Q/R hypoglycémie : la tête qui tourne…

Dans cet article, David Padaré, notre diététicien du sport répond à une question de Catherine, abonnée à la newsletter du blog, qui subit des hypoglycémies réactionnels lors de ses entrainements du soir, et lui apporte des solutions.

Régulièrement, à travers ce blog, nous recevons de nombreuses questions aussi bien sur la nutrition sportive, l’entrainement ou le matériel. Nous y répondons souvent par mail, et si cela profite évidement à une personne, nous sommes un peu frustré que cela ne profite pas au plus grand nombre. Nous avons donc décidé de créer une rubrique Q/R, questions / réponses.

Nous débutons cette rubrique avec une question sur la diététique sportive et les hypoglycémies réactionnelless.

Q/R hypoglycémie : La question

Bonsoir,

J’ai une petite question.

Voilà… j’essaye de suivre mon plan d’entrainement, mais parfois, vu mon statut d’indépendante, je dois parfois faire mes séries sur piste après journée… vers 18 h 30… Ce mercredi c’était 8×300 M en 1 min + 2 min repos… à la 6eme… tête qui tourne… obligée d’en passer une pour pouvoir finir au mieux mon entrainement…

Est elle victime d'une hypoglycémie ? © medicalorama.com

Est elle victime d’une hypoglycémie ?
© medicalorama.com

Pourtant vers 16-16h30 je mange 1 tranche de pain d’épice et je bois tout au long de la journée a ma bouteille d’eau… je ne sais pas ce que je dois faire… ce n’est pas la première fois que cela m’arrive… pourriez-vous m’aider à remédier a ce problème ?

Merci pour tous vos bons conseils ainsi que les recettes gâteau-sport !!! ;-D

Au plaisir de vous lire

Sportivement

Catherine

Q/R hypoglycémie : Compléments d’information

En rentrant en contact avec Catherine, je lui pose quelques questions :

Pourrais-tu m’envoyer ton plan d’entrainement ?

Lundi : 8 à 10 kms en course à pied , allure de  10 à 11 km/h

Mardi : Entrainement fractionnés avec des séries 10 x 200 m, ou 8 x 300 m, ou 4 x 600 m, ou 14 x 200 m

Mercredi : repos

Jeudi : Entrainement plutôt orienté seuil, avec des séries de 3 x 3 kilomètres, ou 6 x 2 kilomètres.

Vendredi : repos

Samedi : 8 à 10 kilomètres à allure 10-11 km/h, avec 6 à 8 x 50 mètres en sprint.

Cela te le fait également lors des sorties en endurance, ou uniquement quand tu fais du fractionné ?

Concernant la tête qui tourne c’est principalement quand je fais les fractionnés. Je dois même parfois me concentrer quand je quitte la piste qui est à 15 minutes de ma maison…(légère perte d’équilibre)

La tête qui tourne, les jambes qui lâchent, je connais aussi. D’ailleurs,
je viens d’avoir cela ce soir 🙂

Emportes-tu des gels énergétiques avec toi ?

Je ne prend jamais de gels énergétique ; enfin une seule fois lors d’un trail (31kms)

1 tranche de pain d’épices à 16h30 est peut-être un peu trop léger lorsque tu fais
des séries aussi intensives.

Ça m’ est encore arrivé hier soir alors que j’avais mangé une banane et une barre (isostar) … Avant de démarrer…

Le pain d'épice est-il approprié dans notre cas d'hypoglycémie ? © recettessimples.fr

Le pain d’épice est-il approprié dans notre cas d’hypoglycémie ?
© recettessimples.fr

Que manges-tu au repas du midi ?

Mon diner est composé de 4 galettes de riz 1 tranche de jambon et 2 petites tranches de fromage accompagné d’une salade.
Un café et un biscuit sec ( céréale et chocolat)… Je me tiens à 1,5l d’eau par jour.

 Q/R hypoglycémie : L’analyse de David Padaré (Nutéo Consult)

La « tête qui tourne » est, probablement, la manifestation d’une baisse du taux de sucre dans le sanguin (glycémie) en dessous des seuils de « sécurité » (0,50/0,60 g/l). Cette baisse étant trop rapide pour que l’organisme ait le temps de la rétablir en temps réel (en raison de l’effort physique), il se produit une « hypoglycémie », qui impacte immédiatement le fonctionnement cérébral.

