Courir avec la chaleur : comment adapter son entraînement sans danger

Courir avec la chaleur, ce n’est pas simplement effectuer la même séance en transpirant davantage. Pour empêcher sa température interne de monter excessivement, ton organisme augmente la circulation du sang vers la peau et produit davantage de sueur.

Ton cœur doit alors travailler plus pour maintenir l’effort, tandis que ton allure habituelle devient progressivement plus difficile à tenir.

Ce phénomène ne dépend pas uniquement de la température affichée. L’humidité, l’exposition au soleil, le vent, la durée de la séance, ton niveau d’acclimatation et ton état de fatigue modifient fortement le stress thermique réellement subi.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de continuer à courir pendant l’été. Il faut cependant accepter d’adapter ses horaires, son allure, la durée de ses séances, son hydratation et parfois son programme.

Ce guide t’explique comment t’entraîner lorsqu’il fait chaud sans transformer chaque sortie en épreuve de survie.

Pourquoi courir quand il fait chaud est plus difficile

En résumé : lorsque tu cours sous la chaleur, ton organisme doit à la fois alimenter tes muscles et évacuer la chaleur qu’ils produisent. Cette double contrainte augmente progressivement le coût cardiaque de la séance et rend une allure habituelle plus difficile à maintenir.

Quand tes muscles travaillent, une grande partie de l’énergie qu’ils utilisent est transformée en chaleur. Pour éviter une élévation excessive de sa température interne, ton organisme augmente le débit sanguin vers la peau et déclenche la transpiration.

L’évaporation de cette sueur permet de refroidir la peau. Mais lorsque l’air est très humide, la sueur s’évapore moins facilement. Elle peut couler abondamment sans produire un refroidissement réellement efficace.

En parallèle, une partie plus importante du débit sanguin est dirigée vers la peau. Le volume de sang éjecté à chaque battement peut alors diminuer, notamment lorsque la déshydratation progresse. Pour maintenir l’effort, le cœur accélère : c’est l’une des causes de la dérive cardiaque observée au fil d’une sortie chaude.

Il n’existe toutefois pas de température unique à partir de laquelle tous les coureurs deviennent moins performants. Une séance à 28 °C à l’ombre, avec de l’air sec et du vent, n’impose pas le même stress qu’une sortie à la même température sous un soleil direct et avec une forte humidité.

Les principaux risques liés à la course sous la chaleur

• La déshydratation excessive : elle diminue le volume sanguin disponible et accentue la dérive cardiaque ainsi que la perception de l’effort.
• L’hyponatrémie associée à l’effort : elle survient principalement lorsqu’un sportif boit plus de liquide qu’il n’en perd pendant un effort prolongé. Le sodium sanguin devient alors anormalement bas.
• L’épuisement dû à la chaleur : il peut provoquer une faiblesse marquée, des maux de tête, des nausées, des vertiges et une transpiration abondante.
• Le coup de chaleur d’effort : il s’agit d’une urgence médicale caractérisée notamment par une atteinte du système nerveux central : confusion, désorientation, comportement inhabituel, perte de coordination, convulsions ou perte de connaissance.

Les signes qui imposent d’arrêter immédiatement

• des vertiges ou une perte d’équilibre ;
• des nausées importantes ou des vomissements ;
• un mal de tête qui s’intensifie ;
• une faiblesse inhabituelle ;
• des frissons ou une chair de poule malgré la chaleur ;
• une perte de coordination ;
• une sensation de malaise qui ne diminue pas après avoir ralenti.

Mets-toi à l’ombre ou dans un endroit frais, retire les vêtements inutiles et commence à refroidir ton corps avec de l’eau, des linges mouillés et de la ventilation.

Confusion, désorientation, propos incohérents, convulsions ou perte de connaissance : appelle immédiatement le 15 ou le 112.

Commence le refroidissement sans attendre l’arrivée des secours. Lorsque cela est possible, l’immersion du corps dans de l’eau froide est la méthode la plus rapide. Ne force jamais une personne confuse ou inconsciente à boire.

