Imagine-toi un instant comme un cowboy du Far West.
Oui, c’est ça, un cowboy !
Ce personnage intrépide qui traverse d’immenses plaines et des déserts arides, toujours en mouvement, sans jamais montrer de signe de fatigue.
Pourquoi cette image ?
Parce que, crois-moi, l’endurance en course à pied, c’est un peu comme être un cowboy.
Quand tu cours, tu es seul(e) face à l’immensité de la route, tout comme le cowboy face à l’horizon.
L’endurance, c’est ce qui te permet de continuer à avancer, malgré les kilomètres qui défilent sous tes pieds, malgré le vent qui siffle à tes oreilles, malgré la fatigue qui tente de t’envahir.
C’est ce qui te permet de repousser tes limites, d’aller toujours plus loin, toujours plus vite.
Il y a quelque chose d’incroyablement puissant à être capable d’endurer, à être capable de continuer à courir quand tout ton corps te crie de t’arrêter.
C’est un sentiment de liberté, un sentiment de maîtrise de soi que seul(e) un(e) coureur(euse) endurant(e) peut comprendre.
Maintenant, tu te demandes sûrement :
« Comment est-ce que je peux améliorer mon endurance ? Comment est-ce que je peux devenir ce cowboy intrépide qui ne s’arrête jamais ? »
Et bien, tu es au bon endroit !
Dans cet article, nous allons explorer ensemble les différentes façons d’améliorer ton endurance en course à pied.
Alors, prépare-toi, cowboy de l’endurance, nous avons de longues et passionnantes aventures devant nous !
Gagner en endurance : ton cheval de bataille
Maintenant que tu as ton chapeau de cowboy bien vissé sur la tête, il est temps de comprendre ce que signifie réellement l’endurance.
Dans l’arène de la course à pied, l’endurance est ta plus grande alliée, celle qui te permet de tenir bon quand les kilomètres s’accumulent.
L’endurance, c’est la capacité de ton corps à maintenir un effort prolongé.
En d’autres termes, c’est la force qui te permet de garder ton rythme, kilomètre après kilomètre, sans t’effondrer de fatigue.
L’endurance est le fruit d’un mélange complexe de conditions physiologiques, allant de la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène efficacement, à sa capacité à éliminer les déchets métaboliques comme l’acide lactique.
Mais l’endurance ne s’arrête pas à la physiologie.
Elle a également une composante psychologique importante.
En effet, l’endurance c’est aussi la capacité à gérer la douleur, à rester concentré(e) et motivé(e) malgré la fatigue.
>> Notre article du moment : courir par temps chaud, pourquoi les perfs diminuent ?
Pourquoi l’endurance est-elle aussi importante ?
C’est probablement une des premières questions qui t’ai passée par la tête lorsque tu as débuté la course à pied.
Pourquoi on me demande de courir longtemps en endurance au lieu de commencer par la vitesse ?
Pourquoi est-ce si important de développer son endurance ?
Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, une bonne endurance peut améliorer ta performance en course à pied de près de 20%.
C’est une différence énorme !
Imagine : pour un marathonien qui court habituellement le marathon en 4 heures, une amélioration de 20% représente près de 50 minutes de moins. Pas mal, n’est-ce pas ?
De plus, l’endurance joue un rôle clé dans la prévention des blessures.
En effet, plus ton niveau d’endurance est bon, moins tu es susceptible de te blesser.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les coureurs avec une bonne endurance avaient 50% moins de risques de se blesser que ceux avec une endurance faible.
>> c est quoi la vma ? On en parle ici !
Un marathon, pas un sprint : comprendre l’essence de l’endurance
Voilà donc pour la « définition de l’endurance » et son importance.
En tant que coureur ou coureuse, il est essentiel de te rappeler que chaque course est un marathon ou un trail long, pas un sprint.
L’endurance est ton atout le plus précieux, celui qui te permet de franchir la ligne d’arrivée, peu importe la distance.
Alors, entraîne-toi, prépare-toi, et deviens le cowboy ou la cowgirl de l’endurance que tu es destiné(e) à être.
