Tu te demandes peut-être comment renforcer cheville après entorse ?
Tu vas trouver des réponses ici…
Durant la pratique sportive, les risques de blessures sont omniprésents.
Parmi les blessures les plus fréquentes dans le sport, nous pouvons distinguer l’entorse de la cheville.
Selon les statistiques, la France compte près de 6000 cas d’entorses par jour.
Si elle est parfois sans gravité, elle peut dans certains cas être accompagnée d’un arrachement osseux qui nécessite souvent une prise en charge spécifique.
Malheureusement, l’entorse de cheville est aussi le traumatisme avec le plus haut taux de rechute.
Ainsi, pour éviter au maximum les risques de récidive, il convient de bien soigner l’entorse.
Si tu as eu une entorse et que tu as du mal à te remettre de ta précédente blessure, tu es au bon endroit.
Aujourd’hui, nous allons te donner des conseils qui te permettront de renforcer ta cheville après une entorse.
Renforcer cheville après entorse : mais c’est quoi ?
Avant de voir les différentes solutions pour renforcer la cheville après une entorse, il convient de définir ce que l’on entend par entorse de la cheville.
Pour simplifier, c’est une blessure très courante qui atteint les ligaments qui stabilise l’articulation de la cheville.
Elle peut être de gravité moyenne, basse ou élevée selon le niveau d’atteinte des ligaments.
En effet, les ligaments peuvent être tout simplement étirés ou déchirés (partiellement ou complètement).
Dans le pire des cas, une entorse peut entraîner une fracture de la cheville.
Le plan de traitement dépend de la gravité de la blessure.
Après avoir subi une entorse, il est conseillé d’appliquer le plus rapidement possible le protocole nommé GREC : Glace, Repos, Élévation, Compression.
Il est aussi connu sous le nom de protocole RICE.
(Si ça t’intéresse, tu as plus d’infos dans cet article…)
Ce protocole consiste à appliquer de la glace sur la cheville et de la mettre au repos.
Il faudrait par la suite surélever la cheville et effectuer une contention par bandage élastique pour diminuer l’œdème.
Cependant, le traitement d’une entorse ne s’arrête pas à cette étape.
Pour éviter à tout prix les récidives, il est important de renforcer la cheville blessée.
Mais comment faire alors pour renforcer ta cheville ?
Voici les différents stades de gravité d’une entorse de cheville, du plus léger au plus sévère :
- Entorse de grade 1 : Les ligaments sont étirés mais pas déchirés. Il y a peu de douleur et peu de gonflement.
- Entorse de grade 2 : Les ligaments sont partiellement déchirés. La douleur et le gonflement sont plus importants.
- Entorse de grade 3 : Les ligaments sont complètement déchirés. La douleur, le gonflement et l’instabilité de la cheville sont importants.
Dans cet article, tu en sauras plus sur l’entorse de la cheville…
Il est important de consulter un médecin du sport si tu suspectes une entorse de la cheville afin d’obtenir un diagnostic précis et un traitement approprié.
Et concernant les exercices ci-dessous, c’est souvent avec l’aval du kiné et du médecin que tu peux commencer un cycle de renforcement de tes chevilles.
Renforcer cheville après entorse : Flexion et extension du pied
Cet exercice est à effectuer le plutôt possible, puisque l’immobilisation prolongée de la cheville peut retarder le délai de guérison.
Pour faire cet exercice, tu auras juste à fléchir ton pied en ramenant tes orteils vers toi tout en respectant ton seuil de douleur.
Tu devras maintenir la position pendant 3 secondes avant de revenir à la position de repos.
Enchaîne par la suite le mouvement inverse d’extension en poussant ton pied et tes orteils vers le sol.
Va le plus loin possible en maintenant la position pendant 3 secondes avant de revenir à la position initiale.
Cet exercice est à faire 20 fois au moins 3 fois par jour.
>> comment se muscler le dos ?
Renforcer cheville après entorse : Mouvement circulaire du pied
Dès que la douleur le permettra, tu pourras intégrer cet exercice permettant de travailler ta cheville dans toutes ses amplitudes.
Pour faire cet exercice, tu devras commencer par t’asseoir sur une chaise et étendre ta jambe blessée.
Essaye d’effectuer des mouvements latéraux de la cheville.
Lorsque c’est possible, tu devras essayer de décrire de petits cercles avec ta cheville au moins une dizaine de fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
Après quelques secondes de repos, effectue le même mouvement une dizaine de fois, mais dans le sens inverse.
Cet exercice permet de renforcer les muscles autour de la cheville et d’améliorer la stabilité.
Renforcer cheville après entorse : Renforcement musculaire avec élastique
Une dizaine de jours après l’entorse selon sa gravité, tu peux commencer à renforcer ta cheville en utilisant une bande élastique.
Pour cela, tu devras fixer l’élastique sur ton avant-pied.