Ne te fie pas à l’état de sa transpiration : une personne victime d’un coup de chaleur d’effort peut encore transpirer abondamment.

Le coup de chaleur d’effort est une urgence vitale. Une confusion ou une désorientation pendant un effort sous la chaleur doit conduire à appeler immédiatement les secours et à commencer le refroidissement.

À quelle heure courir quand il fait chaud ?

En résumé : cours au moment où les conditions sont réellement les plus fraîches près de chez toi. Il s’agit généralement du début de matinée, mais la température, l’humidité et la qualité de l’air doivent être vérifiées avant chaque séance.

Courir tôt le matin reste souvent la solution la plus favorable. Le sol a eu plusieurs heures pour perdre une partie de la chaleur accumulée la veille et le rayonnement solaire est encore limité.

Il n’est cependant pas nécessaire d’imposer à tous les coureurs un créneau précis entre 5 h 30 et 7 h 30. Selon la région, l’exposition du parcours et les conditions météorologiques, le meilleur créneau peut être légèrement plus tardif.

Le soir peut constituer une solution de repli, mais les villes, les bâtiments et le bitume continuent parfois à restituer la chaleur accumulée pendant la journée. Le coucher du soleil ne signifie donc pas toujours que le stress thermique a réellement diminué.

Avant de partir, vérifie :

• la température prévue pendant toute la durée de la séance ;
• le taux d’humidité ;
• l’exposition au soleil du parcours ;
• la présence ou non de vent ;
• les alertes canicule et la qualité de l’air ;
• la possibilité de trouver de l’eau ou un endroit frais sur le trajet.

Lorsque les conditions restent défavorables, raccourcis la sortie, transforme-la en footing facile ou reporte-la.

Sur une séance chaude, pilote ton effort avec tes sensations et ta fréquence cardiaque plutôt qu’en cherchant à défendre coûte que coûte ton allure habituelle.

Exemple issu de mon expérience personnelle, qui ne constitue pas une règle universelle : sur une sortie de 12 km testée deux fois la même semaine à Lyon – une fois à 6h15 (22°C, humidité 60%), une fois à 13h30 (34°C, humidité 45%) – l’allure moyenne confortable a chuté de 5’45/km à 6’05/km sur le même parcours, avec une fréquence cardiaque moyenne 14 battements plus haute l’après-midi. Même effort perçu, résultat totalement différent.

Quelques ajustements pratiques :

• Consulte l’indice de qualité de l’air (disponible sur les applis météo type Météo-France ou sur atmo-france.org) avant de sortir en zone urbaine.
• En montagne ou en trail, privilégie les versants ombragés et les créneaux matinaux – l’altitude aide, mais l’exposition au soleil direct reste un facteur majeur.
• Si ton seul créneau possible est la mi-journée, raccourcis la séance et baisse l’intensité d’au moins 15 à 20% par rapport à ton objectif habituel.
• Pense aussi au tapis de course en salle climatisée comme session de secours les jours de vigilance rouge – ce n’est pas glamour, mais c’est nettement plus sûr.

À partir de quelle température faut-il adapter ou annuler sa séance ?

Il n’existe pas de température universelle à partir de laquelle courir devient automatiquement dangereux. Le stress thermique dépend de la température, mais aussi de l’humidité, du soleil, du vent, de l’intensité, de la durée de l’effort et de ton acclimatation.

Deux journées affichant 28 °C peuvent donc produire des contraintes très différentes. Une forte humidité limite l’évaporation de la sueur, tandis qu’un soleil direct augmente la chaleur reçue par le corps.

Commence à adapter la séance dès que ton allure facile provoque une fréquence cardiaque ou un effort perçu anormalement élevés. Ralentis, raccourcis la sortie et augmente les pauses si nécessaire.

