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11 conseils pour courir avec la chaleur

Tu veux éviter les risques de déshydratation, d’un coup de chaleur et d’autres problèmes liés à la chaleur ?

Suis nos 11 conseils pour courir sous la chaleur !

Courir sous la chaleur peut être problématique.

Il n’y a qu’en été que cette situation peut se produire.

Effectivement, avec la multiplication des courses sur des lieux « exotiques », tu peux être confronté à la chaleur même si c’est l’hiver chez toi.

Voilà 11 conseils pour courir avec la chaleur.
A appliquer sans modération 🙂

Conseils pour courir : adapter tes horaires

À moins de participer à une compétition où tu ne pourras choisir le moment de la journée où tu vas courir, tu dois t’adapter aux conditions climatiques.

En été, ou par forte chaleur, tu n’as pas le choix : soit tôt le matin, soit en début de soirée.

Évite donc de courir entre 10 et 16 heures, lorsque le soleil est le plus fort.

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « Si tu as des difficultés à réguler ta température corporelle, sache qu’on peut apprendre à l’organisme à évacuer le surplus de chaleur.

Il s’agit de réaliser des efforts lors des périodes chaudes de la journée.

On reste sur des efforts faciles, on prévoit des moments pour s’hydrater.

Ainsi le corps va réguler de manière de plus en plus efficace le transfert de la chaleur du fonctionnement musculaire via la sueur. »

Conseils pour courir : adapter ton échauffement

L’échauffement, c’est l’ensemble des activités préparatoires à une activité intense, que ce soi l’entraînement ou la compétition.

Il y a différents impacts pour l’échauffement, autant sur le côté physiologique, l’essoufflement, le rythme cardiaque, que sur le côté psychologique et sur le côté technique.

Si tu dois faire une séance de VMA ou de vitesse, tu n’as pas besoin de pratiquer un échauffement aussi long qu’en hiver.

Tu peux le réduire en temps.

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « En fait, nous réduirons les périodes de trotting à allure progressive, mais nous ne ferons pas disparaître les lignes droites qui permettent de réaliser l’accroche cardiaque ».

Néanmoins, tu dois respecter certains points importants de l’échauffement : montée en température de votre corps, préparation des muscles à un effort plus intense.

Si tu désires connaitre l’importance de l’échauffement en course à pied, tu peux lire notre article ou regarder cette vidéo : pourquoi vous ne devez pas bâcler votre échauffement ?

Conseils pour courir : viser l’ombre

Après avoir adapté vos horaires, tu dois aussi rechercher l’ombre, les sous-bois, la forêt sont des endroits parfaits…

Pour faire encore descendre la température extérieure et se protéger des rayons de soleil.

L’importance de l’hydratation

On en parle souvent, et il est bon de le rappeler. Pourquoi ?

Car nous voyons bien trop souvent des coureurs ou des coureuses qui partent faire leur entrainement, même en dessous de 1 heure sans aucune boisson.

Une hydratation suffisante et régulière évitera un déficit chronique en eau qui peut être responsable de bien des soucis pour le sportif : douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, courbatures, claquages, crampes…

Pour te convaincre, tu peux écouter le docteur Didier Souveton qui en parle sur ce site.

Mouille-toi !

Plus de la moitié de chaleur que tu perds s’échappe par le haut de votre tête.
Verse donc régulièrement de l’eau dessus.

Tu peux aussi te rafraichir les bras ou les jambes.

Dès que tu vois un point d’eau sur le parcours, fontaine ou rivière, profite-en !

Les conseils du coach Frédéric Hurlin : « Certaines portions sont cruciales pour le refroidissement du corps : on peut citer la zone claviculaire qui voit circuler des artères proches du cœur.

Si on rafraîchit cette zone, le cœur dispersera un sang plus frais.

La base du crâne est aussi un lieu important avec des centres nerveux qui supportent difficilement le chaud comme le froid. »

Posséder le bon équipement

Là aussi, il faudra y apporter une importance particulière.

Tu éviteras à tout prix le tee-shirt en coton.

Et tu choisiras des textiles respirants, à manches courtes, qui vont favoriser l’évaporation de la transpiration, sans entraver les échanges avec l’air extérieur.