Reste avec moi, car dans le prochain chapitre, nous allons plonger dans le monde fascinant des causes qui influencent ton endurance.
Tu te demandes peut-être comment ameliorer ton endurance ?
Nous avons toutes les réponses pour toi, alors reste à l’écoute !
>> Ça va t’intéresser aussi : le fractionné 30/30 décrypté pour mieux courir
Lire la Carte des conditions qui Font Galoper Ton Endurance
Comme promis, nous allons maintenant nous plonger dans les causes et effets qui influencent ton endurance.
C’est un peu comme comprendre ce qui fait courir ton cheval de cow-boy, ce qui lui donne l’énergie de traverser ces grandes plaines sans jamais s’arrêter.
>> Faire du fractionné en cote ? On en parle ici !
La danse de l’endurance : La physiologie
En premier lieu, penchons-nous sur la « physiologie de l’endurance ».
Ton corps est une machine incroyablement complexe et il y a plusieurs « causes » physiologiques qui peuvent influencer ton endurance.
Tout d’abord, il y a les capacités de ton corps à utiliser l’oxygène.
Une étude de l’Université de Californie en 2015 a montré que les coureurs avec une meilleure VO2 max (la mesure de la capacité maximale de ton corps à utiliser l’oxygène) avaient une meilleure endurance.
C’est logique, car plus tu peux utiliser d’oxygène, plus tu peux fournir d’énergie à tes muscles.
Ensuite, il y a les capacités de ton corps à éliminer les déchets métaboliques comme les lactates.
Le lactate est une substance qui s’accumule dans les muscles lors d’un effort intense et peut causer de la fatigue.
Selon une étude de l’Université de New South Wales en 2018, les coureurs qui sont capables d’éliminer les lactates plus efficacement ont une meilleure endurance.
>> En es-tu capable : courir 3 km en 12 minutes
L’environnement : le terrain de jeu de ton cheval
Ensuite, il y a les facteurs environnementaux.
Oui, l’environnement dans lequel tu cours peut avoir un impact énorme sur ton endurance.
Par exemple, courir en altitude, où l’air est plus mince, peut être plus difficile et mettre à l’épreuve ton endurance.
De même, courir par temps chaud et humide peut également être plus éprouvant.
>> Tu veux connaitre la formule pour progresser en course à pied ? Clique ici !
Comment améliorer son endurance avec les facteurs psychologiques
L’endurance n’est pas seulement une question de corps, c’est aussi une question d’esprit.
La capacité à rester concentré(e), à gérer la douleur et à rester motivé(e) malgré la fatigue peut avoir un impact énorme sur ton endurance.
Une étude de l’Université de Kent en 2020 a montré que les coureurs qui utilisaient des techniques de visualisation positive étaient capables d’augmenter leur endurance de près de 10%.
>> Tu peux aussi progresser en course à pied sans commettre ses erreurs…
Sur la piste de l’endurance : comprendre les conditions qui la font galoper
Voilà donc pour les « conditions influençant l’endurance ».
Les Comprendre est comme lire une carte qui te mène au trésor.
Chaque facteur est une pièce du puzzle, et lorsque tu comprends comment ils s’assemblent, tu peux vraiment commencer à améliorer ton endurance.
Dans le prochain chapitre, nous allons aborder une question qui te brûle sûrement les lèvres :
« Comment puis-je évaluer mon niveau d’endurance ? ».
Je te promets, la réponse va te surprendre !
>> Tu veux savoir comment rester motivé(e) pour perdre du poids ? Clique ici
Le miroir de l’endurance : comment te vois-tu ?
Ici, nous allons apprendre comment évaluer ton niveau d’endurance.
C’est un peu comme vérifier l’état de ton cheval avant une longue course à travers le désert.
Tu dois savoir ce que tu as sous le capot avant de pouvoir vraiment commencer à travailler sur ton endurance.
L’évaluation de l’endurance est une étape cruciale sur ton chemin vers de meilleures performances, comme pour un semi-marathon.
Savoir d’où l’on vient est aussi indispensable que d’identifier les bons chemins pour arriver au but final.
Mais comment faire pour mesurer son endurance ?
