec des chaussures de running « classiques » c’est-à-dire avec un drop qui varie de 10à 12 mm (Mizuno Wave précision 12, nike pegasus, brooks trance 12,..).

Depuis peu lors des fractionnés en VMAC j’attaque sur l’avant du pied et je ressens alors une sensation de légèreté et d’aisance que je n’avais pas connu depuis ma pratique de l’athlétisme il y a fort longtemps. Je termine maintenant tous mes entrainements par 10 à 15 minutes pieds nus (accélérations et footing).

J’envisage de passer sur des chaussures à drop réduit, mais j’hésite entre 8mm et 4 mm. Merci de tes conseils

Sportivement,

Bruno

Transition minimaliste : Voici l'un des modèles que possède Bruno... © I-Run

Transition minimaliste : Voici l’un des modèles que possède Bruno…
© I-Run

Transition minimaliste : compléments d’information

J’ai alors posé quelques questions avant de lui répondre :

Bonjour Bruno,

Avant de te répondre j’aurais 2/3 questions :

– Tu veux diminuer le drop pour courir minimaliste à tous tes entrainements,
ou juste pour les dernières 15 minutes ?
– Combien de séances et quelle est la durée de celles-ci ?
– Tu cours pieds nus sur herbe ? Piste ? Route ?

A très vite,

Sa réponse :

L’idée est de courir minimaliste à terme à tous les entraînements et compétitions, mais j’ai lu qu’une phase d’apprentissage était nécessaire. C.est sur cette phase que je m’interroge pour l’instant. Je réalise actuellement 4 entraînements par semaine (vma, EF, SL,…) pour un global de 50 km environ en moyenne. Je cours pieds nus en fin de séance sur herbe (stade).

Merci pour tes conseils.

Mon analyse sur la transition minimaliste

Transition minimaliste : Phase d’apprentissage nécessaire

Comme le souligne Bruno, il faut du temps avant d’acquérir cette foulée minimaliste, ou foulée médio pied. De longs mois sont indispensables. Il est très difficile de donner le laps de temps précis, cela dépend du coureur qui veut s’y mettre.

Il faut être progressif pour éviter les tensions musculaires et les blessures.

L’une des idées de base de la transition minimaliste est justement de commencer à courir avec un drop faible, voire pieds nus, en fin de vos séances habituelles. Vous pouvez commencer par 5 minutes la première semaine, par 10 minutes la suivante, etc…

Pour ceux qui désirent en savoir plus, il y a un excellent livre sur le sujet, le seul en français d’ailleurs, il s’agit du livre « Barefoot & Minimalisme, courir naturel » de Daniel Dubois et de Frédéric Brossard. Vous trouverez d’ailleurs une chronique de ce livre en cliquant ici.

Transition minimaliste : La bonne fausse idée

Courir en fin de séance comme le fait Bruno est une bonne solution. Peut-être devrait-il alterner un peu plus, 1 séance sur 2 par exemple.

Là où il est dans le faux, c’est de courir sur le gazon ou l’herbe.

Transition minimaliste : courir sur l'herbe est-ce une bonne idée ? © courirpiedsnus.com

Transition minimaliste : courir sur l’herbe est-ce une bonne idée ?
© courirpiedsnus.com

Lors d’un interview avec Frédéric Brossard, disponible aussi au format audio et vidéo sur ce blog, nous en parlons.

En résumé, l’herbe est trop amortissante pour permettre de développer et de découvrir la foulée minimaliste. Il faut éviter les interférences entre le pied et le sol, c’est ce qu’il ressort de notre conversation.

Transition minimaliste : Le changement de drop

Bruno court avec des chaussures running au drop de 10 /12 mn. Il hésite entre passer à des chaussures running à un drop de 8 ou bien un drop de 4.

Je pense que 8 mn ne fera pas un gros changement, le différentiel est vraiment très minime. 4 mn peut aussi être un peu trop d’un coup, quoique Bruno court déjà pieds nus (mais sur herbe !). Cela pourrait le faire.

Personnellement, je lui conseillerais de débuter avec un drop maxi de 6 mn, en continuant doucement à incorporer des entrainements minimalistes en fin de séance de ces entrainements plus classiques, en commençant par 10 minutes sur sol dur.

Ce dessin illustre très bien la transition minimaliste. © trakks.be

Ce dessin illustre très bien la transition minimaliste.
© trakks.be

Le lendemain, Bruno verra comment son corps réagit, et pourra alors renouveler l’expérience 2 ou 3 jours après. Puis après plusieurs séances ainsi, il augmentera le temps de l’entrainement minimaliste. Puis, plus tard il pourra descendre à nouveau le drop de ces chaussures running.

Plus particulièrement, si Bruno a mal aux mollets, au tendon d’Achille, au-dessus ou en dessous du pied, c’est un signal qu’il ne faut pas augmenter le kilométrage. Il doit bien écouter son corps.

