Les règles d’or d’un petit déjeuner de sportif

petit déjeuner de sportif

Tu es sportif ? Alors, il y a de nombreuses raisons de prendre un bon petit déjeuner. Voici comment tu dois composer tes menus petits déjeuners !
Règle d’or, conseils, précautions…

Tu as déjà dû entendre dire : « le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ou « un repas de roi le matin, de reine le midi et de pauvre le soir ».
Commençons par le petit déjeuner

L’intérêt d’une bonne alimentation

Pour sa nutrition, le corps de chaque personne a besoin de se réapprovisionner en substances indispensables. Il ne s’agit pas d’ingérer des aliments pour dire qu’on se nourrir.
Il faut surtout sélectionner les aliments utiles à l’organisme et aussi la pratique de son sport.

Chez le sportif, une bonne alimentation, c’est celle qui apporte les calories nécessaires au corps.
En effet, ces calories participent à la construction et à l’entretien des tissus organiques.
Lorsque ses besoins caloriques sont satisfaits, le sportif peut pratiquer ses activités physiques et physiologiques normalement.

Toutefois, le sportif doit comprendre que son besoin calorique total dépend du type d’activité sportive qu’il mène.
Alors, quels les plus gros consommateurs de calories ?
Sur la liste figurent les coureurs à pied. Par exemple, les sujets pratiquant les courses de fond.

D’ailleurs, tous les individus qui osent pratiquer les sports de fond sont les plus gros consommateurs de calories.

En plus d’être quantitative, l’alimentation du sportif doit être qualitative. Elle doit se composer de protéines, de vitamines, de sels minéraux, etc.

Pour s’alimenter correctement, il convient de connaître son besoin calorique spécifique afin d’apporter à l’organisme ce qu’il lui faut, pas plus ni moins.

D’un autre côté, il est nécessaire d’étudier le mode d’alimentation. Tous les aliments ne sont pas conseillés.
De plus, un effort exécuté tout de suite après avoir mangé peut entraîner des difficultés de digestion et influencer négativement l’entraînement ou la compétition.

Par exemple, il vaut mieux prendre le petit déjeuner deux heures au moins avant une compétition.
En outre, il peut être riche en sucres…
(mais pas trop)

Quoi manger pour un petit déjeuner de sportif ?

Le petit déjeuner est présenté comme le premier repas pris le matin.
Si tu es sportif, il n’est pas question de le prendre au hasard.
Surveille ton alimentation tout en choisissant les bons aliments. Heureusement, les nutritionnistes du sport donnent des conseils avisés dans ce sens.

Savoir choisir ses aliments

Dans 100 % de besoin calorique total d’un sportif en une journée, la proportion de calories que devrait lui apporter le petit déjeuner se situe entre 25 et 30 %.

En tant que sportif, ton petit déjeuner doit être composé de glucides et de protéines.

Les glucides (sucres) fournissent de l’énergie pour les muscles.
Or, le corps réclame une énergie suffisante durant la pratique de l’activité physique.

Consomme des glucides sous forme de fruits, de féculents de céréales et de pain.

Quant aux protéines, préfère-les sous forme de laitages, de viande, d’œuf, etc.

N’oublie pas de limiter les lipides et de choisir les bonnes graisses.

Les aliments « vedettes » du petit déjeuner de sportif

Le petit déjeuner de chaque sportif doit allier de façon harmonieuse les sucres lents, les sucres rapides et les protéines.

Contrairement aux sucres rapides, les sucres lents passent progressivement dans le sang.

Il doit comprendre un produit céréalier comme les céréales, le pain et autres.

Ces aliments sont de bonnes sources de glucides complexes.
Un produit laitier pour un plein de calcium.
Des aliments riches en acides gras essentiels.

Pense aussi à un fruit source indéniable de vitamines.

Le pain

 

Le pain semble être un aliment incontournable au petit déjeuner.
Il contient une bonne quantité de glucides complexes appelés aussi sucres lents.
Le pain est donc un excellent pourvoyeur d’énergie. C’est un bon allié pour le sportif.