Il existe plusieurs méthodes, chacune avec ses avantages et ses inconvénients.
L’une des méthodes les plus courantes est le test de VO2 max, que nous avons déjà mentionné.
Ce test mesure la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser pendant un effort intense.
Et ça peut être très surprenant de faire un test de « vitesse » pour connaitre son niveau sportif et en course à pied notamment.
Pourtant, c’est un indicateur fiable de ton endurance cardiovasculaire.
Cependant, il nécessite un équipement spécialisé et doit être réalisé dans un laboratoire.
Et il est très souvent payant.
>> Sais-tu répondre à ceci : c’est quoi la bonne définition de la VMA ?
La carte de l’endurance : les tests sur le terrain
C’est l’un des meilleurs moyens en course à pied pour avoir la bonne information du niveau des athlètes.
Il existe également des tests plus simples que tu peux faire sur le terrain.
Par exemple, tu peux essayer de courir aussi loin que possible en 12 minutes.
Cette méthode, appelée test de Cooper, a été validée par de nombreuses études, dont une publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2019, comme étant un moyen fiable d’évaluer ton endurance.
Néanmoins, il n’est plus très au goût du jour et beaucoup d’entraîneurs ou coachs lui préfère d’autres tests comme le Demi-Cooper.
C’est celui que nous utilisons à l’Académie Running & Trail.
>> Un article qui va te plaire : quels sont les meilleurs tests VMA ?
Sonde ton endurance : écoute ton corps
Enfin, n’oublie pas l’outil le plus important à ta disposition : ton propre corps.
En écoutant attentivement ton corps, en faisant attention à ta respiration, à ton rythme cardiaque, et à ton niveau de fatigue, tu peux obtenir une bonne idée de ton niveau d’endurance.
Néanmoins, préfère les tests sur le terrain ou en laboratoire pour évaluer ton niveau en course à pied, car ça sera toujours plus précis que le ressenti.
Et tu en auras de toute façon besoin pour un entraînement de qualité si tu veux améliorer tes performances en course à pied.
>> Comment ameliorer son temps sur 5km ?
Entre les lignes de l’endurance : apprendre à lire ton niveau
Voilà donc pour l’évaluation de l’endurance.
En apprenant à la mesurer correctement, tu peux mieux comprendre où tu en es actuellement et où tu veux aller.
C’est une étape cruciale sur ton chemin vers une meilleure endurance.
Reste avec moi, car dans le prochain chapitre, nous allons aborder le sujet le plus excitant :
« Comment puis-je améliorer mon endurance ? »
>> Sais-tu à quoi sert la boisson pre-workout pour les sportifs ?
Comment ameliorer son endurance : nos pistes
Nous avons évalué notre cheval, maintenant il est temps de le préparer pour la longue route qui nous attend.
Nous allons parler des stratégies pour améliorer ton niveau d’endurance.
Accroche-toi, car nous allons aborder plusieurs terrains différents.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
L’entraînement fractionné
L’entraînement fractionné, ou intervalle training, est une méthode d’entraînement où tu alternes entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération.
Imagine-toi sprinter pour échapper à un troupeau de bisons, puis ralentir pour reprendre ton souffle, avant de recommencer.
C’est une méthode éprouvée pour améliorer l’endurance.
Une étude de l’Université de Stirling en 2017 a montré que l’entraînement fractionné peut augmenter ta VO2 max de 10% en seulement 8 semaines.
Même si tous les résultats généraux des études sont à prendre avec des pincettes car chaque individu a ses propres capacités et réagit différemment à des entrainements visant à améliorer la vitesse maximale aérobie…
Toutes les études, anciennes et récentes, convergent vers une amélioration des performances avec un plan d’entraînement pour coureurs et coureuses qui propose des sorties et des séances à intensité plus élevée.
Alors, ne faire que de l’endurance durant tous ses entrainements, même avec beaucoup de régularité, ne va pas t’aider à mieux courir.
C’est une des explications que j’avance le plus souvent lorsque je vois des runners qui stagnent.
>> Comment choisir son plan d entrainement 10km ?