Annule ou remplace la séance lorsque :

• les autorités recommandent d’éviter les efforts physiques ;
• aucune plage horaire plus fraîche n’est disponible ;
• tu es malade, fiévreux, très fatigué ou insuffisamment remis d’une séance précédente ;
• tu as déjà présenté des symptômes liés à la chaleur ;
• les conditions ne permettent pas de te refroidir ou de trouver de l’aide rapidement.

Conclusion :

Une séance remplacée ne détruit pas une préparation. Un coup de chaleur peut, lui, interrompre l’entraînement pendant plusieurs semaines et mettre ta vie en danger.

Hydratation par forte chaleur : boire assez sans trop boire

En résumé : il n’existe pas une quantité de boisson adaptée à tous les coureurs. Bois selon ta soif et, pour les efforts longs, utilise un plan individualisé à partir de ta propre transpiration. Le premier objectif est de ne jamais prendre de poids pendant l’effort.

Boire davantage n’est pas toujours synonyme de meilleure hydratation. L’objectif n’est pas de remplacer immédiatement chaque goutte de sueur, mais de limiter une déshydratation excessive sans consommer plus de liquide que ton organisme n’en élimine.

Et les chiffres sont sans appel : Au-delà de 4 % de perte, le risque de troubles cognitifs devient significatif.

Pour un coureur de 70 kg, 2% ça représente à peine 1,4 litre d’eau perdue – soit une heure et demie de course par forte chaleur sans avoir bu une goutte.

Ce qui se passe concrètement dans ton corps :

• Le volume sanguin diminue, donc ton cœur doit battre plus vite pour maintenir le même débit – ta fréquence cardiaque grimpe pour un effort identique.
• La production de sueur ralentit, ce qui réduit ta capacité à évacuer la chaleur – cercle vicieux.
• Ta perception de l’effort augmente : tu as l’impression de courir plus dur alors que ton allure n’a pas changé.
• Au-delà de 4% de perte, le risque de troubles cognitifs (désorientation, mauvaises décisions de pacing) devient significatif.

Boire davantage n’est pas toujours synonyme de meilleure hydratation. L’objectif est de limiter une déshydratation excessive sans consommer plus de liquide que ton organisme n’en élimine.

Sur une sortie courte et facile, boire selon sa soif est généralement suffisant. Pour les efforts longs, mesure ton débit de transpiration afin de construire une stratégie plus personnelle.

Pour l’estimer :

Pertes de sueur = poids avant la séance – poids après la séance + volume bu – urine éventuellement produite.

Divise ensuite le résultat par la durée de la séance en heures.

Répète cette mesure dans différentes conditions, car tes pertes varient avec la température, l’humidité, l’intensité et ton acclimatation.

Calculateur en ligne : estime ton débit de transpiration en quelques secondes

Une règle simple reste essentielle : ne termine pas la séance plus lourd qu’au départ. Une prise de poids signifie généralement que tu as trop bu.

Une boisson contenant du sodium peut être utile pendant les efforts longs, surtout si tu transpires beaucoup. Mais le sodium ne protège pas de l’hyponatrémie lorsque tu bois excessivement.

Après la séance, réhydrate-toi progressivement avec des boissons, un repas et des aliments contenant naturellement du sodium.

Choisis une flasque, une ceinture ou un gilet dont la capacité correspond à la durée de la sortie et aux points d’eau disponibles. L’objectif est de pouvoir boire facilement sans transporter une quantité excessive de liquide.

Un dernier point : teste ton plan d’hydratation à l’entraînement avant une échéance importante. Le jour J n’est pas le moment de découvrir que ton estomac n’aime pas telle boisson ou tel rythme de prise.

Sur les sorties longues, tu dois également apprendre à tolérer tes boissons et tes apports énergétiques. Pour entraîner ton confort digestif et mieux gérer tes apports, tu peux aussi travailler ton confort digestif à l’effort et éviter les mauvaises surprises.

Quels vêtements choisir pour courir quand il fait chaud ?

En résumé : privilégie des vêtements légers, respirants et déjà testés à l’entraînement. La matière et la coupe sont généralement plus importantes que la couleur seule.