Cependant, il existe une diversité de pain. Complet, frais, pain de mie…

Tous ces aliments peuvent t’apporter de bonnes proportions de glucides complexes.

Les céréales

Voici aussi d’excellentes sources de glucides complexes.

Tout comme le pain, les céréales (amidon) fournissent de l’énergie aux cellules de l’organisme.
Il faudrait les insérer dans ton alimentation.

Parmi les céréales, on distingue les farines, le germe de blé, le riz, l’avoine, l’orge, etc.

Pour en savoir plus sur les glucides, tu peux aussi lire cet article.

Les laitages

Les nutritionnistes du sport recommandent des laitages au petit déjeuner, car ils renferment des nutriments indispensables.

Ce sont notamment le calcium et les protéines. Leur richesse en calcium et en protéines n’est plus à prouver.
Leur rôle dans l’organisme fait d’eux des aliments à privilégier.

Les spécialistes sont convaincus que les laitages assurent une bonne croissance.

Ils sont encore unanimes sur le fait que les laitages entretiennent et renouvellent les tissus cellulaires. Tu peux donc profiter d’une grande quantité de lait.

Toutefois, tous ceux que le lait rebute (mauvaise digestion) pourront le remplacer par le yaourt. Bien sûr, il y a d’autres alternatives : le fromage par exemple.

Les boissons et fruits

Les premiers assurent l’hydratation et permettent de relancer le fonctionnement du rein après le temps de repos.

On n’impose rien comme boisson au petit déjeuner.
A toi de choisir selon tes goûts et préférences entre un grand verre d’eau, une boisson chaude (café) ou un jus de fruit frais.

Le thé est une boisson revitalisante et relaxante.

Tu peux boire du thé au petit déjeuner dans le but de renforcer les défenses du corps.

Les experts donnent des avis favorables concernant les vertus du thé.
On y trouve du calcium, des protéines et des glucides. Les vitamines ingérées en buvant du thé sont les vitamines A, D, B2 et B12.

Les seconds (les fruits) apportent des vitamines.
Tu peux choisir un fruit du verger (pomme, les cerises), des agrumes (pamplemousse, les clémentines), des baies ou des fruits tropicaux. 

Quelques idées pour tes recettes de petit déjeuner de sportif

Il y a de bonnes raisons de prendre un bon petit déjeuner quand on est sportif. Il aide à être en forme toute la journée.

En prenant un repas le matin, on assure un meilleur équilibre alimentaire.

Manger le matin évite de consommer de grandes quantités de nourriture au déjeuner, ce qui peut provoquer une prise de poids.

Au petit déjeuner, tu peux manger du pain complet (60 g), du beurre (10 g), du jambon dégraissé (50 g) et prendre 2 kiwis.

Par ailleurs, on peut composer son menu à partir de lait de muesli et de fraises.

Recette petit déjeuner de sportif

Cette recette est tirée du pack Cuisiner Minceur que j’utilise régulièrement en ce moment.

Je te le conseille vivement !

Omelette Pizza

Les ingrédients : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 oeuf, 6 blancs d’oeufs, 55 grammes de mozzarella faible en graisse, 2 cuillères à soupe de sauce à pizza sans sucre ajouté, ¼ de poivron vert finement haché, 1 cuillère à café de parmesan râpé faible en graisse.

En premier, tu verses l’huile dans une poêle à feu moyen.
Puis tu bats les oeufs et vous les versez dans la poêle.
Quand l’omelette commence à prendre, tu rajoutes alors le reste des aliments.
Puis tu laisses cuire jusqu’à que le tout soit prêt.
Et voilà !

Cette omelette contient 24 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 9 grammes de lipides. Pour 201 calories.

Et pour toi, quel est le petit déjeuner de sportif que tu considères comme idéal ? Partage votre expérience en postant ton commentaire ci-dessous.

Tu trouveras un autre article sur l’importance du petit déjeuner pour sportif en suivant ce lien.

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Vous l’avez compris, réussir son petit déjeuner de sportif est une des clés de la réussite dans vos activités sportives. Comme une alimentation complète et saine.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur du Mag des Coureurs, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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