Quelle chaussure pour le marathon ?

Voici le quatrième épisode de la conférence : Quelle chaussure pour le marathon ? Plusieurs intervenants, dont le physiothérapeute Blaise Dubois et le professeur de physiologie du sport Grégoire Millet, abordent plusieurs problématiques du coureur. Vous trouverez ici la vidéo et sa retranscription texte.

Il s’agit d’une conférence entre plusieurs spécialistes du monde de la course à pied. Cette conférence a été découpée en 6 épisodes. Voici donc le quatrième qui traite de la chaussure course a pied lié aux risques de blessure pour les coureurs.

Vous pouvez par là retrouver le premier épisode sur la prevention des blessures. Et le deuxième ici sur la définition de la chaussure de course à pied.
Le troisième épisode, chaussures pour courir et blessures est également disponible sur le site.

Je remercie par ailleurs Blaise Dubois, de la clinique du coureur (Canada) de nous avoir autorisé la retranscription écrite de toute la conférence.

Voici les intervenants de cette conférence sur la définition et l’état des connaissances de la chaussure de course à pied :

Blaise Dubois, Physiothérapeute, expert en prévention des blessures chez le coureur
Boris Gojanovic, Médecin chef du Swiss Olympic Medical Center, Haute Ecole Fédérale du Sport de Macolin
Davide Malatesta, PhD, Maître d’enseignement et de recherche à l’ISSUL, Université de Lausanne
Eric Haefelin, Représentant Suisse d’un équipementier
Grégoire Millet, PhD Professeur de physiologie du sport, Directeur de l’ISSUL, Université de Lausanne
Laurent Paonessa, Copropriétaire de New Concept Sports, conseillé et vendeur en chaussures de course à pied spécialisées

Vidéo : quelle chaussure pour le marathon ?

Alors, Quelle chaussure pour le marathon ?

Question intervenant salle : est-ce qu’il existe une étude qui a été publiée et qui compare les performances de quelqu’un qui court pieds nus avec quelqu’un qui porte des chaussures, et finalement ce sont les personnes avec des chaussures qui ont été plus rapides, ou leurs performances ont été améliorées. Est-ce qu’il y a quelqu’un qui a connaissance d’une telle étude ?

Chaussure de course à pied et performance : quelles sont les bases de nos recommandations ?

Blaise DUBOIS : Merci pour l’introduction. Chaussure de course à pied et performance, quelles sont les bases de nos recommandations ? Quand on regarde la littérature, il y a une chose sur laquelle, je crois, tout le monde va être d’accord, parce qu’il y a une unanimité dans la science : plus on augmente le poids dans le pied, plus la consommation en oxygène augmente.

Vous pouvez augmenter le poids sur le ventre, ce n’est pas si grave, mais dans les pieds c’est un problème.

0,7 à 1 % pour chaque 100 g, c’est énorme. Quand on regarde le coureur moyen qui court le marathon en 4 h 15 min environ à Lausanne (c’est à peu près cela, à Lausanne, il paraît que c’est difficile), la majorité des marathons qui n’ont pas de standard, le cinquantième percentile c’est à peu près 4 h 15 parfois 4 h 20, 4 h 30.

L’exemple du marathon ?

Si on prend ce coureur de 4 h 20 et qu’il court la majorité du temps, comme 90 % des coureurs qui courent le marathon avec ce type de chaussure lourde. Et qu’il arrivait à faire son marathon avec du poids en moins, c’est-à-dire avec cet autre type de chaussure plus légère, son économie énergétique serait phénoménale.

À chaque 100 g dans le pied, là vous avez les deux pieds, vous économisez 1 % de consommation d’oxygène.

Si on fait les calculs avec la consommation d’oxygène, ça correspond pour le coureur récréatif standard, le cinquantième percentile, à des temps qui vont jusqu’à 15-20 minutes d’économisées sur le marathon. C’est phénoménal.

Le problème est que s’il n’est pas adapté, il ne sera pas capable de finir son marathon. Mais sur le poids, c’est assez unanime. On va probablement s’obstiner sur le temps réel.