Il faut savoir que le cerveau est un grand consommateur de sucre et qu’une baisse de la disponibilité du sucre dans le sang perturbe son fonctionnement (moindre vigilance, moindre capacité de concentration, vertiges, troubles de la vision…).

L'ypoglycémie peut frapper tous les sportifs et sportives...  © Dan Race - Fotolia.com

L’ypoglycémie peut frapper tous les sportifs et sportives…
© Dan Race – Fotolia.com

Lors d’une activité physique intense, il se produit une baisse de disponibilité du sucre dans le sang, car celui-ci est capté par les grands groupes musculaires qui travaillent (cuisses, fessiers…).

Ces derniers sont de très gros consommateurs de sucre, et réduisent rapidement la présence de ce dernier et sa disponibilité pour les autres organes.

Le choix du pain d’épice n’est pas un mauvais choix en soi. Néanmoins, il est susceptible d’amplifier les effets décrits précédemment par un mécanisme bien connu qui porte le nom d’hypoglycémie réactionnelle.

Explication : Un apport de sucre vers 16 h 30 au travers du pain d’épice produit une hausse immédiate du taux de sucre dans le sang, qui, si elle n’est pas concomitante à un effort physique, sera suivi d’une baisse à court terme de la même ampleur, voire davantage sous l’effet d’une sécrétion d’insuline.

Si un effort physique intense se produit dans le prolongement de cette réaction, l’organisme est susceptible d’être pris de court, et de ne pas pouvoir empêcher la glycémie de plonger, passant ainsi en dessous de seuils de sécurité ; c’est sûrement ce qui a dû se produire.

Q/R hypoglycémie : Les solutions de David Padaré (Nutéo Consult)

Trois remédiations pour lutter contre cette hypoglycémie peuvent donc être envisagées :

1) soit prendre 1 tranche de pain d’épice plus tardivement, c’est-à-dire de 30 à 45 min avant l’entraînement (c’est-à-dire vers 17 h 45), de manière à laisser moins de temps entre sa consommation et le début de l’effort physique. Le pain d’épice pourra être absorbé par petits bouts, avec une boisson chaude pour faciliter la formation d’une « bouillie » et échelonner la diffusion des sucres

2) soit prendre 1 tranche de pain d’épice à 16 h 30, puis faire un « petit rappel glucidique » sous forme d’une gorgée de boisson énergétique très diluée (ou d’un jus de fruit très dilué dans de l’eau) juste avant l’entrainement. Il est possible de continuer à boire cette boisson très diluée tout au long de l’entraînement d’ailleurs.

3) soit choisir à 16 h 30 un aliment ou une association d’aliments conduisant à une « bouillie » de plus faible « impact glycémique » (on parle d’index glycémique) : 1 biscotte avec 1 yaourt de soja nature et une pointe de miel liquide ou 1 tranche de pain avec une fine lamelle de gruyère et 1 cuillère d’huile d’olive ou 1 petit grillé au froment avec 1 fine couche de pâte de noisette 100 % naturelle sans sucre ajouté ou 2 carrés de chocolat noir à 85 % avec 1 poignée de noisettes et amandes entières (5 unités).

Mon conseil : dans le prolongement de ce qui vient d’être évoqué, si vous êtes sujet à des hypoglycémies fréquentes à l’entraînement (ou pas, d’ailleurs), soit parce que vous êtes très mince, soit parce que votre alimentation est très restrictive, n’hésitez pas à prévoir une gourde d’eau sur le bord de la piste.

Boire une boisson sucrée rapidement peut vous aider à traverser cette mauvaise passe... © e-sante.be

Boire une boisson sucrée rapidement peut vous aider à traverser cette mauvaise passe…
© e-sante.be

Vous ajouterez dans cette gourde une pointe de miel ou de sirop d’agave ou 1 cuillère de poudre énergétique (bien moins que les recommandations usuelles). En effet, un apport, même très discret de glucides (fructose, glucose…) dans votre boisson suffira, le moment venu, à donner le coup de pouce providentiel à votre organisme et lui éviter la rupture d’équilibre !

Avez vous déjà été victime d’une hypoglycémie ?

Dites moi aussi dans les commentaires ce que vous pensez des conseils de David Padaré sur l’hypoglycémie de Catherine.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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