Le choix de tes vêtements peut faire une différence énorme sur ton confort thermique, bien plus qu’on ne l’imagine avant d’avoir testé les deux options côte à côte.

Vêtements techniques vs coton : l’anecdote qui m’a servi de leçon

Anecdote personnelle, parce qu’elle vaut toutes les explications théoriques : lors d’une sortie de 10 km par une trentaine de degrés, j’étais parti avec un simple tee-shirt en coton – celui qu’on garde « pour courir » alors qu’en réalité il traîne dans le placard depuis trois ans.

Erreur totale. Le coton absorbe la sueur mais ne l’évacue pas : le tissu reste trempé, colle à la peau, et frotte à chaque foulée.

Résultat : irritation sévère au niveau des tétons qui se sont mis à saigner, qui m’a fait mal sous la douche pendant plusieurs jours. Depuis, coton banni pour courir, point final.

Un vêtement qui reste lourd et humide augmente l’inconfort, les frottements et le risque d’irritation. Les textiles techniques légers sèchent généralement plus rapidement et conviennent mieux aux sorties longues.

Cela ne signifie pas que tous les vêtements techniques sont efficaces ni que le coton est systématiquement dangereux. La priorité reste un tissu léger, respirant, peu absorbant et déjà testé à l’entraînement.

Ta liste d’équipement pour tenir la chaleur

• un tee-shirt ou un débardeur léger et respirant ;
• un short qui limite les frottements ;
• une casquette légère ou une visière ;
• des lunettes avec protection UV ;
• une crème solaire résistante à la transpiration ;
• des chaussures et chaussettes suffisamment respirantes.

C’est à noter : sous un soleil direct, les couleurs claires absorbent généralement moins de rayonnement solaire. Mais la matière, l’épaisseur et la ventilation du vêtement ont souvent davantage d’effet sur le confort.

Les zones qu’on oublie systématiquement de protéger 

• Les oreilles : souvent zappées de la crème solaire, elles brûlent vite et c’est douloureux le lendemain.
• La nuque : exposée en permanence si tu portes les cheveux courts ou attachés – un coup de soleil ici peut littéralement gêner le sommeil.
• Le menton et le dessous du nez : la lumière réfléchie par le sol (bitume clair, sable, neige en altitude) tape aussi par en dessous.

Un tour de cou léger et respirant fait aussi double usage : protection UV et, mouillé à l’eau fraîche, petit coup de frais bienvenu à mi-parcours.

Comment s’acclimater à la chaleur en 7 à 14 jours

En résumé : ton corps peut s’adapter à la chaleur en 7 à 14 jours d’exposition répétée – et le sauna est un outil validé pour ça, même sans courir dedans.

L’acclimatation à la chaleur, c’est le processus par lequel ton organisme apprend à mieux gérer l’effort par forte température : sudation plus précoce et plus efficace, volume plasmatique qui augmente (donc moins de stress cardiovasculaire), fréquence cardiaque qui baisse pour un effort identique.

Les études de référence sur le sujet montrent que l’essentiel de ces adaptations se met en place en 5 à 10 jours d’exposition répétée à la chaleur, avec un plateau atteint autour de 10 à 14 jours.

Le protocole progressif sur 7-14 jours 

Jours 1 à 3 : réalise 30 à 40 minutes d’endurance très facile dans des conditions plus chaudes que d’habitude.

Jours 4 à 7 : augmente progressivement la durée vers 45 à 60 minutes si les premières séances ont été bien tolérées.

Jours 8 à 14 : rapproche-toi progressivement de la durée prévue pour ton épreuve, sans chercher à reproduire immédiatement toutes tes intensités habituelles.

Pendant les premiers jours, évite de cumuler forte chaleur, séance intense et augmentation du volume. Le stress thermique constitue déjà une charge d’entraînement.

Interromps la séance en cas de vertiges, nausées, frissons, confusion ou faiblesse inhabituelle.

Le sauna peut-il compléter l’acclimatation ?

