Alimentation vegan : ça marche aussi pour les sportifs ?

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Opter pour une alimentation vegan est compatible avec une pratique sportive intensive, et de nombreux athlètes ont opté pour cette forme de nutrition. Discutons-en dans cet article.

Les sportifs sont aujourd’hui de plus en plus nombreux à rejoindre les rangs des végans. Il faut dire que dans le milieu de la compétition professionnelle en général, par exemple dans le monde du poker, des gens comme Daniel Negreanu ont prouvé que devenir vegan pouvait aider à améliorer entre autres la concentration ou la gestion du stress. Prendre soin de son corps, c’est aussi booster son esprit. Et donc ses capacités de réussir ses challenges personnels et professionnels.

Mais d’autres challenges attendent les athlètes vegans, qui ont des difficultés particulières à satisfaire leurs besoins en nutriments à cause de cette alimentation végétalienne associée à une philosophie de vie bien spécifique.

Avec une planification minutieuse, ils peuvent tout de même répondre aux exigences de l’entraînement. Et de la compétition de tout niveau. Si vous avez besoin d’une preuve, pensez à Scott Jurek, le coureur de haut niveau qui s’entraîne jusqu’à huit heures par jour en s’alimentant seulement de plantes.

Les challenges des sportifs vegans

Bien qu’il n’y ait aucune recherche sur la performance sportive et le véganisme, certains athlètes se tournent vers le régime vegan par souci pour l’environnement, le bien-être des animaux et, comme Jurek, pour les avantages sur la santé.

 Les régimes végétaliens peuvent donc s’intégrer dans le programme d’entraînement d’un sportif. Avec la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson et d’autres produits d’origine animale retirés de l’équation, le véganisme a tendance à être plus élevé en hydrates de carbone, principal combustible du sportif.

Les légumes, les fruits, les céréales entières, les noix et les graines – qui sont les piliers de l’alimentation végétalienne – contiennent des hydrates de carbone, des vitamines, des minéraux.
Et des fibres de qualité.

Les sources de protéines végétales sont également faibles en gras saturés et ne contiennent pas de cholestérol. Ce qui favorise un système cardiovasculaire sain. Les bonnes sources de protéines pour les sportifs vegans comprennent le quinoa, le riz brun, les pâtes enrichies en protéines.
Et aussi les noix, le tofu, le lait de soja et ses dérivés de « fromage » et de « yaourt », le tempeh, le beurre d’arachide, les haricots et les pois.

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Photo by dbreen, CC0

Alimentation vegan : mais les aliments à base de plantes sont-ils suffisants ?

Les sportifs ont des considérations particulières à prendre en compte lors de la mise en place d’un régime vegan. L’apport en vitamine B12 doit être étroitement surveillé. Car ce nutriment se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale.

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Photo by takeaway, CC3.0

 Les végétaliens peuvent obtenir cette vitamine à travers des levures nutritionnelles enrichies, ou avec des compléments alimentaires. En plus de la vitamine B12, d’autres nutriments peuvent venir à manquer si le vegan n’est pas prudent. Le niveau de calcium, fer, zinc, iode, magnésium, vitamine D et de riboflavine doit aussi être étroitement surveillé.

L’alimentation vegan est généralement riche en fibres.
Ce qui peut conduire à des gaz et des ballonnements si les aliments fibreux sont consommés immédiatement avant ou pendant l’exercice.

Les substituts de viandes végétaliennes comme les hamburgers végétariens, les galettes de poulet ou les saucisses à base de soja fournissent des protéines sans beaucoup de fibres alimentaires.
Et sont de bons choix pour les repas avant une compétition.

Alimentation vegan : et les compléments alimentaires ?

Un autre challenge coûteux se trouve donc être les compléments alimentaires. Ceux qui ciblent les végétaliens sont plus difficiles à trouver et sont généralement plus chers que leurs homologues non végétaliens (la plupart des suppléments commerciaux utilisent de la gélatine animale dans les formulations de vitamines et de minéraux). Un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs – pour tout ce qui touche à la vitesse, la force, et la puissance – est la créatine. Qui se trouve principalement dans le tissu musculaire animal.

Le véganisme n’apporte pas de créatine, de sorte qu’une supplémentation en créatine peut intéresser certains sportifs. Tout supplément devrait être soigneusement étudié pour s’assurer qu’il provient de sources végétales.

Les sportifs vegans qui voyagent pour des événements sportifs et des compétitions doivent donc penser à bien planifier à l’avance. En effet, ils sont encore franchement minoritaires, et les organisateurs de compétitions peuvent ne pas avoir de combustible végétalien lors des collations et des snacks.

Et les fruits séchés, les raisins, la compote de pommes et les gels énergétiques ou à mâcher (vérifiez auprès du fabricant pour vous assurer qu’ils sont végétaliens) constituent un bon carburant pour les épreuves d’endurance.

Alimentation vegan : une liste très utile pour les vegans…et aussi pour les autres !

Pour conclure et pour rappel, voici les aliments à consommer pour les sportifs vegans :

  • Calcium : tofu au calcium, jus d’orange enrichi en calcium, boissons au soja, riz et amande, brocoli, chou frisé, feuilles de chou vert (navets et navets), amandes, tahin.
  • Fer : haricots et pois secs, noix et graines, pains et céréales à grains entiers, légumes racines et fruits séchés.
  • Zinc : haricots et pois secs, noix et graines, aliments à base de soja et steaks de soja.
  • Iode : sel iodé et algues (kombu).
  • Magnésium : haricots, noix et graines, grains entiers, légumes verts à feuilles.
  • Vitamine D : aliments enrichis (vérifier les étiquettes des produits à base de soja pour voir si de la vitamine D est ajoutée), champignons séchés au soleil.
  • Vitamine B 12 : levure nutritionnelle, aliments à base de soja enrichis en vitamine B12.
  • Riboflavine : grains entiers, pains et céréales enrichis, tofu, noix, graines, bananes, asperges, figues et avocat.

Alimentation vegan : Faut-il éviter l’huile de coco ?

 Un argument souvent évoqué en faveur de l’huile de coco est qu’une partie (environ la moitié) de ses acides gras saturés sont des triglycérides à chaînes moyennes. Cela contrairement aux triglycérides à longues chaînes formant généralement les acides gras saturés.

La particularité des triglycérides à chaînes moyennes serait d’être directement absorbés par le foie et d’être disponibles pour le métabolisme.
Plutôt que de participer au stockage en graisse de l’organisme.

Et c’est la raison pour laquelle il peut éventuellement être intéressant d’en consommer dans le cadre du sport. D’autant plus que sa densité calorique élevée permet un apport important avec seulement une cuillère à soupe.

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Quels autres conseils donneriez-vous pour ceux ou celles qui se lancent dans l’alimentation vegan ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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