Par ailleurs, si Bruno veut vraiment réussir sa transition, je lui conseille dès qu’il le peut d’enlever ses chaussures pour marcher pieds nus, à la maison par exemple.

Que pensez-vous de la transition minimaliste de Bruno ?

Dites-moi également dans les commentaires les autres conseils que vous donneriez à Bruno pour qu’il réussisse sa transition minimaliste.

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Le seul guide français sur les chaussures minimalistes. A découvrir dans la Boutique Sports Outdoor. © Boutique Sports Outdoor

Transition minimaliste : Le seul guide français sur les chaussures minimalistes. A découvrir dans la Boutique Sports Outdoor.
© Boutique Sports Outdoor

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Laponico dit :

    Hello,
    Pas trop d’accord sur les chaussures de transition, qui pour moi sont plutôt un truc marketing visant à acheter plusieurs paires…
    Mieux vaut alterner chaussures minimalistes et chaussures habituelles en réduisant petit le part des chaussures habituelles, que de prendre des chaussures qui ne seront pas assez minimalistes…
    J’ai testé des « alternatives » pour reposer mes tendons, et finalement je ne trouve pas ça bien, on ne sait pas comment courir…le mieux est (de mon point de vue) d’acheter une bonne paire de minimaliste, avec peut-être 2mm de drop, ou des fivefingers, et hop, y aller petit à petit 🙂

    • Jean Marc dit :

      Bonsoir Laponico,

      Je te rejoins dans le fait que les chaussures vendues comme des chaussures de transition sont du marketing.
      Par contre dans mon conseil, je lui conseille des chaussures traditionnelles avec un drop maxi de 6, mais je parle pas des  » vraies  » chaussures de transition. 😉
      Après effectivement, plus tu vas descendre vers un drop de 0, mieux cela sera dans l’absolue.
      Bonne soirée,

  • imrama dit :

    je vais dans le même sens que Laponico. J’ai plusieurs années de minimalisme derrière moi et ma foulée reste la même de 0 à 6mm de pente. Ce qui modifie ma foulée, c’est quand la chaussure est trop « confortable » et avec peu de place pour les orteils. Bien souvent je supprime la semelle de propreté…
    Quand ça commence à tirer, et bien je ralentis, je cours moins souvent ou moins longtemps, mais c’est tellement plus jubilatoire que je m’y retrouve.

  • Bruno dit :

    Voilà suite à ces conseils et remarques j’ai opté pour des 6 mm de chez asics les gel lyte 33. Je vous communiquerai mes impressions des les premiers essais un peu significatifs. Merci à vous

  • imrama dit :

    n’oublie surtout pas de vivre le plus souvent possible pied nu ! C’est là que tu remarqueras comme on peut être négligent avec ses pieds car au début on se cogne un peu partout et puis on réalise qu’il y a des pièges de structures (comme une cour de maison avec du beau tout-venant bien anguleux)…
    Rien de tel pour se faire les pieds et trouver les bons réflexes et postures.

    • Jean Marc dit :

      Bonsoir Imrama

      C’est un conseil que je partage tout à fait. Ce que je fais sans problème à la maison et le jardin.
      Un autre conseil que je rajouterais : mettre aussi des chaussures minimalistes (drop 0 sans difficulté dans ce cas là) dans la vie de tous les jours.
      C’est un très bon complément et un bon début…
      A+

  • Bruno dit :

    Bonjour Jean Marc
    Comme promis voici un premier retour après plusieurs entraînements. Tout d ‘abord j’ai opté pour une transition progressive, surtout après avoir suivi les vidéos du débat de la clinique du coureur dont tu nous avais donné le lien.
    Je fais mon échauffement avec les anciennes chaussures puis je bascule sur mes asics pour la suite des entraînements (vma, côtés, EF). 3 puis 4 puis 5 et maintenant 6 km.
    Tout d’abord une sensation de légèreté avec une toebox très large et donc confortable. Il faut faire attention en vma car j’ai eu tendance à courir plus vite au départ carl’attaque médio-pied est facilitée. Côté inconvénients, à vitesse réduite en EF ça tape un peu, certainement du à une foulée trop longue à corriger et une fâcheuse tendance à stocker les gravillons à cause de la semelle très souple. Un peu pénible des qu’on sort du bitume. Par contre pas de douleurs significatives aux mollets ou tendon d’Achille.
    Il ne reste plus qu’à augmenter le km. J’ai également suivi le conseil de Imrama en étant le plus possible pieds nus ou semelle très plate.
    Bon run a tous

    • Jean Marc dit :

      Bonjour Bruno,

      Je te remercie pour le partage de ton expérience. Effectivement, il faut faire attention lorsqu’on veut faire de la vitesse avec : la foulée va plus vite et on a tendance à se sentir grisé.
      Si cela tape beaucoup, foulée trop longue ou manque de fréquence sont des  » soucis  » récurrents. Je rajouterais l’attaque talon qui doit toujours être présent.
      En lien ci dessous, tu trouveras la dernière interview sur le sujet avec un spécialiste.
      A bientôt

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