Comme un long voyage : L’entraînement en endurance fondamentale
Ensuite, il y a l’endurance fondamentale, ou entraînement longue distance.
C’est un peu comme ces longs trajets à travers le désert, où tu dois maintenir un rythme régulier pendant une longue période.
C’est un excellent moyen de renforcer ton système cardiovasculaire et d’améliorer ta capacité à éliminer l’acide lactique.
On parle ici de sorties en endurance.
Elles sont présentes à hauteur de 75 à 80 % dans ton plan d’entraînement.
Elles constituent la base.
Et évidemment, dans ces séances, on y trouve les sorties longues.
>> Tu es plutôt un traileur ? Consulte cet article sur les principes de l’entraînement trail longues distances
Le souffle du vent : Les techniques de respiration
Les techniques de respiration sont également un élément clé pour améliorer ton endurance.
Apprendre à respirer efficacement peut t’aider à utiliser l’oxygène plus efficacement et à retarder l’apparition de la fatigue.
Tu peux essayer différentes techniques, comme la respiration abdominale ou la respiration rythmique, pour voir laquelle te convient le mieux.
>> Tu cherches un conseil pour courir plus vite ? Tu vas en trouver plusieurs par ici !
Comment améliorer son endurance avec la nutrition et l’hydratation
La nutrition pour l’endurance et l’hydratation en course sont deux autres éléments importants à ne pas négliger.
Manger les bons aliments avant une course peut t’aider à maintenir tes niveaux d’énergie, tandis que rester hydraté(e) peut prévenir la fatigue et les crampes.
Un article à lire qui va à repousse-poil de la littérature habituelle :
>> Les lipides pendant l’effort sont-ils la véritable énergie de l’effort ?
Le repos du cowboy : Repos et récupération
Enfin, n’oublie pas l’importance du repos et la récupération après course.
Même les cowboys les plus endurants ont besoin de se reposer de temps en temps.
Un bon sommeil et une récupération active peuvent aider tes muscles à se réparer et à se renforcer, ce qui te prépare pour ta prochaine course.
Si tu veux savoir combien d’heures de sommeil tu as besoin, clique par ici…
Dans le prochain chapitre, nous aborderons comment maintenir et continuer à développer ton endurance à long terme.
C’est un long voyage, mais avec de la détermination, de la patience et un bon entraînement, tu peux traverser n’importe quel désert.
Alors, monte en selle et allons-y, l’aventure de l’endurance t’attend !
>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?
5 conseils pour gagner en endurance avec le bon entraînement
Nous allons maintenant rentrer dans le concret.
Avec des exemples de séances (que tu vas trouver dans les articles du site que je te propose), des astuces de Mentor pour améliorer tes capacités en endurance et avoir de meilleures performances en course à pied.
Que tu coures sur route ou que tu fasses du trail.
Et tu vas pouvoir utiliser la VMA ou la fréquence cardiaque pour ton plan d’entraînement.
Tu vas trouver de nombreux tableaux de correspondance pour une allure précise, je te propose ci-dessous le notre :
Maintenant, passons à ces 5 conseils…
Travailler son endurance avec patience et persévérance pour le runner et traileur
Car s’il y a une leçon à retenir quand on cherche comment optimiser son endurance :
C’est la patience.
L’endurance ne progresse que sur le long terme, ne t’attends pas à des améliorations instantanées.
Il faut accepter de s’investir et attendre patiemment que notre labeur porte ses fruits.
Tu verras que tous les conseils qui vont t’aider à améliorer ton endurance sont très simples.
Mais appliqués de façon régulière et en les combinant, pas besoin d’aller chercher plus loin.
Parfois la solution est juste devant nous, il suffit de la mettre en œuvre.
>> Un article avec une vidéo pour les coureurs : pourquoi je régresse en course à pied ?
Pratiquer la course de façon régulière
Si je devais offrir un seul conseil pour répondre à la question comment optimiser son endurance, ce serait assurément celui-ci : pratiquer la course régulièrement !
Car, soyons honnêtes, optimiser son endurance, c’est un travail de longue haleine. L’endurance se construit petit à petit, grâce à une pratique continue.