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On avait fait un calcul sur notre blog, à la Clinique du coureur avec un coureur de 2 h 23 min, donc un coureur expérimenté, de qualité, qui courait avec un type de chaussure qui n’était déjà pas aussi grosse. Mais qui était un entre-deux, classique pour un marathon, et on faisait les calculs sur quelle est l’économie énergétique et sa traduction au niveau du temps.

Et cela correspondait pour l’athlète de haut niveau, entre 1 à 2 minutes à peu près sur le marathon.

Un bémol à cette chose-là. On s’entend que, par ce principe-là, on en vient à dire qu’il faudrait juste s’adapter à être pieds nus et n’avoir aucun poids sur les pieds, et alors on serait plus efficace.

Il y a une étude, et une seule, qui a été publiée sur 12 sujets.

Quelle chaussure pour le marathon ? Une seule étude

Cette étude regardait ce qui se passait quand on ajoute du poids sur le dessus du pied. Et elle comparait un groupe avec un peu d’absorption versus pieds nus.

Mais le pied nu était une chaussette qui était quand même protectrice sur la peau.
Et qui permettait de mimer la mécanique et le poids du pied nu.

Les auteurs de cette étude ont constaté un peu d’absorption dans la chaussure, et je dis bien un peu, parce que la chaussure qu’ils ont testée est une chaussure minimaliste, une cote TRC de 72 à 75.

On est donc dans de la chaussure minimaliste, mais absorbante tout de même.

Ils ont constaté sur les 12 cas que le fait d’avoir un peu absorption permettait d’avoir une meilleure économie. Leurs suppositions, parce que l’on ne sait pas pourquoi cela donne ce résultat, c’est que finalement ils travaillaient moins pour absorber le choc, donc moins de travail musculaire, et par ce fait ils utilisaient moins d’oxygène pour pouvoir aller plus vite.

Chaussure marathon : qui est le meilleur ?

Alors moi quand je vois des résultats comme cela, je suis intrigué parce que je me dis « les chaussures c’est meilleur que le pied nu » alors que d’autres études ont montré que le pied nu est meilleur que la chaussure.

Pour s’assurer que ça soit bien juste l’absorption et le poids qui sont en jeu et non les changements biomécaniques induites, ils ont pris des midfoot strikers.
Les midfoot strikers représentent 5 % de la population des coureurs, donc c’est difficile de prendre cette étude et de l’étaler sur tous les coureurs.

Mais au moins, le fait d’être pieds nus ou en chaussures ne change pas leur biomécanique.
Parce qu’ils étaient déjà dans une mécanique tendance avant-pied ou tendance à plat.

L’autre chose qui est intrigante, c’est que lorsque l’on plonge dans l’étude et que l’on regarde les sujets un par un, il y en a quatre qui étaient plus économiques pieds nus, huit plus économiques avec la chaussure un peu absorbante.

Chaussure marathon : autre étude

En fait, ils ont fait une autre étude qui n’est pour l’instant qu’un poster et qui n’a pas été encore publiée, qui était : tout le monde pieds nus, mais sur un tapis avec vingt millimètres d’épaisseur d’absorbant versus dix, versus rien du tout ?

Ils ont constaté qu’avec le vingt, il y avait une perte énergétique avec probablement une dissipation de l’énergie dans le tapis, que le pied nu a eu aussi une petite augmentation du coût énergétique probablement parce que les individus devaient travailler un peu plus pour absorber eux-mêmes, et que l’idéal était vers le dix millimètres.

Cette étude a solidifié un peu, bien qu’elle ne soit pas encore publiée, leur étude sur la chaussure.

Chaussure et performance

Quand on parle de chaussure et de performance, ce que je dis c’est cela : la chaussure qui est la plus performance est celle qui est la plus légère et qui protège minimalement le pied de l’environnement duquel il n’est pas adapté.

Si vous voulez performer et que vous avez l’habitude de courir avec ça, ne pensez pas que vous allez mieux performer avec ça la semaine prochaine.

En fait, c’est quelle est votre tolérance, avoir moins de lourdeur, d’absorption et d’interférences pour pouvoir vous laissez aller et tolérer ce stress et ces sensations-là.