Commence par étirer le côté arrière de ta cheville (tendon d’Achille) et maintiens cette position pendant 30 secondes.
Tu peux aussi attacher l’autre côté de l’élastique à un objet stable.
Sans bouger ta jambe et en gardant ton talon et ton genou fixe, tourne lentement ton pied vers l’extérieur.
Tu devras maintenir cette position pendant environ 5 secondes puis relâcher pendant 3 secondes.
Fais 10 mouvements au total.
Réalise le même exercice, mais cette fois-ci en tournant ton pied vers l’intérieur.
>> cheville raide course à pied : que faire ?
Renforcer cheville après entorse : L’élévation sur la pointe des pieds
Cet exercice va te permettre de renforcer les muscles autour de tes chevilles tout en améliorant ton équilibre.
En effet, il te sera utile pour travailler les muscles stabilisateurs de ta cheville.
Pour faire cet exercice, il te suffira de te placer debout avec les jambes serrées.
Tu devras par la suite essayer de soulever tes talons en t’appuyant sur tes orteils.
Garde cette position pendant 3 secondes avant de redescendre.
Une fois au sol, tes talons devront être collés.
Ce mouvement de montée et de descente doit être effectué au moins une douzaine de fois pour être efficace.
>> exercice renforcement musculaire : regarde cette sélection avec nos experts
Renforcer cheville après entorse : L’équilibre debout sur un support instable
Pour que ta cheville soit à nouveau stable, tu devras réaliser cet exercice d’équilibre qui va faire travailler la proprioception.
Pour commencer, tu peux essayer de rouler une serviette de bain pour former un boudin et la poser au sol.
Place ta cheville blessée sur la serviette et plie légèrement ton genou pour ne pas le laisser raide.
Tu devras garder ton équilibre en contrôlant les oscillations de ta cheville.
Essaie de garder cette position pendant 30 secondes.
Pour rendre l’exercice plus difficile, tu peux essayer de fermer tes yeux pendant l’exercice.
Afin d’augmenter encore plus la difficulté, tu pourras essayer de te mettre debout sur balance disque ou sur n’importe quel autre plateau d’équilibre.
En plus de renforcer ta cheville, ce type d’exercice va te permettre d’améliorer ton équilibre global et de prévenir les éventuelles entorses de la cheville.
Renforcer cheville après entorse : L’exercice de l’horloge
Cet exercice va te permettre en même temps de renforcer ta cheville et d’améliorer ton contrôle et ton équilibre sur une jambe.
Pour effectuer cet exercice, tu devras te mettre en appui sur ta jambe blessée.
Tu devras par la suite tendre ton autre jambe devant toi le plus loin possible (à 12 heures).
Déplace-la par la suite sur le côté (à 3 heures ou à 9 heures) puis derrière (à 6 heures) sans toucher le sol avant de revenir au centre.
Entre chaque changement de position, ton genou devra être plié légèrement.
Pour un effet optimal, il est conseillé de faire 3 séries de 30 secondes.
Renforcer cheville après entorse : notre FAQ
| Questions | Réponses |
|---|---|
| Comment faire l’exercice de la rotation de cheville ? | Tourne lentement ton pied vers l’extérieur. Maintiens cette position pendant environ 5 secondes. Relâche pendant 3 secondes. Répète 10 fois. Tourne ton pied vers l’intérieur et fais la même chose. |
| Comment faire l’exercice de l’élévation sur la pointe des pieds ? | Tiens-toi debout avec les jambes serrées. Soulève tes talons en t’appuyant sur tes orteils. Garde cette position pendant 3 secondes avant de redescendre. Répète au moins une douzaine de fois. |
| Comment faire l’exercice d’équilibre debout sur un support instable ? | Roule une serviette pour former un boudin et pose-la au sol. Place ta cheville blessée sur la serviette. Garde ton équilibre en contrôlant les oscillations de ta cheville. Essaie de garder cette position pendant 30 secondes. Pour augmenter la difficulté, ferme tes yeux ou utilise un plateau d’équilibre. |
| Comment faire l’exercice de l’horloge ? | Mets-toi en appui sur ta jambe blessée. Tends ton autre jambe devant toi à 12 heures, sur le côté à 3 heures ou à 9 heures, puis derrière à 6 heures. Ne touche pas le sol entre chaque position. Plie légèrement ton genou entre chaque changement de position. Fais 3 séries de 30 secondes pour un effet optimal. |
As-tu déjà été victime de cette blessure ?
Quels exercices as-tu fait pour renforcer cheville après entorse ?
Partage ton expérience dans les commentaires…
Maintenant, tu veux en savoir plus sur l’entorse du genou ? Alors suis le guide 🙂
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :
Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…
UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
[thrive_leads id=’18083′]
Et si tu veux savoir si tu risques le surentrainement même en pensant t’entraîner peu, tu peux le savoir ici :
[thrive_leads id=’22373′]