Le sauna ou le bain chaud après l’entraînement peut compléter une acclimatation lorsque tu ne peux pas courir régulièrement dans un environnement chaud.

Certaines études montrent des adaptations intéressantes, notamment sur le volume plasmatique et la tolérance à la chaleur. Mais les protocoles varient et plusieurs recherches ont été réalisées sur de petits groupes de sportifs.

Commence par des expositions courtes et quitte immédiatement le sauna en cas de malaise. Évite cette pratique lorsque tu es malade, fortement déshydraté ou insuffisamment récupéré.

En cas de maladie cardiovasculaire, de traitement médical ou d’antécédent de malaise lié à la chaleur, demande un avis médical.

Concrètement, à quoi ça ressemble :

• 15 à 30 minutes de sauna, immédiatement après l’entraînement, sur des sessions consécutives ou quasi-consécutives.
• Hydratation stricte après la séance (le sauna fait perdre de l’eau et des électrolytes, comme une sortie longue).
• Progressivité : commence par des sessions courtes et augmente doucement la durée.

Pour ceux qui veulent structurer ce protocole à la maison sans dépendre d’une salle de sport, les saunas Jolt sont un exemple d’outil pratique conçu pour ce type de démarche : format domestique, montée en température rapide, ce qui permet d’intégrer des sessions régulières post-course dans son planning sans contrainte de déplacement.

 

L’acclimatation réduit la concentration de sel dans la sueur et stabilise le débit cardiaque lors des efforts prolongés sous le soleil.

 

Pré-cooling : se refroidir avant de courir est-il efficace ?

En résumé : abaisser ta température corporelle avant de partir retarde le moment où tu atteins ton seuil critique de surchauffe – ce qui, en pratique, te permet de courir plus longtemps ou plus fort avant de sentir la baisse de régime.

Le principe du pré-cooling repose sur une logique simple : si l’épuisement par la chaleur survient quand ta température interne atteint un seuil critique (autour de 39,5-40°C selon les études), alors partir avec une température de départ plus basse te donne plus de « marge » avant d’atteindre ce seuil.

Ce que dit la littérature scientifique :

Le pré-cooling consiste à refroidir le corps avant l’effort afin de réduire la contrainte thermique ressentie au départ.

Cette stratégie est surtout utile avant une compétition ou une séance exigeante sous la chaleur. Elle présente moins d’intérêt avant un footing facile qui pourrait simplement être déplacé ou raccourci.

L’immersion en eau fraîche ou froide fait partie des méthodes les mieux documentées. Les boissons très froides et la glace pilée peuvent aussi être utiles, mais leur tolérance digestive doit être testée. Les résultats obtenus avec les gilets réfrigérants restent plus variables.

Deux études expérimentales précises viennent étayer ces conclusions :

• Siegel et al. (2010), publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, a comparé l’ingestion de glace pilée à celle d’eau froide chez des coureurs en environnement chaud. Résultat : le temps jusqu’à épuisement a augmenté de +19% avec la glace pilée par rapport à l’eau froide, avec une baisse de la température rectale de départ presque trois fois plus marquée (0,66°C contre 0,25°C).
• Duffield et al. (2010), également dans MSSE, a testé un gilet de pré-refroidissement porté 20 minutes avant un effort auto-régulé en chaleur. Le bénéfice n’est pas apparu en début d’effort, mais bien dans les 10 dernières minutes du test, où la puissance moyenne est restée nettement plus élevée que sans pré-cooling (198 W contre 178 W) – preuve que l’effet joue surtout sur le maintien de l’intensité en fin de course, quand la fatigue thermique se fait le plus sentir.

Pour un pré-cooling à température vraiment contrôlée et reproductible, sans dépendre de la météo de ton eau du robinet, les bassins Jolt sont un exemple d’outil qui permet de fixer précisément la température d’immersion et la durée – un vrai plus si tu prépares une échéance où chaque détail de protocole compte.

Que faire quand il fait trop chaud pour courir ?