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Et je dirais aussi qui n’altèrent pas trop la biomécanique naturelle. Parce que si on sait que les coureurs qui sont chaussés de ce type de chaussures là ont des cadences beaucoup plus lentes en moyenne de 155, qui vont augmenter leur over-striding. Et qui vont avoir des attaques plus de talons, des phases de freinage parfois augmentées, ces personnes-là ne seront certainement pas efficaces dans les chaussures maximalistes.

Ce dont donc trois critères qui font en sorte que je recommande des chaussures tendance minimalistes, mais selon l’individu, pour améliorer leurs performances.

Je me suis permis de marquer une petite étude intéressante : s’entraîner pieds nus ou plus minimaliste, c’était avec les files fingers initialement, augmente l’économie de course sur du long terme. Quelques études montrent que l’on pourrait améliorer notre running économie, notre économie de course en intégrant un peu plus de pieds nus.

Le débat est ouvert

Grégoire MILLET : Quelques commentaires. Effectivement on est tous d’accord sur le fait qu’avoir une chaussure légère c’est mieux. Si on prend le chiffre de 100 g de manière un peu dénaturée, 100 g au niveau distal sur le pied, ça correspond à environ à 1 kg autour de la taille. La plupart des chaussures minimalistes ou légères sont donc un bon point.

Quand tu cites par contre l’étude de Kram, tu laisses entendre qu’il y a un biais parce qu’ils ont pris des midfoot.
Donc tu laisses entendre que si on est en pause talon, on va être moins économique. Or, il y a eu une étude qui est sortie il y a quelques mois, qui montre que les coureurs qui étaient en talon étaient de l’ordre de 5 à 6 % plus économique.

Plus économique signifie dépenser moins d’énergie par unité de distance. C’est quand même une critique implicite de la théorie du minimaliste qui énonce que l’on va être plus efficace.
Et mieux activer ses processus de ressort, que j’ai pu décrire au niveau de l’arche médiale, ce n’est peut-être pas aussi simple que cela.

15 à 20 minutes ? Ou moins ?

Après on peut discuter sur tes calculs, les 15-20 minutes, je ne sais pas où tu es allé les chercher.

Blaise DUBOIS : juste une petite parenthèse par rapport à l’étude que tu nommes et qui a été publiée il y a quelques mois sur les talons qui sont plus économiques. J’y reviendrai tout à l’heure, mais dans l’étude de Kram, ils disent que la chaussure n’induit pas de changement.

Plusieurs autres études ont évalué la course pieds nus et en chaussures. Et les gens étaient beaucoup plus économiques pieds nus.

La question était celle du poids, mais aussi les changements biomécaniques. Et comme on ne sait pas si l’attaque avant-pied est plus économique que talon, l’étude de Kram enlevait finalement cette donnée.

On pourra reparler par la suite de l’attaque avant-pied versus talon. J’ai fait une critique sur mon blog de cette fameuse étude qui a deux biais importants qui font que les valeurs de ces données-là sont moyennes. On pourra les soulever si vous voulez quand on sera dans la biomécanique tout à l’heure.

Moins 15 à 20 minutes sur marathon ?

Mais sur les 15 à 20 minutes, tu n’es pas trop d’accord ?

Grégoire MILLET : non parce que quand on regarde vraiment le gain en termes de coût énergétique sur du minimaliste versus du maximaliste, il y a une étude qui est sortie cet été, c’est de 1 à 1,5 %.

Donc c’est déjà moins que de faire le calcul théorique avec on gagne 150 g sur chaque pied et on arriverait facilement à extrapoler sur du 3-4 %.

Dans la réalité, c’est beaucoup plus faible. Sur le coût énergétique, on ne peut calculer une performance sur marathon uniquement en ayant une variation du coût énergétique.
Parce que ça va être compensé par d’autres mécanismes qui sont un peu longs à développer ici.

Calculer précisément une performance est-il possible ?

 Blaise DUBOIS : je suis d’accord avec toi. Par contre, sur le 1.5 %, je ne suis pas tout à fait d’accord. Quand je nommais les études, on voit que l’on a plusieurs études, dont celle de Handson qui arrivait à des différences jusqu’à 5,4 %.

Quand on regarde l’ensemble des études qui analysent le coût énergétique versus le poids, ou qui font des tests terrain en coût énergétique chaussures…

Grégoire MILLET : on est plus à 2 % sur la moyenne

Blaise DIBOIS : sur la moyenne de ?

