Lorsque l’on commence la pratique d’un sport, il est normal de vouloir augmenter rapidement ses performances.
À ce niveau, tu commences de moins en moins à ménager ton corps à cause d’entraînements plus longs et plus fréquents.
Pourtant, ce surentraînement, loin d’améliorer tes performances, risque de te causer des problèmes plus graves.
Nos explications.
Qu’entend-on par surentraînement ?
Comme tu le sais certainement, lorsqu’on commence à éprouver beaucoup de plaisir dans la pratique d’un sport, ce dernier peut devenir addictif.
C’est cette addiction qui peut te conduire à une pratique excessive et pas du tout adaptée du sport en question.
On parlera alors de surentraînement.
Ce phénomène, bien connu dans le sport de haut niveau, au lieu d’affiner tes compétences, va plutôt entraîner une baisse de tes capacités.
Tu risques alors d’être moins performant et d’avoir le moral à zéro.
Au début, tu vas certainement avoir l’impression d’être plus efficace, mais petit à petit, les premiers signes négatifs vont apparaître.
Un surentraînement se manifeste également lorsque tu commences à allonger tes heures d’entraînement et à réduire ton temps de récupération.
Dans ces cas-là, ton corps n’a plus assez de temps pour te fournir l’énergie nécessaire pour entamer une nouvelle séance.
Au lieu de t’entraîner au jour le jour sans repos, tu devrais donc t’accorder quelques jours de repos entre les séances.
Cela te permettra d’être à ton maximum à chaque séance et d’améliorer tes performances.
Beaucoup pensent que le surentraînement ne concerne que les sportifs de haut niveau alors que ce n’est aucunement le cas.
Un sportif débutant et très motivé peut rapidement s’adonner à une pratique excessive, le conduisant à un surentraînement.
Surentraînement : quels risques-tu en continuant ?
Lorsque tu te surentraînes, les risques encourus ne sont pas que physiques, elles sont également morales.
Les répercussions que ces derniers pourraient engendrer vont donc également toucher les personnes autour de toi.
>> Nos 10 conseils pour rester motivé(e) pour perdre du poids
Les risques physiques
Augmenter l’intensité de ton sport pour accroître tes capacités n’est pas une mauvaise chose en soi.
Cependant, lorsque cela vire au surentraînement, tu t’exposes à certains risques.
Le premier sera une mauvaise adaptation physiologique.
C’est-à-dire que ton corps ne sera pas en mesure de suivre le rythme que tu lui imposes.
Tu remarqueras donc petit à petit une diminution de tes performances sportives.
Tes muscles, n’étant pas assez ménagés, ne pourront plus te permettre d’atteindre tes résultats habituels.
Ensuite, tu risques de souffrir d’une fatigue extrême et persistante.
Le besoin de repos se fera ressentir de plus en plus intensément et tu te sentiras en permanence dans un état d’épuisement physique et psychologique.
Aussi, un surentraînement s’accompagne généralement d’un gros risque de blessures à répétitions.
Aux douleurs causées par ces dernières, vont s’ajouter celles que vont engendrer les courbatures au niveau de chaque articulation.
Tes périodes de récupération risquent alors de devenir plus longues, surtout durant les temps de blessures.
Cela va grandement affecter tes entraînements et donc tes performances générales.
Les risques du surentrainement : psychologiques et émotionnels
Tu dois savoir que les risques liés à un surentraînement ne sont pas que physiques, ils sont également psychologiques et émotionnels.
D’abord, avec tous les maux que tu ressentiras sur ton corps, tu auras plus de mal à dormir.
Cela te rendra beaucoup plus irritable. Tu risques de souffrir de troubles de l’humeur, ce qui va fortement affecter ton entourage immédiat.
Ainsi, ton moral va prendre un gros coup et tu risques, à force d’insister, de perdre ta motivation.
Tu auras de moins en moins de mal à suivre les entraînements ce qui pourrait entraîner une profonde dépression et une perte de ta confiance.
Les risques du surentrainement : Comment les prévenir ?
Si tu ne souhaites pas t’exposer aux risques liés au surentraînement, commence par bien écouter ton corps.
Lorsque tu sens qu’il a besoin que tu modères le rythme alors ralentis.
Si tu commences à sentir trop de fatigue, prends le temps de te reposer.
Aussi, tu dois dormir suffisamment afin de permettre à ton organisme et à tes muscles de bien récupérer.
Après chaque entraînement, tu dois définir un temps de récupération à respecter rigoureusement.
Tu dois savoir que le repos fait également partie de la pratique d’un sport.
Par ailleurs, n’oublie pas d’avoir une alimentation saine et équilibrée afin de profiter au maximum des effets de ton entraînement.