Il est préférable de s’entraîner un peu mais très régulièrement plutôt que beaucoup sur une période et pas du tout ensuite avant de reprendre de manière intense…
Il vaut mieux courir 3 fois 45 minutes par semaine que d’aller courir seulement le dimanche 2h15.
Pour progresser en course à pied, tu as besoin d’un entraînement adapté avec au moins 3 séances par semaine.
La régularité est un élément clé dans le développement de l’endurance et pour des buts de courses.
Parce que courir de manière sporadique ne permet pas à ton corps de s’adapter et de progresser de façon optimale.
>> Découvre ici : quelles sont les 3 séances indispensables pour progresser ?
Tu comprendras également pourquoi il est crucial d’éviter les blessures :
Car se blesser c’est s’arrêter, et donc perdre progressivement les avantages de l’entraînement réalisé.
Optimiser son endurance, c’est envisager le long terme et avoir un entraînement adapté tout au long de l’année.
Le corps va alors progressivement s’adapter à l’effort que tu lui demandes de fournir.
À terme, les progrès peuvent ne pas sembler importants si on regarde sur quelques semaines.
Mais c’est sur une échelle de plusieurs mois ou d’une année que l’on va pouvoir apprécier sa progression.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Pratiquer la course lentement, à souhait !
Pratiquer la course lentement, c’est contre-intuitif, mais oui, ça fait bien courir plus vite !
Plus précisément, effectuer au moins 70% de son volume total d’entraînement en endurance fondamentale :
Sous les 65% VMA ou 75% FCM, 70% FCR (fréquence cardiaque de repos), ou encore le rythme où tu peux discuter en courant sans être essoufflé.
C’est à ce rythme que se construit la base d’une bonne endurance.
C’est en pratiquant régulièrement que l’endurance fondamentale porte ses fruits !
Ton rythme cardiaque va diminuer petit à petit et ta cadence pourra légèrement s’améliorer tout en demeurant en endurance fondamentale.
Le cercle vertueux pour rehausser son endurance débute lorsque l’on réalise que les footings deviennent aisés à effectuer et que c’est un plaisir d’en faire.
En revanche, n’interprète pas ce que je viens de dire comme l’excuse pour ne faire que de l’endurance.
Si tu ne fais que ça, tu vas finir par stagner car ton corps va être tellement habitué à ne courir que lentement qu’il va finir par fournir moins d’efforts.
Et moins d’efforts = stagnation.
>> À découvrir : introduction à l’entraînement triathlon
Galoper rapidement pour travailler son endurance, un tantinet !
Je t’ai suggéré de courir doucement et à présent je te recommande de galoper rapidement.
Non, je ne suis pas insensé et non, je ne me moque pas de toi.
Galoper lentement fait beaucoup progresser l’endurance de base.
Cependant, si l’on souhaite mettre toutes les chances de son côté pour accroître son endurance globale, une légère intensité est bénéfique.
Un peu, c’est le 20 à 30% de ton entraînement restant après l’endurance fondamentale.
L’idéal est vraiment de coupler les deux et de varier les cadences.
Le corps va ainsi s’adapter dans tous les domaines en simultané.
>> Peut-on courir avec des courbatures ?
En étant proche du maximum de notre système aérobie, sans pour autant générer de fatigue importante, les fractionnés courts comme le travail seuil sont une cadence rapide, sans être forcément maximale, qui fait énormément progresser l’endurance.
Les allures au-delà de ce seuil, lorsqu’on parle d’entraînement fractionné ou de VMA, sont également très utiles.
On cherche alors à développer sa puissance, augmenter ses limites.
Et en améliorant sa capacité maximale, on va mécaniquement augmenter ses limites en endurance.
Toutes les performances sont tirées vers le haut !
Selon le nombre de fois où tu cours chaque semaine, essaie d’intégrer un fractionné et/ou une séance de seuil.
>> As-tu besoin d’un capteur de puissance course à pied ?
Exemple pratique pour booster ton coeur et tes muscles :
Si tu cours 3 fois par semaine : 1 sortie en endurance, 1 sortie au seuil et une séance de fractionné court.