Grégoire MILLET : la moyenne des études, on va être à 2 % et pour les études les plus rigoureuses. Tu ne peux pas nous sortir à la fois une étude de l’American Journal, un truc un peu obscur, pour argumenter que les gars vont moins se blesser.
Et ensuite critiquer une étude dans Medecine Science Sport and Exercice qui est la meilleure revue du champ.

Blaise DUBOIS : Il faut que l’on parle de l’étude. Là tu me mentionnes une étude qui mentionnait que c’était 1,5 %. Tout d’abord, quelle étude ? Moi cela m’intrigue.

Grégoire MILLET : c’est le Scandinavian Journal Sport Medecine en 2012 ou 2013

Blaise DUBOIS : et eux mentionnaient que c’était 1 % de différence ?

Grégoire MILLET : 1.3 %

Blaise DUBOIS : et les chaussures minimalistes versus maximalistes, ils comparaient quoi ? Je suis intriguée parce que je me demande pourquoi je ne l’ai pas.

Grégoire MILLET : je le t’enverrai comme ça tu l’auras.

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Une bataille de chiffres…

Blaise DUBOIS : c’est dommage parce que l’on ne pourra pas débattre sur la critique. Mais on s’écrira quelques courriels. Ça va quand même à l’encontre d’une tonne d’études.

Grégoire MILLET : on ne va pas discuter chiffres trop longtemps, mais il ne faut pas surévaluer l’effet en termes de coût énergétique.

Même si le coût énergétique est le facteur le plus important en termes de performance d’endurance. On ne peut pas ajuster, faire un calcul parce qu’il va y avoir d’autres paramètres qui font que ce n’est pas aussi simple.

Blaise DUBOIS : je suis d’accord avec toi.

Laurent PAONESSA : tu as donné des chiffres assez énormes. Quelqu’un qui améliore de vingt minutes son marathon à Lausanne pour quelqu’un qui le fait en 4 h, ou de deux minutes pour un athlète de haut niveau, c’est énorme comme coefficient.

Blaise DUBOIS : énorme

Laurent PAONESSA : et je peux dire pour rencontrer dans des courses des ultras comme a fait Grégoire, ou j’ai pu pratiquer, le nombre de personnes qui ne finissaient pas une course à cause d’une mauvaise adaptation. Car ils n’ont pas pu s’adapter aux minimalistes, était tout aussi important que ce que tu viens de citer.

Est-ce que pour gagner 10 minutes, je vais prendre le risque de ne pas finir ma course ?

Blaise DUBOIS : la question que tu soulèves c’est : il y a plus de gens qui ne finissent pas les courses parce qu’ils sont en minimaliste ?

Laurent PAONESSA : je n’ai pas les chiffres. Je pose des questions. Tu affirmes que plus léger au pied égal plus rapide, et que c’est prouvé scientifiquement.

Blaise DUBOIS : oui ça c’est clair

Laurent PAONESSA : pour tout le monde ? Quel que soit le poids de la personne, quel que soit son âge ?

Blaise DUBOIS : la question qu’il faut soulever c’est : est-ce que l’individu peut faire cette transition ou avoir une chaussure plus légère ?

Ce que je soulevais dans le blog que l’on écrit avec des athlètes de haut niveau. C’est que, chaque fois que je parle avec un athlète de haut niveau, la majorité n’a pas conscience que le poids de leurs chaussures a une incidence aussi importante sur leur running économie. Sur leur coût énergétique, excusez.

Quelle chaussure pour le marathon ? La limite de chacun…

Moi je pense que dans le futur on va avoir de plus en plus de chaussures de plus en plus légères. Parce qu’un jour, il va y avoir une conscience chez les athlètes pour dire : on a effectivement un coût énergétique. On est capable de performer mieux avec ça.

Mais la question que tu soulèves est excellente, le mieux ça serait donc pieds nus au niveau du poids. C’est quoi la limite ? Elle est propre à chacun.

Je sais que si on fait un calcul théorique, plus on est léger, et quand on est dans le très léger, ça a des avantages qui sont énormes.
Et il faut considérer cela chez un athlète de haut niveau. Parce que la majorité va porter des chaussures sans trop se poser de questions, parce qu’on leur a recommandé.