En résumé : lorsque les conditions sont trop contraignantes, remplacer une séance est souvent plus intelligent que chercher à la maintenir à tout prix.

Une séance de natation, de vélo facile, de vélo en intérieur ou de tapis dans une salle correctement ventilée permet de continuer à travailler le système cardiovasculaire tout en limitant l’exposition à la chaleur.

Tu peux aussi déplacer une séance exigeante et ne conserver qu’un footing très court, à condition que les conditions le permettent.

Remplacer ponctuellement une sortie ne provoque pas de perte significative de forme. Forcer plusieurs jours de suite sous une chaleur excessive peut en revanche détériorer ta récupération et les séances suivantes.

Les alternatives qui fonctionnent bien :

• La natation : zéro impact articulaire, refroidissement immédiat, excellent travail cardio-respiratoire. Une séance en piscine ou en lac remplace facilement une sortie facile.
• Le vélo : la vitesse de déplacement crée un flux d’air constant qui aide à évacuer la chaleur, contrairement à la course où tu avances plus lentement pour un effort cardio équivalent.
• Le paddle (SUP) : sollicite le gainage et le haut du corps différemment, tout en restant proche de l’eau pour se rafraîchir entre deux sessions d’effort.
• La longe côte : marche ou course dans l’eau de mer jusqu’à mi-cuisse ou taille, très prisée sur le littoral atlantique. Le renforcement musculaire est intense (résistance de l’eau) et la sensation de fraîcheur est permanente.

Le biquotidien sous la chaleur : une option réservée aux coureurs expérimentés

En résumé : diviser exceptionnellement une sortie en deux séances plus courtes peut limiter la durée d’exposition à la chaleur. Mais cette stratégie ne doit ni augmenter le kilométrage prévu ni devenir une excuse pour maintenir une charge excessive pendant une canicule.

Dans mon expérience d’entraîneur et de Mentor, le biquotidien peut être intéressant chez certains coureurs expérimentés qui supportent déjà bien un volume d’entraînement élevé.

Par exemple, une sortie facile de 1 h 20 peut parfois être remplacée par 40 minutes tôt le matin et 40 minutes en soirée. Chaque exposition est plus courte, ce qui limite la montée progressive de la température corporelle et la dérive cardiaque.

Mais j’ai aussi constaté que cette stratégie est souvent mal utilisée. Certains coureurs profitent des deux sorties pour augmenter leur volume, accélérer sur la deuxième séance ou maintenir coûte que coûte un programme devenu inadapté aux conditions.

Dans ce cas, le biquotidien ne réduit plus la contrainte : il ajoute une deuxième séance, une deuxième phase d’échauffement et une fatigue supplémentaire dans une journée où l’organisme doit déjà gérer le stress thermique.

Je le réserve donc aux coureurs qui :

• ont déjà l’habitude de courir plusieurs fois par semaine ;
• récupèrent correctement entre deux séances ;
• savent réellement maintenir une allure facile ;
• peuvent se réhydrater, manger et se reposer entre les deux sorties ;
• ne présentent aucun signe inhabituel lié à la chaleur.

La sortie la plus importante doit être effectuée pendant le créneau le plus frais. La deuxième reste courte et très facile.

Pour un coureur débutant, fatigué ou peu habitué aux charges élevées, réduire, déplacer ou remplacer la séance reste généralement une bien meilleure décision.

Le biquotidien est donc un outil ponctuel, pas une règle estivale. Son objectif est uniquement de répartir le volume initialement prévu, jamais d’en faire davantage.

Courir avec la chaleur : Questions fréquentes 

Quelle est la meilleure heure pour courir avec la chaleur ?

Le meilleur créneau est celui où la température et le rayonnement solaire sont les plus faibles près de chez toi. Il se situe souvent tôt le matin. Le soir peut convenir, mais le sol et les bâtiments peuvent continuer à restituer la chaleur.

À partir de quelle température faut-il éviter de courir ?