Si tu cours 4 fois par semaine : 2 sorties à allure d’endurance, 1 au seuil et un fractionné court
Et si tu cours 5 fois par semaine : 2 sorties en endurance, 1 au seuil et 2 fractionnés courts.
Évidemment, ne pas en faire une généralité de cette organisation car elle demande d’être personnalisé en fonction de tes objectifs, de ton niveau de pratique, de tes capacités du moment et de ta régularité en course à pied.
>> a quoi servent les manchons de compression ?
Galoper longuement
Effectuer des sorties longues aide indéniablement à accroître ton niveau d’endurance.
Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s’adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l’endurance.
Lorsqu’on dépasse la durée que le corps à l’habitude d’encaisser, on génère un stress supplémentaire.
C’est cette sollicitation plus forte qui va permettre au corps de se renforcer.
, Attention à effectuer ces sorties longues intelligemment, car elles peuvent aussi engendrer plus de fatigue que de bénéfice sinon…
Quand on parle de sortie longue, pas besoin de courir des heures.
À moins de préparer un semi ou un marathon, un trail un ultra, une sortie ou une séance d’1h15 chaque semaine est généralement suffisante.
La durée de cette sortie peut être progressivement augmentée en fonction de ton niveau et de tes objectifs.
>> pourquoi muscler les adducteurs quand tu es un coureur / coureuse à pied ?
Entrainement mixte ou croisé : Une nouvelle perspective ?
Fouler le sol avec détermination, oui, mais pas seulement !
L’arsenal du coureur ou traileur recèle une stratégie connue sous le nom d’entraînement mixte.
La course, bien sûr, est une évidence, mais elle porte en elle le germe des traumatismes.
Lorsqu’on accroît notre rythme, la prudence est de mise pour éviter de succomber à des blessures inopinées.
Pour les plus impétueux d’entre nous, l’entraînement mixte est la solution parfaite.
Alors quel autre sport peux-tu faire pour gagner en endurance pour la course à pied ?
>> Comment progresser en course à pied après 50 ans ?
Parce que l’endurance fondamentale n’est pas une exclusivité de la course à pied !
L’étude de Hillman et al. (2020) confirme que l’endurance peut être augmentée en diversifiant les activités, qu’il s’agisse de pédaler sur un vélo, de glisser sur des skis de fond, de nager dans une piscine, de gravir des sentiers de randonnée, ou de tout autre sport qui stimule le système cardiovasculaire.
Ton cœur est indifférent à l’activité que tu entreprends avec le sang qu’il propulse, tout comme tes poumons avec l’oxygène qu’ils ingèrent.
Le développement de tes capacités cardiovasculaires et pulmonaires peut donc être réalisé efficacement à travers diverses activités sportives, que ce soit en selle sur un vélo, en immersion dans une piscine ou faire du ski de fond.
>> Pourquoi le renforcement mollet course à pied est important…
Il est néanmoins essentiel de maintenir la course à pied comme ton sport phare :
Chaque sport possède ses particularités et ses propres efforts lors des séances.
L’entraînement mixte est un outil puissant pour renforcer l’aspect cardiovasculaire et pulmonaire, comme le montre l’étude de Sperlich et al. (2018).
Cependant, une balade à vélo ne pourra jamais émuler les adaptations musculaires, tendineuses, ou encore l’économie de mouvement qui se développe progressivement avec chaque foulée.
Une surcharge de stress peut entraîner des blessures, tandis qu’un manque de stress peut freiner ta progression !
Le juste équilibre est la clé pour tes séances et pour améliorer son endurance en course.
L’entraînement mixte devrait être envisagé uniquement par ceux qui effectuent au moins trois entraînements par semaine et souhaitent aller au-delà.
À toi de jouer maintenant, pour repousser tes limites et découvrir de nouveaux horizons dans ta quête d’endurance.
Garde à l’esprit ces conseils et fais preuve de discernement dans le choix de tes activités d’entraînement.
>> Cet article va te plaire : etirement course a pied
Comment comptes-tu gagner en endurance en course à pied ou comment améliorer ton niveau général de coureur ou coureuse à pied ?
On en discute dans les commentaires ci-dessous !
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