On voit tous les Kenyans qui performent en 2 h 3, 2 h 4 avec des chaussures qui sont relativement lourdes pour des chaussures de compétition. Est-ce que l’on pourrait encore enlever du talon qui ne sert pas à grand-chose ? Et est-ce que l’on pourrait réduire l’épaisseur de la semelle ? Est-ce que l’on pourrait enlever du poids dans la chaussure et faire en sorte que l’on aille chercher chez ces athlètes encore un trente secondes ? Ils le veulent tous.





Chaussure marathon : de l’eau au moulin ?

Éric HAEFELIN : Je mets de l’eau à ton moulin. La chaussure existe. La seule chose, c’est la chaussure d’une course jetable et pour les fabricants, commercialement parlant, c’est difficile à mettre sur le marché, mais la chaussure existe.

Si je peux juste finir sur ce que tu as dit.

Sur le point 1 : la chaussure la plus performante est la plus légère, ça c’est clair.

D’ailleurs c’est l’orientation principale du développement aujourd’hui, enlever de 5 à 20 g à chaque modèle. On le fait tous les jours.

La biomécanique naturelle : c’est bien évidemment l’axe le plus important pour développer le produit.

C’est juste le point 2, on est effectivement solidement ancré à toutes nos technologies. Et on continue à les développer, à les améliorer. Et à faire en sorte qu’elles fonctionnent le mieux possible.

Animateur : Blaise, Grégoire, je suis obligé de vous arrêter pour que l’on fasse un petit point parce que l’on est en retard.

Quelle chaussure pour le marathon ? Et l’age du coureur dans tout cela ?

Question de la salle : Une question à Blaise ou à Monsieur Millet. J’aimerais rebondir sur la question de l’âge. On parle de poids de chaussure qui peut améliorer des performances. Prendre de l’âge c’est une chose et c’est embêtant. En principe, quand on prend de l’âge on grossit un peu.
Qu’est-ce que vous conseillez de porter comme chaussures ? Parce que mentalement quand on prend de l’âge, ce n’est pas évident. Mais si on arrive à améliorer nos performances, disons que ça peut s’équilibrer. Quelle chaussure vous conseillez aux personnes qui vieillissent et qui prennent du poids ?

Grégoire MILLET : ce qu’il faut bien comprendre c’est que le poids a un effet pénalisant, c’est très clair. S’il est au niveau de la chaussure, c’est déjà beaucoup moins vrai en termes de cycle étirement, raccourcissement, capacité à stocker de l’énergie dans la jambe. Et de la restitution dans la phase d’impulsion lorsque l’on a un peu de poids autour de l’estomac comme nous les hommes (pour les femmes, le poids en général il est pris en vieillissant un peu plus bas).

On s’améliore avec l’âge !!!

L’autre élément à discuter c’est que lorsqu’on vieillit, en gardant à peu près le même entraînement, on va aussi améliorer son économie. Donc on pourrait dire que le gain en termes de performances d’avoir des chaussures très légères il est moins évident chez des personnes qui vieillissent.





Et comme cela a pu être dit par ailleurs, lorsqu’on vieillit, les capacités d’adaptation, surtout si on est coureur ayant couru toute sa vie en maximaliste, ça va être très compliqué de changer.
Et le risque de se blesser en minimaliste est plus grand.

Je crois que les deux arguments, si on les emboîte l’un dans l’autre, c’est une population pour laquelle il faut voir si le gain est avéré.

Et je n’ai pas encore entendu un seul élément qui m’inciterait moi à titre personnel à passer en minimaliste. Je l’attends toujours. Si c’était le cas, je serais ravi de passer en minimaliste. Mais comme je vieillis et que je pense avoir une bonne économie, je me dirais que ce n’est pas évident.

Blaise DUBOIS : le poids de la chaussure ne t’intéressait pas parce qu’on est dans un cas où le poids a beaucoup moins d’influence. Mais si tu courais des dix kilomètres, tu ne serais pas intéressé à aller chercher des chaussures plus minces, plus légères ?