Conseils pour courir : protège-toi (épisode 1)

Le soleil, il peut cogner fort.

Tu dois protéger ta tête avec une casquette.
Surtout si comme moi, il ne vous reste plus beaucoup de cheveux 🙂

On y pense pas forcément, mais les yeux sont aussi à protéger.
Tu peux opter pour des lunettes de sport.

Protège-toi (épisode 2)

Ta peau doit aussi retenir ton attention.

Courir avec le soleil, c’est sympa…

Mais tu peux aussi attraper des coups de soleil, surtout si tu as prévu des sorties assez longues.

Une crème solaire (ou une huile) peut t’aider à protéger ta peau des rayons néfastes du soleil.

Privilégier une crème ou huile qui résiste à la transpiration.

En effet, rien de plus rageant de voir le produit disparaitre dès les premiers signes de transpirations…

Ou bien qui te coulent dans vos yeux…

Conseils pour courir : Jouer la carte de la prévention

Comme pour toute sortie, tu peux emporter ton téléphone portable, prévenir tes proches ou ta famille de ton parcours.

Tu dois y penser, surtout si tu es en vacances.

Parce que tu es dans un endroit que tu ne connais pas forcément bien.

Attention aux signaux d’alerte

L’hyperthermie d’effort est l’élévation de la température du corps au-dessus de la valeur normale, soit entre 37 °C et 38 °C.

Beaucoup de signes avant-coureurs peuvent t’alerter : fatigue intense, visage rouge, troubles de la vigilance, arrêt de la sudation, peau chaude, apparition de frissons…

Également si tu es pris(e) de nausées ou de vomissements, tu dois stopper la séance et te reposer. Pourquoi pas le faire sous un arbre ?

Et si tu cours en groupe, tu peux  aussi porter une attention particulière à tes collègues d’entrainement pour déceler tout souci à venir.

Conseils pour courir : adapter ton niveau

La chaleur cela fatigue vite l’organisme.

Tu ne peux pas te lancer à l’abordage avec des séries de VMA ou de vitesse à tout va.

Tu vas revoir à la baisse tes performances sportives.

Par exemple, tu dois accepter que vos chronos soient moins bons.

Ou que tes parcours de références ne se réalisent pas dans les temps espérés…

Si tu souhaites maintenant bien courir en ayant les bons réflexes qui vont t’éloigner des mauvaises pratiques qui blessent…

Et qui entrainent aussi des performances décevantes…

Tu peux télécharger notre pack de guides running sur cette page.

(Et avant de le télécharger…

Je t’explique aussi certains impacts négatifs que tu peux éviter en courant…

Qui pousse 25 % des coureurs à arrêter définitivement le running par perte de plaisir de courir…

 
J’ai une question pour toi :
 
Connais-tu le nombre d’impacts au sol pour un simple footing de 40 minutes ?
 
Tu peux vérifier immédiatement si tu es proche du bon nombre…
 
Même si tu ne souhaites pas télécharger nos guides running…

Tu vas y découvrir des statistiques impressionnantes sur la course à pied…)

Appliques-tu ces 11 conseils pour courir sous la chaleur ?

En connais-tu d’autres ? Partage ton expérience ci-dessous en nous laissant ton commentaire. Nous t’attendons avec impatience.

Si cet article sur les 11 conseils pour courir avec la chaleur t’a plu, partagez-le sur Facebook, Twitter ou Google+

Bon run.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Julien dit :

    Bonjour Jean-Marc,
    Merci pour cet article. Pour ma part j’évite de courir aux heures où il faudrait mettre de la crème solaire car la peau ne respire pas bien, j’ai même la sensation de transpirer pas très normalement. Ou alors je n’ai pas encore trouver la bonne crème. L’autre possibilité est de courir en forêt (ça coûte moins cher en crème solaire 🙂 ).

    • Jean-Marc dit :

      Bonjour Julien,
      Bienvenue à toi, membre de la formation d’Olivier R (j’espère que je me trompe pas lol)
      Côté crème, je partirais plutôt sur de l’huile, c’est moins épais que la crème très souvent et cela pénètre plus facilement la peau.
      C’est sûr, la forêt, c’est moins cher 😉
      A bientôt,

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