Enfin, il est impératif que tu suives un entraînement adapté à ton corps ou à tes capacités.
Tu pourras ensuite petit à petit monter en intensité au rythme de ton évolution.
Surentraînement : quels sont les premiers signes ?
Afin de mieux prévenir les risques liés à un surentraînement, tu dois apprendre à reconnaître les signes de son apparition.
Si l’une des toutes premières choses qui pourrait t’indiquer que tu te surentraînes, c’est une baisse de tes performances, elle n’en demeure pas moins la seule.
Un manque de sommeil et d’appétit assez récurrents le sont tout aussi.
Également, si tu commences à te sentir plus fatigué que d’habitude et que tu as l’impression que tes jambes sont plus lourdes, tu devrais réduire ton rythme d’entraînement.
Fais la même chose si tu souffres de plus en plus fréquemment de crampes et de douleurs musculaires.
Il pourrait également s’agir d’infections, d’inflammation assez régulière ou encore d’une perte assez rapide de ton poids.
Certaines personnes se plaignent parfois d’une élévation de leur fréquence cardiaque même lorsqu’ils sont au repos.
Un autre symptôme du surentraînement, c’est une perte de motivation et des humeurs assez changeantes.
Tu ne dois pas attendre de ressentir tous ces symptômes avant de t’arrêter et de prendre quelques jours de repos.
Déjà avec deux ou trois signes, tu peux redéfinir ton programme d’entraînement et ralentir ton rythme.
Si ton corps commence à afficher rien que la moitié de ces symptômes, tu peux couper les séances pendant plus d’une semaine afin de lui permettre de bien récupérer.
Tu pourras ensuite demander conseil à un professionnel, afin de trouver le bon équilibre.
Dans le cas où l’un des symptômes deviendrait de plus en plus persistant, tu dois consulter un professionnel de la santé.
Pour conclure, retiens que, quelle que soit ta motivation, un surentraînement ne va pas t’aider à augmenter tes performances, mais plutôt les réduire.
Cette pratique peut engendrer de nombreux risques sur ta santé physique et mentale.
Alors, dès que tu en remarques les premiers signes, repose-toi et ralentis ton rythme.
Existe-t-il une méthode universelle pour éviter le surentrainement ?
Oui, il en existe et celle que je vais te proposer n’est pas pour tout le monde.
Car elle nécessite quelques actions que tu dois faire régulièrement.
C’est tout le contraire d’une application running ou d’une montre GPS qui te sort une multitude de tableaux colorés instantanément.
Le souci ?
C’est que ces données sont basée sur des généralités.
Dans son excellent livre « Progressez connectés », Bruno Heubi (ancien membre de l’équipe de France sur 100 kms et 24 heures, 2 fois champion du Monde par équipe et devenu entraineur) met en garde régulièrement contre une utilisation abusive de ces données.
(Tu cherches à en savoir plus sur la Fréquence cardiaque de récupération ? Voilà notre article)
Les données de ta montre GPS sont à maniées avec précaution…
Notamment celles qui découlent des prédictions de performance, du calcul de VO2Max, de l’établissement théorique de tes zones cardiaques car ce n’est pas fiable et que des erreurs fréquentes sont constatées.
Et le hic pour toi, c’est sur ces données un peu biaisées que ta montre s’appuie pour estimer ton état de forme.
Elle te dit alors de lever le pied, ou d’en faire plus.
Seulement, c’est probablement un mauvais conseil qu’elle te donne.
J’aime bien cette phrase de Bruno Heubi car elle résume tout :
« Ce qui s’applique à tous, s’applique rarement à une personne »
C’est un peu comme si un vendeur de voiture te vante sans arrêt la super ceinture de sécurité du dernier modèle.
Et qui te dit qu’avec elle, tu peux faire des tonneaux, tu seras toujours bien attaché(e).
Mais à la première sortie de route ?
Tu passes à travers le pare-brise parce que cette ceinture de sécurité a lâché…
On appelle ça un défaut de conception.
Les montres GPS, c’est un peu pareil, on te promet monts et merveilles, mais il y a quelques défauts de conception.
(Heureusement, les marques en ont bien conscience et y travaillent)
Le meilleur moyen pour éviter les coups de mou, les grosses fatigues, le surentrainement…
Et aussi prévenir le risque de blessures même si le risque zéro n’existe pas…
C’est l’auto évaluation.
C’est de savoir quoi regarder exactement et de virer le superflu.
Tout en t’appuyant de manière scientifique sur ton ressenti.
Je te montre comme ça fonctionne si ça t’intéresse sur cette page…
Quels sont d’après toi les autres risques du surentrainement ?
En as-tu déjà été victime ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