Grégoire MILLET : sur le poids de la chaussure on est tous d’accord. Mais la question de Monsieur c’était par rapport aux personnes qui prennent un peu d’âge et de poids au niveau viscéral ou abdominal.

Animateur : on peut faire une conclusion, Blaise. Il est 20 h 15.

Blaise DUBOIS : courrez minimaliste !

Age, surpoids et blessure ?

Boris GOJANOVIC : Je voudrais juste dire une chose sur la question de Monsieur Budshleger que je trouve très bien. Si avec l’âge, on prend un peu de poids. Et s’il faut en venir à se demander quelle chaussure choisir pour courir, moi je dirais aux gens : ne faites pas de course à pied, faites d’autres activités physiques.

Parce que l’importance est de ne pas se blesser et la course à pied blesse. Quel que soit le type de chaussure, elle va générer des blessures. Et à plus forte raison si on est un peu en surpoids avec l’âge.

Je sais bien que l’on parle de course à pied ici. Mais disons que si la question se pose comme cela, je pense qu’il faut réfléchir à d’autres activités.

Blaise DUBOIS : je me sens obligé de rebondir, désolé ! Je vais faire une parenthèse sur le poids versus le minimaliste et les blessures, etc.

Il n’est absolument pas clair actuellement que les personnes en surpoids vont davantage se blesser que les personnes plus minces, il y a même des études en fin de compte qui montrent qu’un IMC plus grand pourrait même être un facteur protecteur.

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Obésité et arthrose

Quand on mélange les études ensemble, moi je crois qu’on n’est pas capable aujourd’hui de statuer que si on est plus gros on se blesse plus.

L’autre chose que l’on sait par contre c’est que les personnes obèses ont plus d’arthrose aux genoux. Leur problème principal, ce sont leurs genoux.

On n’a pas une augmentation de l’incidence des arthroses de la cheville. Mais une augmentation de l’incidence de l’arthrose de genou et un peu de la hanche.

La meilleure chose que je pourrais donner en recommandation à quelqu’un qui est obèse et qui veut courir, c’est d’avoir une biomécanique qui minimise le stress sur les genoux.

Ce sont toutes les choses que je vais vous présenter dans un instant sur la biomécanique. Mais aussi d’avoir une chaussure minimaliste.

La meilleure manière pour un obèse de courir tout en légèreté et de se protéger : c’est de courir pieds nus sur des petits cailloux. C’est la meilleure manière de modérer les phases d’impact.

Davide MALATESTA : Je dirais plutôt faire du vélo, c’est peut-être mieux. Le poids est porté, on commence plus simplement et après on peut arriver aux cailloux.

Blaise DUBOIS : Je suis d’accord

Poids et performance

Grégoire MILLET : pour te taquiner sur l’élément du poids, en disant que les coureurs n’ont pas conscience que le poids est un élément important.

Dans les pays de montagne, avec le développement du ski alpiniste, crois-moi que les gars qui préparent la patrouille des glaciers ce sont des maniaques du poids.
Et dans tous les déplacements verticaux, c’est effectivement la masse totale qui importe.

Sur la course à pied à plat, on l’a discuté déjà juste avant. Ce n’est pas si important que cela.

Blaise DUBOIS : dans les pieds. Il faut maigrir des pieds finalement !

Laurent PAONESSA : pour rebondir sur ce que dit Grégoire, on a acheté une balance pour peser les chaussures. Il y a trois ans, on l’utilisait une fois par semaine, maintenant on l’utilise quotidiennement. Mais cela vaut surtout pour les gens qui recherchent la performance.

Faites-vous partie de ces 80 % de coureurs ?

80 % des gens veulent courir pour le plaisir, pour être bien dans leur peau, leur poids ou la santé, et le critère est moins important. Je corrobore ce que vous disiez sur le poids, c’est-à-dire sur la conscience du poids de la chaussure, c’est de plus en plus vrai ici aussi.

Blaise DUBOIS : si on veut perdre du poids, il faut avoir les chaussures les plus lourdes possible ? Finalement, on s’entend sur la question !

Cette quatrième conférence sur le thème  » quelle chaussure pour le marathon ?  » est finie,vous retrouverez prochainement les deux derniers épisodes de cette conférence très instructive.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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