Il n’existe pas de seuil identique pour tous. L’humidité, le soleil, le vent, l’intensité, la durée de l’effort et ton acclimatation comptent autant que la température. Lorsque les autorités déconseillent l’effort ou qu’un footing facile devient anormalement difficile, réduis, reporte ou annule la séance.

Quelle quantité d’eau boire pendant une course par forte chaleur ?

Il n’existe pas de quantité adaptée à tous les coureurs. Bois selon ta soif et, pour les efforts longs, adapte tes apports à ton débit de transpiration mesuré à l’entraînement. Évite surtout de terminer plus lourd qu’au départ.

Les vêtements foncés attirent-ils vraiment plus la chaleur ?

Sous un soleil direct, les couleurs claires absorbent généralement moins de rayonnement. Mais la matière, l’épaisseur, la coupe et la ventilation du vêtement sont souvent plus importantes que la couleur seule.

Comment être en sécurité pendant une canicule ?

Réduis l’intensité et la durée, choisis le créneau le plus frais et adapte ton parcours. En cas de confusion, de désorientation, de convulsions ou de perte de connaissance, appelle immédiatement le 15 ou le 112 et commence le refroidissement.

En vigilance rouge canicule, la meilleure option reste parfois de ne pas sortir courir du tout.

Comment savoir si on est déshydraté pendant l’effort ?

La soif, la bouche sèche, une fatigue inhabituelle et une forte dérive cardiaque peuvent signaler une déshydratation. La couleur des urines donne une indication générale avant ou après l’effort, mais elle ne permet pas de mesurer précisément ton état pendant la course.

La pesée avant et après la séance reste plus utile pour estimer tes pertes.

Le sauna est-il vraiment utile pour préparer une course en chaleur ?

Oui, à condition de l’utiliser en complément de l’entraînement, pas à sa place.

Des séances régulières de 15 à 30 minutes après l’effort, sur 1 à 2 semaines, déclenchent des adaptations physiologiques similaires à celles obtenues par acclimatation directe à la chaleur – sudation plus précoce, volume plasmatique augmenté.

Le pré-cooling avant une course, ça change vraiment quelque chose ?

Le pré-cooling peut améliorer le confort et aider à maintenir l’intensité pendant certaines compétitions chaudes. L’immersion en eau fraîche ou froide est l’une des méthodes les mieux documentées. La stratégie doit être testée à l’entraînement.

Pour rester performant malgré les années, découvre comment courir après 50 ans en toute sécurité. Adapte toujours ton intensité selon la météo. Écoute ton corps pour durer.

Prépare tes entraînements et tes courses sous la chaleur

Les conseils de cet article te permettent déjà d’adapter tes séances et de réduire les principaux risques liés à la chaleur.

Mais si tu prépares un trail estival, un marathon dans un climat chaud ou une épreuve longue exposée au soleil, l’acclimatation, l’hydratation et les stratégies de refroidissement doivent être testées à l’avance.

C’est l’objectif de Mission Chaleur, le programme de l’Académie Running et Trail consacré à la préparation des entraînements et des compétitions sous la chaleur.

Dans Mission Chaleur, tu y retrouves un protocole progressif d’acclimatation, une méthode pour individualiser ton hydratation, des stratégies de refroidissement et des règles claires pour adapter, déplacer ou annuler une séance.

Références scientifiques

• BMC Medicine (2012) – Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a systematic review : bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-166
• Siegel R. et al. (2010), Medicine & Science in Sports & Exercise – Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952832
• Duffield R. et al. (2010), Medicine & Science in Sports & Exercise – Precooling can prevent the reduction of self-paced exercise intensity in the heat : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952819
• Racinais S. et al. (2015), Consensus recommendations on training and competing in the heat, British Journal of Sports Medicine – bjsm.bmj.com/content/49/18/1164
• Casa D.J. et al. (2000), méta-analyse sur l’hydratation et la performance sportive – synthèse disponible via l’INSEP : books.openedition.org/insep/1347
• Revue sur l’acclimatation par chaleur passive et adaptations plasmatiques : pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6306444